Секреты выполнения Сету Бандха Сарвангасаны, техника позы построения моста в йоге, польза асаны

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Шаг 2:

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 3:

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Физиология оргазма2

Всё дело в женской физиологии. Дело в том, что фактически абсолютно за все женские оргазмы отвечает один орган — клитор. На самом деле, он гораздо больше, чем люди привыкли о нем думать, и состоит не только из той части, которую можно увидеть и до которой легче всего дотронуться.

Это лишь головка клитора, прикрытая клиторальным капюшоном (женским аналогом крайней плоти у мужчин). Остальная часть клитора — его «ножки» — находятся внутри, по обе стороны от влагалища, и визуально похожи на связку из четырех бананов. Этот орган учёные в последнее время привыкли называть клиторовагинальной системой.

И фактически любая приятная женщине сексуальная манипуляция с её половыми органами — воздействует на клитор. При проникающем сексе стимулируются ножки клитора, при клиторальной стимуляции, оральном сексе или использовании вибратора — стимулируется его головка, и даже при анальном проникновении тоже стимулируется внутренняя часть клитора, просто через мышечную перегородку внутри анального прохода. И да, точка G — это тоже часть клиторовагинальной системы.

Несмотря на все вышесказанное, головка клитора по-прежнему наиболее чувствительная его часть. Её удобнее всего стимулировать, стимуляцию можно сделать разнообразнее (гораздо легче, например, орально ласкать головку клитора, чем внутри, чисто физиологически).

И обычно она наиболее чувствительная часть клитора и наиболее простой способ для девушки достичь оргазма. Достичь его при проникающих контактах сложнее, потому что внутренняя часть клиторовагинальной системы обычно чуть менее чувствительна, труднодоступна, плюс здесь появаляются физиологические ограничения от мужчины: часто мужчина кончает быстрее, чем женщина начинает получать удовольствие от стимуляции внутренней части клитора.

Поэтому вагинальные оргазмы не так распространены, как клиторальные (хотя, учитывая вышесказанное, термины «клиторальный», «вагинальный» и «анальный» оргазм стоило бы упразднить, поскольку фактически они все клиторальные).

Однако получить оргазм именно от проникающего секса, и именно от секса с живым пенисом (а не с игрушкой или пальцами) вполне возможно. Для этого и была разработана техника «мост».

Отстройка асаны / контрольные точки

1. при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки — это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.
2. раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);
3. не напрягайте ягодицы, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;
4. не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;
5. если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;
6. войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи.

Замечания к практике

• Когда вы поддерживаете корпус на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы увести плечи от ушей, т.к. это может привести к растяжению мышц шеи, что весьма неприятно, и долго проходит.
• Наоборот, немного подвиньте верхнюю часть плеч к ушам, при этом уводя внутреннюю сторону лопаток от позвоночника.
• Чтобы углубить позу, в конечном положении поднимите пятки от пола, встав на носки; подтяните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, растягивая их.
• Если вам сложно выполнять позу согласно описанной выше технике, попробуйте в конечном положении поддерживать таз руками, поставив локти на пол.

Польза

• расширяет грудной отдел позвоночника;
• растягивает шею, позвоночник;
• стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;
• тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;
• улучшает пищеварение;
• помогает облегчить симптомы менопаузы;
• снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;
• снимает боли в спине, головную боль;
• успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;
• уменьшает беспокойство, усталость;
• показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

Сопутствующие позы

В качестве подготовки к позе Сету Бандхасана, подойдут: поза кобры, Урдхва Мукха Шванасана, поза героя.

После позы моста можно выполнять: Бхуджангасана, поза березки (Сарвангасана), поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и поза колеса (Урдхва Дханурасана).

Вариации

1. Облегченный вариант
   Читайте также:  Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

   У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются. В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.

2. Усложненный вариант — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

   Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Почему это бывает нужно?i

Во-первых, это применяется иногда в секс-терапии, чтобы улучшить сексуальную жизнь партнёров, поскольку часто мужчины обижаются, что женщина не испытывает оргазм от проникающего секса — мол, значит, она его не так уж и любит в таком случае.

На самом деле, это чистая физиология. Если мужчина оказывает на девушку давление в этом плане — стоит задуматься, нужен ли девушке такой мужчина, который не может даже прочитать пару статей в интернете и понять, как работает женский оргазм, и что он абсолютно никак не связан с романтикой и уровнем любви к партнёру.

С другой стороны, часто сами девушки испытывают комплексы: мол, я какая-то «ненастоящая» женщина, если не испытываю вагинального оргазма, а может, вагинальный оргазм гораздо ярче и сильнее клиторального, а я лишаю себя этого? А вдруг со мной что-то не так?

Во-вторых, это хороший способ научиться новому в постели, научиться доставлять себе и своему партнёру больше удовольствия разных его видов, освоить новые техники, открыть для себя новые сексуальные ощущения, лучше наладить коммуникацию между партнёрами в сексуальном аспекте.

ЗОНА – G (ТОЧКА – G).

Впервые официально объявил о существовании этой зоны гинеколог Эрнест Графенберг в 40-е годы. Это участок нижней трети передней стенки влагалища на глубине примерно 3-5 см. от входа во влагалище (в зависимости от индивидуальных особенностей). Имеет форму горошины (боба) при стимуляции увеличивается (становится похожа на небольшой комочек) и обладает высокой сексуальной чувствительностью. Уступая по чувствительности только клитору Предполагают, что здесь располагаются тактильные рецепторы (тельца Мейенера) реагирующие на прикосновение. Остальная же слизистая оболочка влагалища практически не имеет чувствительных нервных окончаний способных во время полового акта реагировать на действия полового члена. Ритмичное давление (стимуляция) в зоне-G вызывает мощнейший оргазм.

Упражнение «рефлекс оргазма»

Упражнение «рефлекс оргазма» снимает эмоциональные блоки и помогает избавиться от напряжения в теле. Благодаря регулярной практике женщина становится более гибкой, раскрепощённой и чувствительной, за счёт чего вероятность получения оргазма во время занятия сексом возрастает. Подготовьтесь к упражнению: наденьте удобную одежду, ноги оставьте босыми. Температура в помещении должна быть комфортной.

Стадии

Практика включает в себя 5 последовательных стадий:

1. Первая стадия: Лягте на спину.
2. Положите кулаки под пятки или расположите ладони вдоль тела.
3. Таз поднимите вверх. В идеале при выполнении упражнения лобок должен быть самой высокой точкой вашего тела.
4. Тяните таз вверх на протяжении 15 минут. Если ноги начнут слегка вибрировать — не пугайтесь, это нормально.

Видео: техника упражнения «рефлекс оргазма»

Оргазм от фантазии.

Да, некоторые женщины и мужчины способны достичь оргазма просто от фантазии, в принципе во сне у вас это происходит. Это так называемые полюции или женские оргазмы внутри сна. Физического воздействия на ваши гениталии нет. Поэтому технически этот оргазм доступен всем, вопрос только доступен ли он когда вы не спите.

Когда мне было 18 я жил в Дубне, работал в Москве. У меня было два часа в замечательной поездке туда, в Москву, на поезде и обратно на электричке в Дубну. И я часто такие вещи ловил. Тебе 18 лет, ты фантазируешь в голове, трогать себя, разумеется, нельзя, это поезд, общественное место, но вибрации от поезда мне, например, хватало. Это часто описываемые ситуации. У женщин также бывают лошади и велосипеды. Лошади не в смысле зоофилии, а в смысле ездить на них и во время этого он может наступать. И да, некоторые женщины обожают ездить на мотоциклах, некоторые могут испытать это за рулем, при езде на машине, там тоже вибрация есть.

Тренировки влагалища

1. Вагинальные гаджеты (конусы, тренажеры, фитнес-трекеры). Женщины могут вставлять эти специальные медицинские утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращением мышц таза.
2. Биологическая обратная связь. Женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище . Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность во время выполнения процедуры.
3. Поза лягушки. Эта практика сделает вас более гибкими во время занятий любовью. Это мощное средство для разгибания ног, которое растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и бедра в целом. Лягушачья поза (см. фото выше) также снимает стресс, который может стать настоящим нейтрализатором желания любой интимной активности в постели.
4. Мануальная терапия. Отличная процедура для поддержания тонуса и тренировки мышц влагалища — это гинекологический массаж (ручной, медицинский). Проведение регулярных профилактических курсов массажа органов малого таза, включая матку и яичники (при отсутствии противопоказаний), по 10-15 сеансов 2 раза в год, особенно в сочетании с физиотерапией, безусловно будет полезно женскому здоровью.

Фото упражнений для влагалища

Противопоказания

От выполнения позы моста следует отказаться при наличии следующих противопоказаний:

• проблемы с сердцем
• травмы спины
• поврежденные запястья
• повышенное или же слишком низкое давление
• головная боль.

При любых заболеваниях области спины и шеи, перед тем как начать практиковать асану, нужно проконсультироваться с врачом.

Выполнять же упражнение в этом случае рекомендуется под наблюдением специалиста по йоге.

Как делать позу Моста: подробная инструкция

Начиная осваивать Урдхва Дханурасану – непростую позу – нужно соблюдать «золотое правило» йоги. Каждая тренировка — это определенный вызов, но ни в коем случае нельзя перенапрягаться и терпеть боль. Особенно это верно при работе с прогибами. Самый хороший прогиб – вовсе не самый глубокий. Вы должны все время помнить о том, что никакая часть вашего позвоночника не должна изгибаться под углом – углов вообще не должно быть. Весь позвоночник — плавная дугообразная линия. И если вы стараетесь уйти глубже, эту плавную линию терять нельзя. Как только вы почувствуете, что спина заламывается, появляются болевые ощущения, сразу выходите из положения. Боль в спине – это предупреждение. И не стоит надеяться, что, если вы не будете обращать на нее внимание и постоянно перенапрягать спину, боль уйдет.

Подготовка спины к Урдхва Дханурасане

Перед тем как поговорить о самой Урдхва Дханурасане, важно описать некоторые асаны, которые помогут вам освоить ее быстрее и безопаснее. Для любого прогиба очень важна сильная спина, поэтому для того, чтобы с успехом освоить Урдхва Дханурасану, хорошо бы уделить некоторое внимание укреплению мышц спины, которые будут страховать ваш позвоночник. Помогут вам в этом Шалабхасана, Чатуранга Дандасана, длительное удержание Уткатасаны. Чтобы лучше почувствовать некоторые принципиальные для этой позы моменты – вытягивание нижней части спины, раскрытие грудного отдела позвоночника – в комплекс асан, выполняемых перед Урдхва Дханурасаной, я рекомендую включить Сету-бандхасану и Випарита-карани.

Вхождения в позу Моста

Начинаем из положения лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте стопы возле таза. Руками можно взяться за щиколотки, если это сложно, вытяните их вдоль тела ладонями вниз. С выдохом поднимите таз вверх. В первую очередь, отстраиваем положение стоп. Они находятся на одной линии параллельно друг другу. Несмотря на то, что многим проще разводить носки в сторону, эта легкость кажущаяся. Такое положение не позволяет хорошо вытянуть поясницу, что может привести к травме. Все четыре угла подошв прилегают к полу. Далее – положение коленей.

У многих они поначалу будут разваливаться в стороны. Чтобы этого не происходило, наружные боковые поверхности бедер старайтесь заворачивать внутрь, а внутренние поверхности максимально расслабляйте. Многие пытаются насильно свести колени, это может привести к их перенапряжению и растяжению. Правильная работа с ногами — ключевой момент в освоении данной позы, если вы хотите обезопасить собственную спину во время прогибов. Очень часто проблемы со спиной возникают из-за того, что занимающиеся слишком сильно заворачивают бедра. Старайтесь максимально удалять ягодицы от поясничного отдела в направлении колен. Подколенные сухожилия нужно подтягивать к ягодицам, задние поверхности бедер расслабляем и вытягиваем.

Затем, чтобы потом легче было выходить в основную асану, можно выполнить Сету-бандхасану. На вдохе поднимаем таз вверх, тянем копчик к потолку. Ладони сцепляем за спиной в замок и аккуратно, по очереди подбираем плечи, сводя вместе лопатки, область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх, грудина будет приближаться к подбородку, но следим, чтобы при этом не зажималась шея, было комфортно дышать. Чтобы дополнительно раскрыть плечи, плавно уводим их назад и вниз. Шея расслаблена, живот не напрягаем. Фиксируем положение несколько дыхательных циклов. Затем расцепляем замок, сгибаем руки в локтях и кладем ладони под таз (не на поясницу), пальцы смотрят либо на ягодицы, либо в стороны. Теперь можно еще раз поправить положение, постараться свести локти и лопатки поближе. Помогаем себе ногами, стопы толкаются от пола, еще больше вытягивая крестцовый отдел.

Начинаем плавно выпрямлять ноги в коленях. Опора на пятки, тянем носки на себя (если подошвы останутся на полу, вам будет труднее раскрыть поясницу). Одновременно ладонями оттягиваем крестец назад, вытаскивая позвоночник из таза (очень важное движение). Плечи не должны отрываться от пола. Если это, все-таки, происходит, и, если вы чувствуете излом или боль в пояснице, больше сгибайте ноги в коленях. Совсем не обязательно выпрямлять их во что бы то ни стало. Ягодичные мышцы не напрягайте. Снова фиксируем положение. После чего, аккуратно сгибаем ноги в коленях. Снова отстраиваем положение стоп и с выдохом поднимаем правую ногу вверх. Носок тянем на себя, подтягиваем коленную чашечку, нога полностью прямая, вытягивается ее задняя поверхность. Пятку толкаем в потолок. Нижняя стопа отталкивается от пола, ладонями продолжаем тянуть копчик от себя назад. За счет всех этих действий, тазовый отдел еще больше раскрывается и вытягивается. То же самое повторяем на другую ногу. И в конце – полный вариант Випарита–карани. Поднимаем обе ноги вверх, стопы вместе, носки на себя. Таз расслаблено лежит на ладонях, если у вас негибкие и слабые запястья, можно ноги больше наклонять к голове, но постепенно, стараемся добиться прямого угла между ногами и полом. Ягодицы и стопы, в идеале, должны находиться на одной линии. Выходя из положения, мы плавно сгибаем ноги в коленях и по-очереди опускаем их на пол за спиной.

Перейдем к рукам. Ставим ладони так, чтобы они находились под плечевыми суставами, пальцы смотрят на ноги. Старайтесь равномерно распределять вес тела по всей поверхности ладоней (многие пытаются слишком сильно давить на наружные ребра ладоней), локти четко смотрят вверх. Теперь, переносим внимание на дыхание, отслеживаем несколько вдохов и выдохов, на очередном выдохе толкаемся стопами и ладонями, приподнимаем туловище и ставим макушку на пол. Нельзя слишком перегружать голову, большую часть своего веса вы должны отдавать в пол через ладони. Если нужно, поправляем положение стоп так, чтобы они оказались строго под коленями на ширине таза. Локти находятся на ширине плеч, ладони строго под плечевыми суставами. Можно «поиграть» с положением ладоней, чтобы вес тела равномерно распределялся между наружными и внутренними поверхностями запястий. Затем старайтесь удалить плечи от шеи. Когда ваши запястья будут на одной линии с локтями, начинайте толкать предплечья по направлению к коленям. Такое движение позволит правильно выставить положение плеч. Еще лежа на спине, круговым движением отведите их назад и вниз и потяните верхнюю часть спины и лопатки по направлению к голове. Такое движение раскроет вашу грудную клетку. Сразу начинайте вытягивать спину, тяните ягодицы по направлению к коленям, постарайтесь отслеживать и контролировать такое движение постоянно.

Когда вы будете подниматься вверх, хорошо и равномерно толкайтесь стопами и руками от пола. Перед тем, как подняться вверх, вспомните о своем дыхании. Оно должно быть ровным и плавным. Отслеживаем несколько дыхательных циклов мы с выдохом толкаемся от пола и поднимаем таз вверх. Вспоминаем о том, как нужно располагать ноги, таз, ягодичные мышцы, руки. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны больше, чем на ширину плеч. Если это произойдет, вы не сможете правильно работать руками и можете перетянуть запястья, локти и плечи. Нормально, если вы вначале не сможете выпрямить руки до конца. Просто постоянно толкайте таз вверх. Пока не выпрямятся полностью руки, не стоит подавать туловище вперед, иначе вы сильно зажмете спину и заблокируете плечевой пояс. Безусловно, идеальное положение в Урдхва Дханурасане, когда запястья, локти и плечи находятся на одной линии. Но такое положение достигается за счет раскрытия плеч, грудной клетки и вытяжения спины, а не за счет вытаскивания рук из плечевых суставов. Поэтому, если вам пока не хватает гибкости, не толкайте грудь к стене, а толкайте ее вверх к потолку.

В некоторых школах йоги считается, что подавать вперед грудную клетку вообще нельзя, поскольку, это зажимает спину. Однако, если вы делаете позу с легкостью, такое движение поможет раскрыть грудь еще больше. Многие, особенно девушки с хорошим прогибом, воспринимают эту рекомендацию слишком буквально – очень сильно толкают вперед туловище, заваливаясь на ладони или же начинают раскачиваться взад-вперед. Всегда нужно помнить, когда мы так делаем, нельзя нагружать только руки, полностью снимая нагрузку с ног, в этом случае вы, действительно, перестанете контролировать работу бедер и ягодиц, вытягивать спину и, как результат, есть риск заблокировать поясничный отдел. Само движение должно быть очень плавным, буквально на несколько миллиметров. Не нужно отходить стопами от туловища, стараясь во что бы то ни стало вытянуть ноги. Отслеживайте ощущения в спине и плечевых суставах, бережем локти. Еще раз напоминаю — весь позвоночник должен прогибаться без изломов по плавной, дугообразной линии. Нигде не должно появиться ощущение излома или боли. Все отделы позвоночника нужно максимально стараться вытянуть, удалить друг от друга. Чтобы вытянуть поясницу, толкаем таз вверх, вытаскивая поясничный отдел из таза. Раскрывая грудной и плечевой отделы, подаем туловище вперед (повторяю, это движение должно быть очень плавным и почти незаметным, иметь место только, когда поза перестанет представлять какие-либо трудности). Область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх и вперед. Шея расслаблена и голова свободно свисает вниз. Не забываем дышать. Вы должны стараться максимально вытянуть и расслабить всю переднюю часть туловища. Расслаблены живот, ребра и грудная клетка. Вся передняя часть туловища мягко вытягивается по дуге (еще одна типичная ошибка – ломать эту линию, выталкивая вперед ребра).

Из положения стоя

Когда вы научитесь стоять в Урдхва Дханурасане расслаблено и с ровным дыханием, пора учиться выходить в асану из положения стоя. Главное для успешного освоения такого выхода — хорошо прогнуться в грудном отделе, большое значение имеет положение ног. Для начала можно опираться на стену. Встаем на расстоянии около полуметра от стены (оно достаточно приблизительное, все зависит от ваших пропорций). Ноги на ширине таза, бедра чуть заворачиваем внутрь, колени смотрят вперед. Складываем ладони в намасте. Если сразу начать толкать таз вперед, то, опять же, может пострадать спина. Вместо этого, вы начинаете подтягивать бедра вверх, расслаблять ягодицы, удаляйте переднюю половину таза от бедер, затем то же самое проделываем с грудной клеткой – тянем ее вверх от таза. Когда хорошо вытяните все тело, можно постепенно идти в прогиб, начиная с верхней части туловища. Круговым движением уводим плечи назад и вниз, одновременно ключицы начинаем толкать вверх, почувствуйте, как нижняя часть лопаток начинает подниматься к потолку. Продолжайте уходить назад постепенно, как бы наматывая туловище на большой барабан. Голова идет назад, смотрим на стену и плавно опускаем на нее ладони. Шею заламывать не стоит, тяните подбородок к потолку. Теперь, можно вытянуть руки назад и положить их на стену. Продолжаем вытягивать туловище вверх и назад по всей длине, давим руками на стену. Некоторое время фиксируем такое положение. Когда вы решите выходить из положения, постарайтесь одновременно с одинаковой силой оттолкнуться от стены ладонями. Все время помните о правильном положении ног и вытягивании. Не спешите идти дальше, опускаться ниже можно, когда вы этот вариант делаете с легкостью. Идя к полу, плавно перебирайте руками по стене. Если вы чувствуете, что дальше идти пока рано, можно остановиться в любом промежуточном положении. Только старайтесь, чтобы ладони были на одном расстоянии от пола. Все остальное точно так же, как и в обычном мосте. Когда ваши ладони опустятся на пол, фиксируем положение некоторое время, затем, перебирая руками по стене, точно так же поднимаемся вверх.

Научившись опускаться вниз с помощью стены, можно обходиться без нее. Начинаем так же, как и у стены. Как только вы увидите пол, вытягивайте руки, старайтесь, чтобы они были продолжением туловища. Вес тела в голенях, немного согните ноги в коленях и плавно опустите ладони на пол. Если вы бесконтрольно падаете вниз, выходить в асану без опоры на стену вам пока рано. Встать из Урдхва Дханурасаны достаточно трудно. И без очень хорошей подготовки, сильной спины, ног и рук, хорошего прогиба делать это я не советую. Подниматься нужно плавно, с легким толчком, не заламывая спину. Нельзя отрывать ладони от пола по очереди, даже если у вас сильное, проработанное тело, это может привести к травме. После Урдхва Дханурасаны выполните компенсирующие позы: Пашчимоттанасану, какую-либо скручивающую позу, хорошей компенсацией является Маюрасана.

Не торопитесь, действуйте разумно и продуманно.

Мария Воробьева — профессиональный преподаватель хатха-йоги: www.mv-yoga.com

Фото: sprinklesandsavasana / instagram.com

Автор

Мария Воробьева