Римский стул тренажер: подъем туловища, пресс, упражнения

Римская скамья представляет собой специализированный тренажер для прокачки брюшного пресса, а также косых мышц живота. Диапазон упражнений, который позволяет выполнять этот тренажер, очень широкий, но все они так или иначе связаны со скручиванием корпуса. Отличительной чертой является то, что скручивания на римской скамье позволяют равномерно прокачать всю поверхность брюшного пресса, при этом разворот корпуса в конечной фазе движения ещё будет «цеплять» косые мышцы.

Высокая функциональность – это не единственная отличительная черта этого упражнения, оно отличается ещё и тем, что скамья позволяет зафиксировать положение тела в таком положении, когда нагрузка падает только на мышцы пресса, что выгодно отличает его от скручиваний на полу. Правда, неправильная техника может стать причиной травмы, если атлет будет слишком сильно наклоняться назад, но этого легко избежать.

Римская скамья уступает только подъемам ног в интенсивности и целенаправленности нагрузки. Но подъемы все же являются более узкоспециализированным упражнением, которое «бомбит» целенаправленно нижнюю часть брюшного пресса, а девушкам в период менструации делать это не только сложно, но и вредно. Поэтому в такие периоды интенсивность тренировок желательно снизить, тогда на сцену и выходят такие более «базовые» упражнения.

Конструкция из профильных труб

Попробуем разобраться, как сделать римское стуло своими руками. Прежде всего, нужно определиться с типом конструкции, она может быть металлической или деревянной. Первый вариант более надежный и эстетичный, а второй более простой в изготовлении и бюджетный.

Чтобы собрать тренажер из профильных труб, необходимо составить или подобрать подходящий чертеж. При этом размеры конструкции можно изменять в соответствии со своими пожеланиями и анатомическими особенностями спортсмена. Однако важно соблюсти пропорции изделия и обеспечить ему устойчивость, надежность.

Для работы понадобятся ножовка по металлу или болгарка, электрическая дрель, отвертка. Кроме того, мастеру не обойтись без знания основ резки металла и сварки. Если подобные знания отсутствуют, то детали конструкции желательно заказать у поставщиков труб уже нарезанными. А скреплять части изделия можно при помощи винтов.

Когда размеры будущего тренажера определены, нужно рассчитать необходимое количество материалов. Мастеру понадобятся:

1. Стальные стандартные трубы, желательно квадратные, с сечением 50х50х4 мм. Из них изготавливаются основные части конструкции:

• подставка, которая собирается из двух труб длиной по 500 мм и одной трубы 1000 мм, располагающейся между первыми двумя трубами;
• стойка для подножного валика (длина – 350 мм);
• опора для спинки (ее длина равна длине доски);
• стойка для спинки (ее длина определяется градусом наклона доски и рассчитывается с учетом того, что высота верхней точки конструкции – 700 мм от пола).

1. Деревянная доска для сиденья. Рекомендуемый размер – 130х30 см. Для максимального удобства использования стула доску можно оббить кожзаменителем, подложив под него поролон или ткань. При этом сиденье не должно быть слишком мягким.
2. Круглая труба для подножных валиков длиной примерно 390-400 мм: 170+170 (длина двух валиков) + 50 (ширина стойки, к которой прикрепляется опорная труба). Трубу необходимо оббить поролоном и кожзаменителем, а затем прикрепить перпендикулярно к основе конструкции.
3. Крепежные элементы: винты, гайки и крепления обеспечивающее, соединение сиденья с опорной трубой. Крепления рекомендуется изготавливать из прямоугольных и треугольных пластин методом сварки. Они привариваются к трубе, которая служит опорой для сиденья, а затем к ним прикрепляется спинка стула с помощью винтов и гаек. Все остальные части изделия можно соединить друг с другом методом сварки или при помощи металлических уголков, винтов и гаек.

Если стул изготовлен правильно, то он прослужит много лет, однако такое изделие получится не самым дешевым. Оно лишь немногим уступит по цене готовому тренажеру. Если мастер хочет сделать по-настоящему бюджетное изделие, то ему лучше отдать предпочтение деревянной конструкции.

Что такое римский стул?

Римский стул представляет собой тренажёр, назначение которого – придание рельефа мышцам брюшной полости, нижней части спины, наружной и внутренней поверхности бёдер, а также ягодичным мышцам. Современный вариант состоит из скамьи, расположенной под уклоном и оснащённой валиками, которые позволяют удобно зафиксировать ноги. Более дорогие модели дают возможность максимально подстроить снаряд под себя за счёт регулирования наклона скамьи, а также выполнять притягивание ног к корпусу. Рассмотрим как сделать римский стул своими руками: чертежи и размеры конструкции.

Римская скамья – схема

• Плотно зафиксируйте ноги, чтобы не потерять равновесие во время выполнения скручиваний.
• Поставьте руки за голову, на грудь или лоб, а затем откиньтесь назад, но не прогибайте спину, наоборот, корпус должен быть перманентно немного скручен.
• В нижней точке пресс все ещё должен быть напряжен, из этой точки начните скручивать корпус вверх так, будто Вы пытаетесь лбом ударить себя в пах.
• В верхней точке корпус должен быть скручен, чтобы Вы чувствовали максимальное напряжение мышц пресса.
• Из точки пикового сокращения снова откиньтесь назад, продолжая удерживать корпус мышцами пресса, а не спины.

Римский стул. Конструкция и применение. Упражнения и как выбрать

Красивый плоский живот, желательно, с кубиками – мечта многих людей. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от выпуклого «пузика», но это мало помогает. Чтобы добиться хороших результатов, нужно обязательно сочетать правильно питание с физическими упражнениями. Помочь обрести желаемые параметры помогут тренажеры, в частности, римский стул.

Конструкция

Тренажер «Римский стул» относится к виду силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса.

Приспособление представляет собой конструкцию, изготовленную из стальных труб с прямоугольным сечением с толстыми стенками. Он имеет вид скамьи, расположенной на металлической раме с валиками для ног.

Основное назначение устройства состоит в том, чтобы прокачать мускулатуру брюшного пресса и косых мышц живота. Вместе с тем конструкция позволяет его применять и для проработки других частей тела, в зависимости от положения. Кроме силовых тренировок его с успехом применяют в фитнесе и для поддержания тонуса мышц.

Некоторые вариации исполнения тренажера имеют регулируемую спинку, что позволяет заниматься на тренажере людям с разной физической формой. Валики, которые предназначены для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, располагаются на регулируемой оси, а потому приспособление подходит для занятий людей с разным ростом.

Возможно изменение угла наклона сиденья при помощи подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться атлетам с различным уровнем подготовки.

Повышенная прочность конструкции достигается за счет применения радиальных загибов и закруглений на раме. Оборудование безопасно и может применяться как в зале, так и дома. Чтобы эффективность занятий была выше, применяется дополнительный вес, например, гантели.

Назначение

На этом тренажере выполняется прокачка мышц живота посредством поднятия туловища к коленям. Для достижения лучшего результата поднятие корпуса может осуществляться со скручиваниями.

Также конструкция позволяет поднимать ноги к корпусу, что также можно делать со скручиваниями. Обычный подъем помогает разработать прямую мышцу пресса, а со скручиваниями – косые мышцы живота.

Валики для ног прочно удерживают ноги в нужном положении, что делает возможным поднятия корпуса как прямые, т.е. лицом вверх, так и по обратные, т.е. располагаясь лицом к полу. Изменяемый угол наклона спинки позволяет упражняться спортсменам с разным уровнем подготовки, а потому приспособление подходит для занятий взрослых и детей.

Преимущества использования тренажера

Занятия на тренажере повышают эффективность тренировок. Конечно, можно заниматься, поднимая корпус с пола или даже через обычную скамью, зацепившись за что-нибудь ногам, как делали это в детстве. Однако, комфорт и удобство специально разработанного для этого приспособления, сделают занятия более результативными.

К преимуществам занятий на данном устройстве также относятся:

• Подготовка позвоночника и суставов к интенсивным нагрузкам, которыми сопровождаются базовые занятия (приседы, подтягивания, жимы и т.п.), поможет предотвратить травмы.
• Римский стул улучшает осанку, что лучшим образом влияет на восприятие окружающими вашего внешнего вида, прокачанных грудных мышц и пресса.
• Тренировки на тренажере укрепляют позвоночник, делают его более гибким. А позвоночный столб – это, по сути, большой сустав, состояние которого влияет на работу всех остальных частей организма.

Как упражняться

Главное упражнение на данном устройстве – это поднятие корпуса под наклоном к горизонтальной поверхности. Результативность занятий зависит от правильности исполнения.

Для того, чтобы сделать его правильно, необходимо:

• Сесть на римский стул. При этом ягодицы не должны свисать за края скамьи.
• Обнимите себя за плечи или скрестите руки на груди, лодыжками зацепитесь за валики.
• Вдохните, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня сиденья, отклонившись назад.
• Выдохните и приподнимитесь на 30-60 градусов. На начальных этапах тренировок может быть сложно удерживать корпус на весу. В таком случае можно поднимать туловище на угол до 90 градусов.

Для достижения лучшего результата упражнения выполняются в медленном темпе.

Несколько советов

От правильности техники выполнения зависит результат упражнений. При этом, занимаясь в тренажерном зале, за этим следит тренер, а при самостоятельных тренировках:

• Корпус следует опускать таким образом, чтобы спина прогнулась в поясничной области. Это способствует растяжению мышц пресса, сделает их более эластичными, что впоследствии позволит их сильнее напрягать.
• В то же время не стоит опускать спину очень низко, особенно при слабых мышцах спины и пресса, так как это может привести к травме.
• При подъеме корпуса непременно скругляйте спину. Это поможет разработать позвоночник, укрепит связи между дисками.
• Для правильности исполнения упражнений большое значение имеет положение таза на сиденье. Он должен полностью опираться на скамью. При этом вам проще будет поднимать корпус и скруглять спину. Нагрузка в таком положении направлена на верхнюю часть мышц живота, что и требуется. При свисании ягодиц с сиденья нагрузка распределяется между мышцами-сгибателями бедер и нижней части пресса. Это, в общем, неплохо, но может впоследствии привести к травме.
• При тренировках с дополнительным весом, не следует использовать слишком тяжелые предметы. Из-за увеличенной амплитуды возрастает сложность выполнения упражнений в сравнении с простыми подъемами туловища на полу, а массивные гантели или блины от штанги могут сделать тренировку вообще невозможной, особенно для новичков.

Анатомия

Римская скамья прокачивает самую желанную мышцу, о которой ходят легенды. Главная легенда заключается в том, что пресс состоит из различных мышц в то время, как, на самом деле, пресс является одной цельной мышцей, опоясанной сухожилиями. Другая легенда гласит, что накачать пресс необходимо для того, чтобы похудеть, и это тоже не правда. Но тренировка пресса действительно помогает закачать в область живота кровь, что способствует более быстрому катаболизму в этой области, если атлет сидит на диете для похудения и качает пресс в конце тренировки.

Римская скамья позволяет равномерно распределить нагрузку на все участки пресса, что может быть не очень хорошо, поскольку нижняя часть пресса всегда отстает от верхней, особенно у девушек. Связано это с тем. Что у женщин меньше нервных окончаний в области паха, что позволяет повысить болевой порог, что, в свою очередь, необходимо женщинам, чтобы рожать детей.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

• Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
• Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
• Kettler – тренажеры немецкого качества;
• Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
• Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Классификация тренажеров

Силовой тренажер на практике является небольшой конструкцией, состоящей из скамьи со специальными валиками, которые отвечают за надежную фиксацию ног во время выполнения упражнений. В заводских условиях для изготовления тренажера используются трубы из долговечной стали. Все разновидности спортивных агрегатов этого типа обладают регулируемой скамьей, за счет чего эксплуатировать тренажер могут люди с совершенно разными физическими данными.

Многочисленные отзывы спортсменов подтверждают, что силовой тренажер помогает существенно улучшить состояние ягодиц и подколенных сухожилий. Чаще всего на этом тренажере выполняют скручивания для повышения упругости пресса. Правильно подобранные упражнения позволяют проработать абсолютно все группы мышц живота.

Римский стул с переменным углом наклона скамьи изготавливают из толстостенных труб прямого сечения. Такой спортивный агрегат позволяет выполнять скручивания с плавными поворотами корпуса в наклонном либо горизонтальном положении.

Регулярные тренировки помогают проработать верхний и нижний пресс, сделав прямые, косые и боковые мышцы живота более упругими, рельефными. Многие спортсмены покупают римский стул домой, чтобы иметь возможность тренироваться в любое удобное время.

Сегодня в продаже представлено несколько видов этих тренажеров:

• Наклонная скамья с мягкими валиками в нижней части конструкции. Для правильной эксплуатации этого тренажера спортсмен должен расположиться так, чтобы стопы были надежно зафиксированы валиками. При этом необходимо принять правильное положение тела, чтобы во время выполнения упражнений не травмировать поясницу, шейные позвонки. Для этого голова и спина должны быть плотно прижаты к скамье.
• Скамья для пресса и гиперэкстензии. Силовой тренажер укомплектован 2 валиками, за которые необходимо заводить стопы. Конструкция этого спортивного агрегата характеризуется наличием небольшого сиденья.
• Скамья с регулируемым углом наклона и 4 валиками. Для безопасной эксплуатации этого тренажера спортсмен должен следить за тем, чтобы спина и затылок были прижаты к скамье. Под коленями должны быть расположены верхние валики, а за нижние отводят стопы.

В независимости от модели основной принцип использования силового тренажера – подъем корпуса либо ног для укрепления и наращивания мышц. Технику эксплуатации тренажера лучше всего осваивать вместе с тренером, который покажет, как именно выполнять упражнения, чтобы избежать распространенных ошибок.

Римский стул: упражнения и количество сетов

Скручивание корпуса на тренажере – это отличный способ для создания рельефности мышечных волокон брюшного пресса, в частности, средней и нижней его частей. Используя римский стул, упражнения стоит выполнять по 4–5 подходов, в каждом из которых не менее 25 повторений. Уровень атлетической подготовки человека для занятий на таком тренажере должен быть средним или выше среднего.

• Сидя на скамье подъем корпуса.
• Скручивание с поворотами.
• Боковой подъем туловища.

Основные упражнения, направленные на проработку мышц живота. Пресс на римском стуле удается проработать и укрепить наилучшим способом. На тренажерах более современных моделей возможно дополнительное задействование мышц спины, нижних конечностей и ягодиц.

Противопоказания

Рекомендуемая тренерами техника выполнения скручиваний на римском стуле в 99% случаев является безопасной.

Но все же существуют противопоказания к эксплуатации этого силового тренажера:

• Спаечная болезнь. Это синдром, обусловленный образованием спаек в полости брюшины вследствие перенесённых заболеваний.
• Межпозвоночная грыжа. Это одно из следствий остеохондроза, представляющее собой выпячивание межпозвонкового диска между телами позвонков.
• Ревматизм.
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Грыжа брюшной полости. Для этой патологии свойственно попадание внутренних органов в кожно-брюшинный карман, который выпячивается за пределы брюшной полости через расширенное анатомическое (патологическое) отверстие.
• Период реабилитации после перенесенных оперативных вмешательств.
• Заболевания, которые связаны с повышением внутрибрюшного давления.

Перед посещением тренажерного зала профессиональные спортсмены рекомендуют пройти комплексное обследование организма, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению скручиваний на римском стуле. В противном случае существует риск развития осложнений и дальнейшего прогрессирования хронических болезней.

При наличии тяжелых патологий позвоночника и существенных возрастных изменениях в организме рекомендуется отказаться от выполнения гиперэкстензии. Исключительно лечащий врач может оценить целесообразность использования тренажера в целях реабилитации.

Существует ошибочное мнение, что гиперэкстензия может спровоцировать деформацию крестцового отдела спины. Но на практике это не так. Такого рода патология может возникнуть только в результате выполнения упражнений в резкой, неосторожной форме. К тому же не стоит использовать в качестве утяжелителя слишком тяжелые гантели и атлетические диски.

Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

1. Время на чтение: 4 мин.
2. Скручивания или подъемы корпуса?
3. Польза упражнений на пресс
4. Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Характеристики

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
2. Пятки нужно упереть под валики.
3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

Скручивания

Самые распространенные упражнения на силовом тренажере: боковой подъем туловища, стандартный подъем корпуса лежа на спине, скручивания с поворотами. Итоговый результат на 100% зависит от правильности выполнения упражнений. При правильной эксплуатации тренажера удается укрепить и проработать мышцы пресса наилучшим образом.

Дополнительно могут быть задействованы мышцы спины, ног и ягодиц, благодаря чему можно существенно улучшить фигуру и избавиться от лишних килограммов.

Существует большое разнообразие скручиваний. Если правильно совместить несколько упражнений, то в итоге брюшные мышцы будут подвергнуты комплексной нагрузке, за счет чего будет повышена эффективность тренинга. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков, избавляют от болевых ощущений в суставах, улучшают подвижность опорно-двигательного аппарата.

Гиперэкстензия

Скручивания на римском стуле принесут еще больше пользы, если женщина приобретет утяжеленный обруч с шипами и будет крутить его после каждой тренировки по 15-20 мин. Улучшить фигуру помогает горизонтальная гиперэкстензия, когда туловище наклоняют вперед, а стопы при этом надежно зафиксированы валиками.

Техника выполнения упражнения:

1. Нужно лечь на скамью тренажера, чтобы таз был плотно прижат к скамье. Крайняя часть тренажера должна быть расположена в месте сгиба корпуса (немного ниже зоны пупка). Ноги следует зафиксировать валиками.
2. Нужно скрестить руки за головой либо на груди. Благодаря этому легче будет удерживать корпус прямым.
3. Корпус необходимо наклонить вниз, чтобы он образовал с ногами угол 90 градусов.
4. Нужно плавно разогнуться, чтобы корпус был расположен на одной линии с ногами.

Необходимо задержаться в исходном положении на 20-30 сек. и снова повторить упражнение. Для достижения положительного результата каждая тренировка должна включать в себя 4-6 сетов, каждый из которых состоит из 30-40 повторений.

Вариация гиперэкстензии

Не меньшей популярностью пользуется обратная гиперэкстензия, при которой существенно снижена нагрузка на спину. Эта техника выполнения физических упражнений на римском стуле часто используется женщинами перед приседаниями и силовой тягой. Риск повреждения позвоночника остается минимальным.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии подразумевает соблюдение следующих правил:

• Нужно лечь на скамью тренажера на живот и спустить ноги. Опорной точкой должен выступать собственный вес.
• Необходимо зафиксировать положение корпуса, крепко держась ладонями за скамью.
• Нужно немного приподнять ноги и напрячь ягодицы, бедра. В ходе упражнения мышцы не должны быть расслаблены.
• На выдохе следует поднять сведенные вместе ноги до пикового ощущения сокращения мышц. Акцентировать внимание рекомендуется на ягодицах и бедрах.
• В крайнем положении нужно задержаться на 5 сек., после чего плавно опустить ноги в исходное положение.

В течение 1-2 мин. необходимо сделать 3 сета по 10-15 повторений.

Если ранее женщина не выполняла такого рода упражнения, тогда ей следует первые 2-3 недели позаниматься без отягощения. Также запрещено использовать слишком тяжелые утяжелители и гантели, так как в противном случае выполнить правильно упражнение будет крайне сложно. Нужно запомнить, что качество главнее, чем количество.

Обратная гиперэкстензия получила большой спрос в лечебной физкультуре. Это связано с тем, что правильное выполнение упражнений на римском стуле помогает укрепить мышцы спины и растянуть позвоночник. Наклонная гиперэкстензия основана на том, что тренажер должен иметь наклонный угол по отношению к полу.

Предусмотрена возможность выполнения упражнения сразу в двух техниках:

• Гиперэкстензия с округлой спиной. Это упражнение помогает улучшить растяжку, повысить подвижность суставов, а также укрепить связки нижней части спины. Профессиональные спортсмены рекомендуют укреплять поясницу и позвоночник, чтобы всегда держать мышцы в тонусе и снизить вероятность развития остеохондроза, артрита.

• Гиперэкстензия с прогибом в спине. Суть упражнения состоит в тщательной проработке мышц спины.

Наклонная гиперэкстензия подразумевает скручивание под углом, когда ноги надежно зафиксированы валиками римского стула. Это упражнение отлично прокачивает ягодицы, бедра. Благодаря регулируемому углу наклона скамьи всегда есть возможность подобрать наиболее подходящую степень нагрузки.

Практика показывает, что чем выше амплитуда наклона, тем сильнее нагружаются мышцы ног и позвоночника. Мышцы станут более рельефными, если 3-4 раза в неделю выполнять минимум по 5 сетов, которые должны включать в себя 25-50 повторений.

Не менее эффективной является боковая гиперэкстензия, которая направлена на проработку косых мышц брюшного пресса. Это упражнение отличается от классического варианта тем, что для прокачивания мышц необходимо лечь на бок. При этом бедра должны опираться на скамью, а ноги фиксируют валиками.

Для достижения положительного результата нужно аккуратно, не спеша выполнять наклоны, плавно прогибаясь при этом в талии. Сначала упражнение делают на одну сторону тела, а затем на другую. Тренировка должна состоять из 4-6 сетов, в каждом из которых по 20-40 повторений.

Упражнения с поворотами вправо и влево

Скручивания на римском стуле помогают женщинам существенно улучшить свою физическую форму, обрести желаемый рельеф мышц и сделать силуэт фигуры более утонченным. Тренажер можно использовать не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. При соблюдении элементарной техники выполнения упражнений положительные изменения во внешности можно заметить уже через месяц регулярных занятий.

Благодаря скручиваниям можно хорошо прокачать косые мышцы брюшного пресса. Для этого следует сесть на скамью тренажера и на вдохе опустить корпус назад (практически до горизонтального положения). При этом рекомендуется следить, чтобы пресс был все время напряжен.

Низко опускать корпус не рекомендуется, так как будут задействованы тазобедренные суставы, из-за чего существует риск травмирования спины. В горизонтальном положении нужно задержаться на 3 сек., а затем следует выполнить максимальное скручивание к коленям при помощи мышц пресса.

Чтобы максимально задействовать косые мышцы живота, нужно в процессе скручиваний выполнять плавные повороты корпусом. Для этого к правому колену следует тянуться левым локтем, а к левому колену – правым локтем. Для максимальной проработки прямых мышц пресса понадобится помощник, который в течение 3-5 сек. будет немного давить на плечи спортсмена, после того как он опустит корпус.

В этот момент нужно стараться выполнить скручивание, чтобы добиться максимального напряжения брюшного пресса. При неполном опускании корпуса 90% нагрузки ложится на верхнюю часть живота, а вот остальные мышцы подвергаются статической нагрузке, что только усиливает итоговый эффект.

Римский стул в домашних условиях

В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.

Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.

Характеристики тренажера

Скручивания на римском стуле все чаще практикуют женщины, которые хотят привести себя в форму и в итоге получить красивый пресс. Положительный эффект достигается благодаря проработке всех групп мышц бедер, живота. При этом конструкция тренажера позволяет использовать его для укрепления других участков тела (все зависит от поставленных целей). Помимо тренировок силового типа, римский стул активно используют в любительском и профессиональном спорте для поддержания мышц в тонусе.

Практически все виды силовых тренажеров обладают регулируемой спинкой, за счет чего их могут эксплуатировать люди с разным уровнем физической подготовки. Валики для удержания ног в необходимом положении закреплены на специальной регулируемой оси, благодаря чему тренажер могут использовать спортсмены разного роста. Конструкция спортивного агрегата позволяет в любой момент изменить наклон скамьи. При этом итоговый показатель наклона конструкции может варьироваться в пределах 30 градусов.

При производстве тренажера на трубы воздействуют радиальные силы, дополнительно специалисты выполняют закругления на раме, за счет чего на 60% повышается прочность конструкции. Спортивный агрегат является абсолютно безопасным, благодаря чему эксплуатировать его можно не только в специализированном тренажерном зале, но и дома. Для усиления итоговой эффективности тренировки можно задействовать дополнительный вес.

К примеру, утяжелители на руки или ноги, гантели, диски-утяжелители для штанги. При этом у тренажера есть не только положительные, но и негативные характеристики, с которыми опытным и начинающим спортсменам рекомендуется ознакомиться заранее.

Скручивания на римском стуле позволяют сделать более результативными всем знакомые упражнения для избавления от имеющихся жировых отложений в области живота. Но перед тем как приступать к физическим нагрузкам, нужно узнать у тренера основные ошибки, которые чаще всего допускают новички. Только в этом случае можно будет исключить вероятность травмирования и улучшить состояние мышц пресса.

Римский стул своими руками: чертежи и размеры

Современный сидячий образ жизни приводит к ухудшению физической формы, постепенно переводя мысли о красивой фигуре в раздел мечтаний. Усугубляет ситуацию отсутствие времени на посещение спортивных залов, а также, чего греха таить, и желание в них заглядывать. Исправить ситуацию поможет римский стул – одно из наиболее эффективных приспособлений, которое придаст привлекательности вашему прессу.Поскольку жировые отложения предпочитают оседать именно на животе и боках, то спортивный инвентарь пригодится каждому, независимо от пола и возраста.