Фил Хит рассказывает о правильной технике и тренировках для спины

Фил Хит и его основные параметры

• Имя: Филлип Джеррод Хит
• Прозвище: “The Gift”
• Место рождения : 18.12.1979, Сиэтл, Вашингтон, США
• Рост: 175 см
• Соревновательный вес: 113 кг
• Вес в межсезонье:127 кг
• Место жительства: Арвада, Колорадо, США[1]
• Любимый читмил: итальянские блюда
• Любимые упражнения: подъем на бицепс с двуручной штангой на скамье Скотта, приседания на бицепс, жим от груди на тренажере
• Любимый вид спорта:: баскетбол, футбол
• Хобби: чтение книг, видеоигры
• Любимая музыка: Rock, Hip-Hop [2]

Владимир Кличко

Тяжеловес и чемпион мира по боксу выглядит сильным, а бьёт – ещё сильнее.

«Доктор Стальной Молот» является обладателем четырёх из пяти главных титулов среди боксёров-тяжеловесов (пятый принадлежит его брату, Виталию). Этому достижению, боксёр, по крайней мере, отчасти обязан своей исключительной силе и физической форме.

Будучи кандидатом наук в области физического воспитания и спорта, Кличко отлично понимает тонкости тренировок, поэтому его программа включает развитие мощи и силы, а также бодибилдинг, что помогает сделать руки смертельным оружием и заполучить завидные формы.

Программа Владимира Кличко

Отработка ударов с гантелями: 6 раундов по 1 мин.

Броски медбола: 3 минуты бросайте медбол в стену одной рукой и ловите другой

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3

подхода по
20
повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3

подхода по
20
повторений

Боксерская груша: 5 минут без отяжеления, 30 минут с отяжелением 1 кг, 5 минут без отяжеле

Отжимания от скамьи из-за спины 3

подхода по
30
повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3

подхода по
20
повторений

Интересные факты о Филе

• Он тренируется в спортзале Armbrust Pro Gym в Уит-Ридж, Арвада, Колорадо.
• Во время учебы в Денверском университете, играл в баскетбол.
• Проведя 66 матчей, он бросил баскетбол и начал заниматься бодибилдингом.
• В 2003 году он участвовал в первых соревнованиях по бодибилдингу.
• Получил титул Mr. Olympia 7 раз в 2011 – 2017
• Свой первый титул Mr. Olympia получил 2011 году, когда победил Джея Катлера (победитель Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010)
• Как бодибилдер, он теперь ест от 6 до 7 раз в день, но как баскетболист его диета была ограничена. Он ел всего 3 раза в день. [2]

Competitive history

• 2003 Northern Colorado State, Novice, Light-Heavyweight 1st and overall
• 2003 NPC Colorado State, Light-Heavyweight, 1st
• 2004 NPC Colorado State, Heavyweight, 1st and Overall
• 2005 NPC Junior Nationals, HeavyWeight, 1st and Overall
• 2005 NPC USA Championships, HeavyWeight, 1st and Overall
• 2006 Colorado Pro Championships, 1st
• 2006 New York Pro Championship, 1st
• 2007 Arnold Classic, 5th
• 2008 IFBB Iron Man, 1st
• 2008 Arnold Classic, 2nd
• 2008 Mr. Olympia, 3rd
• 2009 Mr. Olympia, 5th
• 2010 Arnold Classic, 2nd
• 2010 Mr. Olympia, 2nd
• 2011 Mr. Olympia, 1st
• 2011 Sheru Classic, 1st
• 2012 Mr. Olympia, 1st
• 2012 Sheru Classic, 1st
• 2013 Mr. Olympia, 1st
• 2013 Arnold Classic Europe, 1st
• 2014 Mr. Olympia, 1st
• 2015 Mr. Olympia, 1st
• 2016 Mr. Olympia, 1st
• 2017 Mr. Olympia, 1st
• 2018 Mr. Olympia, 2nd

Фил Хит и его параметры

Руки: 56см

Ноги: 81см

Икры: 51см

Шея: 57см

Талия: 74см

Фил Хит занимается спортом с детства. На момент начала тренировки он весил 84 килограмма. Во время объемной подготовки к первым соревнованиям ему удалось набрать до 97 килограммов. Наконец, его соревновательный вес в NPC (Национальный комитет по телосложению) в 2003 году составил 87 килограммов. В этом соревновании он занял первое место в своей весовой категории, а также выиграл абсолютный титул. По прозвищу “The Gift” или “Dar” и благодаря успеху первого соревнования, он снова поднялся на соревновательный подиум всего 8 недель спустя. В общей победе он проиграл всего одно очко.

Однако он понял, что проиграл соревнование из-за своей генетической предрасположенности, и начал тренироваться умнее. Фил окончил колледж по специальности «Информационные технологии и бизнес-администрирование». Решение заняться бодибилдингом вместо баскетбола в конечном итоге было для него очень полезным. Итак, давайте посмотрим на его программу тренировок и план диеты, чтобы увидеть, как ему удалось построить свой победный характер семь раз подряд.[1]

В 2014 году Фил Хит стал четвертым в списке самых богатых современных бодибилдеров. В то время он оценивался примерно в 5 миллионов долларов. С тех пор общая сумма его выигрыша на Mr. Olympia стоит 2 375 000 долларов.

Главные достижения в жизни

Фил Хит в молодости завоевал множество достойных наград.

• 2005- абсолютный чемпион среди юниоров и любителей;
• 2006- лучший в «New York Pro» и в «Колорадо Про» ;
• 2008- второй на «Арнольд Классик», 1-й в «АрнольдМен Про»;
• 2009- 5-й в Олимпии;
• 2010- второе место в Олимпии и 2-е в «Арнольд Классик»;
• 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016- шесть побед подряд на престижном конкурсе «Мистер Олимпия»!

Фил Хит и его план тренировок

Тренировка Хита включает от трех до пяти упражнений на каждую мышцу и длится около двух часов. Он сосредотачивается на техническом выполнении упражнений, как Арнольд Шварцнеггер и Ронни Колеман, которые также были многократными победителями конкурса Mr. Olympia. Его тренировки немного различаются в зависимости от того, готовится ли он к соревнованиям или после соревнований.

«Моя годовая цель – быть больше и лучше, чем в прошлом году. Конкуренция усиливается, поэтому я испытываю еще большее давление. Нет ничего проще. Если я хочу и дальше побеждать, я должен преодолеть себя. Эти постоянные гонки не означают, что я делаю что-то сумасшедшее в спортзале. Я слежу за базовыми упражнениями бодибилдинга. Я тренирую каждую мышцу под разными углами. Я пытаюсь исправить свои слабости, и мой план тренировок должен быть сложным и помогать мне прогрессировать »[4]

Как все начиналось

А если вспомнить начало карьеры чемпиона, то первый раз порог тренажерного зала переступил юноша весом 84 килограмма, правда, 98 он набрал довольно быстро. Руки всегда были самым сильным местом Фила благодаря многочасовым тренировкам в баскетбольной команде. Оставаясь после основного времени в зале, Хит еще некоторое время отрабатывал броски в корзину на точность, поскольку был в команде забрасывающим.

И надо сказать, отличным забрасывающим, команда постоянно выигрывала. Присущие ему добросовестность в достижении цели и ответственность, трудолюбие и упорство в преодолении препятствий способствовали победам в баскетболе, они же оказались ведущими и в бодибилдинге. Остальное было делом техники и профессиональных подсказок друзей и тренеров, которые помогли выработать результативную схему питания и тренировок. Вот так приходит слава земная.

Предлагаю посмотреть видео тренировки Фила, при подготовки к олимпии.

Тренировка мышц

Каждая тренировка Фила начинается с короткой кардиотренировки – это часть его разминки. Ниже вы можете найти план тренировок, с которым он готовился. na Mr. Olympia.

Понедельник: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

• Румынская становая тяга – 4 серии по 8-10 повторений
• Подъем ног лежа – 4 серии по 8-10 повторений
• Подъем ног сидя- 4 серии по 10-12 повторений
• Жим ногами – 4 серии по 15-20 повторений
• Жим ногами- 4 серии 15-20 повторений
• Наклоны сидя – 7 серий по 10-12 повторений
• Разгибания ног на тренажере- 4 серии 10-12 повторений
• Приседания со штангой двумя руками перед головой – 4 серии по 10-12 повторений
• Жим ногами – 3 серии по 12 повторений
• Хакен Дреп – 7 серий по 7 повторений

Вторник: грудь / трицепс

• Жим лежа одной рукой на скамье с положительным наклоном – 4 серии по 10-12 повторений
• Раскладывание одной рукой на положительно наклонной скамье – 4 серии по 10-12 повторений
• Жим лежа на тренажере – 3 серии по 10-12 повторений
• Pec Deck -7 серий после 10-12 повторений
• Разгибание рук на блоке обратным хватом- 4 серии по 10-12 повторений
• Брусья – 3 серии по 10-12 повторений
• Жим лежа с большой штангой узким хватом – 3 серии по 10-12 повторений
• Французский пресс лежа и со штангой – 7 серий по 10-12 повторений

Среда: Отдых

Четверг: спина / бицепс

• Наклоны на турнике широким хватом на касание – 3 серии по 10-12 повторений
• Наклоны на турнике узким хватом под касание – 3 серии по 10-12 повторений
• Тяга штанги к груди – 4 серии по 12 повторений
• Подтягивания гантелей двумя руками в наклоне вперед – 4 серии по 12 повторений
• Подъемы гантелей на наклонной скамье – 3 серии по 12 повторений
• Разгибание рук на блоке ровным хватом – 7 серии по 10-12 повторений
• подъемы штанги на бицепс – 3 серии по 12 повторений
• Подъемы гантелей одной рукой- 3 серии по 12 повторений
• Подъем гантелей на бицепс сидя – 3 серии по 12 повторений
• Подъем гантелей на бицепс на скамейке Скотта – 7 серии по 8-10 повторений

Пятница: плечи / трапеции

• Жим из-за головы на тренажере Смита- 4 серии по 10-12 повторений
• Подъем гантелей двумя руками стоя – 4 серии по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку- 4 серии по 10-12 повторений
• Подъем гантелей одной рукой стоя- 7 серии по 10-12 повторений
• Подъем плеч с гантелями – 4 серии по 12 повторений
• Подъем плеч со штангой- 4 серии по 12 повторений

Суббота: Кардио

Воскресенье: Отдых [5]

Bodybuilding career

Heath entered bodybuilding in 2002. In 2005, he won the overall title at the NPC (National Physique Committee) USA Championships, earning the right to compete as an IFBB Pro. He won his first two IFBB professional events the following year: The Colorado Pro Championships and The New York Pro Championship. In 2007, Heath placed fifth at the Arnold Classic. Although he still qualified to compete in the 2007 Mr. Olympia contest, Heath, nevertheless, decided not to enter the contest, stating that he needed additional time to improve his form.

Heath won the 2008 Iron Man show and placed second to Dexter Jackson at the 2008 Arnold Classic. In his 2008 Mr. Olympia debut, Heath finished third to become the first novice to place in the top three since Flex Wheeler in 1993. He claimed the fifth position at the 2009 Mr. Olympia title and second place at the 2010 event. He gained the crown in 2011. Heath defended the title of Mr Olympia

consecutively six times since then until 2022 when he placed second to Shawn Rhoden.

Объемная тренировка

Фила тренирует известную Хану Рамбод, которая изобрела специальную тренировочную программу под названием «Тренинг растяжения фасции» (или FST-7). Сочетание этой техники с другими проверенными упражнениями помогает Филу набрать определенное количество мышечной массы даже во время подготовки к соревнованиям.

FST-7 означает выполнение 7 серий одного упражнения после 6-12 повторений с 45-секундным перерывом. Во время перерыва вы можете выбирать между растяжкой и изометрическими сокращениями, которые выполняются после каждой второй серии.

Фил говорит, что вам не нужно изобретать никаких новых упражнений, если те, которые вы используете, работают. Еще один совет от этого феноменального бодибилдера заключается в том, что не обязательно полностью истощать энергию в фитнес-центре, чтобы нарастить мышечную массу. Особенно, если ваше тело не восстанавливается достаточно быстро или не реагирует на тренировки так, как вам хотелось бы. Итак, умные упражнения – залог успеха. Большинство людей никогда не смогут найти систему тренировок, которая лучше всего подходит им в их жизни. [6]

Особенность всех чемпионских программ

Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.

Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.

Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Фил Хит и его план питания к Mr. Olympia

После пробуждения – BCAA напиток

1. 230 г куриной грудки, 1,5 стакана яичного белка, напиток BCAA с L-глутамином

2. 340 г говядины, 225 г сладкого картофеля

3. 340 г тилапии, спаржа на пару и 1,5 стакана белого риса

4. 340 г куриной грудки, 225 г печеного картофеля, 2 порции BCAA s L-глутамином

5. 340 г тилапии, брокколи на пару и 1 стакан белого риса

6. После тренировки – 2x Протеиновый напиток, BCAA и L-глутамин

7. 340 г говядины со шпинатом на пару

8. 2 чашки яичных белков, 2 целых яйца и приготовленный на пару шпинат

Перед сном- аминокислотный напиток [7]

История выступлений

1. [https://www.ambal.ru/man.php?m=360 Фил Хит (Phil Heath) , фотографии, биография, соревнования, бодибилдинг]. Проверено 28 марта 2013. [https://www.webcitation.org/6FfgAAasO Архивировано из первоисточника 6 апреля 2013].
2. [https://phillipheath.com//about/index.php Phillip «The Gift» Heath :: Bio, Stats]. Проверено 28 марта 2013. [https://www.webcitation.org/6FfgDYor1 Архивировано из первоисточника 6 апреля 2013].

Фил Хит и его диета для увеличения объема

Диета Фила Хита находится в объемной фазе, в основном о наборе огромного количества мышц без лишнего подкожного жира. В феврале 2018 года было выпущено видео, в котором Фил объясняет свой план питания:

В этом видео он говорит, что встает в 5: 00–5: 30 за 8–9 недель до соревнований. Сразу после пробуждения у него есть около получаса кардиоупражнений на фитнес-ступенях или беговой дорожке. Он использует пульсометр и умные часы для достижения частоты пульса 145-150 импульсов в минуту. Это обеспечит эффективное сжигание жира. Затем он возвращается домой к завтраку. Он состоят из примерно 230 граммов куриного фарша, 1,5–2 стаканов яичных белков и примерно 60 граммов углеводов – обычного риса в молоке или овсянки. По словам Фила, овсянка содержит клетчатку, которая помогает усваивать пищу. Дополнения к завтраку мультивитамин, рыбий жир и Витамин C.

В течение дня каждые 2-2,5 часа. Сложив все его приемы пищи, мы получили бы дневную калорийность около 6400 ккал, которая немного снижается к концу его приготовления. Эти блюда включают, например, 340 граммов вареной курицы, говядины, фарша из индейки или белой рыбы. Это его основные источники белка в дополнение к яичным белкам. В общей сложности он принимает около 500 граммов протеина в день и советует серьезным бодибилдерам получать не менее 3 граммов на килограмм своего веса. Что касается рыбы, то в первую очередь он предпочитает тилапию.

Он также подчеркнул, что предпочитает ее, потому что в ней низкое содержание ртути. Ближе к концу соревновательной подготовки – рыба становится почти единственным источником белка. А 230-340 грамм мяса в конце варки – это много тилапии.

“Вы же не хотите отравиться ртутью. Никогда. Многие доступные виды рыбы содержат более высокое содержание ртути, чем должны ».

Ближе к дате соревнований он сокращает потребление углеводов, чтобы подчеркнуть свои мышцы, но все же остается визуально отличным. Из 8 приемов пищи в день только четыре будут включать углеводы.

«В конце концов, это изменение делает меня живым зомби, потому что именно углеводы дают нам энергию».

Что касается воды, Фил выпивает от 4 до 7 литров воды в день, но в течение последней недели перед соревнованиями только одну большую бутылку воды за несколько дней. Тем не менее, количество мяса остается прежним.

“«Вот так мы получаем очерченный сосудистый вид.” [8] “Пью около 4 литров воды в день в фазе объема. Бесполезно заливать литры и литры воды, если вы не получаете достаточно углеводов. Моя диета вне соревнований стала более организованной, чем несколько лет назад. Раньше я ошибался с едой, но теперь придерживаюсь плана. Даже простое изменение, может кардинально изменить внешний вид моего тела ». [9]

“Сейчас у меня 127 килограммов, и я стал более рельефным, когда я был 125 килограммов в 2008 году. Употребление крахмалистых углеводов, таких как картофель, вместо риса помогло мне расти, и я не чувствую вздутия живота..” [9]

Личная жизнь

В молодости Фил сыграл свадьбу с афроамериканской девушкой по имени Джении, у которой в 2000-х годах диагностировали рак. Спортсмен переживал по поводу самочувствия супруги, но это не мешало ему заниматься карьерой.

Фил Хит и его жена Шури

Как выяснилось позже, он при отсутствии совместных детей не гнушался разнообразия в личной жизни и, дождавшись новостей о возможном излечении, без промедления подал на развод.

В 2015 году на профессиональном турнире в Праге Хит появился с новой девушкой, которая, судя по адресованным ей Instagram-комментариям, в настоящее время является его женой.