Челночный бег. Все секреты правильной техники выполнения!!!

Бег — одна из натуральных, можно сказать, невыдуманных спортивных дисциплин. Он известен с древних времен как естественный способ передвижения, используемый в важнейших сферах человеческой жизни и быта: на охоте, на войне, для быстрого преодоления больших расстояний.
Одна из разновидностей бега — челночный, является непременным элементом тренировки в различных видах спорта: о нем и поговорим в статье.

Среди массы его достоинств чисто спортивного характера есть и сугубо практическое — им можно заниматься в зале, например, если тренировке под открытым небом препятствуют погодные условия.

• Информационная справка
• Полезные свойства
• Челночный бег: техника выполнения
• Нормативы челночного бега
• Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега
• Противопоказания

Что такое

Челночный бег – это особый раздел интервальной кардио-тренировки, который заключается в повторении бега на большом ускорении с поворотом. Его делают на короткие дистанции. Разберем подробнее:

• интервальное занятие: проходит в круговом режиме интервалов (периоды с определенной нагрузкой);
• кардио: выполняется в диапазоне пульса не менее 120, а в идеале высчитывается кардио-коридор: диапазон сердцебиений, в котором вы тренируетесь в аэробном режиме;
• повторение бега на короткие дистанции с поворотом: челночный бег происходит на небольшом расстоянии, но с постоянным поворотом на 180 градусов и повторением забегов как бы по кругу.
• Сложив все вместе: получится челночный бег!

Тренировку обычно называют двумя цифрами: первая обозначает количество повторений (кругов), а вторая – длину дистанции в метрах. Для этого варианта обычно применяют короткие расстояния: 3, 10, 15 метров, крайне редко назначают забег в 100 метров.

В чем польза

Челночный бег – отличный способ «поднять» состояние сердца, легких и мышц до уровня практически армейской подготовки, ведь именно там этот вариант занятий возник в самом начале и дал рост спортивному направлению. В таком беге укрепляются сосуды, растет выносливость.

Для желающих похудеть – это идеальный способ сбросить килограммы. При регулярных занятиях они просто улетают. Также приятным бонусом является простота экипировки: можно заниматься в зале и на улице на небольшом расстоянии.

Кроме воздействия на системы организма упражнение налаживает метаболизм: ускоряются потери жира, сам обмен веществ идет интенсивнее. Организм обеспечивается кислородом при таком варианте нагрузки.

Нормативы

Стоит отметить, что нормативы челночного бега 10х10 для каждой категории граждан разные. Для учащихся школ, ВУЗов и служащих военных структур разработаны стандарты в зависимости от пола и возраста.

Кому нельзя

Такой бег – серьезная нагрузка, которую не все смогут себе позволить. При некоторых состояниях и заболеваниях бегать не стоит. К ним относятся:

• гипертоническая болезнь;
• ишемическая болезнь;
• серьезные нарушения ритма;
• травмы опорно-двигательного аппарата, а также анатомические изменения: грыжа, протрузия и прочее;
• беременность и кормление грудью;
• сосудистые поражения артерий и вен головного мозга;
• период после инсульта и инфаркта;
• острый воспалительный процесс, в том числе инфекционный;
• неконтролируемая бронхиальная астма;
• осложненный сахарный диабет;
• тяжелые проблемы с дыханием.

Если есть основания подозревать что-то из перечисленного, то нужно сразу идти к врачу. Он проведет обследование и поможет вовремя вылечить проблему и скорректировать ваши тренировки.

Противопоказания

Как и у большинства физических упражнений, у данного вида бега есть определенные противопоказания:

• болезни сердца;
• гипертоническая болезнь;
• проблемы с суставами, особенно с голеностопным.

Челночный бег, как уже было сказано, является прекрасным упражнением для тренировки ловкости, выносливости и координации движения, с его помощью можно тестировать атлетов. Он входит в программу физподготовки большинства профессиональных спортсменов.

Но отличительной чертой данного вида является то, что заниматься им может любой желающий, развивая и тренируя в себе все вышеперечисленные качества. К тому же, кроме ровной поверхности и кроссовок, другой экипировки он не требует.

Как бегать

Челночный бег состоит из нескольких фаз:

1. Разминка: необходима для подготовки сердца, сосудов, легких и мышц, должна занимать не менее 10-15 минут. В нее обычно входят несложные общеукрепляющие упражнения, среднеинтенсивный бег или ходьба, в некоторых случаях – специальные беговые упражнения для развития техники.
2. Растяжка: ею можно завершить разминку и всю тренировку в целом. В первом случае подойдет 2-3 упражнения на мышцы нижних конечностей, а в последнем – следует осторожно растянуть все тело.
3. Непосредственно бег: он состоит из круговых повторений – 10 раз по 10 м с поворотом. Вначале идут команды – на старт, внимание, марш. В это время нужно принять правильную позу и сгруппировать тело для предстоящей нагрузки.

Между кругами не стоит делать перерывы – они переходят друг в друга без остановки, а к последнему кругу нужно наоборот ускориться. Техника выполнения не зависит от количества повторений.

Важная хитрость – распределяйте свои силы правильно! Не начинайте бег с максимального усилия. Как показывает практика на последние круги уходит порядка 60 % энергии, поэтому нужно сохранить себя для конечного рывка. Каждый круг происходит с небольшим ускорением.

Рассмотрим все этапы кратко.

Упражнения для улучшения результатов

Необходимо сказать о некоторых рекомендациях для улучшения результатов бега и типичных ошибках, характерных при выполнении норматива по челночному бегу.

Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:

1. Неверное распределение сил по дистанции, особенно это касается упражнения с большим количеством отрезков (6х10-10х10). Выкладываясь в начальной стадии, на сильный финиш часто не хватает энергии.
2. Не следует злоупотреблять сверхнагрузками. Тренировка должна приносить удовольствие, а не истощать организм, нагружая его работой в экстремальных режимах (если вы, конечно, не профессиональный спортсмен в период сборов по физподготовке).
3. Замедление темпа перед тем, как развернуться в обратном направлении. С помощью тренировок вы научитесь разворачиваться одним движением, используя инерцию вашего тела для собственного ускорения. Это не просто, но правильное выполнение данного элемента заметно улучшит показатели.

4. Дыхание — очень частая причина неудовлетворительных результатов. Хотя о важности данного элемента уже было сказано выше, но не лишнем будет напомнить: дыхание должно быть в резонансе с шагом (например, 2+2). Дышать следует комбинированно (носом и ртом), хотя многие специалисты рекомендуют исключительно носовое дыхание. Поэкспериментируйте с этим компонентом бега.
5. Уделяйте достаточное количество времени разминке. Мышцы должны быть хорошо разогреты, а связки — растянуты.
6. Тренировки должны быть регулярными (через день), проходить приблизительно в одно время и примерно с одинаковой интенсивностью нагружать организм. Не следует допускать такой ситуации: сегодня тренировка вполсилы, а завтра 150% обычных нагрузок. Ничего, кроме негатива, такая тренировка не принесет.

Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы — старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.

Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых — везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.

Узнайте как начать бегать уже сегодня.

В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.

Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.

Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада.

Разминка

Для хорошей разминки следует:

• 10 минут пройтись на беговой дорожке в среднем темпе или пробежаться;
• сделать упражнения: приседания, махи ногами в сторону, выпады, наклоны корпуса, вращение плеч и рук, прыжки на скакалке;
• можно включить отработку стартовой позы и бег на 5, 10 и 15 метров с поворотом, а также бег с высокоподнятым бедром на короткую дистанцию или забег на расстояние 60-80 м с ускорением.

Комбинация общеукрепляющих и беговых упражнений подготовит тело к основному разделу.

Челночный бег

Бег состоит из этапов:

1. Принять правильную позу: поставьте опорную ногу вперед, а вторую (маховую) отведите немного назад (в среднем на расстояние длиной в 2-3 стопы), ноги должны стоять полностью на поверхности. Тело нужно перенести весом вперед: центр тяжести окажется над передней ногой, руки опустить вдоль корпуса. Это команда – на старт!
2. Команда внимание: здесь нужно согнуть руки в локтевых суставах и перенести их вперед и вдоль тела (руки и ноги разноименные), а корпус наклонить вперед до параллели с поверхностью, можно также поставить руку над маховой ногой на пол. В теле должна ощущаться легкая пружинящая сила, а маховая нога в это время уходит на носок.
3. Команда марш: вытолкнуть себя вперед маховой ногой, помогая руками. Их следует держать согнутыми, а вот пальцы – прямыми, это увеличит скорость. Во время бега сохраняйте ритм дыхания: 2 движения – вдох, затем еще 2 – выдох ( 2 шага во время каждого дыхательного движения).
4. Бежать с ускорением: по мере приближения к черте немного сбавить скорость и развернуться, поставить стопу перпендикулярно, ногу занести за черту и развернуться на 180 градусов. В беге нужно сохранять наклон корпуса: представьте, что вы ведете мяч;
5. Последний круг нужно пробежать с максимальным ускорением.

Плюсы

Такой принцип тренировок выгоден тем, что благоприятно влияет на организм, а именно:

1. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
2. Улучшается кровообращение и обменные процессы.
3. Снижается вес.
4. Повышается иммунитет.
5. Выводятся токсические вещества.
6. Снимает усталость.

Также способствует развитию:

• Силы.
• Ловкости.
• Чувства равновесия.
• Координации.
• Моторики.
• Скоростных качеств и др.

Из-за такой разносторонней пользы, его стали применять во многих видах единоборств, кроссфите, фитнесе.

Технические детали

Чтобы понять, как улучшить свою тренировку, прислушайтесь к своему телу и опыту: все секреты во владении техникой и собой! Но оба показателя можно развить. Если это ваша первая тренировка, то уделите должное внимание подводящим упражнениям на тренировку позы и разворота: на 5, 10 и 15 метров. Их нужно делать в среднем темпе с небольшими остановками при поворотах. Во время реального бега останавливаться там не надо – это снизит скорость и затруднит инерцию.

Также не стоит сразу стремиться пробежать именно 10/10. Начните с меньших значений метража и повторений: 4 раза по 9 метров. Затем можно увеличить расстояние до 15 и 20 метров, сохраняя 4 повтора. И только через месяц-полтора перейти к полноценному варианту 10/10.

После завершения не стоит резко останавливаться – пройдитесь или пробежитесь в среднем темпе еще несколько минут, чтобы кровь распределилась правильно. Затем можно остановиться и выпить немного воды.

Ошибки

При выполнении такой тренировки часто случаются ошибки:

• неверная поза: прямая спина, прижатые к телу и не работающие руки, зажатый шейный отдел позвоночника приведут к болевым ощущениям;
• неправильный ритм дыхания: быстро наступит усталость;
• замедление перед поворотом: потеря в скорости и эффективности;
• взрывной бег на первых кругах: на последний раз сил уже не хватит;
• очень большие шаги: нужно делать средние или даже мелкие по ширине шаги, чтобы бег действительно был быстрым;
• резкие нагрузки большой интенсивности: навредят не только желанию, но и возможности тренироваться, то же касается и очень частых тренировок: 3-4 раза в неделю;
• приземляться на пятку: нужно на носок;
• держать ноги прямыми: колени и все суставы следует смягчить;
• поворот стопы с паузой: нужно единым движением развернуть тело и ноги.

Чтобы избежать таких неудач, нужно заниматься сначала с тренером. Челночный бег – это элемент профессионального спорта, и к нему нужен профессиональный и глубокий подход!