Жим лежа поистине многогранен, кто-то идет к заветной мечте пожать сотку, а некоторые уже и 150. Но есть и такой человек как Кирилл Сарычев, который проводит свои будничные тренировки с весом 255 кг, что для него далеко не предел. Ведь Кирилл является обладателем мирового рекорда по этой дисциплине (335 кг!), который он установил в ноябре 2015 года. Мы приехали в спортзал к знаменитому пауэрлифтеру и посмотрели, как он тренируется, а также получили массу полезных советов.
Такому тяжеловесу как Кирилл Сарычев не нужно много времени, чтобы разогреться, но, тем не менее, он довольно активно разминается с помощью гиперэкстензии, а также различных упражнений на грудь, плечи и трицепс. Отметим, что даже обладатель мирового рекорда по жиму лежа, предпочитает начинать свою тренировку с пустого грифа.
Путь от 100 к 150кг
- Не тренируйтесь до отказа. Многие люди, добившись в жиме лежа заветных 100 кг, теперь серьезно задумались, как же дойти до точки в 150 кг. Одним из главных препятствий на пути к новым рекордам Кирилл Сарычев считает перетренированность. Большинство в погоне за заветным результатом, почти всегда работает до отказа, не жалея себя. Это очень похвально, но не совсем, так скажем, грамотно.
- Не увлекайтесь подсобкой. Некоторые также ошибочно добавляют множество подсобных упражнений и делают их из последних сил. Это просто «убивает» вашу нервную систему. Через месяц вы можете в полной мере ощутить перетренированность, после чего вам будет уж точно не до рекордов.
- 4 тренировочных дня. Кирилл Сарычев делает 5 рабочих подходов по 2 повтора. Например, те же рабочие 255 кг, наш рекордсмен может пожать на 9 раз. Кирилл Сарычев рекомендует два жимовых дня в неделю, а также по дню на тренировку ног и спины, которые можно разбавить подсобкой.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
- 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Техника и подсобные упражнения
При жиме лежа хват должен быть максимально крепким. Старайтесь сводить лопатки и распределять нагрузку на все задействованные мышцы равномерно. Даже если у вас больше развиты грудные мышцы, следите за тем, чтобы трицепс также получил свою долю нагрузки. Если руки отстают, то можно добавить упражнение на трицепс с прямой палкой на блоке, а вот, например, французский жим Кирилл не рекомендует, считая его довольно травмоопасным.
Также не стоит забывать и про плечи, отличным подсобным упражнением будет жим штанги стоя. Во всех подсобных упражнениях важен самоконтроль, старайтесь избегать лишней нагрузки. Важным элементом при жиме лежа являются и ноги. Они должны не просто стоять на полу, а хорошенько упираться в него, создавая своеобразную пружину.
Жим лежа бывает разным
Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:
- бодибилдернский;
- пауэрлифтерский.
Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:
Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.
Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.
В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.
Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:
И нюансов силового жима лежа от него же:
Питание пауэрлифтера
Если вы хотите достичь результата именно в жиме лежа, то не стоит бояться кардио. В разумных пределах кардионагрузки помогут вам сохранить желаемый рельеф. Существует стереотип о том, что пауэрлифтеры не так сильно следят за своим рационом, в отличие от бодибилдеров. Последние действительно более тщательно высчитывают калории, да и в целом тратят на питание совсем другие суммы. Однако пауэрлифтеру в любом случае следует избегать фастфуда, не переедать сладкого и конечно исключить питание перед сном. Если же вам иногда трудно устоять перед вредной пищей, то оптимальным вариантом будет ее употребление перед, во время, или сразу же после тренировки.
19-20 ноября в Москве пройдет фестиваль спорта и выставка спортивного питания SN PRO 2016, на которой состоятся сразу 9 силовых турниров. Кирилл Сарычев будет одним из главных действующих лиц этого мероприятия.
#жим лежа #Кирилл Сарычев #Пауэрлифтинг #рекорд #тренировка
Предыдущая 7 актеров, которые раскачались ради новой роли
Следующая Знаменитые качки в детстве и юности
Оставить комментарий (Отменить)
Как увеличить жим лёжа?
Хотите узнать как быстро увеличить свои результаты в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Как увеличить жим лёжа?»…
Очень многих атлетов волнует вопрос как им увеличить их жим лёжа. Ведь вы наверное согласитесь, что сделать это не так-то просто как вам кажется.
Потому что какое-то время ваш жим лёжа у вас хорошо растёт и вы накидываете на штангу всё новые и новые для себя веса и думаете что так будет продолжаться всегда.
Но вот в один прекрасный день, вы приходите в зал и понимаете, что больше прибавить вы уже не можете и что так, как раньше у вас уже не получается.
И вы понимаете, что вы застряли на своих 100 кг в жиме лёжа на очень долго. И чтобы вы не делали ваш жим лёжа у вас не растёт.
Кто-то на больших весах застревает, а кто-то на меньших, но факт остаётся фактом у вас наступило «плато»…
Ну а теперь пожалуй главный вопрос, как его преодолеть и снова начать прогрессировать?
Я не буду писать банальные вещи о том, что вам нужно больше есть или же больше отдыхать и тому подобный бред. Я вам напишу что делал я, чтобы преодолеть «плато», а вы решите делать вам также или нет…
В своё время я также как и вы застревал на разных весах. Сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог уже дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.
Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…
Конечно же я не могу похвастаться большим жимом, потому что я не жимовик и не пауэрлифтер.
Но используя свой принцип тренировок, я дошёл до того что смог жать два своих веса, а также тянуть и приседать более трёх своих весов.
Для профессиональных пауэрлифтеров такие результаты не о чём не говорят. Но я сейчас пишу не для них.
А для 95% процентов тренирующихся людей, чей максимальный вес в жиме лёжа это не 250 кг и даже не 300 кг, а куда более скромнее и варьируется в пределах 100-150 кг.
Я понимаю что всем хочется жать 200, 250 и тем более 300 кг. Но давайте будем реалистами и сначала дойдём до более реальных своих весов, а затем будем смотреть на другие веса.
По статистике только лишь 5 человек из 100 могут жать больше 150 кг. Кто-то максимум может выжать 100 кг, кто-то 120 кг, а кто-то 140 кг и даже 150 кг. Ну а кто-то сейчас жмёт максимум 80 кг.
И это нормально! Все мы начинали с малого…
Поэтому в первую очередь я пишу не для тех кто жмёт 250-300 кг, потому что таких единицы, а я пишу для тех чья цель это 100, 140 или же 180 кг и даже всего лишь 80 кг.
Хотя если же вы жмёте больше 150 кг, то этот материал вам будет также весьма полезен, потому что вы узнаете как нужно двигаться дальше уже к новым весам в 200 и даже к 250 кг.
Потому что все принципы тренировок они по сути все одинаковые. Основное отличие только лишь в том, работаешь ли ты натурально или на фармакологии.
Моя основная цель это научить вас тренироваться натурально. Для того чтобы вы дошли в своём жиме лёжа как минимум до 1.5-2 своих весов. Потому что это реальные показатели, а дальше уже смотрите сами.
Когда у вас будет натуральная база и вы в чистую уже дошли до 2-х своих весов. Поверьте с фармакологией вы очень быстро сможете дойти до 2.5 и даже до 3-х своих весов.
А если же вы начнёте применять стероиды уже на 80 кг или 100 кг в жиме лёжа, то скорее всего вы прибавите ещё 15-20 кг в жиме лёжа. Но никогда не дойдёте до 2-х-3-х своих весов. А всё потому что у вас нет никакой базы и системы тренировок.
Потому что главное во всём этом не стероиды, а систематизация и правильное планирование ваших тренировок. Если нет грамотного планирования, то результатов у вас просто не будет.
Хаотичные и непонятные тренировки никогда не приносят серьёзных результатов. Вы так и будете всю жизнь топтаться на одних и тех же весах…
Поэтому выстроите сначала грамотную систему тренировок, а также получите хорошие результаты и только потом думайте над приёмом фармакологии.
Как выстроить грамотную программу тренировок смотрите здесь…
