Тренажеры изометрические что это

Изометрические упражнения – это так называемый «статический» тренинг. Суть его состоит в том, чтобы некоторый промежуток времени выполнять противодействие сопротивлению того или иного объекта. Этот метод также эффективен для увеличения силы и выносливости. Изометрические упражнения отлично укрепляют мышцы. Хорошим примером служит упражнение «планка». Статический тренинг такого вида часто включают в программы по силовому тренингу и йоге, а также при подготовке военных. Особенность изометрических упражнений в том, что вы просто напрягаете мышцы без изменения их длины, суставы при этом не двигаются.

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми. Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым».

— это слова одного из родоначальников изометрических упражнений Александра Засса («Удивительный Самсон, «Железный Самсон»). Этот человек с детства не отличался выдающимися физическими данными, но верил, что сила атлетов далеко не в мышцах, а в сухожилиях. На основе этого убеждения он разработал программу по их укреплению и достиг небывалых результатов. С весом в 63 килограмма он рвал цепи, которые выдерживали нагрузку 800кг, с легкостью поднимал коня. В настоящее время ученые связывают этот феномен с биохимическими процессами в организме в совокупности с силой духа.

Изометрические тренажеры, упражнения и правила тренировки

Что такое изометрические тренажеры
Правила выполнения упражнений на изометрических тренажерах

Тренажер для изометрических упражнений предназначен для того, чтобы с его помощью локально развивать силу отдельных мышечных групп. Изометрические тренажеры обеспечивают программированные тренировки в изометрическом режиме. Важно знать, что проявления силы ограничивают не столько мышцы, сколько прочность связок и сухожилий. И именно изометрические упражнения, при правильном их использовании, наиболее эффективны не только для развития силы мышц, но также и для укрепления связок и сухожилий.

Что такое изометрические тренажеры

Современные методики силовой тренировки утверждают, что высокоэффективным средством для увеличения мышечной силы и укрепления связочно-сухожильного аппарата являют частичные повторения, и каждое силовое упражнение должно выполняться на коротком конечном участке амплитуды движения, так как на этом участке амплитуды движения мышцы могут развить максимальное усилие.

Обычный изометрический тренажер силовой для ног состоит из рамы, смонтированного на ней перемещающегося опорного основания с закрепленным на нем силовым узлом. Обшитая мягкой подстилкой скамейка крепится к раме.

Изометрические тренажеры имеют средство для фиксирования определенного положения спортсмена, которое установлено на опорном основании. Силовой узел сделан в виде двух спаренных динамометров, с зафиксированными на штоках контактными кольцами. Каждое из колец связано с соответствующей диодной сигнальной лампой информационного монитора, также как и электросекундомеры.

Положительные и отрицательные стороны упражнений

На сегодняшний момент популярность изометрической гимнастики растет. Данный факт обусловлен не только ее высокой результативностью, но и:

небольшой продолжительностью каждого занятия;
отсутствием специального оборудования (тренажеры, экипировка);
разнообразием движений, которые применяются в зависимости от цели тренировки;
доступностью для каждого, в том числе и неподготовленного, человека;
низким риском получения травмы;
незначительным потоотделением, по сравнению с активными тренировками;
минимальными затратами энергии, что не вызывает усталость;
развитием гибкости и достижением расслабления организма;
избавлением от болей и застойных процессов;
улучшением кровообращения и обмена веществ;
развитием силы воли.

Интересно! Работа, поездка в транспорте, домашняя обстановка или любимый диван также относятся к местам, где можно проводить тренировки.

Отрицательные моменты у статистической гимнастики практически отсутствуют. Занятия не могут принести вред организму и не травмоопасны, если соблюдать технику выполнения.

Правила выполнения упражнений на изометрических тренажерах

Упражнение выполняется по определенной программе. После определения максимальной силы рассчитывается и дозируется нагрузка – 70 — 90% от максимальной силы, и задается время выполнения упражнений. Спортсмен с помощью монитора следит за соблюдением заданного усилия. Достижении заданного усилия отображается на мониторе сигналом зеленой лампочки, после чего начинает отсчет электросекундомер. После окончания заданного времени загораются красные лампочки, что говорит о том, что упражнение нужно прекращать.

Изометрические упражнения

Занятия на изометрических тренажерах могут быть опасны для людей имеющих межпозвонковую грыжу поясничного или грудного отдела позвоночника, поэтому выполнять их нужно под строгим контролем специалистов. Необходимо строго контролировать нагрузку, а также, по мере того, как его организм получает необходимую физическую подготовку, использовать различные по интенсивности варианты выполнения упражнения.

Изометрические тренажеры позволяют выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим сидя с груди, жим с груди лежа и из-за головы, сгибание рук стоя и многие другие.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Суть тренинга

Мышцы сокращаются тремя способами, все зависит от того, какие движения выполняются. Сокращение мышц бывает:

эксцентрическим;
концентрическим;
изометрическим.

В последнем случае в течение нескольких секунд человек с максимальным усилием противодействует сопротивлению. Все упражнения можно разделить на три вида:

изометрически-статичные движения;
упражнения с отягощением;
упражнения с максимальным отягощением.

Отличия изометрических упражнений от динамических и изотонических

Спортивная наука выделяет изометрические, динамические и изотонические упражнения. С изометрией уже разобрались. Теперь выясним, в чем ее отличие от других типов движения.

Динамические — это движения, выполняемые со сжатием и растяжением мышцы, а также с движением в рабочих суставах. Это известные общепринятые упражнения, например, подъем штанги на бицепс, жим лежа и другие.

Изотонические — это движения, выполняемые в стато-динамическом режиме. Это своеобразный гибрид динамики со статикой. В изотонических упражнениях присутствует движение (растяжение и сжатие мышц). Это элемент динамики.

Но движение выполняется в небольшой амплитуде (5-6 см) и медленно: один повтор длится 6 секунд, с постоянным напряжением в мышцах. А это уже похоже на статику, хоть и не на самую ее классическую версию.

Преимущества

За короткий промежуток времени увеличиваются силовые качества мышц. Статические движения в изометрическом режиме дают возможность заострить внимание на определенных этапах движения, улучшить контроль за положением тела, развить гибкость.

В любой тренировке рекомендуется использование изометрической нагрузки. Регулярные повторения способствуют снижению веса, это возможность подтянуть фигуру, так как в работу включаются глубокие мышечные слои, активизируя процессы обмена веществ и очищая организм от шлаков. Изометрика положительно влияет на сердце и кровообращение, помогает сохранению гормонального баланса. Нагрузка принесет много пользы в период реабилитации лежачих больных. Спортсмены таким образом снимают мышечное напряжение, болевые ощущения.

Противопоказания

У изометрических упражнений абсолютные противопоказания отсутствуют. Предусмотренные создателем системы программы минимума и максимума позволяют заниматься практически при любом состоянии здоровья.

Следует уменьшить нагрузку на организм или прекратить занятия в следующих случаях:

вирусные, простудные заболевания, а также воспалительные процессы, сопровождающиеся сильным повышением температуры и головной болью;
повышенное или пониженное артериальное давление;
раковые опухоли, во избежание риска возникновения метастазов.
недавно перенесенные травмы (без разрешения врача);
необходимость оперативного лечения позвоночника.

В период беременности статистическая гимнастика должна иметь ограниченный объем. Некоторые упражнения могут усилить тонус матки и вызвать прерывание беременности

Возникновение болевых ощущений в процессе занятий свидетельствует о неверном выполнении упражнения или о других проблемах. В таких случаях необходимо прекращение занятий и консультация специалиста.

Как правильно выполнять упражнения

Для общего укрепления организма тоже рекомендованы изометрические тренировки с нагрузкой на мышцы. Существует несколько универсальных правил, придерживаясь которфых можно создать безопасные условия для развития силы в определенных мышечных группах без риска получить травму. Нужно уметь вовремя остановить или повысить напряжение. Правила следующие:

участие всего тела в усилии, не только конечностей;
спокойное, ровное дыхание;
плавность, недопустимость рывков;
подготовка мышц и сухожилий к усиленной работе;
выполнение упражнений с наращиванием усилия;
проведение тренировок минимум 3 раза в неделю.

Выполняя эти нехитрые правила можно достичь ощутимых результатов.

Изометрическая тренировка в общественном транспорте[править | править код]

Можно провести тренировку находясь даже в переполненном транспорте и при этом не выглядеть идиотом в глазах окружающих. Можно сказать, окружающие даже ничего не заметят. Данный метод неоднократно был с успехом использован автором данной статьи во время частых поездок в метро. Вот несколько упражнений, применимых к данному случаю. Начальная позиция для всех упражнений — стоя, взявшись обеими руками за верхний поручень.

упражнение 1

Хват поручня сверху. Толкаем обеими руками верхний поручень вверх. Здесь работают трицепсы, дельтоиды, грудь.

упражнение 2

Хват сверху. Тянем поручень вниз. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

упражнение 3

Хват сверху. Пробуем растянуть поручень в стороны. Работают трицепсы и широчайшие.

упражнение 4

Хват сверху, на ширине плеч. Стягиваем поручень руками по направлению друг к другу. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.

упражнение 5

Хват снизу. Тянем поручень вниз. Аналогично упражнению №2, но здесь нагрузка на бицепсы ложится больше, а так же работают зубчатые мышцы спины.

другие упражнения

Основываясь на вышеуказанных упражнениях, можно придумать еще немало их при поездках в общественном транспорте. Не забывайте только правила изометрической тренировки, изложенные несколько выше. Автор с успехом даже практиковал изометрические суперсеты, находясь в метро. Например, сначала несколько секунд давишь поручень вверх, а затем сразу же тянешь его вниз. При частом использовании данной методики и соответствующем росте силы будьте осторожны, не сломайте поручень в метро или троллейбусе, иначе придется возмещать материальный ущерб.

Тренажеры

Современные изометрические тренажеры позволяют выполнять становую тягу, приседания, жим от груди лежа, жим сидя от груди и из-за головы. Спортивные снаряды дают возможность проработать мышцы под разными углами.

К изометрическим можно отнести тренажеры:

грузоблочные;
свободный вес;
скамьи, стойки, рамы;
реабилитационные;
диски, грифы, гантели.

Изотермическое оборудование очень разнообразно: от фитнес резинок сопротивления до портативных домашних тренажерных залов и мощных машин Смита. Каждый может подобрать себе комплекс упражнений и снаряд по силам.

Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях

Изометрические упражнения Александра Засса (Самсона) и историю этого силача знают все тяжелоатлеты. Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Основные различия спортивных и изометрических гимнастик

Динамика в СГ и отсутствие динамики в ИГ
Упражнения в СГ повторяются с усилием и с нарастанием сложности. А в ИГ нужно принять определенную позу, в которой следует остаться продолжительное время.
Чередование растяжения и сокращения мышц в силовой гимнастике, в ИГ за одноразовым сокращением определенной группы мышц следует общее расслабление.
В СГ напрягаются, главным образом, мышцы. В ИГ — железы.
Целью СГ является накачка мускулов. Целью ИГ является максимизация иннервации. Наращивание мускулатуры является лишь следствием энергетизации организма.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

разные виды жимов;
подъемы на пальцах;
становая тяга;
четверть приседа на перекладине;
«лягушка».

Волевая гимнастика Анохина

К началу XX в. стала популярной система физических упражнений русского атлета, доктора Анохина, которую назвали волевой гимнастикой. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования или помещения. Волевую гимнастику Анохина часто называют комнатной гимнастикой.

При составлении методики доктор руководствовался принципом того, что новых движений для тела невозможно придумать, можно лишь варьировать принципы их исполнения. Отсутствие отягощения (гантели или гири) не являлось препятствием для того, чтобы напрягать соответствующие мышцы.

Анохин сформулировал 8 принципов для желающих ознакомиться с методикой:

все внимание должно быть сосредоточено на тренируемой мышце или группе мышц;
увеличение нагрузки, осваивание нового упражнения должно быть медленным;
при выполнении упражнения необходимо следить за очередностью дыхания;
упражнение необходимо выполнять перед зеркалом;
после тренировки необходим контрастный душ и тщательная растирка тела грубым полотенцем.

Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании. Пища, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой.

Основное упражнение:

Руки разводят в стороны, сжимают кулак, ладони поворачивают вверх, напрягая бицепсы.
Сгибают руки в локтях, при этом имитируют притягивание большого груза.
Затем начинают разгибать руки так, как будто хотят оттолкнуть груз.
При сгибе рук делают вдох, при разгибании – выдох.

Дополнительная тяга:

Ноги устанавливают на ширину плеч, поднимают руки вперед, сжимают кулак. При этом напрягают мышцы спины.
Разводят руки, затем начинают сводить их, как будто сжимают большую коробку на уровне грудной клетки.
При разведении рук делают вдох, при сведении выдыхают.

Положение лежа:

Ложатся на спину, сохраняют полную неподвижность тела, но при этом быстро поднимают и опускают ноги.
Угол подъема должен составлять 50.

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

С чем заниматься

Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов. Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
Проработайте обе стороны.

Вариант №4

Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.

Комплекс изометрических упражнений

1) Для спины

Облокотитесь спиной к стене. Ноги немного согнуты, пятки не соприкасаются с вертикальной поверхностью, руки согнуты в локтях. Положение должно быть устойчивым. Работа идет на напряжение широчайших мышц спины. Давите локтями в стену.

2) Для бицепса

Можно подобрать любую поверхность. Например, стол. Сядьте так, чтобы удобно было согнутыми руками упереться под него. Сожмите руки в кулаки, выпрямите спину, лицевой стороной кулаков тяните стол вверх (при этом его поверхность неподвижна), зафиксируйте напряжение.

3) Для дельт

Возьмите аксессуар в виде цепи, трости, веревки и т.д. Опустите его ниже пупка слегка согнутыми руками, широко разведите кисти, пытайтесь усилием разорвать цепь.

4) Для пресса

В положении стоя, сделайте стандартное скручивание с максимальным напряжением мышц.

5) V – стабилизатор

Сядьте на коврик, ноги немного согнуты, стопы на полу. Спина ровная, перпендикулярно полу. Постепенно отклоняйтесь назад, пока наклон позвоночника не будет 45 градусов относительно пола.

6) Полуприсед с вытягиванием рук

Ноги чуть согнуты в коленях, центр тяжести приходится на пятки, таз отводится назад, руки ровные, параллельно позвоночнику. Голова строго между руками.

Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц