Присед со штангой: как увеличить вес, комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц, рекомендации и отзывы спортсменов

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, задающее тон всему выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас. Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. О том, как увеличить результат в приседаниях пойдет речь в этой статье.

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, в котором можно прогрессировать только в том случае, когда атлет уделяет особое внимание технике выполнения упражнения и избегает перетренированности.

Основной причиной того, почему начинающие пауэрлифтеры и даже атлеты со стажем не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

Какие мышцы работают во время приседаний со штангой?

Одним из основных упражнений при проработке мышц ног, спины является присед со штангой. Как увеличить вес? Сначала поясним, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения.

Хотя многие люди полагают, что приседания являются чисто упражнениями для ног, они ошибаются. Помимо нагрузки на группы мышц ног (ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра), в работу вовлекается вся нижняя часть тела, включая поясничную и брюшную зоны. Также известно, что лимитирующим фактором в выполнении приседаний со штангой являются эректорные мышцы спины, а не мускулатура ног. Именно поэтому данное упражнение необходимо выполнять осторожно, под присмотром инструктора.

Спина действительно серьезно включается в работу, когда атлет выполняет этот тип приседаний. В связи с этим, перед тем как начать выполнять это упражнение, даже с небольшим дополнительным весом, необходимо овладеть техникой приседаний со штангой совершенным образом. Если у спортсмена присутствуют те или иные проблемы со спиной, то рекомендуется проконсультироваться с тренером или другим специалистом, который поможет решить, стоит ли вообще выполнять приседания со штангой или лучше их заменить на альтернативные тренировки.

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

Если приседать, то мышцы ягодиц станут большими?

Интернет и социальные сети полны информации, что приседания являются самыми лучшими упражнениями для увеличения объема ягодиц, но это не так. Даже если спортсмен знает, как увеличить вес приседа со штангой, и полагает, что таким образом он сможет увеличить свои ягодицы, результат от таких тренировок окажется несколько иным, чем он ожидает. Приседания, а тем более приседания со штангой, действительно увеличивают силу и объем мускулатуры, но главным образом это касается квадрицепсов и поясничной зоны. Ягодицы тоже получают нагрузку, но она гораздо меньше, чем многие полагают.

Чтобы накачать красивые ягодицы, следует, помимо приседаний со штангой, в свою программу включать такие упражнения, которые подразумевают больше горизонтальных движений и меньше движений в коленных суставах, например, подъем и опускание всего тела на некоторую высоту, выпады ног и другие.

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

Техника выполнения приседаний без нагрузки

Чтобы избежать повреждений и тренировать ноги и ягодицы правильно, следует сначала практиковать приседания без нагрузки, поскольку таким способом можно быстрее овладеть необходимой техникой. Следующие шаги помогут это сделать:

1. Спортсмен становится на ноги, ширина которых должна равняться ширине плеч.
2. Стопы ног должны быть повернуты наружу приблизительно на 30о.
3. В таком положении необходимо опустить тело, сгибая ноги в коленях и имитируя посадку на стул.
4. Важно следить, чтобы согнутые колени не выступали за носки стоп, иначе можно повредить коленный сустав.

Тяжелые приседания в 2/3

После того, как вы привыкнете к тяжелому весу у себя за спиной, следующим шагом будет начало выполнения полного приседания, а частичный присед в верхней части движения — это отличный способ прибавить себе уверенности и набрать мышц.

Работа только в одной части амплитуды позволяет вам поднять больший вес, чем при полных, многоповторных приседаниях. Таким образом вы можете тренировать свои мышцы на гораздо большем пределе.

Установите страхующие планки на 1/3 от всей длины приседа. Но они должны быть установлены достаточно низко, чтобы вы не просто сгибали колени.

В добавок к набору уверенности и массы, вы также улучшите соединительную ткань и будете готовы к тяжелой работе.

Техника приседаний со штангой

Спортсмен должен овладеть техникой выполнения приседа со штангой. Как увеличить вес, следует рассмотреть только после этого. Нужно обратить внимание на положение самой штанги. Этот спортивный снаряд следует положить на затылок, взяв его широким хватом. Локти должны располагаться на одной линии с коленями, а руки должны держать гриф.

Правильная техника приседа со штангой предполагает обращение внимания спортсмена не только на исходное положение, но и на сами движения, а именно, во время приседаний штанга должна перемещаться не вертикально, а под некоторым углом к поверхности пола. Исходное положение для приседаний со штангой — положение спортсмена внизу. Начинать упражнение нужно с подъема таза, затем постепенно выпрямляются ноги в коленях, и поднимается все тело.

Неправильно начинать подъем тела с движения в коленных суставах, это приводит к значительному увеличению нагрузки на них, а значит, и к риску получения серьезной травмы.

Наконец, нужно следить и за техникой правильного дыхания. Если в легких спортсмена будет воздух, то, выдыхая его, он поможет себе выполнить подъем из нижнего положения, то есть вдох рекомендуется делать, когда атлет опускается.

Шаги с тяжелой штангой

Шаги со штангой отлично смешиваются с удержанием тяжелого веса за спиной, описанном выше. Но слишком не увлекайтесь, как вы делали с удержанием,- где-то 10-15% от одноповторного максимума сделают свое дело.

Очевидно, что здесь будет движение ног и коленей, а значит риск того, что что-то может пойти не так, на порядок выше. Оставьте свое эго дома и тренируйтесь с умом. Установите страхующие планки как можно выше и, если возможно, попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Снимите вес, напрягите мышцы, затем сделайте несколько шагов назад и встаньте, как будто собираетесь присесть. Но не садитесь. Просто стойте так 8-10 секунд, напрягая мышцы кора и верхнюю часть спины.

После того, как вы постояли 8-10 секунд, идите обратно к стойкам и ставьте штангу.

Опять же, после того, как вы привыкните ходить с тяжелым весом за своей спиной, ваш рабочий вес даже перестанет ощущаться хоть сколько-нибудь тяжелым.

Вам также потребуется гораздо больше уверенности, чтобы справиться с чем-то действительно тяжелым. Когда я тренировался для того, чтобы побить канадский рекорд в приседаниях (210,5 кг, 463 фунт) с 83 кг собственного веса, я нагружал штангу до 465 фунтов на каждой тренировке.

Первый раз, когда я попробовал этот вес, я почувствовал, что мой позвоночник просто взорвется. Во второй раз, когда я попробовал, я сделал несколько шагов с этим весом. После этого, я выполнил упражнение еще пару раз, и к четвертому разу я подумал: «А это не так уж и плохо».

Через 2 недели я сделал полный присед с этим весом. Это дало мне огромную уверенность во время поездки на соревнования, на которых я побил рекорд со второй попытки.

Виды приседаний со штангой

Классические приседания со штангой в последнее время подвергаются сильной критике со стороны многих специалистов, поскольку это упражнение негативно сказывается на здоровье спины. Поэтому в практику тренировок атлетов были введены другие типы приседаний с весом:

• с фронтальным положением штанги;
• с гексагональной штангой;
• болгарский присед.

Какой вес в приседе со штангой брать?

Этот вопрос является достаточно сложным, и в настоящее время специалисты не могут прийти к однозначному ответу на него. Дело в том, что недавно проведенные исследования на группе атлетов продемонстрировали, что у тех спортсменов, которые поднимали большие веса, выполняя меньшее число повторений упражнения, мышечная масса росла и физическая сила развивалась точно так же, как и у группы атлетов, работавших с меньшими весами, но с большим числом повторений упражнения.

С какого веса в приседе со штангой начинать? Конечно же, с небольшого. Например, можно начать с 10 кг. Как только спортсмен станет приседать с таким весом, делая комплекс из 3 серий по 10-12 повторений 2 раза в неделю и при этом прикладывая 60-70% своих усилий, тогда рекомендуется увеличить вес штанги на 5 кг. Ориентируясь на приведенные цифры, можно увеличивать вес постоянно.

Как увеличить вес в приседаниях со штангой, если атлет хочет нарастить большую мышечную массу на ногах? В этом случае он должен вес снаряда подбирать таким, чтобы в процессе приседаний он выкладывался на 90-95%, выполняя всего 3-5 повторений. Выполнять приседания с большим весом рекомендуется 1 раз в неделю, чтобы дать достаточно времени мышцам для восстановления. При таком плане занятий атлет сможет быстро прогрессировать в вопросе работы с большими весами.

Следует предупредить заранее, что большие веса увеличивают риск получения травмы коленного сустава и спины, поэтому атлет должен каждую секунду быть сконцентрированным на правильной технике выполнения приседаний.

Ширина постановки стоп

Ее нужно варьировать до тех пор, пока атлет не найдет удобное для себя положение. В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться, колени – спокойно разводиться в направлении носков, а пятка – не отрываться от помоста. Все остальные стойки, которые настойчиво советуют «применять тоже» могут быть вспомогательными – для смещения вектора нагрузки и дополнительного развития мышц. Иного назначения у них нет.

Общие правила – чем длиннее ноги и выше рост, тем более широкая стойка оптимальна для подъема большего веса. Ограничивающий фактор – строение таза спортсмена. Иногда «раскрытие» тазовых костей на оптимальную ширину не возможно анатомически, потому используется средняя или узкая постановка стоп. В норме – пятки должны стоять примерно под плечевыми суставами или на несколько сантиметров шире.

Вариантов может быть несколько:

• Подъем штанги с той точки, в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения предельного максимума, штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы, и с этой точки выполняется подъем;
• Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
• Приседания на лавку;
• Работа с разделителями – цепи, резина, безопасный гриф.

Работа с паузами и разделителями оптимальна по отношению к частичному подъему. В нем сложно принять стартовое положение правильно, что и приводит к травмам.

Приседать может научиться любой человек. Конечно, у каждого есть свои сильные и слабые стороны, но отказываться от движения, если нет противопоказаний, не стоит. Анализ ошибок, техники и слабых мест лучше доверить человеку, который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях. При самостоятельной работе лучше снимать видео, и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить, что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий, общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира. А еще прогресс не приходит к тем, кто хаотично тренируется, и делает упражнения по принципу «увидел в инстаграме у фитнес-модели». Работайте со специалистами, изучайте методику, и рабочие веса начнут расти.

Распространенные ошибки

Нельзя умолчать об ошибках, которые часто совершают атлеты, выполняя присед со штангой. Как увеличить вес, можно рассматривать только после правильного овладения техникой. Главной ошибкой является наклон спины вперед перед тем, как согнуть ноги в коленях и опустить тело. Во время выполнения приседаний спина должна быть ровной.

Еще одной ошибкой является неправильное положение штанги. Многие начинающие спортсмены прикладывают усилия руками, чтобы удержать штангу, правильно же, когда снаряд полностью опирается на кости плеч. Руки в этом случае лишь стабилизируют его положение.

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

• Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
• Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
• Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
• Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Отзывы атлетов о приседаниях со штангой

По многочисленным мнениям специалистов, приседания со штангой являются эффективным упражнением для увеличения массы мышц ног, поэтому они входят в состав большинства программ занятий тяжелоатлетов. Причем они рекомендуют начинать с небольших весов и большого числа повторений упражнения, тренируясь по 2-3 раза в неделю, а затем постепенно переходить к большим весам, небольшому числу повторов и тренировкам 1-2 раза в неделю.

Имеются и отзывы, согласно которым спортсмены часто повреждают спину из-за того, что выполняют приседания на неправильную глубину.

ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!

Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.

Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.

Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.

Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.

Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:

1. они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
2. им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.

Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.

Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:

(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ

Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.