Гиревой фитнес для мужчин: упражнения с гирями

Техника выполнения упражнений с гирями

На самом деле техника выполнения упражнений с гирями довольно проста. Если сравнивать гиревой фитнес и любой другой вид тяжелой атлетики (бодибилдинг, пауэрлифтинг), где строго нужно учитывать определенные моменты и принципы тренировок, то здесь жестких правил не существует. Снаряд можно толкать в любом удобном направлении, так как в момент выполнения толкающих действий организм сам способен равномерно распределить получаемую физическую нагрузку.

Во время тренировок с гирями в работу вовлекается большая часть мышц. Поэтому физическая нагрузка будет носить интенсивный характер. А после тренировки происходит мощный гормональный всплеск, метаболический процесс улучшается, что позволяет быстро набирать мышечную массу и увеличивать силу. Поэтому важность гиревого фитнеса для мужчин нельзя недооценивать.

Режим сна

Спортсмен должен спать не менее 7-8 часов, в дни тяжелых нагрузок, до и после соревнований — до 9-10 часов. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон с 2:00 до 10:00 и с 22:00 до 6:00 — большая разница, хотя те же 8 часов. Во втором случае сон более полноценный и физиологичный с точки зрения биоритмов и работы внутренних органов. Помните, что один час сна до полуночи эквивалентен двум часам сна. Тренировка — это огромный стресс для нервной системы, дайте ей и другим органам эти 8 часов отдыха.

Как должна проходить тренировка с гирей

Есть несколько простых правил для тех, кто только начинает осваивать данный вид тренировок.

Прежде всего, воспользуйтесь помощью опытного тренера, который грамотно организует не только вашу тренировку, но и даст правильный совет по индивидуальному питанию. Это также очень важный момент, который необходимо учитывать при занятиях гиревым фитнесом. Перед тренировкой обязательно делаем разминку. Отлично подойдут упражнения на гибкость, проработку всех суставов, а также обычная ходьба на беговой дорожке и проч.

Тренировки рекомендуется проводить постепенно, не форсируя события. Вес повышать стоит по мере вашего физического развития. Атлет должен сам прочувствовать момент, когда нужен снаряд потяжелее (16 кг, 24 кг, 32 кг). Перечисленные веса – это исторически сложившиеся стандарты для проведения соревнований. Новичкам же рекомендуется начинать с гирь по 8 или 12 килограмм.

Если вы занимаетесь с тренером, то он должен распределить вашу тренировку на блоки. После выполнения каждого из них, вы будете отдыхать по 4 минуты. Этого времени хватит, чтобы восстановить дыхание и кровообращение.

Самоконтроль ЧСС

Теперь поговорим немного о частоте сердечных сокращений (ЧСС), условно подразумевая под этим понятием пульс. ЧСС — простой, но надёжный показатель адекватного восстановления, он изменчив и зависит от многого, но постоянство величины, посчитанной с утра, в покое после пробуждения, косвенно говорит о том, что вы нормально переносите тренировки.

Говоря о ЧСС, нельзя не сказать о МПК (максимальное потребление кислорода), о котором знают многие профессиональные спортсмены и спортивные врачи, но мало знают спортсмены-любители. МПК — это то наибольшее количество кислорода, которое сердце может доставить к мышцам и которое мышцы могут использовать для выработки энергии. Он является одним из показателей уровня тренированности, но зависит не только от занятий, но и от индивидуальной генетической предрасположенности. МПК считают в клинике на специальном оборудовании, хорошо, если у вас есть возможность определять его регулярно, хотя бы раз в полгода.

Следите за ЧСС, особенно если вы начинающий спортсмен. Измеряйте пульс сразу после нагрузки. Считается, что тренироваться следует при ЧСС, составляющей 60-90% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК. Вместо МПК можно использовать расчёт максимальной ЧСС (220 — возраст) или лучше — максимального резерва ЧСС:

Максимальный резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое (при пробуждении, не вставая с постели).

Например, при максимальной ЧСС 190 и ЧСС в покое 50 ударов в минуту, максимальный резерв ЧСС составит 140 ударов в минуту. Потом высчитываем 50-85% от максимального резерва ЧСС. Это будут границы интенсивности нагрузки, на которые нужно ориентироваться. Не стоит заниматься на максимальной и субмаксимальной ЧСС. Поэтому и нужно вычислить для себя оптимальные цифры, и, если относиться к занятиям серьёзно, отслеживать показатели. Это поможет в последующем за счёт снижения пульсовой зоны увеличивать интенсивность тренировок, когда сердце к ним приспособится. Измерение пульса сразу после нагрузки не совсем точное: постепенное уменьшение его частоты в покое ведёт к погрешностям (поэтому считайте за 10 секунд и умножайте на 6). Лучше использовать мониторирование (пульсометр), он поможет вам и в беге. Правда, я пока не видела ни одного гиревика с пульсометром.

Уже было сказано о частоте гиревых тренировок в неделю. Нет необходимости для ускорения результатов заниматься более трёх раз. Во-первых, это не приводит к увеличению МПК, а во-вторых, позволит нагружаемым мышцам отдыхать.

Тяга гири к поясу из наклона

Относится к числу базовых упражнений гиревого фитнеса для проработки мышц спины. Главным образом – широчайшей. При этом в работу так или иначе вовлекаются сразу 10 мышечных групп. Выполнять упражнение можно стоя или опираясь свободной рукой о скамью. Тяга производится за счет сокращения широчайшей мышцы спины и сгибания руки в локтевом суставе.

Данное упражнение снискало свою популярность благодаря простой технике и низкой травмоопасности. Однако есть несколько важных рекомендаций по его выполнению, пренебрегать которыми не стоит:

наклон корпуса производится строго под углом 30 градусов по отношению к плоскости опоры,
все движения выполняются плавно, без рывков,
в нижней точке снаряд опускается до полного разгибания руки в локте,
в верхней точке снаряд необходимо задержать на пару секунд, для создания статического напряжения в мышцах,
не допускается сгибание в тазобедренных суставах и колебание корпуса,
сгибание производится под углом от себя, чтобы нагрузка шла на широчайшую мышцу, а не на бицепс.

Начинать лучше с небольшой гири весом 8 килограмм. Как только вы сможете сделать 50 повторений, можно брать снаряд потяжелей.

Чем гиря отличается гантели

Сейчас многие люди могут задать логичный вопрос: а чем же гиря лучше гантели?

Лучше – ничем, это два совершенно разных снаряда. Однако в ряде упражнений использование гири может быть более удобным за счет того, что вес в ней находится под ручкой, тогда как вес гантели – равномерно распределяется с двух сторон от ручки, и в некоторых движениях это может мешать. Их, к примеру, не слишком удобно использовать в качестве утяжеления в упражнениях по фитнесу – в отличие от гири, которая отлично подходит для этих целей.

Махи гирей снизу вверх

Это упражнение гиревого фитнеса является отличной кардиотренировкой для желающих похудеть. Только необходимо брать снаряд полегче (8–12 кг). Тем же, кто предпочитает более серьезные веса, оно успешно заменит становую тягу. При правильном его выполнении отлично прорабатываются мышцы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, а также мышцы поясничного отдела спины. Неплохая нагрузка дается и на пресс.

Исходная позиция следующая:

встаем прямо, ноги чуть шире плеч,
носки смотрят в стороны под углом 45 градусов,
ступни плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения,
центр тяжести переводится на пятки,
таз отводим назад, сохраняя при этом спину прямой,
взгляд направлен строго перед собой,
гиря стоит на полу между ног.

На счет раз отрываем гирю от пола обеими руками и выполняем замах назад, до уровня ягодиц. Можно сделать небольшой наклон вперед, главное при этом не сгибать спину. На счет два производим рывок вперед усилиями мышц ног и ягодиц. Инерция направит снаряд вверх, однако движение это должно быть контролируемым. При правильной технике выполнения гиря взлетает до уровня груди, а дальше усилиями дельтовидных мышц выводится на линию подбородка. Выше – неправильно!

На обратном движении снаряд доходит до уровня колена и заводится за пятки. После чего все повторяется заново. Чтобы контролировать движение гири на каждом этапе, не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке. Также нельзя отрывать пятки от пола, иначе тяжелый снаряд может повести вас в сторону. А это чревато травмой спины. Поэтому начинать лучше с небольших весов. Стандартное количество повторов – 20–30.

Экипировка для гиревого спорта

Правильный выбор экипировки необходим не для красоты, она снижает вероятность травмирования и помогает делать упражнения легче.

♦ ШТАНГЕТКИ (ОБУВЬ) – позаимствованы от штангистов. Они фиксируют голеностоп оберегая его от вывиха, благодаря материалу из плотной кожи и шнуровки по всей длине штангетки. Допускается наличие каблука до 2 см.

♦ ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС – должен быть на основе кожи, шириной не более 12 см. и его главное назначение фиксация поясничного отдела, чтобы избежать прогиба поясница и её травмирования.

♦ МАЙКИ И ВЕЛОСИПЕДКИ – верхняя одежда должна быть с коротким рукавом, выше локтя на 10 см. Нижняя часть также не должна покрывать колени.

♦ БИНТЫ – имеют эластичную основу, используются для избежания травмирования коленных суставов;

♦ НАПУЛЬСНИКИ – фиксируют запястья избавляя от болевых ощущений. Обычно их ширина не превышает 10 см.

Толчок гири над головой

Это упражнение называю царем гиревого фитнеса, поскольку оно демонстрирует мощь всего тела. В классическом варианте выполняется с двумя гирями, но начинающим лучше тренироваться одной. Самое интересное, что выбрасывается вверх гиря отнюдь не рукой – она лишь направляет снаряд и помогает ему достичь верхней точки. Основная же работа производится ногами и грудью.

Если исходная позиция верная, то это уже половина успеха. Поэтому гиря, взятая хватом «к себе», должна покоиться на груди и предплечье, а не плече. В момент выполнения упражнения нужно немного присесть, чтобы получить необходимый разгон для толчка. Профи для этого достаточно присесть всего на 5 сантиметров. Новичкам можно ниже. Движение производится вперед и вверх, то есть гиря толкается по большей части грудью, а рука только слегка помогает.

В верхнюю точку гиря выводится за головой. При этом тело, от кисти до пяток должно образовать одну прямую линию. Возвращать снаряд в исходное положение нужно аккуратно, гася силу инерции. Для этого, во-первых, выполняем движение грудью вверх, как при рывке. А затем производим небольшой присед, мягко принимая гирю на грудь. Это позволит избежать серьезных травм.

Количество повторений не нормировано. На соревнованиях атлеты выполняют это упражнение с гирями в течение 10 минут, демонстрируя свой силовой максимум.

Рациональное питание

Гиревой спорт, развивающий выносливость, с большим количеством повторений в упражнениях, требует регулярного сбалансированного питания. Нужно чтобы поступление питательных веществ покрывало расходы. Как это сделать?

Сбалансированное питание подразумевает достаточное поступление с дневным рационом белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов будет различаться в зависимости от того, какую вы преследуете цель: набор массы, поддержание её или сушка. В среднем, если мы не худеем и не набираем, нам, гиревикам, в течение дня нужно около 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Без таблиц калорийности эти цифры ни о чём не говорят, но знать, сколько и чего мы получаем с пищей, полезно для гиревика в плане контроля и подгонки веса перед соревнованиями.

Если вы не хотите ни набирать, ни сушиться, и уж тем более заморачиваться над подсчётами, просто соблюдайте следующие правила:

Питайтесь регулярно. Регулярно — это не ежедневно, это 4-6 раз в день достаточными порциями (что значит не объедаться и не выходить из-за стола полуголодным).
Перерыв между «подходами» не более 4 часов, оптимально 3-3,5 часа. Длинные промежутки запускают процессы катаболизма (попросту, разрушительные), приводят к застойным явлениям в жёлчном пузыре и могут привести к заболеваниям системы пищеварения.
Завтрак — самое главное! Никогда не пропускайте его. Завтрак должен быть питательным, но лёгким. Идеально подойдёт овсяная или мультизлаковая каша с добавками по желанию: молоко, масло (лучше растительное, например, льняное с большим количеством полезных омега-кислот), сухофрукты. Кроме овсяной каши можно съесть другую кашу, омлет, хлебобулочные изделия с небольшим количеством сливочного масла, сыр, дополнить всё это фруктами.
В следующие 2-3 приёма пищи употребляйте сложные, или медленные, углеводы с белками (мясо, птица, рыба) + сырые овощи, овощные салаты, зелень.
Последний приём пищи (примерно за 2 часа до сна) – преимущественно белковый, прекрасно подходит для этого творог, несладкие кисломолочные напитки.
В течение дня можно включать в рацион небольшие «здоровые» перекусы: фрукты, сухофрукты, орехи, йогурты.
Перед тренировкой ешьте за 1,5-2 часа. Сразу же после занятия нужно закинуть что-нибудь из высокогликемичных продуктов (тех, что быстро повышают сахар в крови): сладкие фрукты, изюм, сдобу, печенье, мюсли-батончики, рис – около 50 г углеводов (или 0,7 г/кг массы тела). Это обеспечит ускорение восстановления гликогена в мышцах и закроет то самое пресловутое «углеводное окно», если оно действительно существует. У меня, например, всегда в сумке есть парочка бананов, я съедаю их прямо в раздевалке или по дороге с тренировки. Частенько выпиваю пол-литра йогурта вместе с булкой – тоже отлично.
Старайтесь не есть вредные и «пустые» продукты, которые просто набивают желудок и не несут никакой пользы (колбаса, торты, конфеты, консервированные овощи), ограничьте до минимума, а лучше исключите вовсе жареное, жирные и острые мясные деликатесы, копчёности и алкоголь.

Теперь о не менее важном – питьевом режиме. Спортсмену требуется гораздо больше воды, чем обычному человеку. Те рекомендуемые 2 литра – это самый минимум, что вы можете себе позволить. Пейте простую очищенную негазированную воду между приёмами пищи, за 20-30 минут до и через 30-40 минут после, натощак после пробуждения выпивайте стакан воды, это хорошо готовит пищеварительный тракт к завтраку.

Воду на тренировке пить можно и нужно! Это должны быть частые приёмы по 2-3 глотка, не пейте залпом, иначе булькающая в желудке вода будет сильно мешать и толкать, и рвать гири.
На занятиях гиревик теряет вместе с потом не только жидкость, но и минеральные вещества. Восполняйте потери электролитов питьём томатного или фруктовых соков. При усиленном потоотделении, тяжёлой тренировке, особенно в условиях душного помещения, до и после кроссов пейте изотонические напитки. Это обеспечит регидратацию и поможет работе ваших мышц, и самой главной из них – мышце сердца, предотвратит часто встречающиеся среди спортсменов нарушения ритма и метаболизма в миокарде.
Кстати, изотоник можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого в 50 мл тёплой воды растворите щепотку соли (1 г) и 20 г сахара или мёда (столовая ложка без горки), добавьте 30 мл лимонного сока и далее 350 мл холодной воды.

Кубковые приседания

Это упражнение из арсенала гиревого фитнеса особенно популярно среди представительниц прекрасного пола, поскольку оно отлично подходит для накачки ягодичных мышц. Впрочем, мужчины тоже извлекут из него для себя немало пользы. С помощью кубковых приседаний можно укрепить мышцы ног и спины, а также подготовиться к более серьезным испытаниям – приседаниям со штангой.

Техника выполнения довольно проста. Самый простой пример, как делать это упражнение правильно, – представить, что медленно садитесь на стул, а затем также медленно поднимаетесь обратно. Гиря при этом удерживается обеими руками перед грудью, как кубок (отсюда и название). Ноги ставим на удобную для себя ширину, носки чуть разведены в стороны.

Приседаем до уровня колен (глубже можно, но не обязательно). Спину при этом сохраняем ровной. Простейший способ самоконтроля при этом – смотреть прямо перед собой. Мышцы ягодиц и пресса при выполнении упражнения с гирей должны оставаться в напряжении. И не забываем правильно дышать. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе.

Выполняем 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Самоконтроль

Самоконтроль позволяет избежать перенапряжения и перетренированности. Лучше всего следить за режимом с помощью дневника. К сожалению, мало кто сейчас это делает. Дневник самоконтроля – это не только отражение того, сколько времени вы занимаетесь, количества упражнений и подходов. Ежедневно во время и после тренировки отмечайте, как переносите нагрузку, где возникают болевые ощущения.

Не обязательно записывать в дневник, но необходимо отслеживать своё самочувствие, сон, работоспособность, желание заниматься, потоотделение во время тренировки. Раз в месяц или чаще, если требуется, проводите измерение веса.

Расскажу, как веду дневник я — схема отработана: удобнее всего сделать в виде таблицы, пишу дату, гиревой план, ОФП (сколько, чего), количество подтягиваний, упражнения на пресс, в другие дни — кроссы в км. Если не выполнила план тренера, отмечаю, сколько не сделала, почему; намечаются соревнования – желаемый результат. Переносимость силовых и кардионагрузок, самочувствие, активность и настроение, всё в целом, выражаются у меня в простой, но информативной системе смайлов – «плохо», «нейтрально», «хорошо». Так потом легко отследить свой прогресс, и то, что когда-то давалось с трудом, теперь — просто. Не хочется, но приходится отмечать, где, что и когда болело, возможную причину, лечение, эффект; пишу, какие добавки принимала, продолжительность курсов.

Жим гири лежа

С помощью этого упражнения гиревого фитнеса можно отлично укрепить грудные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на пол, раздвинув ноги до уровня ширины плеч. Опытные гиревики жмут сразу две гири, но новичкам лучше толкать их поочередно. А начинать рекомендуется с одним снарядом. В этом случае свободную руку отводим чуть в сторону. Гирю кладем на сгиб локтя рабочей руки. Сам локоть прижат к корпусу.

В момент толчка рука с гирей разворачивается ладонью в сторону ног. В исходное положение снаряд возвращаем в обратной последовательности. Также следует запомнить, что гиря толкается на выдохе.

Количество повторений зависит от веса снаряда. С гирями от 16 кг можно тренироваться по классической схеме: 5 подходов по 5 повторений. При весе 8 кг число повторений будет вдвое больше.

Преимущества гиревого спорта

♦ развивается силовая выносливость

♦ многоповторный тренинг улучшает координацию и скоростные качества;

♦ улучшается состояние не только мышечных волокон и связок, но и сердечной мышцы;

♦ приводится в норму кровяное давление, улучшается эластичность и повышается циркуляция кровообращения;

♦ при соблюдении правильной техники, подвижность суставов сохраняется и развивается.

Что еще нужно знать о гиревом фитнесе

Ваши тренировки с гирями должны носить систематический характер, что позволит быстро сжигать жиры и набирать нужную мышечную массу. Чтобы занятия были максимально эффективными, целесообразно также составить программу питания, исходя из индивидуальных особенностей организма. Доверить это можно только одному человеку – вашему персональному тренеру.

С гирями работать намного сложней, чем с гантелями, поскольку задействуется гораздо больше мышц. Однако приложенные усилия будут в полной мере вознаграждены. Конечно, при условии должной самоотдачи, а также правильного режима тренировок, отдыха и питания.

Почему так важно соблюдать режим?

Все мы в разной степени неправильно питаемся, мало спим и думаем, что по-настоящему отдыхаем, часами лёжа на диване и пялясь в экран. Не удивляйтесь тогда, что результат не растёт, тренироваться нет сил, потому что тренер даёт вам тяжёлый план, хочется спать, во всём виновата весна и т.д. Я знаю гиревиков, которые работают ночами, а потом приходят заниматься, другие едят три раза в день и недоумевают, почему не набирают массу, третьи неоправданно перебарщивают с весом штанги, а потом всё болит и специальная часть тренировки не идёт.

Сразу определите для себя, спортсмен вы или занимаетесь «для себя» физкультурой с гирями, чего хотите добиться, расставьте приоритеты. Есть цели: выполнить норматив, победить на соревнованиях, обновить личный рекорд? Да – смело вперёд, но настоящее соблюдение режима потребует некоторых жертв. Так может показаться вначале, но приобретёте вы намного больше. Обеспечьте своё спортивное долголетие, сделав режим обычным образом жизни.

Спортивный режим сочетает в себе режим нагрузок, отдыха, сна и питания. Всё это нужно для «реанимации» потраченных ресурсов: сил, энергии, мышц, субстратов обмена веществ.