Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Ваши тренировки превратились в рутину? 7 самых сложных упражнений для мужчин проверят предел ваших возможностей и помогут поставить новые цели!

Автор:

Эшли Матео

Если в спортзале вы излучаете уверенность в своих силах, скорее всего, вы часто делаете становую тягу, жим штанги лежа и приседания с приличным весом. Упражнения тяжелые, не поспоришь. Но это не значит, что они же являются самыми сложными. На самом деле, упражнения, которые заставят вас протестировать предел своих возможностей, внешне выглядят простыми — пока не попробуете выполнить их по всем правилам.

Мужчины обычно фокусируются на тяжелых базовых движениях, которые добавляют массу и объем в груди и руках, но часто игнорируют упражнения, нацеленные на развитие гибкости, подвижности и умения держать равновесие в любом положении тела. Между тем, все эти навыки — ключевые условия для хорошей подвижности в суставах и правильного выполнения тех самых «мужских» упражнений.

Но поскольку названия этих упражнений прочно ассоциируются с классами йоги, пилатесом или танцевальной студией, сложно найти парней, которые их выполняют. Многие вообще считают их не заслуживающими внимания. Но если вы продолжаете бомбить мышцы тяжелой «базой», и при этом не можете работать по всей амплитуде движения, закрепощенность суставов и связок будет только усиливаться.

Предложенные 7 упражнений обычно оказываются самыми сложными для мужчин, и не столько из-за солидной нагрузки на мышцы, сколько из-за высоких требований к растяжке и подвижности в суставах. Лучшие персональные тренеры объясняют, почему эти движения настолько сложны, как научиться их выполнять, и как получить от этого максимальные мышцестроительные дивиденды.

Сгибание на бицепс бедра на фитболе одной ногой

Техника выполнения.

Поставьте фитбол перед собой. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Упритесь пяткой в мяч, а вторую ногу поднимите вверх (вытянутую или согнутую в коленном и тазобедренном суставах). Теперь приподнимите ягодицы и бедра над полом. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым; напрягите мышцы брюшного пресса. Вдавите пятку в мяч, когда будете сгибать ногу и притягивать ее к ягодицам. Сделайте обратное движение, чтобы отодвинуть мяч от ягодиц и вернуться в исходное положение.

В чем сложность для мужчин.

«В большинстве случаев парни не работают над ногами должным образом, а когда добираются до ног, делают тяжелую базу вроде становой, приседаний или жима ногами, ведь эти упражнения и выглядят, и ощущаются по-мужски, — говорит Алонсо Уилсон, основатель спорт-клуба Tone House в Нью-Йорке. — Кроме того, парни редко изолируют одну ногу или делают односторонние упражнения, что приводит к отставанию бицепса бедра». Унилатеральные, или односторонние, упражнения очень важны. В них сильная сторона не может компенсировать отставание слабой, что способствует коррекции мышечного дисбаланса.

Как лучше делать.

Техника выполнения имеет первостепенное значение. «Убедитесь в том, что не округляете спину, — говорит Уилсон. — Когда в спине появляется прогиб, или если вы проваливаете бедра, вы снимаете с бицепса бедра большую часть нагрузки, а ведь именно на эту мышцу нацелено данное упражнение!»

Упражнения при варикозе

При варикозном расширении вен все упражнения должны быть направлены на усиление тока крови в ногах и укрепление сосудов. Усиленные нагрузки запрещены. Рекомендуется выполнять ежедневно небольшой комплекс специальных упражнений, а также гулять и плавать.

Самыми действенными считаются следующие упражнения:

• прыжки (прыгать нужно невысоко и плавно);
• прыжки Микулина, при которых пятки нужно приподнять от пола всего на 1 см., а затем резко ударить об пол для создания легкой вибрации в теле;
• упражнение «велосипед» (в положении лежа поднятыми перпендикулярно телу ногами совершают круговые движения, как на велосипеде);
• упражнение «ножницы» (лежа необходимо поднятыми перпендикулярно телу ногами делать маховые движения и скрещивать их попеременно);
• неглубокие приседания без утяжеления;
• махи ногами, которые помогают разогнать кровь и разогреть мышцы.

Классические приседания со штангой

Техника выполнения.

Нагрузите штангу весом, который составляет 85-100% от массы вашего тела. Зафиксируйте снаряд на трапециевидных мышцах, сведите лопатки. На вдохе напрягите мышцы брюшного пресса и присядьте до параллели. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пяток и больших пальцев стопы. Выдохните в верхней точке.

В чем сложность для мужчин.

Среднестатистический парень сталкивается с двумя проблемами, считает Адам Росанте, тренер и автор книги «Тело за 30 секунд». «Во-первых, большинство парней нерегулярно тренируют нижнюю часть тела со свободными весами. В результате, когда они пытаются приседать с груженой штангой, их ноги начинают молить о пощаде, а сердце выскакивает из груди. Держать равновесие в такой ситуации крайне проблематично. Вторая проблема — недостаток гибкости и растяжки в бедрах и голеностопных суставах. Большинство парней, которых я вижу в зале, вообще не уделяют время работе над гибкостью и растяжкой».

Как лучше делать.

Пришло время включить упражнения на растяжку в свою программу тренировок. «Уделите 10 минут работе над гибкостью и подвижностью в бедрах, ягодичном комплексе, квадрицепсах и голеностопных суставах перед началом тренировки», — рекомендует Росанте. Сделайте хотя бы пять упражнений на растяжку перед тяжелыми приседаниями. Если не можете технично выполнить даже приседания с собственным весом, не пытайтесь приседать со штангой на плечах.

«В такой ситуации есть смысл начать с 4 подходов по 12 приседаний с собственным весом. Поработайте по этой схеме 2-3 недели, затем переходите к пустому грифу, и только после этого начинайте постепенно добавлять вес, — советует Росанте. — Сначала отточите технику и создайте прочный фундамент».

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Закрытый горизонт на брусьях

Техника выполнения.

Поставьте руки на паралетсы или обычные алюминиевые брусья для отжиманий, перенесите центр тяжести вперед на плечевой пояс, притяните согнутые в коленях ноги под туловище. Таз и плечевые суставы находятся на одном уровне, спина — параллельна земле.

В чем сложность для мужчин.

«Сложность закрытого горизонта (планш) в том, что он требует изометрического сокращения чуть ли не всех мышечных групп. С таким типом нагрузки мышцы большинства парней попросту не знакомы. Кроме того, горизонт требует подвижности, силы и отличной межмышечной координированности», — поясняет Стивен Чек, основатель клуба в Нью-Йорке. Единственные люди, которые постоянно тренируются в таком ключе, это гимнасты.

Как лучше делать.

«Начните с упражнения «поплавок» — это как планка, только на ладонях и с округленной спиной. Учитесь переносить всю массу тела вперед, так чтобы кисти рук были почти на одном уровне с бедрами, — советует Чек. — Осознанно подключайте мышцы-стабилизаторы и напрягайте ягодичный комплекс». Когда научитесь делать это упражнение, можете переходить на брусья и использовать для поддержки стоп приподнятую поверхность (вроде блока для йоги), пока не сможете удержать тело на одних только руках.

Убирают дисбалансы и предотвращают травмы

Многие травмы происходят не только от нестабильности суставов, но и потому, что левая и правая половины тела имеют разную силу и мобильность (). Каждый человек имеет слабую сторону тела и использует ее в жизни меньше. Исследования показали, что различия в силе между конечностями могут достигать 25% (). Если в программе есть только двусторонние упражнения, это закрепляет дисбаланс и заставляют доминирующую сторону тела забирать на себя нагрузку, чтобы компенсировать слабость другой конечности. Эта неравномерная нагрузка со временем может привести к травме.

Односторонние тренировки позволяют нагрузить обе стороны равномерно — вы можете дать дополнительную нагрузку на слабую сторону или снизить нагрузку на сильную, меняя веса и количество подходов в упражнении.

Боковые выпады

Техника выполнения.

Сделайте шаг левой ногой в сторону и опустите таз, приседая назад и вниз на левой стороне. Убедитесь, что правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой ногой. Поменяйте стороны и повторите движение. Выполняйте упражнение с собственным весом или с отягощениями.

В чем сложность для мужчин.

«В большинстве повседневных бытовых движений мы двигаемся вперед или назад, хотя движения в различных плоскостях делают нас более гибкими, — говорит Джои Турман, сертифицированный персональный тренер. — Боковые выпады особенно сложны для мужчин, потому что мы делаем их крайне редко; упражнение выглядит «девчачьим». Кроме того, оно требует хорошей растяжки в тазобедренной области, которая у парней обычно хромает по двум причинам. Во-первых, мы целыми днями сидим, что приводит к укорочению мышц бедра и таза, во-вторых, мы перегружаем квадрицепсы, что также ведет к закрепощенности в тазобедренном области».

Как лучше делать.

Разминайте мышцы передней, задней поверхности бедра и ягодичного комплекса на массажном ролике, чтобы раскрыть свои бедра. «Глубокие приседания с собственным весом очень полезны для развития гибкости в тазобедренной области, — считает Турман. — Необходимо приседать до сгибания под углом 90-130 градусов в тазобедренных суставах и до 110-165 градусов в коленных суставах».

Хотя бы раз в день приседайте как можно глубже, не позволяя пяткам отрываться о пола. Задерживайтесь в таком положении на 30 секунд и только после этого поднимайтесь. Продолжайте выполнять это упражнение, пока ягодицы не начнут касаться земли. «Это поможет отводить таз достаточно далеко назад в боковых выпадах, так что бедренная кость будет касаться брюшной стенки при нейтральном положении позвоночника», — добавляет Турман.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Результативные упражнения для задних мышц бедра

26580 0 0

Приседания пистолетиком

Техника выполнения.

Из исходного положения вытяните одну ногу перед собой, удерживая ее прямой. Согните вторую ногу в колене и подконтрольно опуститесь вниз, так чтобы задняя поверхность бедра коснулась икроножных мышц. Оттолкнитесь от пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

В чем сложность для мужчин.

«Парни редко забывают потренировать мышцы рук или груди, в то время как ногам достается меньше внимания. Еще меньше внимания получают односторонние движения, требующие гибкости и умения держать равновесие, — говорит Альберт Мэтени, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке. — Приседания пистолетиком не только проверяют силу и прочность одной ноги, но для правильного выполнения требуют еще и значительной гибкости в пояснице, задней поверхности бедра и голеностопных суставах. Я редко встречаю парней с хорошей растяжкой — и хорошим запасом силы — во всех этих областях».

Как лучше делать.

Чтобы освоить приседания пистолетиком, вам надо вспомнить принцип прогрессивных тренировок. «Сначала стоит уменьшить глубину приседа, пока не сможете сделать хотя бы 3 подхода по 5 успешных повторений, — говорит Мэтени. — Когда сможете сделать 3 подхода по 10, начинайте приседать глубже. На первых порах можете держать перед собой противовес, он поможет сохранять равновесие». Включение в тренировочный график базовых упражнений на растяжку задней поверхности бедра и поясницы тоже поможет, добавляет Мэтени.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Подтягивания

Техника выполнения.

Обхватите перекладину и повисните на прямых руках. Напрягите мышцы кора и подтяните себя вверх, пока перекладина не коснется ключицы. Медленно опуститесь вниз, сохраняя напряжение в мышцах кора и широчайших мышцах спины.

В чем сложность для мужчин.

«Среднестатистический парень с трудом выполняет чистые подтягивания — без раскачивания на турнике, без прогибов. Причиной тому ограниченная подвижность в плечевых суставах и плохая растяжка широчайших мышц, — говорит тренер Анджело Гринсери. — У этих проблем обычно три причины: тренировки в частичной амплитуде движения, заимствованные из бодибилдинга, нехватка в тренировках фулбоди упражнений и сидячий образ жизни, который закрепощает грудь и плечи, а заодно ослабляет широчайшие мышцы спины».

Как лучше делать.

Во-первых, разминайте широчайшие мышцы на массажном ролике или используйте другие варианты их расслабления. «Следующий шаг — растяжка широчайших. Для этого каждый день висите на турнике хотя бы 30-60 секунд, — говорит Гринсери. — Подтягиваться начинайте с одного повторения, а когда сможете подтянуться с идеальной техникой, добавляйте повторы».

Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России

Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения.

– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?

– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.

– Лыжники работают с железом?

– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.

– По какой программе занимаются лыжники?

– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.

– Приседать можно?

– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.

– Приседаете в Смите или со свободным весом?

– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.

– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?

– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.

– Насколько важна растяжка после дня ног?

– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.

Приседания и толчок гири одной рукой

Техника выполнения.

Возьмите гирю, встаньте в исходное положение для толчка гири над головой. Выполните толчок: поднимите гирю над головой и защелкните суставы. Ладонь в это время смотрит вперед, гиря лежит на тыльной поверхности предплечья. Зафиксируйте руки так, чтобы между бицепсом и вашим ухом оставалось несколько сантиметров. Не опуская руку, выполните глубокий присед; присядьте как можно ниже, удерживая спину прямой, плечи развернутыми, а колени снаружи. Оттолкнитесь от пяток, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните упражнение на противоположной стороне.

В чем сложность для мужчин.

«Непростое упражнение для парней, потому что приходится полностью разгибать руку над головой, проверять гибкость в плечах и тестировать растяжку бедра, — говорит Роман Сиромаха, тренер по кроссфиту. — Многим парням тяжело даются движения над головой, поскольку они делают только всеми любимый жим штанги лежа, а бедра у мужчин почти всегда зажатые, потому что растяжке уделяется крайне мало времени».

Как делать лучше.

В качестве разминки для плечевого пояса Сиромаха предлагает сделать растяжку с гимнастической палкой. Встаньте прямо, возьмите широким хватом гимнастическую палку или обычную ПВХ трубку. Удерживая руки прямыми, поднимите трубку над головой, а затем проведите за спину, пока она не коснется ягодиц. Когда делать упражнение станет проще, уменьшайте ширину хвата на один палец. (Увеличить амплитуду движения в плечах также помогают такие упражнения, как «касание плеча в планке» и даже «собака мордой вниз».) «Убедитесь в том, что можете присесть так, чтобы таз оказался ниже коленных суставов, — говорит Сиромаха. — Если вам это не под силу, потренируйте приседания на коробку или скамью, постепенно уменьшая высоту подставки, чтобы научиться приседать в полной амплитуде движения».

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 4

Неделя 3