Комплекс йоги для мужчин: ТОП-10 вариантов поз и асан для мужчин на каждый день (комплекс упражнений для силовой йоги)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Современная интерпретация

Если в Индии йогой занимались в основном представители сильного пола, то наши современники считают, что древняя теория предназначена исключительно для женщин.

Распространению подобного мнения способствуют рекламные ролики и плакаты, главными действующими лицами в которых являются представительницы прекрасного пола.

Среди мужчин бытует стойкое мнение, что йога – это растяжка мышц и медитация. Однако, следует учитывать, что в мире нет ничего постоянного, и даже древние учения изменяются и развиваются. В йоге появилось несколько новых направлений предназначенных и для женщин, и для мужчин.

Посещая занятия по йоге можно на практике убедиться, что внимание уделяется не только растяжкам, но балансовым асанам (позам) и силовым упражнениям.

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

• Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
• В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
• В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Пауэр-йога вариативна, поэтому заниматься ею могут люди с разным уровнем подготовленности

Противопоказания

Комплекс асан, используемый на протяжении тысячелетий доказывал свою эффективность.

Однако существует ряд заболеваний, при которых занятия йогой не рекомендуются. Это:

• Гипертония;
• Болезни сердца;
• Онкологические заболевания;
• Первые полгода после инсульта;
• Паховая грыжа;
• Патологии эндокринной системы.

В случае, если в период занятий почувствуете какие-либо недомогания, следует проконсультироваться с врачом, чтобы вместо пользы не нанести вред организму.

Чем полезны занятия йогой для женского здоровья

Когда говорят о ЗОЖ, подразумевают отсутствие вредных привычек, спорт и правильное питание. Йоги предпочитают здравый подход: разумность, умеренность и терпимость к себе и окружающим, поэтому практики полезны сразу в нескольких направлениях.

Снятие стресса, избавление от депрессии и расслабление

Нервы – такой же орган, как и любой другой. Они могут болеть. Йогические практики благотворно влияют на работу сосудов, мозга, мышц, снимая напряжение, хроническую усталость, помогают раскрыть внутренние резервы организма. Кровь наполняется кислородом, уходят одышка и головные боли.

Стройная фигура и красивая осанка

Толстых йогов не бывает. Здоровая и чистая пища в комплексе с упражнениями, которые избавляют от лишних килограммов и сантиметров. При выполнении асан сжигается столько же калорий, как при активных силовых тренировках. Тело становится гибким и податливым, кожа подтягивается, а процесс похудения проходит без изнурительных нагрузок и жестких диет.

Гормональный фон и репродуктивная система

Первое, что замечают женщины в начале практики – избавление от менструальных болей и нормализацию цикла. За счет усиления кровообращения в малом тазу стимулируется работа надпочечников, гипофиза, гипоталамуса. Снижается уровень эстрогена, стабилизируются функции щитовидной железы. Наблюдается значительное улучшение качества сексуальной жизни.

Некоторые асаны могут повышать либидо и способны продлять оргазм. В йоге существует специальный комплекс женских практик для зачатия ребенка и даже лечения бесплодия.

Крепкий сон

Специальные вечерние упражнения оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, способствуют расслаблению мышц и связок, снимают защемлений шейного и поясничного отделов позвоночника. Их следует выполнять пошагово, прямо на кровати.

Пранаяма – правильное дыхание в соединении с расслабляющими позами позволяет заснуть за несколько минут.

Продление молодости

О том, что практики способны не только замедлить процессы старения, но и повернуть их вспять, ученым известно давно. Перевернутые асаны стимулируют мозговую деятельность, укрепляют кости и суставы, избавляют от психосоматических расстройств: нервной дрожи, тремора конечностей, дезориентации. Некоторые упражнения и медитативные практики помогают восстановить зрение, слух, обоняние.

Коммуникации

На работе, дома или с друзьями мы обычно обсуждаем то, что нас волнует: проблемы, заботы, взваливая на себя еще и груз чужих неприятностей. На групповых занятиях йогой общение происходит только в позитивном ключе, что немало способствует формированию целостного восприятия мира и отличного настроения. Практики помогают обрести душевное равновесие и вкус к жизни.

Экипировка

Решив заняться йогой, следует позаботиться о соответствующей одежде. Если воспринимать древнее учение как спорт, то и облачение должно быть спортивным.

Так в любом виде йоги много растяжек, то одежда мужчин для йоги должна соответствовать следующим характеристикам:

• Быть мягкой;
• Выполнена из растягивающейся материи;
• Человек в ней должен чувствовать себя максимально комфортно.

Производители одежды для йоги изготовляют ее из хлопка с добавлением эластана. Истинные последователи учения используют майки, шорты, штаны, куртки только из натуральных материалов, ведь одно из правил йоги – отказ от всего искусственного.

И еще – обязательно следует приобрести специальный коврик, но котором будут выполняться некоторые позы.

6.Высокие выпады

С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите бедра и плечи выровненными по передней части коврика.

Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы ваша передняя нога находилась под углом 90 градусов. Расположите колено над лодыжкой и выровняйте центр колена по второму и третьему пальцам этой ноги. Поднимите нижнюю часть живота вверх и вперед от передней ноги, и убедитесь, что ваше туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите заднюю ногу бедром к потолку и направьте пятку к стене позади себя.

Если у вас есть блок под рукой, держите его между руками и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком положении. Сожмите руки на блоке и представьте, что вы пытаетесь поднять его, чтобы коснуться потолка.

Если у вас нет блока, представьте, что он есть, и сделайте то же самое. На вдохе надавите вниз передней ногой, выпрямляя ее. На выдохе вернитесь в положение согнутой ноги. Повторите, двигаясь с дыханием, 5-10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Польза йоги

Занятия упражнениями по древней индийской методике приносит мужчинам следующую пользу:

• Увеличивает силу;
• Повышает выносливость;
• Развивает гибкость;
• Улучшает самочувствие;
• Нормализует сон;
• Избавляет от стресса и депрессий.

Кроме перечисленного выше ряд упражнений благоприятно сказывается на действии желудочно-кишечного тракта, повышает концентрацию и мужскую силу.

Рассмотрим подробнее как различные позы йоги оказывают пользу для мужчин.

Эффект от упражнений

Повышенная динамика движения ускоряет частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращения.

1. Каждая асана требует много сил, мышцы укрепляются и тело становится более упругим и эластичным.
2. Необходимость перехода от одного положения к другому улучшает координацию движений и влияет на функциональность движений.
3. Кроме того, в большинстве асанах силовой йоги необходимо поддерживать баланс, что помогает укрепить глубокие мышцы и стабилизирует тело.
4. Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость, способствуют похудению и улучшают гибкость тела.

Виды асан

К наиболее популярным позам, с которых специалисты советуют начинать занятия, относятся следующие:

• Собака мордой вниз;
• Голубь в наклоне;
• Ящерица;
• Халасана;
• Мост.

Ограничения

• Необходима первоначальная подготовка.
• Прежде чем начать силовые упражнения, требуется их корректировка специалиста в каждом конкретном случае.
• Только инструктор по силовой йоге может правильно выбрать упражнения и работать с тренировкой внешних и внутренних мышц.
• Нелогично приступать к силовым упражнениям, минуя начальные стадии.

Собака

Поза, в которой лучший друг человека опускает вниз свою морду, считается главной в йоге. С помощью данной асаны развивается эластичность мышц рук, подвижность суставов плеч, вытягиваются позвоночник и икроножные мышцы.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Необходимо упереться в пол ногами и руками;
• Отталкиваясь руками от опоры, часть веса тела переносится на ноги, при этом шея и плечи остаются расслабленными;
• Так как приоритетом является вытягивание мышц спины, а не ног, то, если необходимо согнуть ноги не считайте, что это ошибка.

Самое главное в этой позе – постараться максимально выпрямить спину.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания.

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

1. Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
2. Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
3. Силовые асаны — это больше, чем тренировки — это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Голубь

Эта поза позволяет разработать мышцы тазобедренных суставов. Особую пользу асана приносит мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни.

Упражнение дает несколько преимуществ:

• Улучшает кровообращение в паховой области;
• Развивает гибкость позвоночника;
• Позволяет снять напряжение, накопившееся в течение трудового дня.

Пошагово это будет выглядеть следующим образом:

1. Необходимо принять позу «собаки мордой вниз».
2. Поднимается правая нога и все тело вытягивается.
3. Делаем «шаг» правым коленом к правой ладони.
4. Стопа правой ноги отводится влево, чтобы в колене образовался острый угол.
5. Левая нога продвигается назад так, чтобы появилась возможность переместиться ближе к бедру.
6. Левая стопа заворачивается на внешнее бедро, и таз оказывается в закрытом положении. Самые крупные тазовые косточки направляются вперед.
7. Если предыдущие движения не вызвали затруднений, то на следующем этапе локти ставятся на пол. Сперва левый, затем правый. Пальцы рук соединяются в замок.
8. На «замок» опускается лоб. Можно немного передохнуть в этой позе.
9. Руки вытягиваются вперед, а живот опускается на бедро.
10. Выход из асаны осуществляется в обратной последовательности движений.

Важно! При выполнении упражнения не должно возникать чувства дискомфорта и боли.

Достоинства и недостатки

Преимуществами силовой йоги являются:

• Укрепление балансов
• Развитие гибкости
• Развитие мышц
• Оздоровление внутренних органов
• При регулярных занятиях можно похудеть
• Укрепление нервной системы

К недостаткам этого направления можно отнести:

• Сложность упражнений
• Новичкам нужно заниматься только под надзором опытного учителя
• При неправильной технике выполнения возможно получение травм и повреждений
• Силовая йога рекомендована мужчинам и людям, имеющим хорошую физическую подготовку

Ящерица

И эта поза также используется для снятия напряжения в области таза. Выполняется следующим образом:

1. Делается низкий выпад правой ногой и одновременно ладони упираются в пол на уровне плеч.
2. Правая стопа разворачивается на внешнюю часть.
3. Колено правой ноги отводится в сторону, а тело опускается к коврику.
4. Предплечья опускаются до уровня локтей.

Тем, кто хочет усложнить упражнение следует как можно ближе проседать тазом к полу.

1.Планка на предплечьях

Встаньте на четвереньки и опустите локти на пол, расставив их на ширину плеч. Переплетите пальцы и подверните мизинцы внутрь, чтобы не давить на них. Укрепите предплечья по всей длине до основания запястья и вытяните ноги одну за одной назад, держа пальцы подогнутыми. Расположите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы. Поднимите пупок по направлению к позвоночнику и, упираясь в локти, представьте, что вы пытаетесь подтянуть локти и ноги друг к другу. Держите в течение 1 минуты или дольше.

Поза плуга

Так еще называют асану «халасана». По отзывам специалистов и мужчин, использовавших это упражнение йоги, оно оказывает благотворное влияние на мужскую потенцию, помогает вернуть мужскую силу и улучшает качество сексуальной жизни. Выполняется поза следующим образом:

1. Исходная позиция – лечь на спину.
2. Затем ноги, поясница медленно приподнимаются.
3. Пальцы ног упираются в пол.
4. Руки поддерживают спину.

Важно! Ноги должны быть прямыми. Опираться следует не на плечи, а на верхнюю часть спины. Удерживаться в таком положении следует до двадцати секунд. Упражнение повторяется два – три раза.

«Плуг» нормализует кровоток в области таза, воздействует на надпочечники и тем самым активизирует образование половых гормонов.

После упражнения мужчины ощущают бодрость и прилив энергии.

Необходимо отметить, что поза «плуга» противопоказана гипертоникам и людям, страдающим от смещения межпозвоночных дисков.

Йога, которая добавляет энергию

В отличие от того, что практика других видов дает покой и расслабление (много людей думают про ванну, ароматический массаж и даже сон). После йогического сеанса силовой йоги чувствуется прилив энергии, даже если вам пришлось трудно. Здесь работает принцип: Чем больше энергии используется, тем больше возвращается.

Упражнения силовой йоги – идеальный способ получить отличный внешний вид, максимальную гибкость и долговечность. Она характеризуется следующими элементами:

• упражнения связаны с весом собственного тела.
• мощным дыханием, которое определяет ритм тренировок и продолжительность одной позиции (обычно асана занимает не более 5 вдохов);
• быстрыми и плавными переходами между асанами, похожими на танец;
• включением в последовательность упражнений движений пилатеса и фитнеса.

Мост

Подобная асана идеально подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Происходит укрепление поясницы, снимается тяжесть с ног, стимулируется работа щитовидной железы.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Колени сгибаются, и ступни располагаются на уровне плеч.
3. Руки протягиваются вдоль тела, а пальцы касаются пяток.
4. Упираясь стопами в пол, следует, во время вдоха, поднять бедра вверх и округлить позвоночник.
5. Ноги и ягодицы напрягаются, чтобы максимально приподнять бедро вверх.

Существует еще множество различных поз, однако специалисты рекомендуют начинать заниматься йогой используя вышеописанные упражнения.

Кому подойдёт

В силовой йоге хорошо развивается дыхание, потому что упражнения выполняются в быстром темпе. Это направление йоги подойдёт многим людям:

• Если вы любите физические нагрузки и получаете от них удовольствие.
• Спортсменам, практикующим боевые искусства.
• Женщинам, у которых есть желание сбросить лишние килограммы.
• Наиболее предпочтительна мужчинам, стремящимся сформировать и укрепить мышцы, оформить рельеф тела.

Фото комплекса йоги для мужчин

Отзывы женщин

Алина, 30 лет: «Хожу на йогу и в бассейн, купила абонемент на три месяца. Меня полностью устраивает, что нет никаких ограничений. Практики помогают расслабиться после работы, улучшить настроение».

Мария, 28 лет: «Второй год хожу на йогу. В клубе тепло, хорошо пахнет, видно, что за реквизитом и тренажерами персонал следит – всё чистое. У меня проблемы по-женски, тяжелые нагрузки противопоказаны, а йога то, что надо. И фигуру подтянула и растяжка улучшилась».

Инна, 36 лет: «Мне нравятся инструкторы в La Salute. Я хожу третий год, начинала с нуля. За это время похудела почти на 20 килограмм, при этом никогда не болела ни одна мышца. Записывалась на фитнес к Константину, врач меня осмотрела, дала рекомендации по питанию. Но после нескольких тренировок сам инструктор мне посоветовал йогу, и я пошла к Олесе Самсоновой. Я всегда думала, что это скучно, но нет. Для новичков − отлично, если не получается, тренер терпеливо объясняет».