Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажёрном зале

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с чётко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

Алексей Дмитряев

бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов — то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

2-й день — спина/плечи/бицепс

Подтягивания

Техника выполнения:

• Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.
• Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.
• Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

• Стоя над штангой, слегка сгибаем колени и наклоняем туловище.
• Берём в прямые опущенные руки штангу.
• Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока узким хватом

Техника выполнения:

• Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.
• Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.
• Спина чуть отклоняется во время тяги.
• Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

• Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.
• Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.
• Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.
• Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Вертикальная рычажная тяга

Техника выполнения:

• Садимся лицом к тренажёру.
• Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.
• Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
• После выпрямляем руки обратно вверх.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

• Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.
• Руки держим у подбородка.
• Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.
• Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Молот

Техника выполнения:

• Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантели.
• Локти плотно прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.
• Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

Техника выполнения:

• Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.
• Руки опущены вдоль туловища.
• В каждой из рук держим по гантели.
• Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Меню на неделю

Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.

Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.

Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.

• Есть слишком много сахара. Вроде углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное его количество повышает холестерин, приводит к диабету. Исключите кондитерскую выпечку, сладкие газировки.
• Пить пиво. Так хочется расслабиться после тренировки, списывая поблажки на углеводное окно. Но пиво пойдет в жир, а алкоголь все усилия спишет на ноль.

Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.

• Употреблять колбасные изделия. По сути это скрытый жир, который не принесет пользы мышцам. Кроме того, современные сосиски и колбасы очень далеки от мяса, поэтому лучше от них вообще отказаться.
• Увлекаться фастфудом. Это 100% неполноценная еда, которая не принесет никакой пользы организму. Одни насыщенные жиры и быстрые углеводы, а это будущий подкожный жир.

Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.

Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой

Махи из-за спины

Техника выполнения:

• Встаём правым боком к блоковому тренажёру.
• Берём рукоятку в левую руку.
• Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.
• После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

Подъёмы перед собой

• Встаём спиной к блоку.
• Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.
• Из этого положения поднимаем руку перед собой, доводя до уровня плеч.
• Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню на неделю должны входить:

• белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
• углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
• жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

3-й день — ноги/плечи

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

• Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.
• Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
• После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

Техника выполнения:

• Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
• Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.
• Делаем приседание.
• Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

Техника выполнения:

• Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.
• Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.
• Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.
• Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.
• Разгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантели.
• Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
• Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

Техника выполнения:

• Стоим ровно, руки опущены перед собой.
• В руки берём изогнутый гриф.
• Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
• После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
• Руки опускаем вниз и берём гантели.
• Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.
• Вновь опускаем руки.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи в кроссовере

Техника выполнения:

• Встаём между двумя блоками в кроссовере.
• Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.
• Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.
• Скрещённые таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину.
• После вновь возвращаем руки в скрещённое положение.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Что нельзя есть

Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:

• жирное мясо;
• сладкую выпечку;
• субпродукты;
• копченые блюда;
• колбасы и сосиски;
• жареную пищу;
• кондитерские изделия;
• соусы (кетчуп, майонез).

Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

4-й день — грудь/плечи/трицепс

Суперсет: жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.
• Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.
• Выжимаем штангу вверх.
• Затем снова опускаем до касания груди.
• По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Фото: istockphoto.com

Развод гантелей лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантели.
• Сводим прямые руки с гантелями над головой.
• Из этого положения разводим руки в стороны.
• Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: жим гантелей лёжа + кроссовер

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
• В каждой из рук держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.
• Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.
• Из этого положения поднимаем гантели вперёд.
• В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.
• Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Кроссовер

Техника выполнения:

• Встаём между двумя блоками в кроссовере.
• Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.
• Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.
• Из этого положения сводим руки к центру.
• После вновь разводим их в стороны.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
• Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
• Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

Фото: istockphoto.com

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
• Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку, упираемся в спинку.
• В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем гантели до уровня плеч.
• Из этого положения выжимаем их вверх.
• Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подхода по 20 раз.

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?

Суперсет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

Французский жим с гантелями лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем руки вверх и отводим их за голову.
• Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.
• После вновь опускаем их за голову.

Разгибание в блоке

Техника выполнения

:

• Встаём лицом к блоку.
• Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.
• Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.
• После возвращаем руки в исходное положение.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

• Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантели.
• Из этого положения поднимаем плечи.
• После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

Фото: istockphoto.com

Что можно есть

На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:

• мясо (куриная грудка, говядина);
• бобовые (фасоль, нут);
• рыба (вареная или на пару);
• яйца;
• овощи, листовая зелень;
• фрукты (не более одной-двух порций в день);
• морепродукты;
• масла (оливковое, льняное, рыжиковое);
• кисломолочные продукты;
• крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница);
• мед, сухофрукты — редко, как подсластитель.

5-й день — спина/дельты/бицепс

Суперсет: тяга блока к груди сидя + тяга блока к животу

Тяга блока к груди сидя широким хватом

Техника выполнения:

• Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.
• Берёмся за рукоять блока широким хватом.
• Подтягиваем рукоять к груди.
• Локти при этом разведены в стороны.
• После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

Техника выполнения:

• Садимся лицом к блоку.
• Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.
• Спина чуть отклоняется во время тяги.
• Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Суперсет: тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

Тяга рычажная вертикальная

Техника выполнения:

• Садимся лицом к тренажёру.
• Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.
• Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
• После выпрямляем руки обратно вверх.

Тяга рычажная горизонтальная

Техника выполнения:

• Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку.
• Берёмся руками за рукоятки тренажёра.
• Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.
• Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Суперсет: тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

• Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.
• Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
• После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
• Руки опускаем вниз и берём в них гантели.
• Из этого положения поднимаем гантели вверх.
• При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.
• После чего руки вновь опускаем.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: бицепс на скамье Скотта + молот

Бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

• Садимся на сидение тренажёра.
• Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.
• Берём в руки волнистый гриф.
• Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.
• После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.

Молот

Техника выполнения:

• Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.
• Опускаем гантели обратно.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic

Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения

Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.

Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя.

Корректировка питания

Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:

• мучного;
• сладкого;
• жареного;
• жирного;
• алкоголя, включая пиво.

Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.

Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта

Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:

• бега;
• езды на велосипеде;
• прыжков со скакалкой;
• плавания и других видов активности.

Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:

Советуем почитать: Важность режима дня для спортсмена

• отжимания;
• планка;
• поднятие ног;
• скручивания;
• ножницы и пр.

Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.

Рекомендации для быстрого похудения

1. Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.
2. Нельзя устраивать голодовки.
3. В спорте нагрузку нужно добавлять постепенно.
4. Кардиотренировка должна длиться минимум 40–50 минут.

Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.

6-й день — ноги

Суперсет: гиперэкстензия + скручивания

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

• Опираемся бёдрами о банкетку.
• Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.
• Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.
• Вновь выпрямляем спину.

Скручивания

Техника выполнения:

• Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.
• Руки держим за головой.
• Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.
• Затем снова опускаемся на спину.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Суперсет: разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

• Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.
• Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
• После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

Техника выполнения:

• Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
• Делаем длинный шаг назад правой ногой.
• Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.
• Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Фото: istockphoto.com

Суперсет: жим ногами + мёртвый жим

Жим ногами

Техника выполнения:

• Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.
• Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.
• Выжимаем платформу вверх.

Мёртвый жим

Техника выполнения:

• Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.
• Берёмся за штангу.
• Разгибаемся уже вместе с ней.
• После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: голень сидя + подъёмы на носки стоя

Голень сидя

Техника выполнения:

• Садимся в тренажёр.
• Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.
• Из этого положения ставим ноги на носки.
• После опускаемся обратно вниз пятками.

В чем разница между похудением и сушкой?

Несмотря на то, что и сушка, и похудение — это процессы, помогающие организму избавиться от лишнего жира, между ними есть важная и принципиальная разница, а потому путать два этих процесса нельзя.

Главная цель похудения заключается в значительном уменьшении объемов тела за счет снижения массы мышц и избавления от лишней жировой ткани, в то время как при сушке тела для мужчин, сжигание жира проходит без ущерба мышечной массе, вследствие чего достигается её прорисовка.

Таким образом, можно сделать вывод, что сушка тела – это спортивное похудение, в процессе которого не страдает качество вашей мышечной массы и сокращается содержание подкожной жировой прослойки.

Таблица расхода килокалорий в зависимости от веса

Дополнением к упражнениям по просушке мышц живота станут кардиотренировки. Их можно выполнять (на выбор) как утром, так и после силовых нагрузок — таким образом можно сжечь максимальное количество килокалорий.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

В таблице приводятся средние показатели сжигания калорий в результате различных тренировок (за часовой отрезок времени):

В завершении скажем, что быстрое похудение возможно лишь при помощи комплексного подхода, где совмещены тренировка и правильная диета. Соблюдая основные принципы рассматриваемого метода, изложенные в статье, и проявляя настойчивость и терпение, вы сможете избавиться от нежелательных сантиметров и укрепить брюшные мышцы.