Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Мечтаете дойти в жиме лёжа до уровня КМС или мастера спорта? Хотите узнать, на какой разряд вы можете претендовать уже сейчас? Тогда вам понадобятся справочные данные по нормативам в жиме штанги. И мы уже подготовили их для вас!

Предупреждаем сразу: единой цифры здесь не существует. Нормативы в жиме штанги лёжа могут сильно отличаться, и зависят от:

• Федерации пауэрлифтинга (AWPC, WPC, WRPF, WEPF, IPF, WDFPF, RDFPF, WUAP, AGPC, GPC и т.д.)
• Весовой категории
• Пола (мужчины и женщины)
• Наличия или отсутствия допинг-контроля
• Применения или неприменения экипировки (без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка)

Мы постарались собрать воедино максимально возможное количество версий и вариантов.

Так как данные оформлены в виде таблиц, желательно просматривать эту страницу на компьютере, а не на телефоне, так как на мобильных устройствах таблицы могут выходить за пределы экрана.

Также, нормативы, даже в одной и той же федерации, могут периодически пересматриваться и меняться. Поэтому мы приводим эту информацию лишь в качестве ориентира. Если вы серьёзно намерены сдать норматив на какой-либо разряд или звание, то обязательно уточните актуальность этих данных на официальных сайтах федераций или у их представителей.

Итак, поехали:

Нормативы по жиму лежа – сводные таблицы различных пауэрлифтерских федераций с комментариями

Нормативы по жиму лежа без экипировки, в однослойной (софт) и многослойной экипировке представляют собой разрядные нормы, принятые той или иной федерацией и фиксируемые по результатам официальных соревновательных мероприятий (турниров) надлежащего уровня. Это значит, что нормативы по жиму штанги лежа могут выполнять только в рамках соревнований, где присутствуют представители той или иной спортивной организации (федерации) с правом выдачи разрядной книжки или удостоверения.

Нормативы по жиму лежа на КМС и МС могут выполняться на областных соревнованиях. Соревнования с присуждением разряда до МКМС обычно имеют всероссийский уровень, либо приравниваются к таковому. Звание «Элита Спорта» с результатом, соответствующим нормативам по жиму лежа конкретной федерации, можно получить только на международных соревнованиях (к примеру, Кубок Европы или Чемпионат мира).

Существуют нормативы по жиму без допинг-контроля и с прохождением допинг-теста. Разумеется, по объективным причинам нормы с прохождением допинга ниже. Также нормативы по жиму лежа без экипировки существенно ниже нормативов экипировочных дивизионов (ведь даже однослойная майка прибавляет к естественному жиму атлета в среднем 50-80 килограмм).

Однако ключевой момент, который начинающие атлеты часто не учитывают, заключается в том, что у разных пауэрлифтерских федераций – разные нормативы по жиму лежа и другим упражнениям. Сложность тут заключается в том, что для выполнения разрядных норм в рамках мероприятия, проводимого конкретной федерацией, нужно быть ее членом (иногда членство платное). При этом некоторые федерации запрещают своим членам выступать на мероприятиях других федераций (обычно нарушение этого правила приводит к лишению всех спортивных званий). Все эти моменты необходимо уточнять у регионального представителя организации до участия в соревнованиях.

Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?

Многие атлеты когда только лишь начинают заниматься в зале, как правило, очень быстро прогрессируют в своих силовых. Отсюда и возникает некая иллюзия того, что они будут так прогрессировать постоянно.

Прибавляя в том же жиме лёжа по 40-50 кг за год. Но, как правило, это всего лишь иллюзия…

Потому что как только вы дойдёте до определённого своего веса, то все ваши результаты сразу же остановятся. И затем вам потребуется несколько лет чтобы их преодолеть.

Вы попадёте в так называемое «плато», когда чтобы вы не делали, вы не можете прибавить даже чёртов кг в своём жиме лёжа.

Я и сам через всё это прошёл и застревал сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.

Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…

Но для того чтобы дойти от 80 кг до 175 кг мне понадобилось около 7 лет. Так что не нужно думать что вы за год будете жать 200 кг. Это полное заблуждение…

Советуем почитать: Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира

В среднем в год вы будете прибавлять в жиме лёжа 15-20 кг. Это при том, если же вы будете тренироваться в чистую без фармакологии и других препаратов.

Когда-то давно, когда я только начинал заниматься в спортзале, со мной занимался один парень. Он тогда уже жал более 2 своих веса. При весе 72 кг он жал больше 150 кг.

Мой жим тогда был что-то около 80 кг. И когда я спросил его смогу ли я точно также как и он жать уже через год те же 150 кг. Он сказал что, если же заниматься натурально, то я не смогу пожать эти самые 150 кг даже спустя 2-3 года.

И знаете, он был прав!

Потому что для того чтобы дойти с 80 кг до 150 кг в жиме лёжа мне понадобилось более 5 лет. И этот путь был долгим и сложным…

Я никогда в своей жизни не принимал фармакологию, так как у меня никогда не было цели выступать. Поэтому в отличии от многих с кем я тогда занимался, я всегда интересовался натуральными методами тренировок.

Да это сложнее и дольше, но это куда интереснее.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Потому что имея натуральную базу и зная как вам прогрессировать натурально, вы сможете очень быстро прогрессировать также и на фармакологии.

Пока все прогрессировали со скоростью гепарда я прогрессировал со скоростью черепахи. Но зато многие из них так и остались жать 140-150 кг а я двинулся дальше и спустя ещё пару лет преодолел сначала 175 кг, а затем и 185 кг.

Да этот путь был не близкий, зато я теперь чётко знаю и понимаю как нужно планировать свои тренировки для того чтобы постоянно прогрессировать.

Поэтому если вы думаете что каждый год вы будете прибавлять в своём жиме лёжа по 40-50 кг, то эти ваши знания они ошибочны и неправильные.

Потому что в лучшем случае если спланировать свои тренировки правильно, тогда вы получите к концу года +15 +20 кг к своим уже максимальным весам, а иногда и того меньше…

Но, ведь, многие не будут столько ждать и скорее всего прибегнут к приёму стероидов. Чтож, дело ваше, я лишь сказал какой результат и за какое время вы сможете получить.

Упражнение жим лежа используется спортсменами для развития (в основном) мышц рук, спины и груди. Выполняется со свободным весом. Его суть состоит в том, что спортсмен снимает штангу со специально выполненного стояка на полностью прямые руки, дальше сгибает руки пока гриф не коснется груди, а дальше обязан снова выпрямить полностью руки с весом. Упражнение считается выполненным, когда пройден весь цикл без ошибок. Как правило, такие упражнения выполняются спортсменами тяжелоатлетами, профессионально занимающимися бодибилдингом, либо пауэрлифтингом.

В зависимости от веса, способа его подъема, количества выполненных действий развиваются различные группы мышц. Это важно, если жим лежа практикуют бодибилдеры, которым вся суть тренировок сводится к гармоничному развитию мышечной массы тела.

Конечно, одного знания техники выполнения недостаточно, чтобы безупречно выполнить норматив. Очень часто молодые и энергичные спортсмены остаются не у дел из-за того, что просто не придерживаются определенных правил, по которым должны выполняться такие силовые упражнения. В этом случае, даже если спортсмен действительно способен поднять выставленный ему вес, даже небольшое отклонение от обусловленной процедуры может стоить ему незачёта.

Поэтому, кроме базовой техники стоит обращать внимание на такие моменты:

• судящий всегда располагаться у изголовья спортсмена, чтобы полностью просматривать процесс выполнения упражнения;
• спортсмен обязан полностью лежать на специальной скамейке, ягодицы его тела запрещается отрывать от скамейки в процессе выполнения подъема веса, ноги все время должны полностью контактировать с поверхностью пола, голова располагается по удобству спортсмена;
• чтобы получить нормальную опору ногам, а это весьма актуально из-за разного роста атлетов, допускается использовать в качестве основы блоки или диски. С их помощью выполняется небольшой погост, чтобы ноги выжимающего штангу полностью касались опоры, когда происходит выполнение упражнения;
• для поддержки (подстраховки) спортсмена во время процедуры выжимания штанги допускается присутствие до 4 страховщиков (в их обязанности входит помощь, когда требуется снятия штанги со стоек, страховка во время собственно жима, возврат штанги в исходное зафиксированное и безопасное положение после завершения необходимых манипуляций с весом, при этом ассистенты не должны закрывать видимость происходящего судье, фиксирующему выполнение упражнения);
• максимальное расстояние развода рук на грифе должно находиться в пределах 81 см, для этого там присутствуют специальные насечки, изначальный хват проговаривается с судьей, а также должен обеспечивать безопасность спортсмена во время выполнения жима (особенно актуально, когда подъёму подлежит большой вес);
• после начала процедуры силового подъема штанги, когда снаряд подан спортсмену на вытянутые руки, он должен опустить вес на грудь, а поднимать назад по команде судьи, фиксирующего достигнутый результат;
• как правило, сигнал должен подаваться судьей сразу, как только гриф достигнет груди и зафиксируется там в неподвижном положении, обычно подается голосовая команда «пресс»;
• для начала выполнения действий подается только один сигнал. Не успели сориентироваться – упражнение не будет засчитано;
• упражнение считается выполненным, когда после команды «пресс» атлет полностью выжмет на вытянутые передние конечности весь опущенный на грудь ранее вес.

Упражнение должно выполняться под надзором судьи с возможностью обзора всех нюансов выполняемых действий. Для этого ассистенты должны находиться по обе стороны концов штанги, с тем, чтобы дать возможность судье полностью выполнить свои обязанности.

Нормативы по жиму лежа IPF

В Российской Федерации международную организацию IPF (International Powerlifting Federation) представляет ФПР (Федерация пауэрлифтинга России). Данная организация является государственной, участие в ее соревнованиях всегда абсолютно бесплатное. Однако нормативы IPF считаются наиболее серьезными и трудновыполнимыми, они существенно выше, чем нормативы других федераций. Обратите внимание: IPF/ФПР присваивает разряды и звания только по силовому троеборью, но не по его отдельным элементам.

Иными словами, нормативов по жиму лежа IPF не существует, потому что данная федерация проводит соревнования только по силовому троеборью (жим лежа, присед, становая тяга) и есть лишь общие нормативы, по сумме результатов в трех дисциплинах. Однако на всех турнирах соревнования между участниками проводятся внутри каждой дисциплины. То есть атлет может по своему желанию выполнить лишь одно упражнение и занять призовое место в конкретной дисциплине, но в таком случае он не может рассчитывать на присвоение спортивного разряда или звания.

Немного о наиболее распространенных ошибках

Теперь немного о том, из-за чего выполнение упражнение может оказаться не засчитанным, а спортсмен попросту зря потратит свои усилия и время судейской коллегии. Среди наиболее распространенных ошибок следует выделить такие:

• спортсмен игнорирует команды судьи, либо спешит в процессе выполнения таких команд;
• нарушение положения спортсмена перед началом выполнения жима, в частности отрыв от скамьи ягодиц, неправильное расположение ног, неправильное (несимметричное) расположение рук на грифе является грубым нарушением, из-за которого упражнение считается нее выполненным;
• если штанга в процессе попытки ее подъема отбивается от груди;
• когда получив сигнал судьи выполнять жим вверх, у спортсмена штанга начинает дальше проседать вниз, прижимаясь к груди;
• в случае, когда во время выполнения жима руки начинают выпрямляться неравномерно вверх (сначала одна, потом другая);
• если между поданными судьей сигналами (от момента начала жима вверх, до момента подачи окончательного сигнала об остановке и фиксации выполненного упражнения) ассистенты даже случайно коснутся штанги;
• когда атлет даже случайно оторвет ноги от пола и коснется ступнями опор скамейки;
• в случае, когда во время жима спортсмен даже случайно выполняет касание штангой опорных стоек с целью снижения нагрузки при выполнении упражнения;
• нарушение ассистентом требований судьи немедленно покинуть обзорную площадку во время выполнения упражнения.

Нормативы по жиму лежа WPC и AWPC

В Российской Федерации WPC (World Powerlifting Congress) представляет Организация пауэрлифтинга России (ОПР), которая также является официальным представителем целого ряда альтернативных федераций, включая GPC, WPF, WPA и WPU.

Обратите внимание: нормативы по жиму лежа WPC едины, тут нет дивизиона с прохождение допинг-контроля и без такового. То есть допинг-тесты на таких соревнованиях вообще не делают. Однако присутствует разделение на дивизионы без экипировки, в однослойной и в многослойной экипировке, для них нормативы разные. При этом во всех федерациях существует разделение в нормах для мужчин и для женщин. Разумеется, нормативы по жиму лежа для женщин всегда ниже, вне зависимости от наличия или отсутствия допинг-теста.

Ниже представлены разрядные нормы, которые применяются на всех турнирах, проводимых ОПР по состоянию на 2022 год.

Рекорды русского жима

Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему прошли меньше 20 лет назад. Но от этого не менее интересный и зрелищный. Он уже имеет свои рекорды, побить которые стремятся современные спортсмены.

Достижения спортсменов женского пола

На весну 2022 года актуальны следующие результаты:

Таблица: рекорды среди девушек до 15 лет

Таблица: рекорды среди девушек до 18 лет включительно

Таблица: рекорды среди женщин

Достижения спортсменов мужского пола

На весну 2022 года актуальны следующие результаты:

Таблица: рекорды среди юношей до 13 лет

Таблица: рекорды среди юношей до 15 лет

Таблица: рекорды среди юношей до 18 лет

Таблица: рекорды среди мужчин

Нормативы по жиму лежа WPC без экипировки

Мужчины

Женщины

WDFPF/RDFPF (Россия)

— Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа ветераны

кликните по картинке для увеличения

Нормативы по жиму лежа WPC в однослойной экипировке

Мужчины

Женщины

Нормативы по жиму лежа WPC в многослойной экипировке

Мужчины

Женщины

Приведенные нормативы по живу лежа WPC действуют с 2012 года по настоящий момент. Изменение этих нормативов не планируется и соответствует разрядным нормам международных организаций, представителем которых на территории России является ОПР.

Федерация AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) является структурным подразделением WPC (приставка «amateur» указывает на любительский уровень проведения соревнований). Их представителем в России также является ОПР. Особенность соревнований данной организации заключается в том, что нормативы по жиму лежа AWPC ниже аналогичных нормативов WPC (то же касается и других упражнений). Кроме того, все участники турниров, проводимых по нормам AWPC, могут попасть под обязательную сдачу допинг-теста.

Принудительно тест сдают 10% участников, которые выбираются судейским комитетом беспристрастно. Важное замечание: если атлет выполнил норматив на Мастера спорта или выше, но не попал под принудительное тестирование, для получения звания он обязан сдать тест, оплатив его в полном объеме (на данный момент (январь 2017) это 7500 рублей). В противном случае его результат фиксируется, согласно результату он может занять призовое место, но звания он не получает, пока не пройдет допинг-тест. Провал теста приводит к пожизненной дисквалификации.

Немного о технике выполнения такого упражнения

Чтобы избежать различных травм, а также получить желаемый эффект за небольшой промежуток времени, необходимо придерживаться определённой техники выполнения упражнения. В этом случае следует учитывать такие нюансы:

• скамья, на которой будет лежать спортсмен должна быть прочной, твёрдой, устойчивой и располагаться под углом от 0 до 30 градусов в сторону изголовья спортсмена;
• гриф с необходимым весом устанавливается на специальные стойки, либо же ограничители;
• спортсмен должен лежать на скамье так, чтобы его глаза располагались непосредственно под грифом;
• для получения большей устойчивости ноги необходимо широко раскинуть и упереться ступнями в пол (голени при этом должны располагаться перпендикулярно полу);
• если скамья ровная – спина выгибается на естественную длину, в случае наклонной плоскости скамьи – тело плотно прижимается к скамейке;
• при захвате грифа плечи должны быть перпендикулярно полу, хват может быть широким, либо узким, упражнение обычно выполняется с помощником;
• если жим горизонтальный – гриф должен опускаться немного ниже сосков, при наклонном жиме – между сосками и ключицей;
• после выполнения упражнения жима штанга возвращается на стойки (это упражнение необходимо выполнять с помощником, либо в его присутствии).

Помните, упражнения жима лежа с большим весом должны выполняться с обязательным присутствие не менее одного ассистента, чтобы в случае невозможность поднять вес в исходное положение кто-то мог вам в этом помочь.

Если же нет возможности привлечь такого помощника, ознакомитесь с техникой, как выполняется аварийное завершение упражнения (блины в этом случае не фиксируются, штанга аккуратно опускается на грудь, а дальше немного изменяется ее положение с тем, чтобы блины с одной стороны имели возможность соскочить, а дальше таким же образом снимается вес с другой стороны штанги. В конечном итоге в руках атлета должен остаться один гриф).

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки

Мужчины

Женщины

Содержание

• 1 Методика Русского Жима 1.1 Принципы тренировки
• 1.2 Циклирование нагрузки
• 1.3 Силовое направление («Чертова дюжина»)
• 1.4 О тренировках не основных групп мышц
• 1.5 Выход на пик формы
• 1.6 Особенности питания при подготовке к соревнованиям

Нормативы по жиму лежа AWPC в однослойной экипировке

Мужчины

Женщины

В среднем для мужчин

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезным для развития силы у женщин, поскольку он воздействует на несколько частей вашего тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать осторожно, особенно если у них еще недостаточно сильной верхней части тела. Вы также можете делать отжимания, отжимания и вариации планки для наращивания силы.

Советуем почитать: Гимнастика для беременных: занятия спортом во время беременности, какие физические упражнения можно и нельзя делать, комплекс для ног, спины, таза, физкультура от отеков

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определения способности женщины выполнять жим лежа. Вы можете увидеть разбивку по женщинам здесь:

Нормативы по жиму лежа AWPC в многослойной экипировке

Мужчины