Сжигаем жир на беговой дорожке: 4 лучших упражнения

Многие люди не используют беговую дорожку даже в те дни, когда за окном идет дождь или снег. Они считают, что бег на ней скучен и неэффективен. Однако это не так. Очевидное преимущество беговой дорожки в том, что тренироваться на ней можно в любую погоду. Кроме того, у этого оборудования есть множество других преимуществ. Беговая дорожка поможет всем, кто хочет похудеть или улучшить свое физическое состояние, но имеет проблемы с поиском подходящих беговых трасс.

Помните, что занятия на беговой дорожке отличаются от бега на свежем воздухе. Правильная техника выполнения является залогом эффективности тренировок.

Когда запускать беговое полотно

Новички (а иногда и те, кто уже какое-то время тренируется) часто допускают ошибку при использовании беговой дорожки. Они включают ее только после выхода на беговое полотно или становятся на полотно включенного тренажера и сразу устанавливают высокую скорость. Прежде чем ступить на беговую дорожку, запустите беговое полотно на медленной скорости. После этого начинайте тренировку. Нельзя запускать беговую дорожку, стоя на ней.

Ракеты в честь первого космического полёта: как ещё обустраивали площадки в СССР

Что должна сделать каждая хозяйка 23 марта (на Кондрата), чтобы очистить жилище

Роскошные курятники, которые строили с любовью и фантазией (фото)

Отзывы покупателей беговых дорожек

Электрическая беговая дорожка Sport Elite SE-T1570

У нас спортивная семья. Мы любим туризм, в частности пешие походы летом и прогулки зимой на лыжах. Чтобы не терять сноровку в промежуточные сезоны, было принято решение купить беговую дорожку. Эта нам показалась самой приемлемой по соотношению цена/качество.

У нее есть разные полезные функции например наклон угла бегового полотна. В общем дизайн очень приятный, нет ничего лишнего. Присутствует дисплей, на котором можно видеть пройденное расстояние, расход калорий, скорость при движении, а также измерить свой пульс.

В общем я считаю, что товар полностью оправдывает свою цену и отлично подходит для занятий дома. Недостатков пока не нашел.

Александр 40 лет

Самые популярные бренды беговых дорожек

Электрическая беговая дорожка Sport Elite SE-T1520

Дорожку покупала для домашних тренировок в зимний период. Она оказалась очень функциональной, тихой и устойчивой. Я начинаю заниматься на ней утром, когда все спят, поэтому уровень шума очень важен для меня.

Во-первых, полотно достаточно широкое, во-вторых, в программе предусмотрены все необходимые показатели тренировок, так что процесс бега можно полностью контролировать, в-третьих, качество сборки очень хорошее — ничего не скрипит, не шатается. Не могу сказать, что дорожка слишком дорогая, считаю ее одной из лучших в своем ценовом сегменте.

Анна 30 лет.

Электрическая беговая дорожка Sport Elite SE-T1502

Очень хорошая недорогая беговая дорожка. Основной ее плюс в том, что она легкая, я сама без проблем ее складываю и переношу с места на место. Но вместе с этим она очень устойчивая.

Я занимаюсь на ней для поддержания фигуры, во время тренировки ничего не скрипит и не шумит. Даже когда мой 100 килограммовый муж на ней бегал, она не издавала никаких звуков. В общем если вы собираетесь покупать электрическую беговую дорожку, берите эту — не пожалеете.

Ирина 28 лет

Электрическая беговая дорожка Sport Elite GB-1170

Купил дорожку для восстановления после травмы. Дизайн мне понравился, хорошо вписывается в интерьер, можно ее сложить и убрать. Летом могу возить на дачу, потому что она легкая и легко влезает в машину.

Дисплей удобный, смотрю на нем пройденное расстояние и скорость движения. В ненастную погоду теперь занимаюсь дома.

Андрей 20 лет

Электрическая беговая дорожка Yamota A126M

Дорожка очень тихая, шума почти не издает. Дисплей очень удобный и понятный, все датчики работают правильно, кроме датчика пульса, но я ношу фитнес-браслет, поэтому этот показатель мне не важен.

Все, что было заявлено производителем все есть и работает хорошо. Больше я ее использую для ходьбы, поэтому ничего не могу сказать про работу на высокой скорости.

Елена 20 лет

Спринт на беговой дорожке с наклоном

Перед началом тренировки установите на беговой дорожке наклон 10 градусов и скорость немного выше, чем ваш обычный темп бега трусцой. Как только наклон и скорость установлены, становитесь на полотно и бегите изо всех сил в течение 30 секунд.

Через 30 секунд бега возьмитесь за боковые ручки и осторожно шагните на устойчивую неподвижную часть беговой дорожки. Отдохните 30 секунд, а затем снова бегите 30 секунд и снова 30 секунд отдохните. Сделайте таких 10 подходов.

Процесс избавления от лишнего веса с помощью беговой дорожки можно представить в несколько этапов:

Этап 1

Первое, что нужно сделать – заставить тело привыкнуть к пробежкам, поэтому начать стоит с лёгких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность, частоту и дистанцию. Тренеры и врачи советуют первое время просто ходить или бегать по дорожке относительно медленно. Несмотря на заманчивые рассказы о том, что за час бега можно сжечь 600 и более калорий, начинать пробежку следует малыми дозами. Первые пару недель стоит заниматься от 10 до 30 минут, около двух-трёх раз в неделю. Главное, чувствовать, что мышцы и тело работают, но не доходить до изнеможения, иначе есть риск заработать травмы.

Этап 2

Спустя пару недель после первой тренировки, раз в неделю можно начинать немного поднимать угол наклона беговой дорожки, примерно, на 1,5-2 градуса. Важно, при этом, стараться придерживаться привычного ритма бега, и не давать себе послаблений, а также не уменьшать время пробежки. Но, тренировками под уклоном новичкам первое время стоит заниматься не чаще чем раз в неделю.

Этап 3

Раз в неделю нужно увеличивать дистанцию примерно в два раза. Скорость бега, разумеется, можно уменьшить, главное пробегать удвоенное расстояние.

Этап 4

На следующей неделе можно увеличить другой компонент – скорость. Для тех, кто тренируется простым шагом, рекомендуется добавить короткий бег трусцой, тем же, кто бегает с умеренной скоростью, можно немного ускорится. Главное, не переусердствовать, и придерживаться целевого сердечного ритма.

Этап 5

Мониторинг калорий. Необходимо следить за уровнем потребляемых калорий. Желательно этим заняться уже с первой тренировки. Физические упражнения дают отличный эффект, но если при этом, не обращать внимания на потребляемую пищу, то результата тренировок можно дожидаться очень долго. Следует немного урезать потребление калорий. Скажем, если ежедневно человек употреблял около 1700 калорий, то следует ограничить их до 1500-1400. Правильнее всего обратится к врачу, чтобы выяснить собственную индивидуальную норму калорий. Главное, чтобы организм продолжал получать достаточное количество питательных веществ. Не лишним будет создать пищевой дневник, чтобы чётко следить за собственным питанием до тех пор, пока новый рацион не войдёт в привычку.

Интервальные бег и ходьба

Установите наклон от 1,5 до 2,5 градусов и начните бежать в темпе, который вы можете поддерживать в течение минуты. Через минуту замедлитесь до умеренной ходьбы или бега трусцой. Выполняйте это движение в течение 1–2 минут. После этого повторите быстрый бег в течение минуты, а затем снова перейдите на умеренный бег или ходьбу. Продолжайте такую тренировку в течение 15-20 минут.

Была замужем за конюхом и олигархом: как живет внучатая племянница Льва Толстого

Муравьи боятся запаха нерафинированного масла: как сделать для них ловушку

Зрители разочарованы: на шоу «Голос. Дети» проигнорировали настоящий талант

Бегать нужно правильно

Важно учесть, что бегать нужно правильно, иначе должного результата не будет. Даже если вы будете заниматься достаточно много времени, можете не добиться того, что желаете. Воспользуйтесь некоторыми рекомендациями:

• Перед тем, как начинать занятия, разогревайте мышцы. Для этого нужно не включать сразу режим быстрого бега, а немного походить на беговой дорожке. Достаточно будет 15 – 20 минут. Дальше начинайте тренировки с небольшого увеличения скорости;
• Во время занятий бегом необходимо прямо держать спину, расправив при этом плечи и грудь. Втяните слегка в себя живот. Руки во время бега должны быть должны согнуты в локтях. Передвигайте их туда-обратно, как при обычном беге;
• Не бросайте резко бежать, если вы делаете это на быстрой скорости. Хотя бы за 10 минут до окончания, нужно снизить темп и перейти на спокойный шаг. Так вы приведете в привычную норму состояние сердечной системы и сможете избежать боли в мышцах.

Если вы будете следовать рекомендациям и делать все правильно, то занятия на беговой дорожке пойдут вам на пользу и не принесут вреда.

Вообще процесс похудения на беговой дорожке вызывает спорный вопрос у разных фитнес-инструкторов. Некоторые из них считают, что для этого требуются не интенсивные, а продолжительные тренировки. Во многих дорожках уже заложена программа «сжигание жиров». Считается, что если заниматься по ней, то результат будет более быстрым. Другие тренеры готовы поспорить с этим мнением и считают, что нужно чередовать максимальные нагрузки с отдыхом. Для этого следует бежать несколько минут быстрым бегом, а затем медленным. Вы можете сравнить оба варианта, попробовав, какой из них вам больше подходит.

Спринт «Мертвая мельница»

Это тяжелая версия спринта на беговой дорожке. Упражнение вы выполняете, когда машина фактически выключена. Просто положите руки на перекладину беговой дорожки, наклонитесь и двигайте ногами так сильно, как только сможете, чтобы лента двигалась.

Если вы только начинаете кардио, выполняйте интенсивный спринт в течение 10-15 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Делайте 8 подходов.

Тренировки на беговой дорожке могут быть эффективными и приносить ожидаемые результаты, если относиться к ним серьезно. Это такая же полезная форма упражнений, что и бег по пересеченной местности или другие кардиотренировки. Благодаря использованию беговой дорожки не нужно беспокоиться о погоде или беговых маршрутах. Однако можно позаботиться о своем физическом здоровье и ускорить сжигание жира.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как быстро можно похудеть?

На самом деле многое зависит от ваших целей и потребностей. Поскольку же ходьба и бег являются самым физиологичным видов движения для организма человека, то похудеть естественным путем можно гораздо быстрее, нежели при множественных силовых тренировках. Около 45 минут ежедневного быстрого шага позволяют сжечь до 600 ккал. Если же использовать дополнительные нагрузки в виде настройки угла наклона тренажера или дополнительной тяги для ног, сжигание жира происходит в два раза быстрее.

Если вы соблюдаете простые рекомендации по занятиям спортом и придерживаетесь правильного питания, первые результаты будут заметны уже после второй тренировки.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать стабильный качественный результат.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

Рекомендации для хорошего результата

Чтобы занятия способствовали похудению, а также приносили удовольствие, важно придерживаться таких рекомендаций:

Для занятий использовать кроссовки с рельефной подошвой. Лучшим вариантом будут кроссовки для бега. Эта модель обуви не маркетинговый ход производителей. Подошва и корпус таких кроссовок разработаны с учетом биомеханики естественного движения стопы во время бега. В такой обуви шанс повреждения голеностопа минимален. Тогда как если бегать в обуви с плоской подошвой, то спустя 4–5 занятий в ногах будет регулярно ощущаться боль. Четкие ограничения в нагрузках. Беременность, сердечно-сосудистые, легочные заболевания, а также пожилой возраст – это относительные противопоказания к занятиям бегом. В таких ситуациях интенсивность и частоту нагрузок должен определять врач. При наличии любых серьезных недомоганий физические нагрузки рекомендуется отложить. Занятия проводятся с нарастающей интенсивностью. Длительность и скорость бега повышается только в том случае, когда предыдущий порог нагрузки был выполнен без ощущения перенапряжения. Соблюдение режима сна и отдыха. Недостаточно отдохнувший организм не успевает восстановить силы

Тренировки в условиях физического перенапряжения и недосыпа способны привести к упадку сил и снижению иммунитета. Используя бег для похудения, очень важно помнить, что для достижения результата нужно правильно питаться. Сбалансированный режим питания, правильно подобранное меню и регулярные физические нагрузки позволят не только убрать лишний вес, но и удержать полученный результат

Для этого нужно пить не менее 1,5 литров жидкости в день, а также минимизировать количество вредной пищи, заменяя ее овощами.

Систему занятий нужно подбирать с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Скорость метаболизма и сжигания жиров напрямую зависит от пульса человека. Так, максимальная результативность бега для похудения будет при пульсе в 65–70% от его здорового максимума. При этом максимальный пульс взрослого человека определяется по формуле: 220 – полный возраст в годах. В результате среднее значение ЧСС должно составлять 120–140 ударов в минуту.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

• в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
• за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
• для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
• тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

• Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
• Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Дышать надо через нос и размеренно.
• Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
• Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
• Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
• Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

• разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
• 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
• 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

• 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
• 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
• Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием

Обратите внимание на следующие детали:

• сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
• полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
• вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
• питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться

Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Вода во время занятий

О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию

Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие – это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

• На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
• Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
• Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

• Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
• Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
• При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.