Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

1. Сколько калорий можно потратить, занимаясь на дорожке?
2. О технике выполнения упражнений
3. Когда и сколько заниматься
4. Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
5. Сколько должна длиться тренировка
6. Варианты упражнений
7. Примеры готовых программ тренировок

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

Тренировки

Упражнения на беговой дорожке бывают как разминочными перед силовой тренировкой, так и основными. Базовыми упражнениями являются ходьба и бег. Сначала нужно оценить показатели и посмотреть, когда ЧСС выше — во время первого типа нагрузки или второго.

Таблица тренировок для ходьбы на беговой дорожке:

1-3 отрезки, в зависимости от интенсивности и физических возможностей, следует повторить 3-4 раза. Если время ограничено, то следует повысить нагрузку. Это производится повышать большим уклоном рабочего полотна или скоростью. В день силовой тренировки должен быть размеренный бег продолжительностью 20-25 минут.

Таблица со схемой тренировок для бега:

Нужно повторить отрезки 2-4 раза. Если физическая подготовка неплохая, можно не просто идти, а бежать «в гору». В день проведения силовых упражнений в умеренном темпе идти 20-25 минут.

Один раз в неделю нужно устраивать спокойные тренировки. Интервальная нагрузка проводится в день отдыха от силовых упражнений.

Рекомендуется все время пользоваться прибором для измерения пульса. Когда он снижается, под действием нагрузки нужно увеличивать скорость и наклон дорожки. Только так можно добиться результата.

Обычный бег (постоянная нагрузка)

Выполняется на устойчивой средней скорости 7-10 км в час. Оптимален для снижения веса и поддержания физической формы. Этапы:

1. Разминка. Бег в умеренном темпе 7-10 минут.
2. Основной этап. 20 минут медленное увеличение темпа
3. Заминка. Длится 5 минут. Медное понижение интенсивности.

Интенсивная ходьба

Осуществляется на неизменной скорости 5-7 км/ч. Подходит почти для всех и не имеет возрастных ограничений. Делает мышцы более крепкими и подтянутыми, тренирует сердце.

Это идеальный вариант нагрузки при избыточном весе, так как способствует его сбалансированному снижению.

Он включает в себя следующие этапы:

1. Разминка. Тихая и умеренная ходьба. Готовит организм к интенсивной нагрузке в продолжительности 7-8 минут.
2. Основной этап. 20-30 минут в высоком темпе. Во время этого периода происходит основное жиросжигание.
3. Заминка. Длительность составляет около 5 минут, скорость — 4 км/ч.

Этот вариант является лучшим для:

• Беременных. В этот период ходьба является оптимальным способом поддержания формы и предотвращения набора лишнего веса.
• Пожилых людей. Им противопоказана нагрузка на суставы, которая практически неизбежна при беге.
• Начинающих. Способствует более продолжительной тренировке.

Бег под наклоном и ходьба

Годится для тех, кто стремиться сбросить вес и укрепить мышцы, так как дает активную физическую нагрузку на сердце и сосуды. Для женщин такой тип привлекателен по той причине, что он дает возможность подтянуть ягодицы и способствует снижению объема груди. Во время всей тренировки дорожка приподнимается, что создает устойчивое сопротивление, заставляя расходовать больше калорий.

План тренировки:

1. Разминка. Длительность 5 минут, средняя скорость 3 км/ч, уклон — 0.
2. Основная часть. Продолжительность 30 минут, скорость 5 км/ч. Угол наклона дорожки постепенно поднимается в зависимости от уровня физической подготовки.
3. Заминка. 5-10 минут, темп умеренный, уклон — 0.

Интервальная тренировка

Неплохая вариация для похудения. Занятия сопровождаются переменным повышением и понижением нагрузки, изменением угла наклона рабочего полотна. Есть несколько версий, особенностью которых является постоянная смена интенсивности.

Этапы:

1. Разминка. Начальный этап, время проведения которого — от 5 до 10 минут. Скорость бега невысокая — около 3 км/ч. Дорожка находится в горизонтальном положении.
2. Основной этап. Занимает до 30 минут, с увеличением наклона на градус каждые 6. В современных тренажерах есть возможность настроить автоматическое переключение программ. Скоростной режим — около 5 км.
3. Заминка. Постепенное снижение угла наклона в течение 10 минут.

Именно для этой вариации упражнений важно уметь применять все программные функции тренажера и соблюдать правила безопасности при его использовании.

Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто используют в процессе упражнений утяжелители. Это вырабатывает координацию, тренирует мышцы, увеличивает эффективность тренировки минимум в 2 раза. Следует помнить, что способ можно использовать только при определенном уровне подготовки: для начала следует освоить классический вариант.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать, используя небольшой вес, понемногу увеличивая его.

Этапы:

1. Разминка. Начальная стадия, продолжительность которой составляет от 5 до 10 минут. Рабочее полотно находится в горизонтальном положении, скорость в среднем составляет 3 км/ч.
2. Основная часть. Длится до 30 минут; темп потихоньку наращивается и к концу интервала понижается. Скорость бега — 5 км/ч.
3. Заминка. Скорость на этом этапе должна быть около 3 км/ч, а его время — 10 минут. Этап позволяет плавно нормализовать дыхание и сбросить напряжение.

Фартлек

Такая тренировка — один из оптимальных способов создать базу для других.

Фартлек в переводе со шведского обозначает “игра на скорость”.

Для начинающих можно попробовать такой способ:

1. Минута неторопливого бега со скоростью 4 км/ч;
2. Минута в умеренном темпе — 5 км/ч;
3. Минута быстрого — около 6-7 км/ч.

Подобный цикл необходимо воспроизвести 5-10 раз без паузы, в целом потратив на это 15-30 минут. Важно менять 3 скоростных режима дорожки и после быстрого бега переходить на первоначальную скорость.

Бег с низкой скоростью считается отдыхом. Когда человек готов к нагрузкам выше, можно их поднимать, увеличив наклон полотна.

Есть масса способов видоизменить упражнение, чтобы сделать его интересным и усилить нагрузку. Необходимо делать больше циклов, использовать более высокие скорости, повышать наклон дорожки и пр.

Спринтерский бег

Спринт отличает от других видов бега очень высокий темп и короткая продолжительность. Этот вид упражнений относится к силовым. Он запускает метаболический отклик продолжительностью до 2 суток.

Тренировка способствует:

• повышению показателей скорости и силы;
• запуску механизма наращивания мышечной массы.

Программа:

• Разминка. Длительность — 2 минуты. Это легкая ходьба, в ходе которой можно производить растирание суставов и поясницы.
• Основная часть. Быстрый разгон до максимального темпа на дистанции примерно 40-60 шагов. После замедления бега целью является без остановки пробежать такую же дистанцию.
• Заминка. Ходьба до восстановления дыхания и снижения ЧСС до 90-100 ударов в минуту.

В зависимости от уровня подготовки делают по 2-8 походов не более 3 раз в неделю.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Конструктивные особенности тренажера

Все беговые дорожки состоят из нескольких ключевых элементов:

• двигатель;
• рама;
• поручни;
• беговое полотно;
• амортизирующая система;
• панель управления;
• ролики для транспортировки тренажера.

Двигатель тренажера беговая дорожка отвечает за вращение полотна. Моторами оснащены дорожки электрического типа. Хороший агрегат, которым человек планирует пользоваться ежедневно, должен обладать двигателем мощностью не менее 2-х лошадиных сил. Рама – несущая конструкция тренажера, которая соединяет верхнюю часть с системой управления с нижней частью. Их производят из стали и алюминия. Более прочными считаются вторые, но эти модели дороже.

Рама отвечает за прочность и устойчивость всего агрегата, а потому людям с большим избыточным весом для похудения лучше выбирать модели с усиленными стойками.

Поручни помогают держать равновесие в начале пробежки и по ее завершении. В дорогих беговых дорожках в поручни монтируются датчики измерения пульса человека, регулятор наклона полотна и скорости его движения. Плюс такого расположения в том, что контролировать функционал тренажера удобнее на поручнях, чем на дисплее. Использование пульсометра предполагает, что человек держится за поручни все время, пока бежит, что не так удобно и снижает эффективность тренировки.

Беговое полотно – вращающаяся на специальных валиках лента, стимулирующая человека к быстрой ходьбе или бегу. Под этим полотном располагается дека – плита, по которой движется дорожка. Желательно, чтобы элемент был массивным, так как это повышает комфортность тренировок и снижает риск травмирования суставов. Также за параметры безопасности и комфорта отвечает амортизирующая система:

• эластомеры;
• линейные амортизаторы;
• амортизационные подушки;
• динамические подушки.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Как питаться во время тренировок?

Два основных продукта, на которые вам нужно обратить внимание: вода и овощи.

1. Вода способствует метаболизму и позволяет вам освобождаться от токсинов. Конечно, вода добавляет массу тела, но при активных тренировках лучше больше пить.
2. Овощи насыщены клетчаткой, которая не усваивается организмом, но способствует пищеварению и дает сытость. Клетчатка таким образом дает «отрицательную» калорийность, то есть тело тратит энергию на переваривание, но калории при этом не получает. Да и в целом овощи являются для похудения более чем полезным вариантом.

Тем не менее, не следует пренебрегать и белками. Если вы кушаете мало белков, то в процессе занятий будете сжигать мышцы, а не только жир. Не помешает знать — какие мышцы работают при беге.

Краткие базовые советы:

1. больше потреблять, меньше тратить – простая арифметика, которая является азбукой похудения: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете;
2. уменьшайте количество углеводов – делайте акцент на белки и не пренебрегайте жирами, но немного уменьшайте количество углеводов в рационе;
3. дробное питание – дробное питание заключается в небольших (повторимся, небольших) порциях, которые лучше усваиваются организмом, они активизируют метаболизм, позволяют вам быть активнее и активнее снижать массу; придерживайтесь определенного графика питания;
4. вода – вода действительно много значит для похудения, лучше всего вообще сменить все ваши ежедневные напитки просто на воду или на воду с небольшими добавками (к примеру, с лимончиком);
5. не только диета – если вы просто мало едите, организм начинает запасать жиры, поэтому нужно не снижать калории чрезмерно, но равномерно тратить на тренировках избыток вашей массы тела.

Правила дробного питания показаны на рисунке.

Если вы хотите достигнуть результата, для интенсивного похудения составляйте для себя четкое недельное меню, подсчитывайте калории и выбирайте оптимальный состав продуктов. Утром старайтесь кушать больше углеводов, вечером – больше белков.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Выбор программы для похудения

Наиболее результативным для уменьшения веса является чередование разных типов тренировок. Любая беговая дорожка дает возможность их разнообразить, что ведет к потере веса и достижению хорошей формы. Ошибкой будет полагать, что поможетиспользование лишь одного упражнения: чередование различных типов позволяет сохранять мотивацию и регулярно заниматься.

На один день можно выбирать ходьбу, другой — бег трусцой. Некоторые люди предпочитают половину недели тренироваться на режиме ходьба, а вторую — бегать.

Доказано, что расщеплению жиров и замедлению формирования новых отложений способствует выполнения коротких интенсивных циклов. Чем разнообразнее типы тренировок, тем больше результат, так как тело не успевает адаптироваться к нагрузкам.

В том случае, если заниматься скучно, можно использовать следующее:

• Телевидение. Современная беговая дорожке дает возможность смотреть видео, кино и телевидение непосредственно возле тренажера. В домашних условиях можно полностью расслабиться и включить любимые телешоу, в тренажерном зале достаточно обзавестись наушниками, чтобы смотреть кино.
• Музыка. Для более интенсивного выполнения упражнений рекомендуется выбирать любимую музыку — энергичную мелодию, которая помогает расслабиться и отвлечься, которая будет давать дополнительную мотивацию.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

Противопоказания

Похудение с помощью бега разрешено не каждому. В некоторых случаях подобная нагрузка может принести вред. К противопоказаниям относятся:

• нарушение кровообращения;
• хронические патологии в острый период;
• гипертермия;
• нарушение пульса;
• сердечно-легочная недостаточность;
• гипертония;
• стенокардия;
• бронхиальная астма — при условии частых приступов;
• стеноз митрального клапана;
• остеохондроз;
• суставные патологии;
• порок сердца.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.