Упражнения на грудные мышцы: обзор самых лучших и эффективных программ для мужчин (с гантелями и тренажерами)

Для разных видов спорта нужно разное бельё

Изящные модели с неширокими лямками можно позволить себе, только когда грудь невелика, и её обладательница собирается заниматься йогой, пилатесом, стретчингом или ходьбой. В таком случае на бирке лифа может быть написано «low impact» — поддержка будет, но не сильная. А вот если придется прыгать, бегать, совершать резкие наклоны и выпады, лучше надеть бра с маркировкой «high impact»: такое бельё надёжно фиксирует грудь в анатомическом положении.
При покупке спортивного белья учитывайте несколько правил:

Ищите подходящую модель у производителей, специализирующихся на одежде для спорта. Это гарантия того, что изделие сконструировано и протестировано с учетом повышенных нагрузок, а сам бренд имеет опыт и авторитет и использует передовые технологии и материалы. Не стремитесь к универсальности. Отнеситесь скептически к заявлениям, что какая-то модель бюстгальтера подходит для любого вида активности

На деле универсальность часто означает некий компромисс. Обратите внимание на лямки. У спортивного бра с хорошей поддержкой они широкие и достаточно жесткие

Самые удобные модели — с бретельками, перекрещивающимися на спине, а для девушек с большой грудью это единственно подходящая модель. Бра с тонкими изящными лямками допустимы только при занятиях ходьбой или йогой. Необходимо, чтобы топ сидел очень плотно. Главная задача спортивного бюстгальтера — надежно фиксировать грудь и гасить её колебания, поэтому ощущение компрессии должно быть очень выраженным при примерке нового бра, иначе в процессе носки и после стирок, когда плотность ткани изменится, оно не будет выполнять своих функций. Ориентируйтесь не на размер, а на ощущения. Числовое или буквенное обозначение размера — лишь повод для примерки бра, но решение о покупке можно принимать только после тщательной примерки. Проследите, чтобы широкая эластичная лента плотно обхватывала кор под грудью, а лямки в момент примерки были в положении наименее слабого натяжения, и не спадали при наклонах. Эластичные элементы растянутся в процессе носки, но вы сможете отрегулировать натяжение лямок. Синтетика лучше натуральных тканей. Современные искусственные материалы так же хорошо отводят влагу и тепло, как натуральные ткани, но более долговечны, эластичны и хорошо поддерживают грудь в анатомическом положении.

Возможные ошибки

Обзор тренажеров для жима грудными мышцами
Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается.

https://youtube.com/watch?v=ykp63xI3pgk

Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом.

Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно).

По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить.

Анатомия и функции грудного пояса (плечевого пояса)

Грудной пояс

Ваше тело состоит из суставов, мышц и структур, соединяющих одну кость с другой. Грудной пояс, также называемый плечевым поясом, соединяет ваши верхние конечности с костями вдоль оси вашего тела. У вас на теле два грудных пояса.

Грудной пояс состоит из двух костей, составляющих ваше плечо:

Грудные пояса несут ответственность за структурную поддержку плечевой зоны с левой и правой стороны тела.Они также обеспечивают широкий диапазон движений, соединяя мышцы, необходимые для движения плеч и рук.

Грудные пояса по обе стороны вашего тела не соединены друг с другом. Это позволяет вашему плечу и рукам двигаться и функционировать независимо.

Грудной пояс состоит из двух основных костей: ключицы и лопатки.

Ключица

Ключица или ключица — это S-образная кость, расположенная в передней части тела в горизонтальном положении.Он поддерживает ваше плечо, поощряет полный диапазон движений и защищает ваши нервы и кровеносные сосуды, которые проходят между корпусом вашего тела и вашими верхними конечностями. Ключица обеспечивает единственную прямую связь между грудным поясом и осевым скелетом.

Ваша ключица состоит из трех частей:

• Медиальный конец. Эта часть ключицы прикрепляется к грудины. Грудинный конец ключицы имеет треугольную форму и образует грудино-ключичный сустав.
• Боковой конец. Эта часть ключицы прикрепляется к лопатке. Этот плоский кусок часто называют акромиальным концом и образует акромиально-ключичный сустав.
• Вал. Это тело ключицы.

Ключица — одна из наиболее часто встречающихся костей в организме.

Есть также некоторые физические различия между мужчинами и женщинами. У женщин эта кость часто короче и менее изогнута, тогда как у мужчин она длиннее и тяжелее с более выраженным изгибом.

Кость лопатки

В отличие от ключицы, кость лопатки или лопатка расположена на тыльной стороне плеча. Он треугольной формы и соединяет плечевую кость с ключицей. Лопатка обеспечивает точку прикрепления ряда мышц плеча и верхних конечностей к шее и спине.

Ваша лопатка разделена на три границы:

• медиальная граница (позвоночная граница), которая проходит параллельно грудным позвонкам
• боковая граница (подмышечная граница)
• верхняя граница, самая тонкая и самая короткая из трех границ

Он также имеет два угла:

• боковой угол
• нижний угол

Травма или перелом лопатки случаются редко, но могут возникнуть в результате тяжелой травмы грудной клетки, спортивных травм или столкновения с автомобилем.

Суставы грудного пояса

В грудном поясе четыре основных сустава:

• Грудно-ключичный сустав. Этот сустав — точка, где ключица встречается с грудиной. Этот сустав обеспечивает прямое соединение между вашей верхней конечностью и осевым скелетом, а также позволяет вашей ключице двигаться в трех разных плоскостях.
• Лопаточно-грудной сустав. Это место, где лопатка встречается с ребрами в задней части груди, также известное как лопатко-реберный сустав.Этот сустав полагается на окружающие мышцы для контроля.
• Акромиально-ключичный сустав. Это точка, в которой ваша ключица встречается с акромионом лопатки. Акромиально-ключичный сустав, как и грудинно-ключичный сустав, способствует движению в трех плоскостях.
• Плечевой сустав. Также известный как плечевой сустав, это шарнирное соединение между плечевой костью и лопаткой.

.

Где лучше заниматься?

Подтягиваем внутренню часть руки: работаем с кожей и мышцами

Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.

Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.

Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.

При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.

Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.

Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.

По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.

Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?

Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.

Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.

Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.

Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.

При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.

Как это устроено?

Положение нашего корпуса поддерживает подобный цилиндру мышечный каркас (кор). Его стенки составляют поперечные, косые и прямые мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сверху цилиндр закрыт диафрагмой, а снизу — мышцами тазового дна. Это трехслойная мышечная пластина, натянутая, подобно гамаку, от лобковой кости спереди до копчика сзади. Толщина пластины составляет около 1 см. Если бы все мышцы тазового дна сокращались по отдельности, они тянули бы в разные стороны. Однако они работают сообща, поддерживая мочевой пузырь и кишечник, простату у мужчин и матку у женщин, поэтому отчасти контролируют работу этих органов. Кроме того, мышцы тазового дна усиливают сфинктер прямой кишки и уретру (рис. 1).

Сокращения мышц тазового дна можно регулировать волевым усилием, но обычно они сокращаются бессознательно, скоординировано с работой глубоких мышц живота и спины и диафрагмой и помогают контролировать давление в брюшной полости при физической нагрузке. В идеальной ситуации внутрибрюшное давление регулируется автоматически. Например, при подъеме веса мышцы кора работают в ансамбле: мышцы тазового дна поднимаются, мышцы живота и спины втягиваются, чтобы поддержать позвоночник, дыхание не затруднено. Если любая из мышц кора, в том числе мышцы тазового дна, ослаблена или повреждена, автоматическая координация нарушается. Тогда в ситуациях, повышающих внутрибрюшное давление, существует вероятность перегрузки тазового дна, оно ослабевает и давление снижается. Если это происходит неоднократно, нагрузка на органы малого таза со временем растет, что может привести к потере контроля над мочевым пузырем или кишечником или выпадению органов малого таза.

Чтобы работать как часть кора, мышцы тазового дна должны быть гибкими, то есть способными не только сокращаться и удерживать напряжение, но и расслабляться. Постоянное напряжение может привести к тому, что мышцы утратят гибкость и станут очень жесткими, а жесткость мышц тазового дна обычно сочетается со слабостью, что может привести к недержанию мочи, болям в области таза, боли при половом акте и трудностям при мочеиспускании.

Что собой представляют мышцы груди

6 поз йоги для спортсменов с зажатыми мышцами задней поверхности бедра

Грудной мышечный комплекс состоит из большой пекторальной, малой пекторальной и передней зубчатой мышц.Большая пекторальная мышца относится к группе поверхностных мышц, выполняет сгибание, приведение к телу и поворот плеча внутрь. Прикрепляясь к проксимальному отделу плечевой кости, веером расходится к:

• внутреннему концу ключицы (верхняя часть);
• срединной линии грудины и хрящам II – VII ребер (средняя часть);
• влагалищу мышц пресса (нижняя часть).

Малая пекторальная – является мышцей-стабилизатором, располагается под большой, движет лопатку внутрь, вниз и вперед.Передняя зубчатая – на самом деле является боковой мышцей груди и отвечает за отведение лопатки.

Начало и прикрепление

ПЗМ берет начало на передней поверхности восьми или девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Советуем почитать: Как укрепить поперечную мышцу живота

Условно данная мышца делится на три части:

• Верхняя: 1-е-2-е ребро → верхний угол лопатки.
• Средняя: от 2-го до 3-го ребра → медиальный край лопатки.
• Нижняя: с 4-го по 9-е ребро → медиальный край и нижний угол лопатки. Это самая мощная и выдающаяся часть.

Иннервация и кровоснабжение

ПЗМ иннервируется длинным грудным нервом (С5-С7 корешки плечевого сплетения). Кровоснабжение данной мышцы осуществляется за счет боковой грудной, верхней грудной и торакодорсальной артерий.

Обычный бра не подходит

Подбирая нижнее бельё для повседневной жизни, женщины, конечно, задумываются о том, чтобы оно поддерживало грудь. Но больше внимания они, как правило, обращают на эстетические моменты. Многие скорее купят бюстгальтер, в котором грудь выглядит привлекательно, да ещё цвет, фасон, качество и материалы покажутся подходящими. Технические вопросы поддержки бюста остаются на совести производителя, но марки с именем и историей, конечно же, стремятся сделать для этого всё возможное.

Однако обычные модели бюстгальтеров не рассчитаны на то, что их будут использовать на занятиях спортом. Они придуманы, чтобы приподнимать и моделировать грудь, тогда как во время активных движений от белья требуется другое: прижимать железы, сдавливать их и гасить опасные для органа колебания. А все, кто остаются в обычном бюстгальтере на тренировке, рискуют не только повредить ткани нежного органа, но и испытать неудобства сползающих лямок и даже болезненные ощущения. Между тем исследования Джоанны Уэйкфилд-Скёр показывают, что правильно подобранный спортивный топ снижает колебательные движения груди на 53% для чашек размера A и на 59% для размера D.

Отдельно стоит сказать, что в период кормления, комфорт и практичность белья выходят на первый план. Пренебрегая этим, можно спровоцировать самые неприятные последствия. Занятия спортом в обычном бра могут создать благоприятную среду для такого недуга как лактостаз.

Что делать?

Дисфункцию мышц тазового дна . Есть хирургические методы, но их мы обсуждать не будем. Есть электрическая стимуляция, при которой электрод налагают на вагину или прямую кишку. Однако способность электрической стимуляции увеличить силу скелетной мускулатуры остается под вопросом, а побочные эффекты эта процедура вызывает часто. В большинстве случаев пациенты жалуются на болезненность, местное раздражение, боль и психологический дискомфорт.

Лекарственная терапия не укрепляет мышцы, однако может снизить давление в уретре в состоянии покоя, увеличив тонус ее гладкой или полосатой мускулатуры. Обычно используют агонисты альфа-адренорецепторов: эфедрин, норадреналин или фенилпропаноламин; имипрамин, клебутерол, дулоксетин, эстроген. Клинические исследования, подтверждающие действие этих препаратов, немногочисленны.

Уретра чувствительна к действию эстрогена, данные о его эффективности противоречивы, а применение чревато побочными эффектами, такими как повышенный риск коронарной болезни сердца и рака.

При недержании специалисты рекомендуют тренировки мочевого пузыря — запланированное мочеиспускание. Суть их в том, что пациент мочится по индивидуальному плану, через определенные промежутки времени, а несвоевременные позывы сдерживает, сокращая сфинктер. Постепенно интервалы между мочеиспусканиями увеличиваются. Считается, что такое сдерживание увеличит активность мышц тазового дна. Этот метод практикуют с 1960-х годов, преимущественно при ургентном недержании, однако его эффективность под вопросом.

Метод первого выбора — упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Можно ли увеличить грудь, простое решение проблемы

Еще один вариант, как увеличить грудь – это йодная сетка. Йод обладает не только антисептическими свойствами. По отзывам многих девушек, он реально способен увеличить женскую грудь. Достаточно лишь сделать на коже йодную сетку.

Йод улучшает циркуляцию крови. В результате увеличившегося притока крови молочная железа становится большой. Самое главное, нужно учитывать ряд условий:

• перед нанесением следует принять душ и насухо вытереть кожу,
• тонкую сетку рисуют ватной палочкой, не допуская попадания на предыдущий слой,
• следует правильно дозировать средство, чтобы не допустить ожога,
• при длительном применении могут появиться проблемы в работе щитовидной железы,
• нельзя пользоваться подобным методом после прекращения лактации.

Самым простым решением, что делать, чтобы вырастить грудь, является визуальное увеличение. С этой целью выбирают специальный бюстгальтер с дополнительными вставками, блузки с пышными рюшами, платья с высокой талией.

Замечено, что молочные железы увеличиваются в результате дополнения рациона питания определенными продуктами. Что нужно включать в меню: белковую пищу, злаковые блюда, продукты с высоким содержанием жирных кислот.

Небольшие груди естественным путем могут увеличиваться на два размера во время беременности и после родов. Но в этом случае большой риск, что резко увеличивающиеся молочные железы, будут провисать. Особенно, если кожа сильно растягивается и потом не восстанавливается.

Ошибки при тренировке мышц груди

1) Неправильная техника

При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.

2) Мало внимания верху груди

Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки. Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.

3) Неадекватные веса

Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.

Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.

4) Слишком много изолированных упражнений

Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.

5) Слишком частая тренировка груди

Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста. Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.

Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.

Как рисовать сундуки — 5 простых линий грудной мышцы

Мы собираемся посмотреть, как рисовать сундуки. Наша цель — сделать его максимально простым и практичным, чтобы оно было выполнимым и действительно помогало в рисовании. Вы сообщите нам, удалось ли нам!

На самом деле это не анатомическое видео, но в нем есть некоторые фрагменты анатомии, которые могут пригодиться. Речь идет о линиях и формах, на которые следует обратить внимание при рисовании, которые помогут вам видеть более четко и повлияют на ваши рисунки.Сначала посмотрим на грудь, когда кто-то просто отдыхает, положив руки по бокам. Затем мы посмотрим, как меняются формы и линии, когда руки делают разные вещи.

Большие мышцы груди называются грудными мышцами или сокращенно грудными мышцами.

Пятиугольник Печ

Давайте сначала посмотрим на эти мышцы в состоянии покоя спереди. Они имеют примерно пятиугольную форму. Верхний край проходит по ключице. Центральный край проходит по грудине.Нижний край проходит через грудную клетку. Затем он поднимается и прикрепляется к кости руки. Эта последняя линия образована дельтовидной мышцей, которую мы видели на видео плеча. Под ним скрывается грудная клетка.

Итак, грубо говоря, с нашей точки зрения, есть 5 сторон. Они не всегда будут четко определены, поэтому не пугайтесь, если один или два исчезнут!

У женщин, как мы увидим позже, эти две линии на нижнем крае становятся более плавной кривой из-за жировой ткани в груди, а на самом деле у мужчин она также очень часто более мягкая.

Изогнутая наклонная грудная клетка

Грудные мышцы не опираются на плоскую поверхность, они находятся на грудной клетке. У нас есть урок об этой форме, но давайте взглянем на нее сверху. Здесь посередине, у грудины, он немного более плоский, но больше изгибается по мере приближения к бокам.

Для человека, стоящего прямо, передняя часть не полностью вертикальна, она слегка наклонена наружу.

Подвижные кости

Ключи Ключицы перемещаются вверх и вниз при подъеме и опускании плеч.Они перемещаются независимо от грудной клетки. Итак, если плечо поднимается, а грудная клетка остается на том же месте, наш пятиугольник будет вытягиваться вместе с ним.

Рука Перемещение руки — основная работа грудных мышц, поэтому они должны прикрепляться к кости в плече. Они прикрепляются немного вниз по кости и не к одной точке, а на 4 или 5 сантиметрах. Когда рука поднимается, эта точка будет потянута вверх, снова растягивая фигуру.Когда рука выходит вперед, этот край будет вытягиваться вместе с ней.

Ribcage Грудная клетка не будет сильно перемещаться, поэтому центральная линия и нижний край грудной клетки не будут перемещаться так сильно. Что изменится, так это то, насколько торчит грудная клетка. Когда рука поднимается, выступающая насадка сгладится. Это повлияет на тени и тени, которые вы будете использовать.

Полезные формы для рисования

Плоский треугольник Сразу под ключицами находится более широкий треугольник относительной плоскости.С этих двух сторон все начинает больше выгибаться наружу. Я считаю, что часто бывает очень полезно нарисовать этот треугольник, чтобы понять взаимосвязь между грудными клетками с каждой стороны.

Маленький ромб В верхней части дуги грудной клетки, где он подходит к точке, довольно высок и фактически выступает между нижними краями двух грудных мышц. Это не ниже их.

Между грудными клетками и прессом может образоваться небольшая ромбовидная форма.

В нашем уроке по грудной клетке вы можете узнать больше о форме грудной клетки в целом. Просто повторяю одну вещь: арка на передней части туловища, которую вы видите, будет либо острой аркой самой грудной клетки, либо у более мускулистой фигуры, и в зависимости от позы она может быть более мелкой и изогнутой. арка, сделанная прессом, вверху торчит.

Мышцы и жир Ближе к нижней части груди как у мужчин, так и у женщин больше жировой ткани.Это придает дополнительный объем, а также сглаживает кривые. Переход от мускулов к жиру, как правило, довольно плавный, поэтому обычно на нем нет линии, но может быть достаточно ясно, когда мышца действительно напряжена.

Соски Соски не посередине груди, а немного сбоку. Но имейте в виду, что соски людей могут быть повсюду, поэтому они не совсем надежные ориентиры, рассказывающие о структурных особенностях. Тем не менее, полезно проверять угол линии между ними при рисовании, но не ожидайте, что этот угол всегда говорит вам о многих структурных особенностях остальной части туловища.

Сводка

Итак, когда у вас есть поза с видимой грудью, обратите внимание на эти 5 линий. Растягивает ли положение руки линии мышц? Был ли нижний край сплющен из-за того, что мышца растягивается, или, может быть, вы увидите, что жир смягчился и искривился. Посмотрите, видите ли вы этот плоский треугольник -s. Обратите внимание на то, что форма не плоская, а опирается на верхнюю часть грудной клетки, которая изгибается назад, когда достигает сторон туловища.

Будем надеяться, что вместо этого ошеломления, когда вы смотрите на фигуру и видите столько информации, вы можете искать только эти несколько вещей.

____________________________________

Получите бесплатное руководство — «Успех жизненного пути»

Большая ошибка, которая привела ко всем моим другим ошибкам

Получите его сейчас
____________________________________

.

Как увеличить грудь в домашних условиях? Функциональные тренировки

Перед тренировками обязательно проведите разминку: рывки перед грудью, круговые движения локтями, кистями, руками, плечами. Отведение рук в сторону и за голову, смена положения рук вверху-внизу. В общем, повторяем курс школьной и студенческой разминки на занятиях по физкультуре. И только после разогрева плечевого пояса приступаем к тренировкам. Вы ведь не хотите сорвать мышцы или вывихнуть плечо?

Отжимания от пола и на коленках с разной постановкой рук

Очень зря многие девушки пренебрегают отжиманиями, ссылаясь на слабые руки. Так в чем проблема? Оторвите ленивые попы и начните совершенствовать тело. Проверено: научить отжиматься с нуля до 12-15 раз за неделю – реально!

Отжимания с классической постановкой рук

Самый простой способ увеличить грудь в домашних условиях. Большая нагрузка на грудные мышцы + равномерная прокачка трицепса и дельтовидной мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Техника легче предыдущей за счет уменьшения работы дельтовидной группы и увеличения нагрузки на грудной пучок. Широкая постановка рук придумана для мощной прокачки грудных мышц. Не упускайте шанс иметь восхитительный лиф!

Отжимания с возвышенности

Представляем самые сложные и самые эффективные отжимания только для грудных мышц. Выполняя по 3 подхода по 15 раз в день, ваша мечта о роскошном бюсте осуществится за месяц!

Не верите, что грудь примет красивую форму? Посмотрите на эту фотографию. Девушка работала над собой всего 3 месяца

Обратите внимание: до похудения лиф напоминал уши спаниеля, сейчас это упругие яблочки

Самые эффективные упражнения на мышц груди

Лучшими упражнениями для мышц груди считаются жимы лежа в различных положениях. Техники дают положительный результат при грамотном их выполнении. В свою тренировочную программу вы можете включить следующие упражнения:

• Жим лежа на горизонтальной скамье. Выполнять данное упражнение нужно обязательно со страховщиком, особенно если вы работаете с большим весом, так как часты случаи падения снаряда и травм грудной клетки. Локти во время подъема штанги не расставляйте слишком широко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение хорошо тем, что прорабатывает сразу несколько мышечных групп: грудную, трицепс, бицепс, трапеции, частично дельты.
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз или вверх – техника схожа с классическим вариантом жима, но отличается тем, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю и верхнюю часть грудной клетки соответственно. Ноги во время выполнения упражнения обязательно зафиксируйте под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф необходимо держать хватом шире плеч, чтобы правильно распределить нагрузку. При опускании штанги нужно, чтобы гриф коснулся нижней части груди. Поднимать снаряд необходимо не рывком, а постепенно.
• Классическая разводка на наклонной и прямой скамье. Упражнение заставляет работать сразу все мышцы груди, но можно делать акцент на определенной области, изменяя угол наклона скамьи. На прямой вы прокачиваете всю грудь, на наклонной головой вниз – нижнюю часть, головой вверх – верхнюю часть.
• Сведение рук на тренажере – обратная техника по сравнению с предыдущей. При сведении рук на уровне груди зафиксируйте корпус в такой позиции на несколько секунд, чтобы увеличить время сокращения мышц, постепенно разведите руки и расслабьте мышцы.
• Отжимания на брусьях – упражнение должно быть динамичным, так вы получите наилучший эффект. Опуская корпус, следите, чтобы локти были согнуты в прямой угол, сделайте статическую паузу, дальше толчком поднимите корпус в исходную позицию и повторите.

Пекторальный колледж: умный план с четырьмя движениями для точеной груди

Что лучше всего пригодится вам в жизни: овладение математикой, антро — или как построить идеально лепной сундук?

Если вы не запускаете ракеты или не копаете руины для заработка, вы, вероятно, выберете последнее.

Если бы колледжи предлагали курс по построению грудных мышц — назовите его Chest 101 — это могло бы пройти что-то вроде того, чему я собираюсь вас научить. Это не похоже на информацию, которую вы получите из любого старого журнала, или от старого тренера, или от своего соседа по комнате.Это достоверные научно обоснованные и проверенные в тренажерном зале данные, рассчитанные на безупречные результаты.

Когда вы нажимаете кнопку «Играть», вы также видите, как я использую эспандеры и другие передовые методы, чтобы создать окончательное руководство по построению великолепных грудных мышц. Следуйте этому, и вы получите пятерку!

Видишь ли, когда-то я был таким же, как ты — если у тебя маленькие грудные мышцы. И я пробовал всевозможные упражнения и методы, чтобы накачать грудь. К сожалению, ни один из них не работал так хорошо, как я хотел.

Благодаря моим собственным испытаниям и экспериментам я узнал, что моя грудь лучше всего реагирует на небольшие повторения тяжелых прессовых движений, которые обычно выполняются пауэрлифтерами, а не бодибилдерами.Когда я говорю о малом количестве повторений, я говорю о 3-5 тяжелых повторениях.

Так почему же тренировка с малым количеством повторений приводит к росту груди, а большее — нет? Тренировка с большим весом и небольшим количеством повторений стимулирует больше двигательных единиц и, следовательно, больше мышечных волокон, чем тренировка с более легким весом.

Тренажерный зал, занятие

Хорошо, время немного для науки. О сокращениях мышц сигнализируют потенциалы действия (электрические сигналы) в плазматических мембранах мышечных волокон. Этот сигнал передается нервными клетками, известными как нейроны, от центральной нервной системы (ЦНС) к мышечным волокнам.Нервные клетки, которые иннервируют мышечные волокна, называются двигательными нейронами.

Моторный нейрон берет свое начало в ЦНС и достигает мышцы, где разделяется на несколько ветвей. Каждая ветвь образует соединение с одним мышечным волокном. Моторный нейрон и все мышечные волокна, иннервируемые его ветвями, известны как двигательная единица. Мышечные волокна двигательной единицы — это волокна одного типа (быстрые или медленные). Моторные единицы набираются в соответствии с «Принципом размера», который гласит, что моторные единицы набираются от самых маленьких до самых больших.Медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I маленькие, а быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II крупнее.

При поднятии субмаксимальной нагрузки более мелкие, медленно сокращающиеся мышечные волокна задействуются до того, как задействуются более крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна, если вообще задействуются. При поднятии почти максимальной нагрузки одновременно активируются и более крупное быстрое переключение, и меньшее, медленно сокращающееся мышечные волокна! Вы должны поднимать тяжести, чтобы полностью стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые являются мышечными волокнами с наибольшим потенциалом производства силы и роста.

Чем больше двигательных единиц вы можете активировать, тем больше будет стимуляция мышечных волокон. Так как же набрать наибольшее количество моторных единиц? Подняв ТЯЖЕЛЫЙ! Так почему бы не тренироваться с большим весом (например, 3 повторения) в каждом подходе и в каждом упражнении? Потому что, хотя медленные мышечные волокна задействуются во время почти максимальных подъемов, они не могут быть полностью «взвешены» или стимулированы. Как бодибилдеры, которым важны как размер, так и сила, мы хотим полностью стимулировать ВСЕ мышечные волокна, а это значит, что мы должны выполнять подходы как с низким, так и с высоким числом повторений.

через группу

Для достижения этих результатов мы будем использовать передовые методы с использованием лент сопротивления. Эспандеры предлагают другой стимул для гипертрофии и силы, чем традиционные упражнения со свободным весом.

Для этой тренировки вам понадобятся два разных типа лент сопротивления:

• Тяжелое сопротивление шириной 2 ½ дюйма
• 1 «Среднее сопротивление

Рекомендую использовать SPRI SUPERBAND. SPRI Superband толстый, очень прочный и идеально подходит для тяжелых условий эксплуатации.

Хардкорная тренировка груди Дерека «Чудовище» Шарлебуа

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим штанги лежа

7 подходов по 3 повторения

• Начните с меньшего веса и добавьте 20 фунтов. в каждом подходе, доводя свой максимальный вес до 3 повторений.
• Полные две минуты отдыха между подходами позволят вам максимизировать восстановление и силу, чтобы поднять максимально возможный вес для следующего подхода.
• Использование Power Rack для жима лежа в пауэрлифтинге хорошо, потому что в нем есть предохранительные перекладины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелый вес без страхующего.Всегда лучше иметь страхующего, но если вы этого не сделаете, вы все равно сможете выполнять этот тип жима лежа на Power Rack.

EXERCISE 2 Reverse Band Bench PRess

5 подходов по 5 повторений

• Сохраните вес на том же уровне, на котором вы остановились в жиме лежа, и прикрепите ленты шириной 2 ½ дюйма к штанге. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно прикрепить ленты.
• В следующих четырех подходах продолжайте прибавлять вес в 20 фунтов.постепенно, пока не достигнете максимального подхода из 5 повторений.
• Установка лент наверху силовой стойки приводит к уменьшению веса при опускании грифа из-за увеличения натяжения лент по мере их растяжения. Вес увеличивается по мере того, как вы нажимаете на штангу, и натяжение лент уменьшается. Это позволяет перегружать верх движения жима лежа и увеличивать силу локаута.
• Если вы добились отказа до 5 повторений, это конец вашего подхода.Вы не хотите набирать вес и делать паузу для отдыха или дроп-сет, готово! Цель состоит в том, чтобы добиться максимальной производительности с максимальным весом в каждом подходе.

Совет безопасности: При снятии ремня убедитесь, что вы оставили на грифе не менее 135 фунтов, в противном случае штанга будет взлетать в воздух из-за натяжения.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-10 повторений

• Хотя я большой поклонник тренировок с меньшим числом повторений для достижения гипертрофии, я также чувствую, что необходимо выполнять некоторую работу с большим числом повторений, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.
• Лично я считаю, что моя грудь лучше реагирует на большее количество повторений на наклонные жимовые движения, чем на меньшее количество повторений; Использование меньшего веса позволяет мне больше сосредоточиться на своей форме и действительно сосредоточить напряжение на ключичной головке груди (верхняя часть грудной клетки).

УПРАЖНЕНИЕ 4 Жим штанги лежа на наклонной скамье

3 подхода по 6-10 повторений

• Так как мы используем ленты, вам придется использовать меньший вес, чем обычно, для этого упражнения, потому что ленты предлагают дополнительное сопротивление.
• Прикрепите ленты шириной 1 дюйм к опорным балкам непосредственно за ручкой, в которой вы толкаете груз. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно прикрепить ленты.
• По мере того, как вы толкаете гирю вперед, ленты растягиваются, и вам приходится ускорять вес быстрее. Это также увеличивает эксцентрическую часть движения, что увеличивает повреждение мышц и может быть полезно при гипертрофии мышц (увеличение размера мышечных клеток).Откажитесь от нажимающих движений, нацеленных на головку грудины, обычно называемую нижней частью груди.
• Помните из своего урока физики, Сила = Масса X Ускорение . Чтобы преодолеть натяжение лент, вы должны быстро разогнать грифы, что потребует от вас приложения большего усилия, чем без лент.

1

Жим штанги лежа — средний хват

7 подходов по 3 повторения

+ 4 больше упражнений

Жесткое предупреждение

Это хардкорная тренировка, и я рекомендую выполнять ее один раз в неделю в течение четырех недель для достижения хардкорных результатов.Однако выполнение этой тренировки более четырех недель может привести к перетренированности из-за дополнительного сопротивления со стороны лент.

.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Дополнительные упражнения на мускулатуру груди

Нестандартные отжимания для накачки грудных без оборудования:

Упражнения в тренажёрке:

А вот одно упражнение от Джеффа Кавальера. Подойдёт для зала и дома (у кого есть хотя бы одна гантель или гиря):

Или вот такой вариант от Джеффа в кроссовере, с резиновыми петлями:

Создавая данный материал, я не имею понятия, где вы будете тренироваться и с чем. Возможно, в зале с изобилием различного оборудования, а, возможно, дома, и у вас оборудования вовсе нет, и ни одно упражнение для вас не подошло. Поэтому вот вам программы тренировок в домашних условиях: https://makefitness.pro/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviah/.

Зал пол

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать грудь — упражнения и методики
• 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
• Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
• Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
• Упражнения на грудные мышцы для женщин

Кроссовер у верхнего блока

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки.

Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы.

Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.

В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный (тщательно подконтрольный).

В сокращенной позиции – делается пауза для пикового сокращения мышц.

В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Подробно про это упражнение в статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Собственно на этом все. Надеюсь вам было интересно и познавательно. До новых встреч.

Внимание: этот видео-ролик ниже предоставляется на правах рекламы:

Вторник, 17 Декабря 2019

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, ) позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Сократите количество подкожного жира

Насколько бы прокачанными и развитыми не были ваши грудные мышцы, никто не сможет увидеть их движений под слоем жира. Даже с нормальным весом грудная клетка будет выглядеть круглой и слишком объемной.

Оптимальный уровень подкожного жира – 7-10%. При этом показателе у вас будет рельефное тело, где виден каждый мускул и каждое его движение.

Ниже 5% опускаться не рекомендуется – это вредно для здоровья.

Как высушить тело

Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:

1. Отказаться от быстрых углеводов. Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
2. Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
3. Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
4. Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.

После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.

Скоро ваши грудные мышцы станут заметней.

Виды тренажеров

Существует несколько видов грудных тренажеров.

Условно их можно разделить на две большие группы:

1. Жимовые конструкции
2. Модели для сведения рук

В жимовых вариантах выполняются базовые многосуставные упражнения, которые способствуют росту мышечной массы всего верхнего плечевого пояса (грудь, плечи, трицепсы).

Тренажеры для сведения способствуют более изолированной прокачке грудных. Они предназначены для улучшения деталировки мышц и придания груди эстетичной формы.

Дальше поговорим о самых известных моделях

Хаммер для жима

Этот грудной тренажер – один из главных в данном сегменте, предназначенный для выполнения базового движения.

Различают:

1. Классические

В них используется рычажная схема нагрузки, а в качестве отягощения — диски от штанги.

1. Модифицированные Хаммеры

Здесь применяется блочный вид нагрузки, а в роли груза — весовые плиты.

Машина Смита

Еще одна классика жанра – тренажер Смита, в котором прокачивают не только грудные, но и остальные мышечные группы. Подробнее читайте о нем здесь.

В нем выполняются базовые упражнения для развития грудных мышц — разные варианты жимов штанги – горизонтальный и наклонный (вверх и вниз головой).

Гравитрон брусья

Это аналог брусьев, только с противовесом. Благодаря ему можно уменьшить массу собственного веса тела, что облегчает выполнение этого базового движения.

На Гравитроне работают люди с различным уровнем физической подготовки. Даже новички легко справляются с таким сложным упражнением, как отжимания на брусьях.

“Бабочка”

Популярный грудной тренажер для изолированной проработки мышц.

Есть модификации с различным исходными положением рук. Но в целом их суть одна и та же – имитация движения разводка с гантелями лежа.

Кроссовер

Еще один аппарат для изолированной прокачки грудных, который в основном используется мужчинами.

Грузоблочная конструкция позволяет проработать мышцы под разными углами. Упражнения выполняют как в положении стоя, так и дополнительно используя скамью.

Считается, что кроссовер помогает очертить и создать контур грудных мышц.

«Груди такие же сиськи!» или «Как правильно рисовать грудные мышцы»

Даже если вы не художник, важно понимать, как работают грудные мышцы — для науки.

Всем известно очарование некоторых людей аниме-сиськами, будь то плоские, как блины, или бросающие вызов гравитации воздушный шар, но как насчет мужского эквивалента? С популярным аниме, таким как Free! и множество отомэ-игр, где каждый персонаж должен хотя бы раз раздеться по пояс, мужская форма имеет свою долю поклонников в мире отаку.

Но, похоже, не все художники способны их иллюстрировать.

Пользователь Twitter wahrheit79chris, художник и самопровозглашенный маньяк, выразил обеспокоенность по поводу того, как некоторые художники обращаются с драгоценными грудными мышцами мужчин, сказав:

«Поскольку грудные мышцы меняют форму в зависимости от движений рук вверх и вниз, тем, у кого возникают проблемы с их рисованием, может быть лучше сосредоточиться на… изучении того, как грудные мышцы растягиваются и сокращаются. Я чувствую, что многие люди, у которых есть проблемы с мышцами, имеют тенденцию просто рисовать грудные клетки в виде квадрата… »

Они разместили этот грубый набросок, чтобы показать, как увеличенные грудные мышцы сжимаются вместе мышцами рук, образуя «декольте», точно так же, как грудь у женщины.

https://twitter.com/wahrheit79chris/status/709316565754228737

Затем они предоставили несколько полезных набросков различных типов грудных мышц и попросили нас отметить расположение теней.

https://twitter.com/wahrheit79chris/status/709333038312792068

Вот краткое описание того, что происходит на каждой фотографии:

Вверху слева: «Обычный тип» . Стандартный тип телосложения мачо, их легче всего освоить. Справа вверху: «Тип кунг-фу» . Более плотная и стройная грудь, как у звезды боевых искусств Джета Ли. Внизу по . Эти грудные клетки очень полные в центре, соски направлены вниз.

Итак, вот и все: мужские груди бывают самых разных форм и размеров, и они более гибкие, чем вы думаете. Приятно видеть, что мужская форма получает еще большее признание в мире манги, но, возможно, в будущем было бы неплохо увидеть некоторые вариации, помимо «безумно разорванных». А пока я собираюсь найти модель для «художественных исследований».

Вы можете ознакомиться с другими советами и приемами рисования в других наших статьях здесь.

Источник: Togech Изображения: Twitter /

Нравится:

Нравится

.