Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

Благодаря простоте и эффективности скручивания на пресс входят в число самых распространённых упражнений. При регулярных тренировках результат обеспечен — надо только набраться терпения и заниматься. Однако многие стараются ускорить процесс появления заветных кубиков, интенсивно качая пресс в ежедневном режиме. Действительно ли такой подход помогает быстрее добиться результата или же беспрерывные тренировки могут привести к неприятным последствиям? Разбираемся, что будет, если качать пресс каждый день.

Что есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массы

Нужно ли качать пресс каждый день

Физиология пресса практически такая же, как и у любой другой мышцы. Простыми словами: во время тренировки (если она интенсивная) мышечные волокна травмируются и рвутся под напряжением. Спустя некоторое время организм пытается восстановить разрушение. В этот период наши мышцы не только излечиваются, но и усиливаются. Это небольшая подводка к тому, что, по правилам, после каждой тренировки должен быть хороший отдых. Этот отдых должен состоять не только из отсутствия нагрузок, но и с правильного питания, и хорошего сна.

Вот почему, на первый взгляд, можно дать ответ, что тренировать пресс ежедневно нельзя. Однако не все так просто. Дело в том, что в первом случае речь идет о длительных силовых тренировках. И здесь стоит разобраться чего именно вы хотите. Есть три способа проработки пресса: с утяжелителями, на выносливость и на сжигание жира. Используя дополнительный вес, вы заставляете вас живот «рваться» наиболее эффективно. Это позволит укрепить корпус и сделать мышцы объемными.

Силовые тренировки

Именно после такого тренинга необходимо отдыхать.

Если вы ходите в зал, где есть множество дополнительного железа и вы хотите тренироваться таким образом, то ежедневная проработка пресса точно не для вас.

В таком случае лучше качать пресс через день или просто 3 раза в неделю. В противном случае, вы остановите прогресс и нанесете вред организму. Обычно такому больше подвержены мужчины, потому им не рекомендуется тренировать свой пресс каждый день.

Пример силовых упражнений:

• подъем ног к турнику с утяжелителем;
• подъем корпуса в сед с гантелями;
• подъем свисающего корпуса со скамьи с гантелями;

Подробнее об упражнениях на пресс в тренажерном зале для мужчин и девушек.

Тренировки на выносливость

Теперь рассмотрим то, что «на выносливость». Честно говоря, данный вид тренировок крайне ситуативный. Имеется ввиду то, что действительно хорошего результата можно добиться и малым количеством повторений, даже без дополнительного веса. Так делают обычно те, кто хотят достичь чего-то определенного: рекорд по количеству, гимнастический элемент или что-то вроде того. Это ударяет по тонусу организма, но не так, как в силовых занятиях. Рекомендуется выполнять 3 к 1, где 1 день – отдых. Если упражнения будут подвижными, то это обеспечить неплохой процесс сжигания жира.

Пример упражнений:

• скручивание;
• велосипед;
• подъем корпуса в сед;

Зарядка или оздоровительный тренинг

Сжигание жира можно отнести к категории фитнеса, зарядки или подобного. Основная задача – не убить пресс, а максимально больше двигаться. Необходимо выбирать такой сет упражнений, чтобы работал весь корпус и желательно поочередно, чтобы можно было приступать к новому подходу без длительного отдыха. Такие тренировки подтянут живот, сделают его крепче, но не сделает из вас «спортивную машину».

Ежедневная тренировка на пресс отлично подойдет для девушек и для всех людей, которые занимаются спортом, чтобы лучше себя чувствовать.

Имеется ввиду, что всем людям рекомендуется выполнять подобные тренировки, чтобы просто быть лучше в плане здоровья и физической формы. Они не занимают много времени и такие ежедневные тренировки на пресс принесут заметные результаты. В крайнем случае возьмите выходной себе в субботу или воскресенье.

Пример упражнений:

• альпинист;
• скручивание;
• планка;
• повороты туловища с поднятыми ногами;

Подробнее об упражнениях на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин →

Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

Советуем почитать: Пресс кубиками: инструкция

• люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
• люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина) .

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Особенности пресса

Необходимо учесть еще одну важную деталь. Мы уже разобрались, что физиология пресса такая же, как и у других мышц, но работает все по-другому. Когда вы подтягиваетесь, вы задействуете бицепс, трицепс, грудь и спину. Когда вы делаете жим штанги лежа, вы прорабатываете грудь, но вместе с ней активно работают руки. Грубо говоря, таким образом мы тренируем целый комплекс мышц. С прессом все не так. Накачать верхние четыре кубика не так уж и сложно, но у вас будет дряблый низ и бока. К сожалению, необходимо потратить очень много времени и сил, чтобы прокачать все. Только тогда, он будет выглядеть красиво и атлетически. Тем не менее, вы не можете, например, один день усилено поработать с верхней частью, а следующий день сделать упор на боковые мышцы или низ пресса.

Если ваша форма вас не удовлетворяет и вам нужен именно хороший рельефный пресс, рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Причем каждый раз необходимо работать со всем корпусом, но главный акцент ставить на чем-то одном.

Сколько понадобится времени для накачивания пресса

Если не следить за фигурой, то живот даже худых девушек покрывается слоем жира, который сложно согнать. Чтобы сделать пресс рельефным, придётся тренироваться не меньше месяца, а то и два, чтобы прорисовались долгожданные кубики. Причём тренировки нужны ежедневные и интенсивные, к тому же не обойтись без правильного питания. Жировой слой даже в 1 см скрывает рельеф мышц.

Некоторые тренеры, отвечая на вопрос: «Как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро», обещают желаемый результат за курс недельных тренировок по чудо — программе. Это невозможно, потому что за столь короткий период жира уходит мало, да и организм успеет избавиться только от лишней жидкости в тканях. Мышцам, чтобы прийти в тонус, требуется ещё 3-4 недели. Полным женщинам, чтобы живот стал плоским, понадобится 2-3 месяца. В тренировочные комплексы «пышек» включают кардиотренировки, бег с ходьбой, сушку тела и обязательно – здоровое питание.

Мышечный отказ

Работать до мышечного отказа пресса не нужно, особенно для ежедневных тренировок.

1. Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
2. Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.

Возьмите, например, 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется, что каждому свое, но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата, если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд, каждый день необходимо делать планку.

Правила для тренировок по накачиванию женского пресса

Мышцы живота разрешается прорабатывать без использования специальных спортивных снарядов. Упражнения рекомендуется выполнять на жёсткой поверхности, устроившись на специальном коврике.

Правила «Как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро»:

1. Перед тренировкой 10-15 мин. разогревать мышцы танцами, растяжкой или гимнастикой.
2. Выполнять упражнения разрешается спустя 1,5-2 ч после приёма пищи, и не позднее 2-х ч до сна.
3. Ежедневные получасовые утренние тренировки полезнее, чем редкие, дневные, до изнеможения, после которых мышцы не успевают восстановиться.
4. Усиленные тренировки делают через 2-3 дня.
5. Нагрузку добавлять постепенно, по мере привыкания организма.

Не рекомендуется прокачивать мышцы живота:

• если опущена матка или другие органы;
• пока не пройдёт 2 месяца после родов;
• если выявлена злокачественная опухоль;
• после оперативного вмешательства, затем – как разрешит врач;
• при недомоганиях перед, во время или после месячных;
• если наблюдается обострение хронической болезни.

Соблюдая советы и правила, живот скорее приобретёт желаемый рельеф, а мышцы не травмируются.

Как правильно питаться, чтобы сделать пресс кубиками

Для тренировки пресса на первом месте – правильно питаться. Причём полезные продукты рекомендуют съедать в предназначенный им промежуток времени. Нельзя голодать и «сидеть» на диете для похудения. Главное, для проявления кубиков – избавиться от жировых отложений на животе и на боках. Меню составляется с учётом сбалансированности органических веществ: больше животных белков (нужны мышцам, чтобы расти) и растительной клетчатки (для нормализации обменных процессов). Жирами и простыми углеводами не увлекаться.

Животного белка много в яйцах и в нежирном мясе говядины, курицы, крольчатине и в индейке. Из овощей рекомендуют кушать цветную и белокочанную капусту, брокколи, огурцы с кабачками. Из фруктов полезны не сладкие плоды, а сладкие, желательно, до обеда. Полезно питаться нежирными кисломолочными и морепродуктами. Из круп предпочтение отдавать не шлифованному рису и гречке.

Организму, чтобы справляться с физическими нагрузками, требуется много энергии. Поэтому, в тренировочные дни, дневная норма меню увеличивается на 350 калорий, но не за счёт продуктов, насыщенных жирами.

От чего зависит качество пресса?

Мы с завистью смотрим на красоток из журналов про фитнесс. Они могут похвастаться не только тонкой талией, но и рельефными кубиками в области пресса. Но когда мы пытаемся накачать себе такой же, то сталкиваемся с проблемами. Несмотря на бесконечные подъёмы корпуса, «велосипеды» и задирания ног, жир с живота никуда не уходит.

Это биология. Состояние нашего пресса зависит от нескольких факторов, среди которых не только физкультура:

• правильные упражнения для красивого живота
• соответствующая диета
• генетика

Ниже обо всём этом ещё будет сказано подробнее. Но наследственность не стоит сбрасывать со счетов. Кто-то может есть булки на ночь, делать пару упражнений в день и быть в форме. У других каждая лишняя ложка супа-пюре откладывается на боках.

Если вы правильно питаетесь, у вас нормальный режим и вы не забросили занятие спортом, вы неизбежно придёте в хорошую физическую форму. Другое дело, что красивая фигура, предназначенная вам природой, может немного отличаться от той, что навязывают нам глянцевые журналы.

Упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале

В рекламе постоянно можно видеть тренажёры и приспособления, которые якобы помогут нам накачать пресс без усилий. Это обман. Усилия – это едва ли не единственное, что поможет нам добиться плоского животика. При этом тренажёры не способны кардинально изменить ситуацию. Они могут лишь немного усложнить базовый вариант упражнения.

• Скручивания на наклонной скамье. Для этого нужно лечь на скамью головой вниз. Сначала наклона в 10 градусов будет вполне достаточно. Плавно отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности: сначала голову, полом – шею и лопатки. Руками тянитесь вперёд

• Упражнение «молитва» на блочном тренажёре. Встаньте на колени к тренажёру лицом. Возьмитесь за канат. Локти прижаты к бокам. Для начала вес блока должен быть 10 кг. Опуститесь вниз как бы для поклона, коснитесь локтями бёдер. Таз неподвижен, спина скруглена.

• Подъемы ног в висе. Эта техника научно признана самым лучшим упражнением на пресс для тренажёрного зала. Возьмитесь за перекладину турника. Начинайте поднимать ноги. Пресс начнёт работать только тогда, когда линия бёдер окажется выше уровня горизонтали. Притом, одновременно должен работать и таз

Анатомию знать полезно

Пресс условно делится на верхний и нижний отделы. Вместе с поясничными мышцами составляет мышцы кора. Это корсет, который удерживает таз, бёдра и позвоночник, создавая правильную осанку.

Пресс образуется мышечными группами:

1. Главная роль отдаётся парной прямой мышце. Вверху она прикрепляется к грудине и к передним сторонам рёбер. Тянется по передней стенке живота, внизу крепится к лобковому выступу. Поперёк проходят перемычки из сухожилий, за счёт которых, тренированная мышца, выглядит кубиками.
2. Наружные косые мышцы крепятся к грудной клетке с боков и широкой лентой тянутся наискось направляясь к середине. Эти мышцы поворачивают корпус.
3. Наружный слой мышц накрывает поперечные волокна мышцы с внутренними косыми мышцами, которые удерживают позвоночный столб и поясничный отдел с тазом.

Каждая группа тренируется специально предназначенными упражнениями. Чтобы результат получился видимым, требуется одинаковая проработка всех групп.

Как скорее приблизиться к результату – накачанному прессу

Чтобы ускорить появление кубиков пресса, сначала избавляются от жирового слоя. Для этого, в тренировки, полезно включать кардионагрузки: 30 мин. бегать или 3-5 мин. прыгать через скакалку. Под действием этих упражнений жировые прослойки уходят одинаково хоть с ягодиц, хоть с талии. Кардиотренировку считают как разминку перед выполнением силовых заданий для мышц живота. Так же непременное условие для кубиков – составление и придерживание здорового рациона.

С привыканием к нагрузкам полезно добавлять дополнительный вес или сопротивление помощника.

Круговая тренировка с жиро сжиганием и силовыми нагрузками на пресс – как один из вариантов: как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро.

Метод прорабатывает мышечные группы за короткий срок, потому что в тренировке не предусмотрены паузы для отдыха, а одно упражнение задействует много мышц с суставами. В этом же комплексе присутствуют и силовые нагрузки на пресс.

Упражнения для пресса на мяче

Упражнения на фитболе очень популярны у молодых мам, которые хотят вернуть фигуру после родов. На мяче можно делать гимнастику для малыша, а после – заниматься самой.

• Скручивания. Ложимся спиной на фитбол. Он должен быть непосредственно под поясницей. Ноги расставляем на ширину плеч и упираем в пол. На вдохе начинаем скручивания. Амплитуда гораздо больше, чем просто при скручиваниях на полу

• Подтягивания ног к животу. Принимаем упор лёжа. Ноги при этом помещаем на фитбол. Мяч должен располагаться под голенью. На выдохе притягиваем колени к груди, стараясь не скруглять спину. Затем возвращаемся в исходное положение

• Подъёмы мяча. Лягте на спину. Руки вытяните за голову и возьмитесь за какую-то устойчивую опору. Между лодыжек зажмите фитбол. Поднимайте ноги с зажатым мячом вверх до прямого угла

Упражнения на доске для пресса

Доска для пресса – это снаряд, который можно использовать по-разному. Если наклонить её поверхность, то даже самые простые упражнения на порядок усложнятся.

1. «Книжка». Лягте на доску на спину. Согните руки в локтях и обопритесь на них. На выдохе поднимайте ноги вверх и подавайте верхнюю часть туловища навстречу им
2. Подъёмы ягодиц. Разместите доску для пресса под наклоном. Лягте головой вниз. Ноги согните в коленях. Ступни поместите рядом с ягодицами. Оторвите ягодицы от доски и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение
3. Подъём ног. Ложимся на спину. Поочерёдно подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди. Следим за тем, чтобы поясница была прижата к доске. Ноги держим на весу, на доску не опускаем