500 приседаний в подход - польза и вред

Воздушные приседания

Почти все люди с сидячим образом жизни имеют слабые мышцы ног. От лености мышц страдают суставы. Именно поэтому люди уже после 40 или раньше жалуются на боли в коленях.
Большинство моих клиентов уровня «от дивана» начинают укреплять мышцы ног с упражнения «воздушные приседания».

Иногда люди, ослабленные сидячим образом жизни начинают с приседания на стул и прогрессируют сначала до воздушных приседаний, как на этом видео:

Часто от пяти подходов по восемь приседаний на следующий день у новичков после сорока болят мышцы ног.

Когда мои клиенты выходят на уровень 5х12 воздушных приседаний, то я усложняю упражнение: добавляю гантель 5 килограмм.

А что если продолжить увеличивать количество приседаний?

Эксперимент с приседаниями

Олег Грицай

Здравствуй, «ФиС»! Выписываю тебя 24 года. Храню. Собрал интересующую меня часть «Золотой Библиотеки Здоровья». Оценка журнала высшая. Преклоняюсь за то, что стойко не печатаете рекламу. Понимаю, как это не просто.

О себе. 68 лет. Работающий пенсионер. К традиционной медицине отношусь крайне негативно. Таблеток никогда не принимал. Одной из составляющих здорового образа жизни считаю физические нагрузки. Основу их у меня составляет ежедневная утренняя зарядка. Затрачиваю на нее минимум 2 часа, в том числе: 40 минут — на активный массаж всего тела, 40 минут — на комплекс упражнений с выверенной годами базой и сменными дополнениями. Некоторые упражнения выполняю в йоговских асанах (сам придумал для экономии времени).

Далее у меня идут бег, «железо», водные процедуры. Ну а в жизни предпочитаю ходить, а не ездить. Лифтом не пользуюсь. Люблю лыжи, велосипед, плавание (два раза в неделю хожу в бассейн).

Получив «ФиС», сначала его просматриваю, затем практически все читаю с маркером в руке. Снова возвращаюсь к заинтересовавшему и перечитываю, иногда многократно. Если решаю что-то проверить на себе, журнал на время проверки становится настольным.

Вот и сейчас восьмой месяц на столе лежит № 7 «ФиС» за 2007 г. А заинтересовали меня письмо Сергея Корчагина и статья Генриха Эппа, в которых говорилось о пользе приседаний. Эти приседания привлекли меня как альтернатива бегу (который зависим от погоды), а также как защита от радикулита, с которым у меня давние сложные отношения. Вот своим опытом приседаний я и решил поделиться с «ФиС».

Начал с 20 приседаний в день. Через 1,5 месяца дошел до 100, на которых «просидел» 2 месяца. Затем 1 месяц приседал по 200 раз, еще 1 месяц — по 300 раз (хотя к концу этого месяца уже пробовал приседать и 600, и 700 раз). Затем решил остановиться на 500 приседах, но тут как прорвало, и я начал с легкостью приседать по 1000 и 1500 раз, а дней через 20 попробовал присесть даже 2000 раз.

Темп всегда один: 100 приседаний за 4 минуты. А вот пульс… Тут огромное спасибо Е. Мильнеру, который в № 8 «ФиС» за 2007 г. убедительно предостерег от приседаний пожилых и гипертоников. Я решил, что мой биологический возраст не помеха, а гипертония — так она ж у меня чуть ли не с детства, с ней я серьезно занимался спортом, свыкся, не замечаю ее и могу считать, что ее нет. Тем более сердце у меня никогда не болело. Однако, понимая серьезность предостережений, решил не доводить приседания до предельных нагрузок. И тренироваться, обязательно контролируя число приседаний, затраченное время, а также пульс до и после приседаний (сразу после окончания тренировки и дополнительно через 3,5 минуты). Все эти данные записываю в блокнот с указанием даты и времени, чтобы потом проанализировать.

Так вот, о пульсе. Если он у Генриха Эппа (напомню, что Генрих делал 800 приседаний, частота которых была 100 раз за 4 минуты) составлял 160 уд/мин, то у меня пульс ни при каких обстоятельствах во время приседаний не превышал 120 уд/мин. В том числе и после 1500 и 2000 приседаний. Правда, я замерял пульс не за 10 секунд, как Генрих Эпп, а за 15 (думаю, так точнее), умножая соответственно не на 6, а на 4. Обычно после приседаний пульс составлял 105—115 уд/мин. По мере тренированности он даже понижался, несмотря на увеличение нагрузок.

Замерял я и артериальное давление. Правда, стал это делать, только когда уже начал приседать по 1000 и 1500 раз. Ну, не люблю я его мерить! Обычно оно у меня где-то 170/95. Через 10 минут после 1000—1500 приседаний оно ниже значения до приседаний на 10—30 мм.

Замерял артериальное давление также после бега и плавания. Заметил ту же тенденцию — давление понижается! А вот после 2000 приседаний повысилось на 20 мм. При этом сразу же после окончания 2000 приседаний пульс был 115 уд/мин, самочувствие нормальное, мог бы продолжать приседания дальше.

Из сего заключаю, что 2000 приседаний на достигнутом уровне тренированности — это перебор. И тонометр ловит его раньше, чем секундомер, измеряющий пульс.

Как я оцениваю свое самочувствие после 7 месяцев приседаний? Пожалуй, оно улучшилось. При ходьбе, особенно на подъем, появилась легкость, но сказать, что хожу пританцовывая или что у меня крылышки за спиной выросли, не могу.

Вот так. Экспериментировать с приседаниями больше, наверное, не буду: ограничусь ежедневными 750 приседаниями в течение 30 минут — в дни, когда не будет бега, лыж, велосипеда или чего-то еще.

А для себя из этого эксперимента сделал вывод: если нельзя, но очень хочется, то можно, но очень осторожно.

Пожелания «ФиС»: побольше альтернативных мнений, дискуссий, критических обзоров — в общем, побольше остроты. Не поддавася рекламе. Так держать. Мы тебя любим.

Олег Григорьевич ГРИЦАЙ, г. Харьков, Украина

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

Что можно использовать, чтобы увеличить эффективность приседаний?

После того как тело адаптируется к нагрузке, можно добавлять новые элементы и упражнения, немного менять подход – в общем, экспериментировать.

Фото: istockphoto.com

Станислав:

Для большей эффективности приседаний необходимо делать периодизацию нагрузок, тренироваться с помощью разного спортивного оборудования, увеличивать объём и интенсивность упражнений.

Низкий старт: 7 эффективных упражнений на нижнюю часть тела от Юлии Канакиной

Стоит помнить, что рано или поздно организм приспосабливается к любой нагрузке. Поэтому, чтобы сохранять прогресс, придётся увеличивать интенсивность.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

Классические приседания

View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru) on Oct 20, 2022 at 8:12am PDT

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.
Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?
В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!
За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!
Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.
За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!
Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!
Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?
К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.
Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.
Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.
100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.
Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность
Ниже я прилагаю видеоролики с более эффективными программами тренировок. Посмотрите их когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.
Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:
15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!
Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):
1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»
Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения и для увеличения .

Приседания для продления жизни

Дмитрий, за последнее время мы поняли, что мышцы очень важная часть здоровья и долголетия.

Сначала возьму копипасту по ссылке «allasamsonova.ru/mioyadra-priobretennye-vo-vremya-silovoj-trenirovki»:

(Миоядра, приобретенные во время силовой тренировки предшествуют гипертрофии мышц и не теряются после прекращения тренировки. Это доказали Бруусгаард Дж. с соавт. Ими также показано, что гипертрофия мышц связана с существенным повышением числа миоядер и тормозит проявления атрофии мышц, а миоядра могут служить в качестве субстрата для длительной биологической памяти клеток. В связи с тем, что способность увеличивать количество миоядер нарушается в пожилом возрасте, силовые тренировки нужно начинать в раннем возрасте, а затем продолжать в зрелом и пожилом.»)

После даже одного курса анаболических гормонов продолжительностью 4-6 или 8 недель, даже без каких-либо тренировок, количество миоядер растет, а затем, сохраняется и в долгосрочной перспективе если и уменьшаеться с возростом, то мы все еще имеем больший запас миоядер, чем человек, который ни разу не был на курсе.

При этом «В связи с тем, что способность увеличивать количество миоядер нарушается в пожилом возрасте», мы можем понять, что в молодом возрасте, проведя один грамотный курс анаболических гормонов, не превышающий в десятки раз референсные значения, при полном контроле грамотным эндокринологом (и контроле анализов эндокринологом на стороне) всего курса, а также хорошем ПКТ, мы можем получить:

Мышцы, которые с намного большей вероятностью отсрочат саркопению еще дольше, чем если бы этот же человек не проходил курс, но тренировался с точно такой же силовой и аэробной нагрузкой.

При этом если человек попадет в ситуацию в которой его мышцы не будут испытывать гипертрофии длительное время, и он потеряет какую-либо часть мышечной массы до уровня который у него был даже до курса анаболических гормонов (например попадет в больницу с переломом или жизненную ситуацию, где будет вынужден отложить тренировки на длительный срок 6-12 мес), то в следствии того, что его мышечная память намного лучше и миоядер гораздо больше чем у человека, который не принимал анаболические гормоны, он восстановит мышечный тонус и мышечную массу намного быстрее.

При этом нужно помнить еще и тот факт, что вследствии деления миоядер, при весе человека допустим 70 кг, и потере массы до 65 кг, он будет терять эту массу намного дольше, чем тот кто никогда не проводил курс.

Я отношу именно этот комментарий к мужчинам, так как в случае мужчин, этот способ доступен в следствии гормональной системы. Нет смысла употреблять АС более чем 8 недель, и более чем 1 курс на всю жизнь, вреда здоровью в таком случае, при действительно хорошей работе специалистов и их опыте, контроле анализов и качестве АС и других лекарственных средсв. Если у человека нет онкологии и других заболеваний при которых противопоказаны АС, то я так понимаю, что это очень хороший вариант для сохранения большей мышечной массы.

ВОПРОС: Я хочу узнать ваше мнение о таком применении АС. Рационален ли данный подход в качестве сохранения большей мышечной массы к старости и в качестве защиты от саркопении?

Offtop: У меня друг занимается боксом, мы с ним часто встаем в спаринги. Года 2 назад, он без контроля врача пил туринабол, дизоровку я не знаю, пил он 6 недель, даже не делал ПКТ, я ему говорил сделать, он использовал трибулус (можно сказать плацебо). Сдавал анализы до и после в марте 2022 в инвитро и гемотест, по гормонам все восстановилось, это очевидно, он не травил себя кучей препаратов и был здоров, но все же, такой подход весьма опрометчив.

Так вот, он набрал тогда 8 кг, (с 70 кг до 78), после отмены до сих пор весит 72-74, на соревнованиях до 70 гоняет. Но что я заметил, так это то, что после сгонки до 70 (надо учитывать что это не сгонка воды на в ММА перед боем, а просто сгонка веса), он набирает 2-4 кг, иногда чуть больше, при том же рационе питания, и это процентов на 85-90 мышечная масса, рельеф остается тот же.

А также, сила удара с того момента, у него увеличилась и заметно это стало после курса, даже когда он весит те же 70 кг, и когда 72-74 почти также, может чуть сильнее удар. Я не разбираюсь из-за чего пришла эта сила удара, но она никуда не делась после отмены туринабола.

И еще, если посмотреть на бодибилдеров, которые с умом подвергали свой организм нагрузке (а не как Рони Коулмен убил свой организм), мышечная масса действительно была у них, даже после полного ухода от соревнований, и признаков высокой степени саркопении, у них не наблюдается

Будет ли толк от такого небольшого количества приседаний?

На самом деле, всё индивидуально, и в тренировках в том числе. Конечно, 20 приседаний ежедневно – это немного, и эффект будет зависеть от физических данных конкретного человека. Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не тренируется, результат не заставит себя ждать. Но завсегдатаям фитнес-зала не стоит рассчитывать на заметные изменения.

Фото: istockphoto.com

Станислав:

Суть в том, что от 20 приседаний в день будет толк, пока организм не адаптируется к физической нагрузке. Время, которое может уйти на это, – несколько недель.

Даже если мышечная масса не увеличится, усилится ли кровоток или повысится выносливость? Это тоже зависит от физических данных, а ещё от питания. Мышечную массу вы можете немного увеличить, а выносливость, скорее всего, повысится только у тех, кто до этого не занимался спортом и приседания – их первая регулярная активность.

Почему приседания полезны для бегунов? Мнения тренеров

Станислав:

Если человек в хорошей физической форме, то такая нагрузка – всего 20 приседаний в день – не даст особого эффекта.

Недели и приседания

Как вы видите, автор предлагает, приседая 3 раза в неделю, добавлять сначала по 5 приседаний в неделю, потом по 10, потом по 20, а потом вообще по 30.

Далее делается вывод, что, если вы достигаете 600 приседаний за тренировку, то это соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км.

На самом деле я бы не спешил с такими сравнениями, тем более, что пробежать 6 км в высокоинтенсивном стиле – невозможно, так как поддерживать именно высокую интенсивность на таком расстоянии не получится.

А если получится, то это уже будет не высокая интенсивность.

Но в любом случае методика имеет право на существование, хотя я бы ее видоизменил.