Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.
Базовые правила
Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.
Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.
Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.
Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите к основным упражнениям.
Программа для увеличения бедер
Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.
К общим рекомендациям относят:
- освоение правильной техники упражнений;
- выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
- постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
- подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.
По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.
Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения
Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.
Первый день
Упражнение 1 – приседания
Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.
Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.
Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.
Упражнение 2 – выпады
Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.
Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.
Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3 – ягодичный мостик
Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.
Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.
Второй день
Упражнение 1 – махи
Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.
Упражнение 2
Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.
Упражнение 3
Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.
Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.
Третий день
Упражнение 1
Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.
Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Упражнение 2
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.
Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 3
Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.
Выполните три подхода по 20-30 раз.
Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.
За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.
Основные мышцы бедра
Поясничная мышца. То, что мы всегда кратко обозначаем под поясничной мышцей, на самом деле – это группа мышц, которая в основном проходит от позвоночника через бедра к бедрам. Однако для простоты мы остановимся на «поясничной мышце». Это большой сгибатель бедра, который в напряженной форме тянет бедро к верхней части тела (например, когда вы сидите). Если вытянуть ногу назад, то получаем растяжение поясничной мышцы. Она начинается в нижнем отделе грудного отдела позвоночника, затем спускается в таз и заканчивается у бедренной кости. Это единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Только через нее мы можем стоять в вертикальном положении и поднимать ноги во время ходьбы. Обеспечивает стабильность и баланс.
Поясничная мышца также связана с диафрагмой через фасции. Поскольку здесь срабатывают рефлексы дыхания и страха, напрямую страдает поясничная мышца. Она напрягается и готовится к быстрому побегу или драке. Если мы постоянно активизируем поясничную мышцу через стресс и напряжение, мы усиливаем мышечное напряжение и даже хронические зажатия. Это часто является причиной боли в спине, радикулита, боли в коленях, а также менструальных спазмов или проблем с пищеварением. Она также оказывает давление на нервы и, таким образом, обеспечивает болезненный ход движений. Автокресла, офисные кресла и наш диван – ее злейшие враги.
Кроме того, если поясничная мышца не полностью расслаблена, мы не сможем выполнять многие асаны должным образом. Поэтому релаксация – одна из важнейших дисциплин в йоге. Движение действительно возможно только через расслабление, даже в напряженных упражнениях.
Грушевидная мышца. Мышца, которая находится в ягодицах и скрыта под большой ягодичной мышцей. Грушевидная мышца – это небольшая, часто незамеченная мышца, которая может быстро привлечь внимание, если ее заблокировать. Под ним проходит седалищный нерв, и при спазмах грушевидной мышцы она давит на этот нерв. Это часто принимают за грыжу межпозвоночного диска и приводят к неправильному лечению. Вы не должны ждать , пока боль пройдет сама по себе. Такое зажатие может перейти в хроническую форму. И если нерв раздражен, может пройти много времени, прежде чем он станет безболезненным.
Бедро с точки зрения йоги. Итак, асаны, раскрывающие бедра, воздействуют на эпицентр вашего тела. С точки зрения йоги часто говорят, что эмоции, стресс и напряжение здесь застревают или их можно почувствовать. Лучшая гибкость, достигаемая за счет растяжки бедер, и самоотверженность, которой требует эта асана, также положительно влияют на эмоциональные ощущения.
Бедра также отражаются на плечи, колени и челюсти. Поэтому напряжение в бедре также может указывать на проблемы в других областях и наоборот. Напряженная челюсть часто вызывает напряжение в бедрах. Поэтому расслабление играет большую роль, когда мы практикуем асаны, которые должны растягивать мышцы бедер и, таким образом, расслаблять.
Заблуждение: «Любой может выполнять позу лотоса, если достаточно практиковать». Широко распространено мнение, что при достаточном растяжении возможны такие асаны, как поза лотоса, и поэтому трудолюбивые йоги практикуют свою падмасану. Но анатомически некоторые люди просто не могут согнуться в крендель. Чтобы принять позу лотоса, нужно быть очень подвижным. Если тело еще недостаточно хорошо растянуто, мышцы задней поверхности бедер или поясничного отдела позвоночника укорачиваются, вы должны чувствовать пределы возможного напряжения и сжатия , и медленно, бережно практиковать асаны .
Признаком того, что вы (еще) не готовы, часто является то, что ваши колени сами по себе не касаются пола в позе сидя со скрещенными ногами. Часто колени прижимаются к полу, и удерживать позу можно только с большим давлением или усилием. Это может вызвать травмы колена и менисков. Если поза принудительная, то в основном это происходит за счет коленных суставов. И полный лотос – не единственная асана, которую следует выполнять с осторожностью; травмы также могут возникать при других экстремальных упражнениях при раскрытии бедер. Так что нет ничего постыдного в том, чтобы использовать инструменты и углубляться только в то, что вам подходит. Это также хороший способ избавиться от эго. Потому что ничто иное не является йогическим желанием идеального лотоса.
Также существует ограничение подвижности шарового шарнира, которое необходимо почувствовать. Важный совет, который снова и снова играет роль на занятиях йогой, – это «знать свои собственные пределы и сохранять их». Но это не всегда возможно для всех. Осознание тела может еще не существовать, или восприятие себя затуманивается событиями дня. В общем, растягивающую боль, которая, скорее всего, воспринимается как тянущая, нужно отличать от внезапной боли, которая является предупреждающим сигналом, потому что сжатие происходит из-за того, что кости, говоря небрежно, мешают.
Тип боли является хорошим показателем анатомического состояния. Здесь вы можете почувствовать , укороченные ли ваши мышцы, а растяжение позволяет вам глубже погрузиться в упражнение или вы собираетесь чрезмерно использовать свои сухожилия, связки и суставы. Нам просто нужно принять некоторые вещи. Например, бедренная кость и лунка у каждого человека устроены по-разному, и в зависимости от того, насколько глубокая или неглубокая впадина, некоторые движения просто невозможны, потому что кости сдерживают нас.
В целом, однако, можно сказать, что независимо от того, где ощущается растяжение, гибкость на этом этапе увеличивается. Поэтому вам следует обратить особое внимание на то, где чувствуется натяжение, и направить растяжку в нужное место за счет правильного выравнивания.
Разгибатель бедра: это то, на что следует обращать внимание при тренировке. Чтобы достичь идеальной формы лотоса, ключевым моментом является гибкость сгибателей бедра. Растягивающая широкая фасция и средняя ягодичная мышца – это основные мышцы, отвечающие за вращение бедра внутрь бедра. Малая ягодичная мышца – это вспомогательная мускулатура. Когда эти мышцы укорочены или негибки, они ограничивают вращение бедра наружу и снижают способность принимать позу лотоса. Кроме того, напряжение этих мышц приводит к увеличению нагрузки на колени и лодыжки.
Область таза – одна из самых гибких во всем теле. Так что здесь важна хорошая и правильная центровка. А именно это влияет на выравнивание всего тела. Типичная поза – наклонный таз – типичные последствия – согнутая спина, боли в спине, свисающий живот и слабое тазовое дно.
Но есть и претензии при изгибе в другую сторону. Обычно это происходит сидя. Мышцы бедра укорачиваются, а подколенные сухожилия также утратили свою естественную длину. Это хорошо видно на переднем сиденье: многие люди больше не могут даже выпрямить таз, и это также имеет последствия для повседневной жизни. Это означает, что при наклонах таз остается отклоненным назад, и нагрузка должна восприниматься межпозвоночными дисками. Эластичные мышцы ног имеют центральное значение для подвижности таза.
Поэтому в положении стоя сгибатели бедра должны быть длинными и гибкими. Это позволяет тазу выпрямиться из наклона, а поясница выходит из согнутой спины. В переднем сиденье седалищные кости – они берут начало в седалищных буграх и проходят вдоль задней части ног до колен – они должны быть длинными и гибкими, чтобы таз мог выпрямиться и выйти из согнутой спины.
Важно: центрирование тазобедренного сустава.
Но даже если вы в игровой форме примете положение с раскрытием бедер, центрирование тазобедренного сустава имеет фундаментальное значение. Децентрированное бедро всегда означает повышенный риск травм и функциональных нарушений – даже при повседневных движениях. Это может привести к тому, что колени упадут в сторону, даже если вы просто идете и больше не поддерживаете бедра. Это классика для слабых внешних вращателей бедра, и часто возникают проблемы с коленями. С другой стороны, хорошо отцентрированное бедро положительно влияет на равновесие и стабильность в положениях йоги. Важно понимать, что центрирование – это не статика, а постоянный процесс балансировки. Вы также должны сначала сосредоточиться, прежде чем отпускать открывающие бедра. Если стабилизация и центрирование отсутствуют, открыватели бедра легко приводят к вывиху суставов.
Но если бедра открыты и растянуты, пользы много. Например, лучшая подвижность в пояснице и, таким образом, предотвращение болей в спине. Таз легче выравнивается, уменьшается блокировка, а также уменьшается напряжение в коленях.
Особенности питания
Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:
- Кушайте большое количество овощей и фруктов.
- Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
- Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
- В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
- Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
- Пейте достаточное количество воды.
- Кушайте часто и небольшими порциями.
- Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.
Беременность и роды
Большинство девушек считают, что беременность поможет быстро прибавить несколько сантиметров в нижней части тела. Это действительно так, во время ожидания ребенка тело будущих мам подвергается естественным изменением.
Увеличение бедер происходит во второй половине беременности, из-за жировых отложений и естественной подготовки таза и бедер к родам. Широкие и округлившиеся во время беременности бедра могут сохранить свою приобретенную форму и после родов.
Косметические процедуры
Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.
Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.
Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.
Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.
Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.
Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.
Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.
Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.
Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.
Анатомия йоги: как устроены наши бедра?
Тазобедренный сустав состоит из двух тазовых лопаток и бедренной кости, которые соединены шаровым шарниром с вертлужной впадиной. Головка бедра находится в гнезде и может перемещаться здесь по довольно большому радиусу – аналогично плечевому суставу.
Вокруг много мелких, а также более крупных мышц, которые способствуют устойчивости и выпрямлению тела. Часто обсуждаемое тазовое дно напрягает мышцы в нижнем отделе . Бедро – это связь от верхней части тела к низу. Поясничная мышца – одна из самых важных мышц – проходит от позвоночника через бедра к бедрам, обеспечивает вертикальное положение тела при ходьбе и позволяет сидеть прямо. Там же проходят важные нервные пути, такие как ишиас, также проходят через бедра.
Мы обязаны тазу и движениям, которые он делает возможными движения для многих скоординированных мышц. Однако, если одна из этих мышц заблокирована, тело пытается исправить этот дисбаланс. Другие мышцы берут на себя функции – часто стабилизирующие – и в конечном итоге это приводит к неправильному напряжению.
Открытие бедра – это растяжка и расслабление всех мышц. Именно здесь в игру вступают мышцы, которые, к сожалению, часто задерживаются в росте, укорачиваются или напряжены и поэтому не работают так, как нам хотелось бы.
Приседания
Чтобы увеличить бедра, приседания необходимо выполнять с максимальной отдачей. Не забывайте, что суть упражнения не в количестве повторений, а в качестве его выполнения. Если выполнять приседания правильно, уже через неделю можно заметить, что ягодицы стали более рельефными и подтянутыми. После нескольких дней выполнения приседаний без нагрузки, можно добавить утяжелители. Для начала возьмите небольшой вес, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц.
Когда Вы выполняете приседания, необходимо, чтобы ягодицы касались икр. Приседать для достижения желаемого эффекта следует как можно ниже, а после глубокого приседа необходимо полностью выпрямляться. Когда мышцы окрепнут, в качестве утяжелителя можно использовать гантели или штангу. Если такого спортивного инвентаря у вас нет, воспользуйтесь пластиковыми бутылками с песком.
Не забывайте о том, зачем Вы делаете упражнение. Вам необходимо увеличить бедра, а не тренировать силу мышц. Поэтому не стоит заниматься ежедневно. Оптимальным интервалом между тренировками является один-два дня. Вначале делайте приседания с интервалом в два дня, после чего сократите его до одного дня, а через неделю добавьте утяжелители. Если тренироваться ежедневно, микротрещины в мышцах не будут успевать зарастать, поэтому мышцы ягодиц не будут расти.
