Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей фигурой. В этом субъективном восприятии преломляется совершенно объективная тенденция. Многие подростки выглядят явно перекормленными, их фигура явно свидетельствует об избытке домашней заботы и нехватке двигательной активности. А в зрелом возрасте различные семейные тяготы также оставляют на женской фигуре свой жестокий след. Одна из проблемных частей женского организма – ягодицы, или, говоря по-простому, попа.
Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.
Но стоит упорядочить питание, немного облагородив свой рацион свежими овощами и фруктами, уменьшив количество мучного, сладкого, копченого и жареного, и увеличив долю белковой пищи (рыба и постное мясо, куриная грудка и нежирный творог, фасоль, горох и орехи), – как жировая прослойка неумолимо, хотя и медленно, пойдет на убыль, обнажая узлы слабых мышц и утомленные жизнью мослы. Для многих, возможно, станет откровением, что при похудении фигура может не улучшиться, а окончательно испортиться. А чтобы такого не произошло, необходимо добавить в свой перегруженный ежедневными заботами график некоторые упражнения для укрепления и увеличения объема некоторых мышц.
Если Вы сбрасываете вес, то, вероятно, уже занимаетесь кардиотренировками, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, или посещаете тренажерный зал. И поэтому мы сегодня вспомним самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, иными словами, поговорим об упражнениях для попы.
Приседания
Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.
Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.
Комплекс упражнений для укрепления ягодиц
Выполнять его можно в домашних условиях. «На начальных этапах можно работать с собственным весом, но по мере прогресса желательно выполнять упражнения с отягощениями — утяжелителями, гантелями, эспандером», — говорит Виктория Тяжина.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно. «Если работаете без отягощений, можно делать по 20-30 повторов всех движений (в каждую сторону), — советует Виктория Тяжина. — С отягощениями — по 16 повторов. Между упражнениями оставляйте минимальное количество отдыха».
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Контролируйте технику выполнения упражнений. «Не переразгибайте поясницу в ягодичных мостах, стремитесь просто активировать ягодичные мышцы. Когда выполняете махи, активно работайте мышцами ног, голеней. В любом упражнении нужна полная концентрация внимания на качестве движения», — добавляет Виктория Тяжина.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, тумба (стул или скамья), утяжелители (опционально).
Подъем таза в упоре на стул
1-подъем таза
Поставьте стул рядом с ковриком. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните колени и разместите стопы в упоре на стуле (или скамье). Опирайтесь на пол, спиной в области лопаток, плечами и ладонями. Плавно поднимите таз вверх, активно работая мышцами ягодиц. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, не переразгибая ее. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 повторов упражнения.
Ягодичный мостик со стула с подъемом ног
2-ягодичный мост
Сядьте на пол, опираясь спиной на стул или скамью. Согните правое колено и поставьте стопу на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Поднимите таз вверх до параллели с полом, опираясь на лопатки и правую стопу. Одновременно с этим левую ногу поднимите вверх. Активно работайте мышцами ягодиц, в движении также будут задействована мускулатура бедер и пресса. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.
Ягодичный мостик на прямых руках
3-ягодичный мостик на прямых руках
Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте чуть позади таза. Согните колени, поставьте стопы на пол и, отталкиваясь ладонями и стопами от пола, поднимите таз вверх. Активно работайте мышцами ягодиц, пресса и ног. Затем плавно опустите таз вниз (не касайтесь пола). Следите за положением поясницы — сохраняйте естественный прогиб. Это один повтор. Выполните 16 повторов упражнения.
Разгибание бедра на полу
4-разгибание бедра на полу
Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Распределите вес тела между тремя точками опоры, правую ногу уведите назад и вверх (правая стопа должна быть направлена в потолок). Ощущайте работу ягодичной мышцы. Затем плавно опустите ногу в исходное положение (но не касайтесь коленом пола). Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.
Махи прямой ногой на коленях
5-махи прямой ногой
Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Уведите правую ногу назад (вытяните ее), мысок направляйте от себя. Поднимите ее вверх, сохраняя колено разогнутым, затем опустите вниз (не касаясь мыском стопы пола). Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону. Активно работайте мышцами ягодиц, не перегружая поясницу.
Мах ногой вверх по диагонали
6-махи по диагонали
Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Уведите правую ногу назад и вправо, мыском тянитесь от себя. Выполните мах по диагонали влево (как бы описывая стопой дугу), затем вернитесь в исходное положение. Активно работайте мышцами ягодиц и бедер. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.
Отведение ноги в сторону с колен
7-отведение ноги в сторону с колен
Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени — под тазом. Не прогибайтесь в пояснице (сохраняйте ее в нейтральном положении). Не разгибая правого колена, уведите его в сторону (поднимая бедро максимально вверх). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 16 таких в каждую сторону.
Шаги крабом
2.8
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите таз назад, почувствуйте работу ягодичной мышцы. Руки соедините перед грудью. Сделайте 4-5 шагов вправо, сохраняя положение таза и корпуса. Затем столько же прошагайте влево. Это один повтор, выполните 5 таких. Следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб или ее скругление), не сутультесь.
Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая нагрузку — добавляйте утяжелители или количество повторов упражнений.
За помощь в организации и проведении съемки редакция выражает благодарность клубу Spirit.Fitness на «Войковской».
Махи ногами назад
Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.
Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.
Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.
Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.
Пассивная и активная реабилитация после инсульта
Первые занятия с больным проводит инструктор по лечебной физкультуре в палате. Больной выполняет простые движения руками и ногами с помощью инструктора – такая реабилитация называется пассивной. Пассивная реабилитация верхних и нижних конечностей начинается с разработки крупных суставов с последовательным переходом на мелкие суставы. Восстановительная терапия начинается с плечевого и тазобедренного суставов. После разработки тазобедренного сустава инструктор помогает пациенту сгибать и разгибать нижнюю конечность, разрабатывает коленный, затем голеностопный сустав, последними врач разрабатывает суставы стопы.
Специалист по реабилитации выполняет массаж от стопы к бедру. Во время реабилитации рук упражнения начинают с разработки плечевого сустава, затем проводятся сгибательно-разгибательные и вращательные движения рук в области локтя, суставов кисти. Массаж верхних конечностей выполняется от пальцев рук к плечу. Комплекс упражнений в сочетании с массажем стимулируют работу мозга. При частичном восстановлении двигательной функции упражнения ЛФК становятся более сложными, больной начинает выполнять упражнения самостоятельно. Увеличивается время проведения гимнастики с 10 минут до получаса, начинается активная реабилитация пациента.
В случае если поражение мозга значительное, пациент парализован, потеряна чувствительность, проводится реабилитация с помощью медикаментозного лечения, массажа, электромагнитной стимуляции нервных клеток, иглоукалывания, рефлексотерапии. После частичного восстановления двигательной функции врач-реабилитолог вводит в программу занятия лечебной гимнастикой.
Мостик на одной ноге
Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.
Влияние ЛФК на нервную систему больного
Лечебная физкультура – это выполнение определенных физических упражнений, которые начинаются с самых простых движений пациента после того, как он приходит в сознание, затем физическая нагрузка постепенно увеличивается, упражнения усложняются. ЛФК помогает улучшить кровообращение в органах и тканях, ускоряет процесс восстановления различных функций организма, улучшает обмен веществ. Упражнения лечебной физкультуры для каждого пациента подбираются индивидуально в зависимости от тяжести состояния больного и сопутствующих заболеваний. Индивидуальную программу лечебной физкультуры в Юсуповской больнице составляет врач-реабилитолог.
Записаться на приём
Качели
Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.
Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.
Реабилитационные упражнения на тренажерах
В Юсуповской больнице используют два вида тренажеров для реабилитации пациентов после инсульта – механические и роботизированные. Механические тренажеры – это велотренажеры, беговые дорожки, тренажеры для восстановления баланса равновесия и походки. Роботизированные тренажеры оснащены электронными биодатчиками, которые стимулируют активность, воздействуя на пораженные конечности. Роботизированные тренажеры обладают широкой функциональностью, они программируется с учетом потребностей пациента, способствует передаче нервных импульсов от мозга к поврежденной конечности, стимулирует двигательную активность.
Реабилитационные упражнения после инсульта выполняются с помощью многофункциональных тренажеров, спортивных снарядов. Существуют различные виды тренажеров:
- Для восстановления двигательной активности используют тренажер в режиме – сгибание и разгибание, тренажер для разработки суставов конечностей, тренажерные дорожки, велотренажеры.
- Для лежачих больных применяют тренажеры в виде кровати или велосипеда.
- Для восстановления равновесия и походки, двигательной активности применяют горизонтальный тренажер.
- Для больных, которые еще не могут стоять, для развития и укрепления мышц спины создан сидячий тренажер.
Что нужно для тренировок дома?
В идеале необходимо иметь следующие снаряды:
- гантели с возможностью добавления веса – для эффективного выполнения ряда изолирующих и базовых упражнений;
- штанга – чтобы иметь возможность дома выполнять классическую базу (жим, становая тяга);
- спортивная скамья с возможностью регулирования наклона спинки;
- набор эластичных эспандеров (фитнес-резинки) – для прокачки ног и бедер.
Новичкам, которые только начинают заниматься спортом, можно обойтись без дополнительного оборудования. На самом деле, работа с большим весом не является гарантией успеха. Для гармоничного развития мышц достаточно 4 правил:
- выполнять базу с собственным весом;
- добавить аэробные нагрузки;
- придерживаться правильного питания;
- соблюдать режима дня.
При правильном подходе можно составить эффективную программу занятий, которая не требует никакого дополнительного оборудования.
Восстановление мелкой моторики после инсульта
Восстановление мелкой моторики проходит с помощью простых упражнений, позволяющих восстановить тонкие движения рук, гибкость пальцев. Наиболее эффективные занятия для восстановления мелкой моторики – это складывание паззлов, различных предметов из мелких частей конструктора, рисование, застегивание пуговиц на одежде, шнурование обуви. Для восстановления функции кисти и пальцев больному предлагают взять в руку два ореха и перекатывать их движением ладони и пальцев. Рекомендуют больным после инсульта для развития мелкой моторики:
- Перебирать фасоль с горохом, отделяя горох от фасоли.
- Использовать специальные силиконовые тренажеры для рук с шипами для массажа ладони и пальцев.
- Закручивать и раскручивать гайки, закрывать и открывать ключом замок, включать и выключать освещение в комнате, писать тексты.
Для плечевого сустава
Восстановление предплечья и плечевого сустава проходит с помощью сгибательных и разгибательных упражнений, вращения, отжимания, напряжения и расслабления мышц, хлопков в ладоши, массажа. Для этого используют тренажеры, гантели, различные приспособления. Сначала руку разминают, затем проводится комплекс упражнений, лечебную гимнастику всегда совмещают с массажем конечностей. Комплекс упражнений для плечевого сустава:
- Больной лежит на спине, руки вытянуты вдоль тела. Инструктор придерживает руку в области локтя, чтобы избежать сгибания, второй рукой берет ладонь пациента и выполняет движения рукой больного вверх и вниз.
- Инструктор выполняет круговые движения зафиксированной в выпрямленном состоянии рукой больного.
- Больной лежит на спине, рука слегка отведена в сторону. Инструктор переворачивает выпрямленную руку ладонью вниз, затем вверх.
Восстановление речи после перенесенного инсульта
Речевая функция после инсульта восстанавливается гораздо хуже, чем двигательная. Её восстановление может идти длительное время, в течение нескольких лет. Врачи-логопеды Юсуповской больницы разрабатывают программу и занимаются с пациентом восстановлением речи весь период его нахождения в стационаре, после выписки из стационара реабилитацией больного занимаются его родственники. Для восстановления речи используют приемы:
- Произношение неполного слова – больной должен закончить слово самостоятельно.
- Если речевая функция полностью утрачена, реабилитация начинается с произношения отдельных звуков.
- Когда больной научится произносить слова, его заставляют повторять небольшие стихотворения и поговорки.
- Пение считается одним из лучших методов восстановления речи.
- Чтобы больной смог научиться говорить быстрее, следует тренировать мимические мышцы лица и мышцы языка. Для этого больного учат сворачивать губы трубочкой, как можно дальше высовывать изо рта язык, облизывать языком губы сначала в одну сторону, затем в другую. Слегка прикусывать по очереди нижнюю, затем верхнюю губу, оскаливать зубы.
Записаться на приём
Можно ли накачать мышцы в домашних условиях
Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».
Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.
Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».
В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.
Советы новичкам
Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.
Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:
- Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
- Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
- Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.
