Эффективного оборудования для дома, в то же время универсального и доступного, не так уж и много. К одним из таких тренажеров относится балансировочная платформа – balance board. Эта несложная конструкция компактных размеров позволяет тренировать все мышцы тела, в том числе самые глубокие, поэтому такие тренировки вполне станут альтернативой тренировкам на босу, TRX, а также функциональному тренингу.
Что такое балансировочный диск?
Балансировочный диск – это оборудование для фитнеса в виде круглого прочного диска, с одной стороны которого поверхность плоская, а другая – основание, имеет сферическую нестабильную форму. Плоская поверхность служит подставкой для стоп или ладоней, а нестабильная поверхность соприкасается с полом, тем самым обеспечивая вращение вокруг своей оси. Таким образом, мышцы тела должны подстроиться под шаткую конструкцию и удерживать баланс, включая самые мелкие и глубокие мышцы тела.
Польза и недостатки занятий на балансировочной платформе
Польза:
- Платформа заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы или мышцы кора, которые удерживают баланс, тем самым улучшая вид и форму тела, повышая общую выносливость организма, улучшая осанку.
- Небольшое оборудование может заменить групповые занятия, дорогостоящие и громоздкие конструкции для тренировок, а главное – обеспечить полноценную нагрузку на все тело.
- Диск способствует не только повышению тонуса мышц, но и снижению веса, так как тренировка становится более энергозатратной при нестабильном положении тела, при котором работают все мышцы человека.
Недостатки балансировочного диска в спорте:
- Тренировку на платформе нельзя отнести к полностью безопасным, так как существует риск потери равновесия, а вследствие – падения. Поэтому нужно быть очень осторожными, особенно в детском и пожилом возрасте.
- Диск не позволит набрать мышечную массу, так как единственным утяжелителем в тренировке является собственный вес.
Упражнения на балансировочной платформе
Приседания
- Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
- Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
- С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.
Выпады
- Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
- Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
- Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
- Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Ягодичный мост
- Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
- С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
- На вдохе медленно опускайте таз на пол.
Отжимания
- Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
- На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
- С выдохом разгибайте локти.
Планка
- Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
- Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
- Стойте в планке по 30-60 секунд.
- Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.
Боковая планка
- Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
- Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
- Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
- Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.
Первое занятие или как устоять на баланс борде
Навыки балансирования на этом тренажере, требуют подготовки и терпения. Если занятия проходят дома, а не в присутствии тренера, новичку необходима физическая поддержка. На помощь приходит либо друг, готовый подставить плечо, либо оборудованная стена. Это нужно для того, чтобы встать на доску, удержаться на ней, пока нет нужного баланса равновесия.
Держатели выглядят так: балки круглой формы не скользящие, располагаются на разных уровнях по стене, где самый нижний 20 см от пола, высокий 2,5 метра. При восхождении на баланс борд, новичок держится за палку, находящуюся на удобном для него уровне, обычно на уровне груди.
Важно, освободить пространство от бьющихся предметов, во избежание их поломки, если вдруг доска выскользнет или новичок неправильно сойдет с тренажера.
Как встать и устоять:
- баланс борд устанавливается на нескользящем коврике размером в 3 – 5 раз больше самого тренажера;
- упираясь об стену, встаньте на доску расставив ноги по разным сторонам доски;
- тело не должно быть сильно напряжено;
- задача – уравновесить валик, зафиксировав его по центру доски;
- в таком положении, дают совет мастера, необходимо находиться хотя бы 15 минут. За это время тело «познакомиться» со снарядом;
Следующее базовое движение – фиксация валика в одной стороне:
- для этого, физическим усилием и поворотом тела влево, перемещайте основной вес одновременно с валиком;
- зафиксируйтесь в таком положении;
- то же самое проделайте с правой стороной.
Для безопасного освоения тренажера все поступательные движения тренеры советуют выполнять с подстраховкой, то есть при помощи стены или друга. В интернете есть много видео – уроков, обучающих выполнению трюков – балансированию.
Как заниматься на балансировочном диске: рекомендации
Как и при любых нагрузках, для получения результатов большую роль играет длительность тренировки. Для тонуса мышц и похудения уделяйте тренировкам не менее 45 минут, но и не более часа через 1-2 дня. Хорошо разогревайтесь перед занятием и заканчивайте его растяжкой мышц. Каждое упражнение следует выполнять по 10-20 повторений по три подхода или цикла, если выполняете круговую тренировку. Старайтесь, чтобы полноценная тренировка содержала упражнения на все группы мышц для гармоничного развития.
Баланс борд своими руками
Для экономии денег, а также вовлечения в интересный процесс можно сделать тренажер для развития равновесия самостоятельно. Для выполнения мастер – класса необходимы следующие составляющие:
- картонная труба шириной не менее 8 мм (от пленки, ковролина), либо водопроводная труба нужной ширины;
- фанера толщиной 20 – 40 мм (из расчета массы тела);
- фанера для ограничителя.
А также:
- столярный клей 300 мл;
- лак для покрытия изделия;
- акриловый лак на водной основе;
- гвозди или шурупы для крепления ограничителя к деке;
- 180 зерно для шлифования доски.
Процесс изготовления
В первую очередь, подготавливается «будущий» валик. Для тренажера, заготовка под валик должна быть круглая, не овальная. Для того, чтобы изделие стало твердым и влагостойким, поверхность покрывается лаком. Высыхает 2 – 4 часа.
Подготовка доски:
- заготовку отшлифовать 180 зерном по всей поверхности, со всех сторон;
- с обратной стороны доски, отмерить по краям 30 мм, провести разметочную линию и закруглить распилом.
Ограничители:
- отмерить с краев 16 мм, затем прикрутить шуруповертом фанеру;
- то же самое проделать с другой стороны;
- закруглить края фрезером;
- острый край, куда не достает фрезер, зашлифовать наждачкой;
- покрыть лаком заднюю сторону фанеры.
Оформление:
- распечатать цветную картинку (по душе);
- вырезать по контуру;
- акриловый лак обильно нанести кистью на картинку с лицевой стороны;
- отложить картинку, дать просохнуть 2-3 мин.;
- толстым слоем нанести на внешнюю сторону фанеры акриловый лак;
- приложить картинку лицевой стороной к изделию;
- пригладить строительным или художественным валиком;
- после высыхания, взять немного воды и смазать бумагу;
- постепенно очистить пальцами рисунок от бумаги;
- готовую доску покрыть лаком
Доску, можно сделать соединив две тонкие фанеры по 10 мм. Для этого, выпиливается нужный размер, столярным клеем промазываются обе части, склеиваются между собой, убираются под пресс до полного высыхания.
Как выбрать тренажер
Диски могут быть выполнены из таких материалов, как: пластик, металл, дерево. Пластик является не самым прочным материалом, поэтому внимательно изучайте описание товара. Самый важный критерий – это выбор правильного веса нагрузки, которую способен выдержать тренажер. Каждый производитель должен указывать лимит прочности тренажера, поэтому обращайте на это внимание и подбирайте под собственный вес.
Так же и диаметр конструкций может отличаться, поэтому следует выбирать диск с учетом размера стопы, чтобы на окружности свободно помещались обе ноги и не выходили бы за края.
Топ 8 лучших баланс бордов
Основные ошибки, которые при выборе тренажера допускают покупатели – качество использованного материала и индивидуальные характеристики: размер доски, вид валика. Рейтинг, собранный по отзывам пользователей, поможет не ошибиться с выбором даже новичку.
Двунаправленные баланс борды
Pro BALANCE Love
Баланс борд Pro Balance подойдет всем любителям досочного спорта, имеющим базовые навыки балансирования. Яркое дизайнерское решение не оставит обладателя незамеченным. Базовая комплектация: дека с противоскользящим покрытием, прорезиненный валик, сокращающий трение пригоден для выполнения трюков средней, также высокой сложности. Год выпуска модели — 2022. Цена в интернет – магазине от 4400 руб.
Характеристики:
- размеры деки: 76 х 35 х 1,5 см;
- доска: фанера 15 мм, покрыта прочным лаком, кварцевое напыление, с ограничителями;
- валик пластиковый: длина 39 см, диаметр 16 см;
- вес изделия: 5,3 кг;
- нагрузка 130 кг.
баланс борд Pro BALANCE Love
Достоинства:
- материал деки;
- стандартные габариты;
- подходит для выполнения трюков.
Недостатки:
- сентиментальный принт на любителя;
- возможен износ пластикового валика;
- не подойдет для начинающих.
SURF GS Pro Balance 2018
Вес комплекта, состоящего из доски и валика, составляет 5,3 кг. Валик выполнен из комбинированных между собой дерева и пластика, имеет противоскользящее покрытие, при этом не царапает внутреннюю часть доски. Сама доска — фанерная, по краям есть специальные ограничители, что делает тренажер подходящим для начинающих пользователей.
Говоря еще о доске, стоит отметить красивый дизайн, а также применение трех слоев высокопрочного лака, дополненные кварцевым напылением, что обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью.
Характеристики:
- производитель — Россия;
- доска размером 76 х 35 х 1,5 см;
- материал — фанера, покрытая лаком+кварцевое напыление;
- валик: диаметр — 160 мм, длина — 390 мм.;
- материал ролика: дерево, пластик;
- вес набора — 5,3 кг;
- выдерживает 130 кг;
Стоимость SURF GS Pro Balance 2022 — от 4400 руб.
баланс борд SURF GS Pro Balance 2018
Достоинства:
- Дизайн доски;
- Качественный валик;
- Подходит для новичков благодаря наличию ограничителей.
Недостатки:
- Не подойдет если вес тренирующегося — выше 130 кг.
Elements Original Eight
Доска в стиле минимализма, без рисунка, с песочным покрытием, по мнению производителя, не отвлекает от главной задачи – тренироваться безопасно, эффективно. Этому способствует нескользящее напыление деки. Простой дизайн нисколько не уменьшает возможности этого баланс борда. Тренажер оснащен ограничителями, однако фирма предлагает изготовить доску под запрос без них. Классическая удобная форма восьмерки. Валик предлагается выбрать из трех видов: для детей и новичков, для трюков, статистических упражнений. Рассчитан для среднего, профессионального уровня. Цена: 2990 рублей. Приобрести изделие можно в магазинах крупных городов и онлайн. При этом изготовитель предоставляет клиенту индивидуальный подход, выполнит баланс борд по личным предпочтениям.
баланс борд Elements Original Eight
Характеристики:
- производитель — Россия;
- доска размером 76 х 37 х 1,5 см;
- материал — фанера, покрытая лаком;
- валики (на выбор): 50* 110 мм; 37 см * 160 мм; 50 см * 160 мм;
- материал ролика: дерево, пластик;
- вес набора — 6 кг;
- выдерживает 200 кг;
Достоинства:
- индивидуальное решение для каждого;
- цена;
- рассчитан на широкую аудиторию потребителей.
Недостатки:
- тяжелый комплект;
- доска не подойдет для детей;
- скромное оформление.
Pro balance wake
Известный производитель тренировочных аксессуаров Pro balance предлагает модель прямоугольной формы черного цвета wake black, для ценителей классического дизайна. Изделие включает в себя: деку и устанавливается на цилиндрический держатель. По бокам имеет держатели для комфортной переноски. На доске установлены стандартные несъемные ограничители. Ролик не прорезинен, обработан на пескоструйной машине, благодаря чему стал износостойким. Доска из фанеры прокрашена водостойкой черной краской. Цена: 2890 рублей.
баланс борд Pro balance wake
Характеристики:
- дека: 76 х 35 х 1,5 см;
- ролик диаметр 150 мм, длина 160 мм;
- вес комплекта: 4100 г;
- допустимая нагрузка: 130 кг.
Достоинства:
- легкий;
- цена;
- стандартный размер доски.
Недостатки:
- консервативный дизайн;
- ролик имеет пластиковую основу;
- только для опытного балансера.
АзбукаДекор
Отечественная компания АзбукаДекор, изготавливающая различные товары из дерева, предлагает покупателю тренажер для фитнеса в домашних условиях – Балансир. Изделие представлено в пяти цветах, один из которых натуральный. Круглая березовая фанера установлена на полукруглом диске, приделанном к основе. Такая конструкция позволяет вращаться на 360 градусов, вместо стандартных поворотов в 2 стороны. Покрыто изделие прозрачным лаком. Выдерживает 130 кг. Подходит: детям от 5 лет; взрослым; людям с заболеваниями позвоночника. Цена: 3500 рублей.
баланс борд балансир АзбукаДекор
Характеристики:
- производство: Россия;
- размер: 700*400 мм;
- нет съемных деталей;
- ограничение 130 – 135 кг.
Достоинства:
- универсален для детей, взрослых;
- легкий;
- экологически чистый материал.
Недостатки:
- цена;
- специфическое применение;
- небольшие габариты.
Многонаправленные баланс борды
Elements
СЕРИЯ FITNESS 360 торговой марки Элементс имеет больше степеней свободы, в отличие от моделей роликовых. Опора в этой модели производится на шарик. Уникальный тренажер пользуется спросом у опытных бордеров. На тренажере сложнее устоять, задействуются все группы мышц. Рисунок броский, напоминающий космос. Вес комплекта, значительно выше, чем у аналогов — 8 кг, размеры доски также больше стандартных. Не подходит для детей младше 15 лет и начинающих. Цена: от 4999 рублей. Доступен для покупки онлайн.
баланс борд Elements FITNESS 360
Характеристики:
- габариты доски: 80 х 36 х 3 см;
- мячик обтянут резиной;
- из прочной фанеры;
- вес 8 кг;
- производство: Россия;
- выдерживает до 200 кг.
Достоинства:
- крепкая конструкция;
- выдержит большой вес;
- яркий рисунок.
Недостатки:
- только для опытных пользователей;
- большой вес комплекта;
- высокая цена.
HQ
Австралийский бренд выпустил баланс борд для профессионалов, для оттачивания мастерства и выполнения сложных трюков. Нескользящее покрытие обеспечит безопасное балансирование, а движение в трех плоскостях — качественную тренировку. Консервативность тренажера рассчитана на широкую группу покупателей. На деке нет рисунков. Тренажер прошел несколько проверок на соответствие качества. Монорельсовая платформа надежна крепится к доске. 5 человек из 6, оставивших отзыв на это изделие, отмечают долговечность. Средняя цена: 9200 рублей.
баланс борд HQ
Характеристика:
- нескользящая поверхность;
- фанера толщиной 20 мм;
- роликовые направляющие;
- максимальная нагрузка 130 кг;
Достоинства:
- качество материалов;
- надежность;
- сертификат соответствия качества.
Недостатки:
- цена;
- требует подготовки;
- консервативный дизайн.
Surf
Модель MADBALL от известного бренда спортивных товаров Surf – придется по вкусу даже самому искушенному балансеру. Доска изделия крепится на литом эластичном шаре. Эксклюзивный рисунок и дизайн – фишка популярной доски. Будет комфортна для любого роста, выдерживает вес до 130 кг. Цена: 8500 рублей, доступна к заказу онлайн.
баланс борд MADBALL Surf
Характеристики:
- дека: 86 х 40 х 1,5 см;
- ролик: 50 х 16;
- покрыт лаком с кварцем, снизу лаком;
- вес комплекта: 5 кг.
Достоинства:
- качество покрытия;
- литая конструкция крепежа;
- необычный дизайн.
Недостатки:
- цена;
- только для профессионалов;
- тяжелая.
