Часто интенсивные тренировки оставляют после себя не только сильные и красивые мышцы, но ещё и тянущую боль с зажатостью. Эти ощущения знакомы каждому, кто так или иначе связал свою жизнь со спортом.
Справиться с ними поможет растяжка. Многие привыкли к классическому варианту этой тренировки, но мастер спорта по пауэрлифтингу Денис Вовк и бодибилдер Руслан Сафаров предложили попробовать свой.
Важно!
Комплекс упражнений со штангой стоит делать в том случае, если вы уже достаточно опытный спортсмен. И лучше, если в зале вас будет страховать напарник.
Денис Вовк
мастер спорта по пауэрлифтингу
Не берите слишком большой вес для выполнения этих упражнений. Отталкивайтесь от собственных ощущений и возможностей.
Растяжка со штангой для спины и бёдер
Наклоны сидя
- Ставим банкетку под стойку с грифом и садимся на неё.
- Гриф кладём на плечи.
- Отодвигаемся от стойки, руки с грифа не убираем.
- Носки разведены в стороны, колени смотрят параллельно носкам. Лопатки сведены.
- Из этого положения опускаем туловище к банкетке.
- Желательно касаться скамьи подбородком, но всё зависит от вашего уровня растяжки.
- Опускаемся медленно, встаём более динамично.
- Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Мёртвая тяга рывковым хватом
- Кладём на пол гриф с отягощением.
- Встаём рядом с грифом, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты.
- Слегка сгибаем ноги и берёмся за гриф широким хватом. Спина при этом полностью прямая.
- Отрываем гриф от пола и тянем за счёт спины до полного выпрямления.
- Опускаем гриф обратно медленнее, чем поднимали его.
Фото: istockphoto.com
Двойное скручивание
Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра
.
А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.
Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем — переместите направление к коленям.
Совет:
колени обязательно держать ровными, квадрицепсы — напряженными.
Растяжка спины, плечевого сустава и кистей
Приседание с грифом над головой
- Пустой гриф берём средним хватом и поднимаем над головой.
- Ноги при этом на ширине плеч и носки чуть развёрнуты в стороны.
- Медленно опускаем таз и сгибаем колени до уровня глубокого приседа.
- По мере привыкания плеч можно сводить руки всё уже и уже.
Фронтальное приседание с использованием лямок
- Лямками фиксируем пустой гриф на кистях.
- Закидываем его на грудь и переднюю часть плеч.
- Кисти при этом выгибаются наружу.
- В таком положении приседаем с грифом.
- Можно попросить партнёра страховать вас и поддерживать выведенные вперёд локти.
Выведение грифа за голову лёжа
- Ложимся на банкетку.
- Поднимаем гриф вверх.
- Фиксируем локти в разогнутом положении.
- Начинаем опускать руки с грифом за голову.
- Медленно заводим гриф чуть ниже, чем уровень головы.
- Поднимаем руки обратно в исходное положение.
Важно!
При выполнении упражнения обязательна страховка партнёра.
Фото: istockphoto.com
Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя
Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер
А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении
Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.
В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.
Совет:
выбирайте правильное возвышение — оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд — это усилит эффект от растяжки.
Заминка
Растяжка плечевого сустава
Упражнение 1
- Партнёр ложится на гимнастический коврик на грудь. Руки кладёт вдоль туловища.
- Нагибаемся к нему и берём его руки в свои.
- Придерживая туловище партнёра коленом, поднимаем его руки настолько вертикально, насколько позволяет его растяжка.
- В то же время слегка сводим их к центру.
- Выполняем упражнение плавно и без резких движений.
- Меняемся местами.
Упражнение 2
- Партнёр лежит на груди на гимнастическом коврике.
- Он сцепляет руки в замок и кладёт их на затылок.
- Нагибаемся над партнёром и берём его за локти.
- Придерживая туловище партнёра коленом, тянем его локти вверх.
- Делаем всё очень аккуратно и без резких движений.
- Меняемся местами.
Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц
Растяжка спины
Упражнение 1
- Партнёр ложится грудью на гимнастический коврик.
- Руки он вытягивает над головой и сцепляет в замок.
- Подходим к нему сзади и берём его руки в свои.
- Поднимаем партнёра за руки вверх так, чтобы его торс оторвался от пола.
- Упираемся коленом в поясницу партнёра и продолжаем тянуть на себя его руки.
- Меняемся местами.
Упражнение 2
- Партнёр встаёт в «мостик».
- Подходим к нему с одного бока и, поддерживая под поясницу, приподнимаем его лёгкими качающими движениями.
- Повторяем это же с другого бока.
- Меняемся местами.
Фото: istockphoto.com
Растяжка передней поверхности бедра
- Садимся на колени таким образом, чтобы ступни находились по бокам от таза.
- Опускаем на пол таз.
- Медленно опускаемся на спину.
- Стараемся прижать её к полу.
Выпады с подпрыгиванием
Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.
Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.
Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.
- Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
- На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
- На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
Подробнее узнаете из видео:
Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.
Правила стретчинга для фигуристов
*Проводите растяжку в теплом помещении. Стретчинг на улице может привести к травме. Поэтому эксперты советуют растягиваться по завершении занятия: после того, как вы сняли коньки, ушли с улицы и переоделись в сухую одежду.
*Выполняйте упражнения в спокойном темпе. Избегайте рывков — это опять-таки может привести к травме.
*Следите за дыханием. Старайтесь выполнять основное усилие на выдохе: когда мы дышим глубоко и ровно, мышцы расслабляются быстрее.
Видео
1Понравилась статья? Поделиться с друзьями:Вам также может быть интересноЛечение 0
Лечение болезней тазобедренного сустава в домашних условиях Здравствуйте, дорогие посетители! Из нашего обзора вы узнаете, какое лечение тазобедренного сустава используется иЛечение 0
Рентген тазобедренного сустава у ребенка и взрослого Здравствуйте, уважаемые посетители! В сегодняшнем обзоре мы выясним, что из себя представляет рентген тазобедренногоЛечение 0
Восстановление хряща тазобедренного сустава Здравствуйте, уважаемые гости сайта! Проблемы с опорно-двигательным аппаратом могут возникать не только у пожилых,Лечение 0
Смещение тазобедренного сустава: симптомы и лечение у взрослых Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! В этом обзоре мы узнаем, что из себяЛечение 0
Причины, симптомы и лечение кисты тазобедренного сустава Доброго времени суток! Проблема с суставами является довольно распространенной и причиняет массу неудобств. ВЛечение 0
Ущемление нерва в тазобедренном суставе: симптомы и лечение Доброго времени суток, уважаемые посетители! Стреляющие боли в области бедер являются негативным признаком, который
Комментарии: 1
- Владимир 14.01.2021 в 13:10
Спасибо за хороший урок йоги, мне 64, болят суставы, подвижность ограниченная, появилась острая временами боль в левом тазобедренном. Буду практиковать Ваши упражнения.Ответить
Добавить комментарий Отменить ответ
Имя *
Email *
Комментарий Поиск: Рубрики сайта
- Болезни
- Лечение
- Реабилитация
- Эндопротезирование
- О сайте
- Все статьи
- Обратная связь
- Политика конфиденциальности
- Пользовательское соглашение
текстареа>хедер>хедер>хедер>хедер>хедер>хедер>
Cуть физических тренировок
Главная проблема, которая активизирует процесс разрушения тазобедренного сустава – уменьшение количества синовиальной жидкости. За ее производство отвечают железы одноименной оболочки, выстилающей полость сочленения. Как только синовиальной жидкости становится меньше, нарушается подвижность суставных поверхностей, и увеличивается трение между ними. Это приводит к сужению суставной щели, что в тяжелых ситуациях полностью обездвиживает больного. Так возникает артроз тазобедренного сустава.
Это реальное изображения головки бедренной кости при 2-3 стадии артроза. Посмотрите внимательно и подумайте, поможет ли в этом случае гимнастика?
Лекарственными препаратами можно замедлить прогрессирование болезни, но процесс уже не остановить. В неблагоприятный момент артроз приведет к серьезному болевому синдрому, который существенно повлияет на качество жизни. Однако даже в тот момент, когда становится ясно, что без операции эндопротезирования уже не обойтись, лечебная гимнастика окажется чрезвычайно полезной для улучшения работы сустава, как до хирургической помощи, так и после нее.
Эффект упражнений, проводимых в домашних условиях, заключается в следующем:
- стимуляция кровотока вокруг поврежденного сустава;
- восстановление работоспособности мышц и профилактика их атрофии;
- стимуляция желез синовиальной оболочки за счет интенсивного кровоснабжения;
- снижение прогрессирования артроза;
- растяжение и мобилизация связочного аппарата;
- общее укрепление организма и иммунной системы.
После любых гимнастических упражнений улучшается настроение, что ведет к увеличению возможностей человека для борьбы с недугом.
СИНЕРГЕЛЬ
— целебная сила 4 природных ядов быстро избавит от боли в суставах! Получите Синергель по акции
только
Старая цена: 4790₽
Новая цена: 147₽
Бесконтактная доставка и безопасное получение заказа!
Сетка кровеносных сосудов, питающая ткани полезными веществами способствующими быстрой регенерации хрящевой поверхности.
Однако не только психологический фактор воздействия на больного играет роль в активизации восстановительных процессов в тазобедренном суставе. Есть и вполне ощутимые изменения, которые почувствует пациент после лечения посредством регулярных занятий. К ним следует отнести:
- увеличение амплитуды движений в суставе;
- снятие болевого синдрома;
- увеличение силы в конечности;
- облегчение ходьбы;
- снижение частоты простудных болезней;
- улучшение качества жизни.
Хотя гимнастика радикально не изменит ситуацию, сустав все равно придется протезировать, она поспособствует сокращению сроков реабилитации и скорейшему восстановлению двигательной активности в послеоперационный период. Это станет возможно благодаря развитым мышцам и хорошо разработанным сухожилиям, а также стабильному кровотоку в области тазобедренного сочленения.
Существует много вариантов гимнастических упражнений, проводимых в домашних условиях. Но эффективность лечения у них совершенно разная. Наиболее актуальны тренировки, предложенные профессиональным инструктором ЛФК, а также ставшие классическими методики Евдокименко и Бубновского. Видео занятий со специалистом по лечебной физкультуре отчетливо показывает оптимальный набор упражнений.
Малоинвазивное эндопротезирование в Чехии: врачи, реабилитация, сроки и цены. Узнать подробнее
Консервативное лечение
В большинстве случае при серьезных болях врач назначает анальгетики комплексного действия, а также противовоспалительные средства. Допускается использования мазей с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом (каких именно решает врач). Дополнительные медикаменты назначаются в зависимости от симптоматики и других особенностях травмирования.
Чаще травматолог прописывает:
- Ибупрофен или Аспирин. Эти средства являются противовоспалительными и обезболивающими препаратами. Также данные медикаменты снимают отечность.
- Гепариновую мазь, Никовенну. Эти составы обладают охлаждающим эффектом. Благодаря таким мазям можно уменьшить болевой синдром и отечность. В состав этих средств входят анальгетики и эфирные масла. Использование таких медикаментов не повышает температуру тела пациента.
- Никофлекс или Дольпик. Это согревающие мази, которые обычно используют в период реабилитации. То есть сразу после получения травмы такие препараты лучше не применять, так как они могут усугубить воспалительный процесс. В состав согревающих мазей входит пчелиный или змеиный яд. Средства этого типа расширяет сосуды.
- Обезболивающие мази. Наиболее эффективным средством считается Траумель С, Фастумгель. В состав этих медикаментов местного применения входит ибупрофен и прочие противовоспалительные и обезболивающие компоненты. Данный тип препаратов можно использовать сразу после травмы и в период реабилитации.
В более сложных ситуациях пациенту назначают иммобилизацию. Для этого нога пострадавшего фиксируется при помощи специальных приспособлений. При тяжелой степени растяжения с серьезным повреждением мышц может потребоваться операция.
Как правило, хирургическое вмешательство выполняется при разрыве структур. Также подобные мероприятия выполняются в том случае, если при диагностике были обнаружены деформации.
Гимнастика Евдокименко
С начала 2000-х годов в медицинской практике получила широкое распространение практика лечебных упражнений доктора Евдокименко. Сегодня это известный врач-ревматолог, специалист по восстановлению суставов с помощью физических тренировок. Имеет статус академика в одном из московских технических ВУЗов. Медицинская карьера началась с 1984 года, когда будущий специалист получил фельдшерское образование. Дальнейший период связан с практической работой и учебой в институте, который Павел Евдокименко закончил в 1994 году. С этого момента он выбрал в качестве специализации направление лечебной физкультуры при различных костно-суставных патологиях.
Павел Евдокименко.
Дальнейшая работа в центре артрозов в городе Москве, а затем последующие совершенствования на базе НИИ Ревматологии РАМН, сподвигла доктора на разработку комплекса упражнений, помогающих продлить активную функцию суставов. В 2003 году выходит первая книга, подробно рассказывающая о методике Павла Евдокименко. Сегодня упражнения признаны во всем мире и помогают замедлить прогрессирование коксартроза. Даже в самых тяжелых ситуациях, когда хирургическое вмешательство уже неизбежно, применение лечебной гимнастики позволяет резко сократить послеоперационную реабилитацию.
Хотя гимнастика артроз исцеляющая, полностью заменить установку протеза она не в состоянии. Тем не менее, есть существенные положительные качества, которые рассмотрены ниже.
- Укрепление мышц бедра. Чем меньше их атрофия, тем легче совершать движения конечностью. Укрепленный мышечный каркас поможет снизить нагрузку на болезненный сустав, тем самым замедлив прогрессирование артроза.
- Активизация кровотока в синовиальной оболочке. Улучшение кровоснабжения пораженного бедра способствует сокращению темпов уменьшения суставной щели. Это достигается посредством увеличения выработки синовиальной жидкости. В результате трение в суставе снижается, а функциональные возможности повышаются.
- Уменьшение остеопороза. Достигается за счет увеличения активных движений в суставе. Процессы разрежения костной ткани уменьшаются, так как активизируется работа остеобластов.
- Укрепление каркаса спины. Так как при физических тренировках стимулируется мышечная активность не только в бедре, но и в области ягодицы и поясничной зоне, то еще больше уменьшается нагрузка на пораженный сустав и позвоночник. Это облегчает движения, а также снимает болевые ощущения.
- Повышение устойчивости сустава к физическим нагрузкам. Это достигается длительными тренировками.
- Легкая адаптация в послеоперационном периоде при эндопротезировании сустава. Так как мышцы, а также связочный аппарат находятся в оптимальном разработанном состоянии, то даже первые шаги после хирургического вмешательства легче переносятся, а реабилитация будет короткой и безболезненной.
Видео гимнастики:
Все упражнения по методике Евдокименко выполняются многократно. За месяц тренировок серьезных изменений в суставе не произойдет, поэтому нужно не менее полугода. Но систематическое применение гимнастики способствует значительному клиническому улучшению. Пациент почувствует существенное облегчение ходьбы, а также снижение болевых ощущений.
