Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Часто интенсивные тренировки оставляют после себя не только сильные и красивые мышцы, но ещё и тянущую боль с зажатостью. Эти ощущения знакомы каждому, кто так или иначе связал свою жизнь со спортом.

Справиться с ними поможет растяжка. Многие привыкли к классическому варианту этой тренировки, но мастер спорта по пауэрлифтингу Денис Вовк и бодибилдер Руслан Сафаров предложили попробовать свой.
Важно!
Комплекс упражнений со штангой стоит делать в том случае, если вы уже достаточно опытный спортсмен. И лучше, если в зале вас будет страховать напарник.

Денис Вовк

мастер спорта по пауэрлифтингу

Не берите слишком большой вес для выполнения этих упражнений. Отталкивайтесь от собственных ощущений и возможностей.

Растяжка со штангой для спины и бёдер

Наклоны сидя

  • Ставим банкетку под стойку с грифом и садимся на неё.
  • Гриф кладём на плечи.
  • Отодвигаемся от стойки, руки с грифа не убираем.
  • Носки разведены в стороны, колени смотрят параллельно носкам. Лопатки сведены.
  • Из этого положения опускаем туловище к банкетке.
  • Желательно касаться скамьи подбородком, но всё зависит от вашего уровня растяжки.
  • Опускаемся медленно, встаём более динамично.
  • Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Мёртвая тяга рывковым хватом

  • Кладём на пол гриф с отягощением.
  • Встаём рядом с грифом, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты.
  • Слегка сгибаем ноги и берёмся за гриф широким хватом. Спина при этом полностью прямая.
  • Отрываем гриф от пола и тянем за счёт спины до полного выпрямления.
  • Опускаем гриф обратно медленнее, чем поднимали его.


Фото: istockphoto.com

Двойное скручивание

Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра

.

А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.

Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем — переместите направление к коленям.

Совет:

колени обязательно держать ровными, квадрицепсы — напряженными.

Растяжка спины, плечевого сустава и кистей

Приседание с грифом над головой

  • Пустой гриф берём средним хватом и поднимаем над головой.
  • Ноги при этом на ширине плеч и носки чуть развёрнуты в стороны.
  • Медленно опускаем таз и сгибаем колени до уровня глубокого приседа.
  • По мере привыкания плеч можно сводить руки всё уже и уже.

Фронтальное приседание с использованием лямок

  • Лямками фиксируем пустой гриф на кистях.
  • Закидываем его на грудь и переднюю часть плеч.
  • Кисти при этом выгибаются наружу.
  • В таком положении приседаем с грифом.
  • Можно попросить партнёра страховать вас и поддерживать выведенные вперёд локти.

Выведение грифа за голову лёжа

  • Ложимся на банкетку.
  • Поднимаем гриф вверх.
  • Фиксируем локти в разогнутом положении.
  • Начинаем опускать руки с грифом за голову.
  • Медленно заводим гриф чуть ниже, чем уровень головы.
  • Поднимаем руки обратно в исходное положение.

Важно!

При выполнении упражнения обязательна страховка партнёра.


Фото: istockphoto.com

Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя

Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер

А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении

Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.

В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.

Совет:

выбирайте правильное возвышение — оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд — это усилит эффект от растяжки.

Заминка

Растяжка плечевого сустава

Упражнение 1

  • Партнёр ложится на гимнастический коврик на грудь. Руки кладёт вдоль туловища.
  • Нагибаемся к нему и берём его руки в свои.
  • Придерживая туловище партнёра коленом, поднимаем его руки настолько вертикально, насколько позволяет его растяжка.
  • В то же время слегка сводим их к центру.
  • Выполняем упражнение плавно и без резких движений.
  • Меняемся местами.

Упражнение 2

  • Партнёр лежит на груди на гимнастическом коврике.
  • Он сцепляет руки в замок и кладёт их на затылок.
  • Нагибаемся над партнёром и берём его за локти.
  • Придерживая туловище партнёра коленом, тянем его локти вверх.
  • Делаем всё очень аккуратно и без резких движений.
  • Меняемся местами.


Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу


Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Растяжка спины

Упражнение 1

  • Партнёр ложится грудью на гимнастический коврик.
  • Руки он вытягивает над головой и сцепляет в замок.
  • Подходим к нему сзади и берём его руки в свои.
  • Поднимаем партнёра за руки вверх так, чтобы его торс оторвался от пола.
  • Упираемся коленом в поясницу партнёра и продолжаем тянуть на себя его руки.
  • Меняемся местами.

Упражнение 2

  • Партнёр встаёт в «мостик».
  • Подходим к нему с одного бока и, поддерживая под поясницу, приподнимаем его лёгкими качающими движениями.
  • Повторяем это же с другого бока.
  • Меняемся местами.


Фото: istockphoto.com

Растяжка передней поверхности бедра

  • Садимся на колени таким образом, чтобы ступни находились по бокам от таза.
  • Опускаем на пол таз.
  • Медленно опускаемся на спину.
  • Стараемся прижать её к полу.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Правила стретчинга для фигуристов

*Проводите растяжку в теплом помещении. Стретчинг на улице может привести к травме. Поэтому эксперты советуют растягиваться по завершении занятия: после того, как вы сняли коньки, ушли с улицы и переоделись в сухую одежду.

*Выполняйте упражнения в спокойном темпе. Избегайте рывков — это опять-таки может привести к травме.

*Следите за дыханием. Старайтесь выполнять основное усилие на выдохе: когда мы дышим глубоко и ровно, мышцы расслабляются быстрее.

Видео

1Понравилась статья? Поделиться с друзьями:Вам также может быть интересноЛечение 0


Лечение болезней тазобедренного сустава в домашних условиях Здравствуйте, дорогие посетители! Из нашего обзора вы узнаете, какое лечение тазобедренного сустава используется иЛечение 0

Рентген тазобедренного сустава у ребенка и взрослого Здравствуйте, уважаемые посетители! В сегодняшнем обзоре мы выясним, что из себя представляет рентген тазобедренногоЛечение 0


Восстановление хряща тазобедренного сустава Здравствуйте, уважаемые гости сайта! Проблемы с опорно-двигательным аппаратом могут возникать не только у пожилых,Лечение 0


Смещение тазобедренного сустава: симптомы и лечение у взрослых Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! В этом обзоре мы узнаем, что из себяЛечение 0


Причины, симптомы и лечение кисты тазобедренного сустава Доброго времени суток! Проблема с суставами является довольно распространенной и причиняет массу неудобств. ВЛечение 0


Ущемление нерва в тазобедренном суставе: симптомы и лечение Доброго времени суток, уважаемые посетители! Стреляющие боли в области бедер являются негативным признаком, который


Комментарии: 1

  1. Владимир 14.01.2021 в 13:10
    Спасибо за хороший урок йоги, мне 64, болят суставы, подвижность ограниченная, появилась острая временами боль в левом тазобедренном. Буду практиковать Ваши упражнения.

    Ответить

Добавить комментарий Отменить ответ

Имя *

Email *

Комментарий Поиск: Рубрики сайта

  • Болезни
  • Лечение
  • Реабилитация
  • Эндопротезирование
  • О сайте
  • Все статьи
  • Обратная связь
  • Политика конфиденциальности
  • Пользовательское соглашение

текстареа>хедер>хедер>хедер>хедер>хедер>хедер>

Cуть физических тренировок

Главная проблема, которая активизирует процесс разрушения тазобедренного сустава – уменьшение количества синовиальной жидкости. За ее производство отвечают железы одноименной оболочки, выстилающей полость сочленения. Как только синовиальной жидкости становится меньше, нарушается подвижность суставных поверхностей, и увеличивается трение между ними. Это приводит к сужению суставной щели, что в тяжелых ситуациях полностью обездвиживает больного. Так возникает артроз тазобедренного сустава.

Это реальное изображения головки бедренной кости при 2-3 стадии артроза. Посмотрите внимательно и подумайте, поможет ли в этом случае гимнастика?

Лекарственными препаратами можно замедлить прогрессирование болезни, но процесс уже не остановить. В неблагоприятный момент артроз приведет к серьезному болевому синдрому, который существенно повлияет на качество жизни. Однако даже в тот момент, когда становится ясно, что без операции эндопротезирования уже не обойтись, лечебная гимнастика окажется чрезвычайно полезной для улучшения работы сустава, как до хирургической помощи, так и после нее.

Эффект упражнений, проводимых в домашних условиях, заключается в следующем:

  • стимуляция кровотока вокруг поврежденного сустава;
  • восстановление работоспособности мышц и профилактика их атрофии;
  • стимуляция желез синовиальной оболочки за счет интенсивного кровоснабжения;
  • снижение прогрессирования артроза;
  • растяжение и мобилизация связочного аппарата;
  • общее укрепление организма и иммунной системы.

После любых гимнастических упражнений улучшается настроение, что ведет к увеличению возможностей человека для борьбы с недугом.

СИНЕРГЕЛЬ

— целебная сила 4 природных ядов быстро избавит от боли в суставах! Получите Синергель по акции
только
Старая цена: 4790₽

Новая цена: 147₽

Бесконтактная доставка и безопасное получение заказа!

Сетка кровеносных сосудов, питающая ткани полезными веществами способствующими быстрой регенерации хрящевой поверхности.

Однако не только психологический фактор воздействия на больного играет роль в активизации восстановительных процессов в тазобедренном суставе. Есть и вполне ощутимые изменения, которые почувствует пациент после лечения посредством регулярных занятий. К ним следует отнести:

  • увеличение амплитуды движений в суставе;
  • снятие болевого синдрома;
  • увеличение силы в конечности;
  • облегчение ходьбы;
  • снижение частоты простудных болезней;
  • улучшение качества жизни.

Хотя гимнастика радикально не изменит ситуацию, сустав все равно придется протезировать, она поспособствует сокращению сроков реабилитации и скорейшему восстановлению двигательной активности в послеоперационный период. Это станет возможно благодаря развитым мышцам и хорошо разработанным сухожилиям, а также стабильному кровотоку в области тазобедренного сочленения.

Существует много вариантов гимнастических упражнений, проводимых в домашних условиях. Но эффективность лечения у них совершенно разная. Наиболее актуальны тренировки, предложенные профессиональным инструктором ЛФК, а также ставшие классическими методики Евдокименко и Бубновского. Видео занятий со специалистом по лечебной физкультуре отчетливо показывает оптимальный набор упражнений.

Малоинвазивное эндопротезирование в Чехии: врачи, реабилитация, сроки и цены. Узнать подробнее

Консервативное лечение

В большинстве случае при серьезных болях врач назначает анальгетики комплексного действия, а также противовоспалительные средства. Допускается использования мазей с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом (каких именно решает врач). Дополнительные медикаменты назначаются в зависимости от симптоматики и других особенностях травмирования.

Чаще травматолог прописывает:

  • Ибупрофен или Аспирин. Эти средства являются противовоспалительными и обезболивающими препаратами. Также данные медикаменты снимают отечность.
  • Гепариновую мазь, Никовенну. Эти составы обладают охлаждающим эффектом. Благодаря таким мазям можно уменьшить болевой синдром и отечность. В состав этих средств входят анальгетики и эфирные масла. Использование таких медикаментов не повышает температуру тела пациента.
  • Никофлекс или Дольпик. Это согревающие мази, которые обычно используют в период реабилитации. То есть сразу после получения травмы такие препараты лучше не применять, так как они могут усугубить воспалительный процесс. В состав согревающих мазей входит пчелиный или змеиный яд. Средства этого типа расширяет сосуды.
  • Обезболивающие мази. Наиболее эффективным средством считается Траумель С, Фастумгель. В состав этих медикаментов местного применения входит ибупрофен и прочие противовоспалительные и обезболивающие компоненты. Данный тип препаратов можно использовать сразу после травмы и в период реабилитации.

В более сложных ситуациях пациенту назначают иммобилизацию. Для этого нога пострадавшего фиксируется при помощи специальных приспособлений. При тяжелой степени растяжения с серьезным повреждением мышц может потребоваться операция.

Как правило, хирургическое вмешательство выполняется при разрыве структур. Также подобные мероприятия выполняются в том случае, если при диагностике были обнаружены деформации.

Гимнастика Евдокименко

С начала 2000-х годов в медицинской практике получила широкое распространение практика лечебных упражнений доктора Евдокименко. Сегодня это известный врач-ревматолог, специалист по восстановлению суставов с помощью физических тренировок. Имеет статус академика в одном из московских технических ВУЗов. Медицинская карьера началась с 1984 года, когда будущий специалист получил фельдшерское образование. Дальнейший период связан с практической работой и учебой в институте, который Павел Евдокименко закончил в 1994 году. С этого момента он выбрал в качестве специализации направление лечебной физкультуры при различных костно-суставных патологиях.

Павел Евдокименко.

Дальнейшая работа в центре артрозов в городе Москве, а затем последующие совершенствования на базе НИИ Ревматологии РАМН, сподвигла доктора на разработку комплекса упражнений, помогающих продлить активную функцию суставов. В 2003 году выходит первая книга, подробно рассказывающая о методике Павла Евдокименко. Сегодня упражнения признаны во всем мире и помогают замедлить прогрессирование коксартроза. Даже в самых тяжелых ситуациях, когда хирургическое вмешательство уже неизбежно, применение лечебной гимнастики позволяет резко сократить послеоперационную реабилитацию.

Хотя гимнастика артроз исцеляющая, полностью заменить установку протеза она не в состоянии. Тем не менее, есть существенные положительные качества, которые рассмотрены ниже.

  • Укрепление мышц бедра. Чем меньше их атрофия, тем легче совершать движения конечностью. Укрепленный мышечный каркас поможет снизить нагрузку на болезненный сустав, тем самым замедлив прогрессирование артроза.
  • Активизация кровотока в синовиальной оболочке. Улучшение кровоснабжения пораженного бедра способствует сокращению темпов уменьшения суставной щели. Это достигается посредством увеличения выработки синовиальной жидкости. В результате трение в суставе снижается, а функциональные возможности повышаются.
  • Уменьшение остеопороза. Достигается за счет увеличения активных движений в суставе. Процессы разрежения костной ткани уменьшаются, так как активизируется работа остеобластов.
  • Укрепление каркаса спины. Так как при физических тренировках стимулируется мышечная активность не только в бедре, но и в области ягодицы и поясничной зоне, то еще больше уменьшается нагрузка на пораженный сустав и позвоночник. Это облегчает движения, а также снимает болевые ощущения.
  • Повышение устойчивости сустава к физическим нагрузкам. Это достигается длительными тренировками.
  • Легкая адаптация в послеоперационном периоде при эндопротезировании сустава. Так как мышцы, а также связочный аппарат находятся в оптимальном разработанном состоянии, то даже первые шаги после хирургического вмешательства легче переносятся, а реабилитация будет короткой и безболезненной.

Видео гимнастики:

Все упражнения по методике Евдокименко выполняются многократно. За месяц тренировок серьезных изменений в суставе не произойдет, поэтому нужно не менее полугода. Но систематическое применение гимнастики способствует значительному клиническому улучшению. Пациент почувствует существенное облегчение ходьбы, а также снижение болевых ощущений.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]