Бешеная сушка меню на неделю. Что включает в себя правильная сушка. Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях — это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!

Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным.

Общие принципы питания при сушке

Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.
Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:

исключение быстрых углеводов
из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров,
но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна
(исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5,
но меньшими порциями;
при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы
— без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов.

Завтрак — ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.

Упор делается на белковую и углеводную пищу,

причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
Творог (жирностью не более 5%).
Филе кальмара.

Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.

Овсянка.
Бурый рис.
Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
Гречневая крупа.
Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
Фрукты (яблоки, бананы, груши).
Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).

Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.

Прием насыщенных жиров сводится к нулю,

а ненасыщенных — к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Видео о сушке тела:

Отзывы тех, кому помогло

Мария, 25 лет, Санкт-Петербург: «Я придерживалась диеты 2 недели. Это тяжело, т.к. постоянно чего-то не хватает и кружится голова. Однако у меня получилось сбросить несколько килограммов, а мое меню теперь сбалансированное и полезное».
Лилия, 35 лет, Москва: «Сушка далась нелегко. Но в этот период я начала пить витамины и рыбий жир. Во время диеты было недомогание и головокружение. Однако полученный результат порадовал».

Марк, 26 лет, Казань: «Сушил тело несколько дней. За это время сбросил 3 кг. Но хотелось сладкого и мучного. Кроме правильного питания были и тренировки. Побочных эффектов у меня не было. После диеты вес остается в норме». Таким образом, сушка тела — это сложная диета, для соблюдения которой необходимо правильное и сбалансированное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако применять такой метод похудения необходимо с осторожностью, чтобы не навредить своему организму и не набрать лишние килограммы.

План питания на неделю

Длительность диеты для сушки тела — 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

завтрак (7:00) — 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
обед (13:00) — 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
полдник (16:00) — 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
ужин (19:00) — 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

завтрак — овсянка на воде (250 граммов), чай;
обед — салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
полдник — 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
ужин — нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

утро — 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
день — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
полдник — 100 граммов творога, горсть изюма;
вечер — 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

завтрак — омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
обед — 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
полдник — 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
ужин — 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

утро — 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
день — 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
полдник — фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
вечер — запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

завтрак — 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
обед — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
полдник — 150 граммов творога, стакан кефира;
ужин — 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

утро — омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
день — 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
полдник — огуречный салат (200 г);
вечер — 200 г творога, стакан кефира.

Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела — от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

План питания на месяц

Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку

спортсмену со средними показателями.

В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона,

а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).

Третья неделя сопровождается исключением сахара,

заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.

На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш,

порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.

Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.

Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц,

однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая — исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.

За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.

Сушка тела – это способ похудения, целью которого является снижение веса путем избавления от жировых запасов, при этом сохраняя мышечные ткани. Этот метод отличает строгая низкоуглеводная диета. Сушка тела для девушек меню на неделю подразумевает совмещение питания с интенсивными физическими упражнениями. Изначально она применялась бодибилдерами с целью уменьшения жировой прослойки и получения рельефности мышц. Постепенно этот комплекс стал использоваться для коррекции фигуры не только спортсменами. Давайте рассмотрим особенности и меню на неделю.

Упражнения для первой недели

«Бешеная сушка» (задания на каждый день могут быть одинаковыми или меняться ежедневно) на первой неделе дает участникам возможность все 5 дней выполнять один комплекс упражнений по 4 подхода с перерывом 1 минута.

Список упражнений:

подъем туловища (ситапы) 15 раз;
берпи — 3;
пушапы (или отжимания) — 10;
гиперэкстензия – 15 раз;
берпи — 4;
приседы (горижопы) — 20;
планка — 60 секунд;
берпи — 5.

Специальное задание:

день 1 –стульчик (у стены), простоять максимальное количество времени, 20 подходов;
день 2 – 12 минут планки за несколько подходов;
день 3 – 15 подходов отжиманий по максимальному количеству повторений;
день 4 – 20 подходов берпи, увеличивая количество повторений от 1 до 20 в каждом подходе;
день 5 – 600-1000 скалолазов.

Как правильно выполнять упражнения:

Ситап. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, разведенными в стороны, прямыми заведенными за голову руками, выполнять подъемы туловища. Поднявшись при помощи резкого маха руками, опустить их (руки) так, чтобы они коснулись пола перед собой или стоп.
Берпи – это два упражнения в одном, сначала нужно отжаться от пола, коснувшись его грудью, затем подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой.
Пушап – это отжимание от поверхности пола.
Гиперэкстензия. Из положения лежа на животе поднимать верх туловища со слегка согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Прогиб в пояснице должен быть максимальный, ладони не касаются пола. Ноги при этом немного разведены по сторонам.
Горижопы или приседания – выполняются с выпрямленной спиной, при опускании таза вниз нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп.
Планка – статическое упражнение из упора лежа, опираться при этом надо на локти. Ноги, ягодицы и туловище находятся при этом на одной прямой.
Стульчик. Присесть, плотно прижав верхнюю часть туловища к стене, руки прямые вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, задержаться в этом положении.
Скалолаз. Из лежачего положения, оперевшись на вытянутые перед собой руки, по очереди подтягивать к локтям ноги, согнутые в коленях.

Задание на вылет – прыгнуть как минимум 9 берпи за 90 секунд. Задание обязательно снять на видео и выложить в личном кабинете на сайте игры.

Основные принципы и правила сушки тела в домашних условиях

Идеальная фигура – это мечта каждой девушки, и чтобы заполучить заветные формы все средства хороши. Сушка предполагает быстрое, реальное достижение желаемого результата. Суть метода заключается в исключении углеводосодержащих продуктов из рациона. Отказ от простых сахаров способствует расходованию имеющихся жировых запасов, которые снабжают организм необходимой энергией. Поэтому сушка тела для девушек меню на неделю включает белковую пищу. При соблюдении этого вида диеты необходимо учитывать следующие правила:

Продолжительность диеты 6 недель.
Еда разделяется на маленькие порции.
Увеличивается норма потребляемой жидкости в день до 2,5 л.
Для контроля количества потребляемой пищи необходимо вести ежедневный подсчет калорий.
Во время сушки обязательны аэробные занятия спортом (фитнес, степ-аэробика), чередующиеся с силовыми тренировками в спортзале.
В начале сушки тела для девушек меню на неделю должно содержать незначительное количество .
Нельзя сразу исключать из питания все углеводы. Переход на белковую пищу должен быть постепенным, чтобы исключить стресс для организма.
К концу диеты употребление углеводов сводится к минимуму.
Обязательным условием сушки являются плотные завтраки.
Основной объем еды необходимо употреблять в первой половине дня.
Блюда из меню для сушки должны быть тушенными, варенными или прошедшими паровую обработку.
Из рациона исключаются мучные и сладкие продукты.
В период сушки следует употреблять поливитаминные препараты.
Количество жиров должно быть ограничено, идеальным вариантом станет их замена на растительные масла.

Рацион питания для девушек и женщин

При сушке тела для девушек меню на неделю обязательно должно включать белковые и углеводные продукты, с условием, что они не будут иметь в своем составе простых сахаров и высокого содержания жира. В меню не входит сыр, жирное мясо (свинина, утятина, говядина), копченые колбасы, тушенка, мясные консервы, сало. Диета при сушке должна состоять из белковой пищи. В список запрещенных попадают продукты, богатые жирами:

майонез;
сметана;
оливки;
сливочное масло.

Эффективное похудение требует максимального ограничения употребления сладкого, печеного, фруктов. Не советуют употреблять во время сушки соль, специи и соусы. В связи со значительными физическими нагрузками, которые включаются в программу сушки, основной объем пищи должен употребляться до обеда. Все полученные в это время калории полностью усваиваются, не откладываясь в жиры.

Список разрешенных продуктов

Меню во время сушки тела для девушек предусматривает низкоуглеводный режим питания. Избавить тело от жира, но при этом не «сжечь» мышцы, поможет белковая пища богатая на протеин. Она является «строительным материалом» и способствует росту мышечных волокон. Белковое меню на каждый день при сушке включает такие продукты:

нежирную рыбу;
морепродукты;
зелень;
бобовые;
яичный белок;
мясо птицы (индейки, курицы), кролика, телятину;
молочные продукты (творог, кефир, йогурт) с низким содержанием жира.

Сушка тела для девушек меню на неделю предполагает . Однако полное исключение таких продуктов может спровоцировать развитие серьезных отклонений в работе некоторых систем организма. Углеводы являются основным веществом, поддерживающим нормальное функционирование ЦНС. В рацион рекомендуется включать овощи, макароны, каши, несладкое печенье.

Данные продукты усваиваются постепенно и не провоцируют значительных выбросов инсулина. Употреблять их рекомендуется либо за пару часов до занятий спортом, либо до обеда. В период сушки рацион питания не должен быть скудным, иначе голодание приведет к плохому самочувствию, недостатке сил для посещения тренировок и выполнения физических упражнений.

Советы и рекомендации диетологов и тренеров

Фитнес-тренеры и профессиональные диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил в период сушки:

Не стоит сочетать углевода и белки, например, рыбу/мясо и каши.
Продукты с высоким содержанием протеина лучше всего есть отдельно или совмещать с зелеными овощами.
Сушка не подходит людям, у которых высокий индекс массы тела. Для проведения такой диеты сначала необходимо похудение.
Для сохранения полученного результата, т.е. минимального количества подкожного жира, необходима правильная организация выхода из сушки.

Примерное меню диеты на первую неделю

Все эффективные диеты отличает разнообразный рацион. Сушка не является исключением. Рассчитанная на 1,5 месяца, она предполагает поэтапное исключение углеводов. В процесс похудения нужно входить плавно. Первая неделя – подготовительная и самая щадящая. В это время потребление углеводов не может превышать двух грамм на каждый килограмм собственного веса.

При сушке тела для девушек меню на неделю состоит из продуктов, в составе которых жиров — 20%, белков — 50%, углеводов — 30%. Если сладкого хочется очень сильно, разрешается съесть одно яблоко или банан. В это время рекомендуется включать большое количество пищи, богатой клетчаткой, что поможет справиться с нарастающим чувством голода. Примерное меню на неделю по дням:

Утро: 2 запеченных яичных белка, овсяная каша, стакан несладкого чая.
Обед: грудка индейки без кожи на пару, салат овощной (огурцы с зеленью).
Полдник: 50 г гречневой каши, свареной на воде.
Ужин: тушеная белая рыба с капустой.

Утро: омлет из 2 шт. яичных белков, макароны, стакан обезжиренного кефира.
Обед: кусочек говядины, приготовленной на пару; салат овощной из перца, петрушки с оливковым маслом.
Полдник: рыба отварная, половинка грейпфрута.
Ужин: обезжиренный творог с кефиром.

Утро: отварное яйцо, каша из гречневой крупы, молоко.
Обед: суп-уха с кусочком нежирной рыбы без картошки, салат (любые свежие овощи).
Полдник: творог 1% жирности.
Ужин: салат из капусты.

Утро: овсяная каша, 250 мл обезжиренного молока.
Обед: тушеные кальмары, приправленные ложкой сметаны; салат с краснокочанной капустой и болгарским перцем.
Полдник: суп без картофеля с гречкой на овощном бульоне.
Ужин: творог и кефир.

Утро: рисовая каша на воде (2 ложки), чай, половинка грейпфрута.
Обед: грибной суп с зеленью, кусок отварной куриной грудки.
Полдник: овощной салат (огурцы с капустой).
Ужин: белая рыба, тушенная или вареная.

Утро: яичница из одного яйца, чай.
Обед: горох, тушеный с мясом кролика, зелень.
Полдник: творог обезжиренный.
Ужин: гречневая каша.

Утро: овсяная каша с курагой или изюмом, чай.
Обед: телятина отварная со свежим болгарским перцем.
Полдник: салат с овощами.
Ужин: творог нежирный.

Что можно есть при сушке тела в последующие недели

Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.

Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.

Диета «сушка тела для девушек»

— популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Что еще следует знать о сушке за 7 дней

Перед началом сушки ответьте себе честно на вопрос, есть ли вам, что сушить. При отсутствии мышечной массы сушка на 7 дней бессмысленна – рельеф не появится, а организм испытает стресс. Этот метод избавления от лишнего веса практикуют только при регулярном посещении зала и наличии развитых мышц. Если вы занимаетесь с тренером, он проконсультирует вас по вопросам сушки и оценит ее потенциальную эффективность.

Самое главное – сушка не может продолжаться дольше 6 недель. В противном случае пользы от нее будет меньше, чем вреда. В этот период нужно поддерживать организм с помощью витаминных комплексов, препаратов для поддержания иммунитета и средств для сжигания жира. Самостоятельно назначать себе лекарства нельзя – лучше всего, если тренер составит список необходимых препаратов.

При сушке тела объем потребляемой в день жидкости должен быть достаточным для восполнения ресурсов организма – не менее 30 мл негазированной воды на 1 кг веса. Так, девушка весом 60 кг должна выпить за сутки не менее 1,8 л. Некоторые считают, что если много пить, жидкость будет задерживаться в организме, а это якобы тормозит похудение. На самом деле, вода помогает выводить из организма накопленные вредные вещества, а также стимулирует метаболизм и устраняет излишки соли. Если жидкости поступает недостаточно, вес уходит медленнее, и быстрее наступает истощение ресурсов тела.

Мужчины и женщины на сушке снижают количество соли в рационе. В идеале нужно не солить пищу вообще. Также не рекомендуется использовать приправы. Разумеется, в меню для сушки не могут присутствовать вредные продукты:

фастфуд;
жаренная, острая, копченая еда;
сахар;
майонез и др.

Отказаться придется не только от такой еды, но и от вредных привычек: во время сушки нельзя употреблять алкоголь, курить и злоупотреблять кофеиносодержащими продуктами. Это тормозит процесс снижения веса и пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Важным правилом является соблюдение режима дня с достаточным количеством часов сна и обязательными перерывами между тренировками. Тело затрачивает много сил на избавление от жира и рост мышечной массы во время физических упражнений, а энергию нужно восполнять.

Тренировки во время сушки и другая активность должны обеспечивать сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому сушиться в домашних условиях без комплексной физической нагрузки хотя бы три раза в неделю нельзя.

Решив сбросить вес с помощью экспресс-сушки, для начала поймите, от скольких килограммов хотите избавиться. Если нужно сбросить более 5 кг, сушка вам не подходит. В этом случае рекомендуется изменить рацион в соответствии с рекомендациями тренера и диетолога, а также регулярно посещать тренировки.

За неделю сильной сушки можно убрать в среднем 1 кг жировой массы. Учитывайте, что цифра на весах может измениться не настолько значительно, как вы ожидали. Увеличение мышечной ткани компенсирует уменьшение жировой. Диетологи не советуют терять больше 200 г в сутки, чтобы не нарушить метаболизм.

Смысл диеты и ее основные принципы

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Занимаемся правильно: программа тренировок и упражнения во время сушки

Тех, кто уже горит желанием поучаствовать в проекте, могу сразу предупредить: хоть тренировки на бешеной сушке не длительные (всего 30 минут каждый день), они довольно активные. Кроме того, создатели проекта открыто выступают за равенство полов, а значит, задания для девушек и женщин ничем не отличаются от тренировок для мужчин.

Каждую субботу участники выполняют особое контрольное задание на камеру – чтобы наставники могли видеть, что люди действительно тренируются. По его результатам хитрецы и ленивцы покидают проект.

Сами тренировки носят красноречивое название – «умри, но сделай». Не стоит воспринимать его слишком буквально.

Упражнения тоже довольно занятные – Вам предстоит выполнять «горижопы» (приседания), «сисеполы» (отжимания), «булкотрясы» (выпады в прыжке), «бешеные зожники» (берпи) и другие упражнения.

Тренировка обычно круговая и включает в себя 6 разных упражнений. Например, 6 кругов по:

20 приседаний
10 отжиманий
20 гиперэкстензий (без тренажера)
5 берпи
25 ситапов
планка 1 минута

Отдых между кругами – 1 минута.

Обратите внимание, что такая тренировка рассчитана на то, что Вы имеете какой-то опыт физической подготовки. Если Вы никогда не занимались спортом и не умеете отжиматься, приседать, а планка – это не реальная задача, то я не рекомендую Вам участвовать в проекте. Начните с более простых упражнений, которые точно сможете выполнить. Затем можно переходить и к таким тренировкам.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

Противопоказания

Сушка у спортсменов может повторяться дважды в год, у обычных людей – не более одного раза. Чтобы избежать побочных эффектов, не прекращайте сушиться резко. Телу нужно постепенно возвратиться к привычному режиму питания.

Сушка противопоказана при:

беременности;
грудном вскармливании;
патологиях кишечника;
диабете;
заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
проблемах с почками и печенью;
воспалительном процессе в любом из органов ЖКТ;
недостаточном количестве мышечной массы;
повышенных умственных нагрузках (например, во время сессии);
повышенных эмоциональных нагрузках: стресс на работе, эмоциональное выгорание, депрессия и т.д.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Cодержание статьи:

Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки должны решаться две главные задачи — устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата удается добиться путем организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.

Но какой режим диеты подходит для девушек? Каким продуктам отдавать предпочтение? Ниже рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

Сущность сушки

Когда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания — перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения.

Стоит придерживаться следующих правил:

Отказаться от перехода к многоповторным упражнениям. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут «сыпаться». Идеальный вариант — оставить силовой режим тренировок
.
Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки. Они способствует сжиганию лишних жировых отложений. Оптимальный вариант — начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут
, постепенно увеличивая время до 50-60.
Запрещено резко убирать углеводы (даже при условии, когда выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен осуществляться плавно, неделя за неделей.

Ожидаемые результаты

При сушке снижается уровень подкожного жира, но сохраняется мышечная масса. За счет этого тело становится подтянутым, а мышцы приобретают рельеф.
Однако ожидаемые результаты зависят и от правильно подобранного питания и комплекса упражнений, и от таких факторов, как:

Возраст. К 40 годам метаболизм замедляется. Поэтому после 35 лет период сжигания жира потребует больших временных затрат.
Физические данные, т.е. наличие жировых отложений. Чем больше проблемных зон, тем дольше нужно применять диету и тренировки.
Физическая подготовка. Если человек является новичком, то интенсивность и сложность упражнений нужно наращивать постепенно.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге — это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода — главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%
, не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Базовые продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа — 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки

. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если задача — сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

Запрещенные продукты — сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве — кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
Полезно — свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения

Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.

Берпи

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
Выполните прыжок вверх.

Ситапы

Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом – подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.

Приседания

В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.

Jumping lack

Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.

Гиперэкстензия

Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.

Отжимания

Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.

Планка

Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног. Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы. Стульчик

Стульчик

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.

Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело

Также помните о важности правильного питания

Углеводы и белки: сколько их нужно?

Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит — ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком — все это признаки их нехватки.

Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов

. Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.

Что касается белка, то здесь нормальный уровень — 1,8-2,2 грамма на килограмм

. В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи — яиц, рыбы, мяса и прочих.

Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:

На первой неделе — углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона — овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
Вторая неделя — снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
Третья неделя и далее — наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
Далее следует постепенный выход — углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.

Варианты меню

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

1 день
. Утром — овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время — огуречный салат и грудка курицы. Полдник — обезжиренный творог. Ужин — рыба на пару с капустой.
2 день
. Утром — омлет и гречка на воде. В обеденное время — отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник — рыба со спаржей, ужин — обезжиренный творог.
3 день
. Утром — 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время — салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник — творог с курагой, ужин — тушеная капуста и рыба.
4 день
. Утром — овсянка, нежирный кефир. В обеденное время — кальмары, салат из перца. Полдник — кефир, пара яблок, ужин — творог.
5 день
. Утром — омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время — отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа — творог, а на ужин — рыба на пару и зеленый горошек.
6 день
. Утром — яйца с помидорами, гречка. В обеденное время — фасоль, отварное мясо. В период полдника — творог, ужин — куриная грудка и зелень.
7 день
. Утром — овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время — рыба с овощами. Через 1-2 часа — овощной салат, а на ужин — обезжиренный творог.
Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант — регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.