Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы

Это стретчинг-упражнение хорошо подойдет вам, если вы хотите растянуть четырёхглавую мышцу бедра, которая пересекает бедро и колено. Однако не рекомендуется выполнять это упражнение, если были какие-либо травмы колена.

1. Встаньте на одно колено, а второй ногой упритесь в пол.
2. Возьмитесь за лодыжку задней ноги.
3. Старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличить растяжку.
4. Когда вы начнете ощущать растяжку и давление на своем бедре, задержите такую позицию.
5. Удерживайтесь 20-30 секунд и повторите, как минимум, дважды.

Задействованные мышцы: Четырёхглавая мышца бедра. Подвздошно-поясничная. Квадратные.

Растяжка спины, плечевого сустава и кистей

Приседание с грифом над головой

• Пустой гриф берём средним хватом и поднимаем над головой.
• Ноги при этом на ширине плеч и носки чуть развёрнуты в стороны.
• Медленно опускаем таз и сгибаем колени до уровня глубокого приседа.
• По мере привыкания плеч можно сводить руки всё уже и уже.

Фронтальное приседание с использованием лямок

• Лямками фиксируем пустой гриф на кистях.
• Закидываем его на грудь и переднюю часть плеч.
• Кисти при этом выгибаются наружу.
• В таком положении приседаем с грифом.
• Можно попросить партнёра страховать вас и поддерживать выведенные вперёд локти.

Выведение грифа за голову лёжа

• Ложимся на банкетку.
• Поднимаем гриф вверх.
• Фиксируем локти в разогнутом положении.
• Начинаем опускать руки с грифом за голову.
• Медленно заводим гриф чуть ниже, чем уровень головы.
• Поднимаем руки обратно в исходное положение.

Важно!

При выполнении упражнения обязательна страховка партнёра.

Фото: istockphoto.com

Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео

Подколенные сухожилия одни из самых напрягаемых человеком на день, из-за чего могут возникать неприятные ощущения и боли в спине. Данное занятие по стретчингу для начинающих можно посмотреть на видео. При постоянных занятиях в домашних условиях можно уменьшить некомфортные ощущения в спине.

1. Поднимите одну ногу перед собой и положите ее на высокую поверхность.
2. Перенесите свой вес тела на выставленную ногу, а бедра немного отклоните назад.
3. Продержитесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Группа мышц подколенного сухожилия.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Растяжка мышц задней части бедра: общие правила

Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.

Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.

Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.

Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.

Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.

Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.

Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении

Еще одно занятие с видео для начинающих на растяжку подколенных сухожилий, которое можно выполнять в домашних условиях.

1. Сядьте на пол.
2. Одну ногу согните в колене и притяните к себе.
3. Делайте наклоны вперед, держа спину ровно.
4. Время одного наклона 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: задние мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая)

Постарайтесь выполнить занятие по растяжке так, как это делает инструктор на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Анатомия задней части поверхности бедра

Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:

• ягодицы;
• задняя и передняя бедренные поверхности;
• мышцы голени.

Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.

В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза. Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости. Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.

Процесс раскрытия костной ткани может создать травму.

Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:

• Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
• Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
• При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
• Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.

Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.

Ягодичные мышцы[править | править код]

Что вы растягиваете:

Вращающие поясничные, поперечные бедренные, грушевидные и ягодичные (большие ягодичные)

Что вы сокращаете:

Мышцы живота, передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину и вытяните ноги. Поверните ногу, с которой вы не будете работать, к середине тела, пальцами внутрь. Это стабилизирует бедра. Используя мышцы живота и сгибающие мышцы бедра, поднимите согнутое колено к противоположному плечу, не отрывая таза от поверхности. Как только за колено можно будет легко ухватиться, положите руку с внешней стороны колена и аккуратно потяните. Если вы хотите сделать более глубокую растяжку средних ягодичных и грушевидных мышц, можно дополнительно помочь ноге, взявшись за внешнюю сторону голени противоположной рукой, и прижимать пятку вниз по мере приближения колена к плечу. Осторожно, не повредите колено.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце осторожно помогите ему. Положите руку на верхнюю внешнюю часть бедра, а другую — на щиколотку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Примечание

. Вид сверху. Голова находится на 3 часа.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.

Вариант первый — стандартный

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
2. На вдохе приседаем как можно глубже;
3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
2. Вдохнув, совершается присед;
3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.
Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

Финальные размышления

1. По мнению Лемана, диагноз «укорочение сгибателей бедра» ставят слишком часто. Тест Томаса может давать ложноположительные результаты. Сам Леман часто проверяет пациентов, просто укладывая их на кушетку и вытягивая ногу в разгибание. Потеря движения наблюдается крайне редко.
2. Леман не считает, что восьмичасовое сидение способно укоротить сгибатели бедра.
3. Ощущение напряженности сгибателей бедра может быть субъективным.
4. Скованность движения не обязательно имеет механические причины. У нас еще и нервная система есть, и ограничение движения может быть связано с предполагаемой угрозой или защитным поведением.
5. Тем не менее, все методы, применяемые для лечения несуществующего «нижнего перекрестного синдрома», могут быть полезны при болях или дисфункции. Не стоит вместе с грязной водой несуществующих диагнозов выплескивать и ребенка, т.е. полезные упражнения.

Грег Леман самокритично отмечает, что он не первый, пишущий на эту тему. Есть и другие посты, покороче.

Аддукторы (замыкающие мышцы) бедра[править | править код]

Что вы растягиваете:

Большие мышцы задней стороны бедра (бицепсы бедра)

Что вы сокращаете:

Передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за оба конца, чтобы сформировать петлю. Поместите в петлю ступню ноги, с которой вы собираетесь работать, и обмотайте веревку вокруг внутренней стороны щиколотки так, чтобы концы веревки были с внешней стороны. Закрепите колено этой ноги. Немного поверните свободную ногу внутрь.

От бедра, используя абдукторы, отведите ногу, с которой вы работаете, от тела пяткой вперед. Немного натяните веревку. Используйте веревку для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу, чтобы та встала в нужное положение, или у вас заболит в паху. Выполните 10 повторений, потом повторите, на этот раз пальцами вперед.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, помогайте вашему клиенту удерживать колено. Пусть он проделает всю работу и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на внутреннюю сторону бедра, вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой.

Примечание

. Начальная позиция — ваши ступни находятся на отметке 6 часов.

Содержание

• 1 Смещение таза одной ногой
• 2 Смещение таза двумя ногами
• 3 Бицепсы бедра на согнутой ноге
• 4 Бицепсы бедра на прямой ноге
• 5 Аддукторы (замыкающие мышцы) бедра
• 6 Абдукторы бедра
• 7 Поясничная мышца
• 8 Четырехглавая мышца
• 9 Ягодичные мышцы
• 10 Грушевидные мышцы
• 11 Внешние вращающие мышцы бедра
• 12 Внутренние вращающие мышцы бедра
• 13 Средние вращающие мышцы бедра
• 14

Грушевидные мышцы[править | править код]

Растяжка грушевидных мышц
Что вы растягиваете:

Мышцы (грушевидные), лежащие под большими мышцами (большие ягодичные) в ягодицах, вращающие поясничные и внешние вращающие бедер

Что вы сокращаете:

Нижние мышцы живота, вращающие бедра и аддукторы,а также мышцы переда бедер сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так, чтобы подучилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Выпрямите колено. От бедра, используя четырехглавые и сгибающие мышцы бедра, поднимайте прямую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно к поверхности (идеальный угол в 90°), «взбираясь» по веревке обеими руками. Ступня смотрит в потолок. Когда нога приняла нужное положение, схватитесь за концы веревки (чтобы не соскользнула петля) противоположной рукой (если нога правая, то левой, и наоборот). Вытяните вторую руку на поверхности, чтобы стабилизировать положение тела и не перевернуться. Немного натяните веревку. Напрягите аддукторы, внутренние вращающие мышцы бедра и нижние мышцы живота, чтобы положить ногу через тело на поверхность, пока не начнет подниматься бедро. Немного помогите себе веревкой в конце растяжки. Не тяните ногу в нужную позицию, так вы можете повредить бедро.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, помогите спортсмену не сгибать колено. Пусть он сделает всю работу и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на пятку работающей ноги, а вторую — на бедро второй ноги. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, ступня работающей ноги будет опускаться все ниже. Важно, чтобы спортсмен не перевернулся, поэтому крепко держите бедро неработающей ноги.

Неотложная помощь

Данный вид помощи уместен в том случае, когда жизни человека угрожает опасность, образованная в результате травмы бедра. При наличии болевого шока важно направить все усилия на поддержание основных процессов жизнедеятельности: дыхания и сердцебиения. Для этого пострадавшего укладывают на бок, подлаживая под голову и под ноги валик. Вдыхание паров нашатырного спирта и активный массаж ушных раковин, помогут привести человека в чувства.

При наличии рвоты, следует придерживать голову, так как рвотные массы могут перекрывать дыхательные пути. Слабый нитевидный пульс требует проведения непрямого массажа сердца и искусственного дыхания.

До проведения диагностики на очаг боли рекомендуется приложить холод. Тепло и согревающие повязки следует исключить, так как это спровоцирует дополнительный приток крови к больному месту, усиливая отечность и кровоточивость.

Человека следует максимально успокоить, ограничив его двигательную активность. При транспортировке можно наложить фиксирующую шину, обеспечивающую неподвижность бедра. Это снизить интенсивность боли и поможет избежать развития дополнительных травм.

Смещение таза двумя ногами[править | править код]

Что вы растягиваете:

Поясницу (крестцово-остистая мышца) и ягодицы(большая ягодичная мышца)

Что вы сокращаете:

Мышцы живота и передние мышцы верха и низа бедра(сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить:

10

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях, ступни на поверхности, на которой вы лежите. Обхватите ноги руками под коленками, чтобы не допустить давления на колени и помочь себе в самом конце свободного движения. Используя мышцы живота и четырехглавые мышцы бедер, поднимайте ноги к груди, пока можете. Потом аккуратно помогите руками, но не тяните.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте в ногах клиента. Пусть спортсмен сам все сделает, но в конце аккуратно помогите ему. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды.