Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей

Каждый посетитель фитнес-клуба встречается с таким понятием, как «спортпит». Спортивное питание — широкая и богатая индустрия, но ее лидером является именно протеин. О его видах и особенностях в материале «РБК-Спорт».

Читайте нас в

Новости Новости

Протеин (Фото: brutalshop/instagram)

Протеин — это один из самых популярных продуктов спортивного питания. Он позволяет набрать необходимое количество белка, которого при занятиях фитнесом/спортом нужно больше, чем в обычной жизни. Так же протеин просто необходим для формирования рельефного спортивного телосложения, помогая набирать необходимую мышечную массу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Полезные свойства протеина

Все виды протеина однозначно являются источником белка для строительства мышечной массы. В зависимости о типа протеин можно принимать как до, так и после тренировки. Это способствует восстановлению, предотвращает катаболизм. Данная добавка помогает строить мышечные волокна. Полезные свойства протеина:

• Снабжает организм энергией для тренировки и после ее окончания;
• Является источником аминокислот;
• Ускоряет процессы метаболизма, которые приводят к росту мышц;
• Снижает выброс картизола и защищают мышечную ткань;
• Повышает общий тонус организма.

Протеин может использоваться не только профессиональными атлетами или любителями спорта, которые хотят набрать/поддерживать мышечную массу. Протеин — это и полезный перекус, который позволит продержаться до основного приема пищи без фаст-фуда.

Стройная фигура за пару месяцев. Как мужчине похудеть в домашних условиях Лайфстайл

Протеин можно использовать не только для приготовления коктейля. Уже давно появились протеиновые смеси для приготовления блинов и маффинов. Ну, а протеиновые батончики уже пробовал, наверное, каждый любитель спорта.

Причины плохой усваиваемости

Пред тем как белки поступят в человеческий организм, необходимо, чтобы они разбились на отдельные аминокислоты и пептиды. Процесс пищеварения берет свое начало в желудке: там находится соляная кислота, именно с ее помощью денатурируются белки и расщепляются проферментами. Если в пищеварительной системе есть пониженная кислотность желудка, которая спровоцирована применением антацидов, то это может влиять на замедление пищеварительного процесса, и отобразится на его эффективности.

Еще одной причиной плохого усвоения протеина может быть лактоза, содержащаяся в протеине. Организм некоторых спортсменов плохо ее переносит. В таком случае нужно разводить порошок в воде.

Индустрия протеина в мире

Ветераны советского культуризма вспоминали, что на заре возникновения этого направления спорта в качестве дополнительного источника белка они употребляли детские молочные смеси и сухое молоко. В дальнейшем производство протеина и других спортивных добавок превратилось в отдельную индустрию. Родоначальником протеина стала именно сывороточная производная из молока.

Лидерами этой индустрии долгое время были только зарубежные бренды. На рынке добавок есть определенные лидеры, которые годами пользуются спросом — например, Optimum Nutrition, QNT, Maxler и VpLab Nutrition.

В последние годы добавки российского производства уверенно «догоняют» импорт. Правда, сырье пока еще, как правило, производят за границей (Австралии, Германии и др.). Но по БЖУ (содержанию белков, жиров и углеводов. — РБК) и содержанию действующих веществ иногда даже превосходят импортные аналоги, а вкус и консистенция подобраны с учетом предпочтений именно российского потребителя.

В США, напротив, мало внимания уделяется вкусам, так как потребитель считает добавки «функциональным питанием», и ко вкусу и консистенции не требователен, чего не скажешь о россиянах.

Сегодня, зайдя в любой магазин спортивного питания, вы найдите богатый ассортимент протеинов разных брендов, фасовок, вкусов и даже видов — и все они для разных целей. Далее рассмотрим основные виды протеинов:

1. Сывороточный (концентрат, изолят и гидроизолят)
2. Казеин
3. Веганский (гороховый, рисовый и т.д.)
4. Мультикомпонентный
5. Говяжий, Яичный, Соевый

Попробуем разобраться в этом разнообразии и понять какой протеин лучше всего служит определенным целям. Но, как говорил мастер спорта России по бодибилдингу Денису Гусев, протеин — это не замена питания, а именно добавка.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах Лайфстайл

Источники[править | править код]

1. Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). «Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats». Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8.
2. Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). «Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats». J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34.
3. Krissansen GW (December 2007). «Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications». J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S.
4. Marshall, K (2004). «Therapeutic applications of whey protein». Alternative Medicine Review 9 (2): 136–156.
5. Wal JM (November 2004). «Bovine milk allergenicity». Ann. Allergy Asthma Immunol. 93 (5 Suppl 3): S2–11. doi:10.1016/S1081-1206(10)61726-7.
6. Burks W, Helm R, Stanley S, Bannon GA (June 2001). «Food allergens». Curr Opin Allergy Clin Immunol 1 (3): 243–8.
7. «Whey.» The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994
8. Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). «Advances in modifying and understanding whey protein functionality». Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9.
9. Tunick MH (2008). «Whey Protein Production and Utilization.». In Onwulata CI, Huth PJ (abstract). Whey processing, functionality and health benefits. Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.
10. Lee YH (November 1992). «Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk-based formula.». J. Pediatr. 121 (5 Pt 2): S47–50.
11. ↑ 11,011,1 Haug A, Høstmark AT, Harstad OM, A; Høstmark, AT; Harstad, OM (25 September 2007). «Bovine milk in human nutrition – a review». Lipids Health Dis 6: 25.
12. ↑ 12,012,1 Burke, Darren G.. «The Effect of Whey Protein Supplementation With and Without Creatine Monohydrate Combined With Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics Publishers, Inc.. Retrieved 2012-04-04.
13. ↑ 13,013,1 Cribb, Paul J.; Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. «The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics, Inc. Retrieved 2012-04-04.
14. Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). «Protein — Which is best?». Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
15. Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). «Whey proteins in the regulation of food intake and satiety». Journal of the American College of Nutrition 26 (6): 704S–712S.
16. Candow, DG; Burke, NC; Smith-Palmer, T; Burke, DG (2006). «Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults». International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16 (3): 233–44.
17. Hoffman, JR; Ratamess, NA; Tranchina, CP; Rashti, SL; Kang, J; Faigenbaum, AD (2009). «Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men». International journal of sport nutrition and exercise metabolism 19 (2): 172–85.
18. Yang, Y; Breen, L; Burd, NA; Hector, AJ; Churchward-Venne, TA; Josse, AR; Tarnopolsky, MA; Phillips, SM (2012 Feb 7). «Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.». The British journal of nutrition: 1-9.
19. Rieu I, Balage M, Sornet C, et al. (April 2007). «Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats». Nutrition 23 (4): 323–31.
20. Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). «Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis». The Journal of Nutrition 136 (1): 227S–31S.
21. Fujita, Dreyer, Drummon, Glynn, cadenas, Et Al. (2007). «Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis». The Journal Physiology 582 (Pt 2): 813–23.
22. Ha E, Zemel MB (May 2003). «Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)». J. Nutr. Biochem. 14 (5): 251–8.
23. Layman D.K., Evans E., Baum J.I., Seyler J., Erickson D.J., Boileau R.A. (2005). «Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women». J. Nutr 135: 1903–1910.
24. Courtney-Martin G, Rafii M, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB (November 2008). «Methionine-adequate cysteine-free diet does not limit erythrocyte glutathione synthesis in young healthy adult men». J. Nutr. 138 (11): 2172–8.
25. Zavorsky, Kubow, Grey, Riverin, Lands (2007). «An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements». International Journal of Food Sciences and Nutrition 58 (6): 429–36.
26. https://www.hindustantimes.com/lifestyle/wellness/how-whey-protein-before-meals-could-help-tackle-diabetes/article1-1249290.aspx
27. P.W.Parodi. «A Role for Milk Proteins and their Peptides in Cancer Prevention». Current Pharmaceutical Design 13 (8): 813–828.
28. https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/
29. Does 100% whey protein make you have bad gas?, Livestrong.com

Сывороточный протеин (WHEY PROTEIN)

Наиболее распространенный и массовый тип, который изготавливают из молочной сыворотки (остается при производстве сыров). Состав данного протеина достаточно сбалансирован, содержит все необходимые аминокислоты, в том числе и BCAA (англ. branched-chain amino acids — комплекс аминокислот). Он разделяется на три вида:

• Концентрат — наиболее простая и доступная по цене форма протеина, которая подойдет начинающим атлетам.
• Изолят — отличается более быстрым усвоением, содержит меньшее количество углеводов и сахара, более питателен, но дороже. Подходит при похудении, диете, сушке.
• Гидроизолят — содержит исключительно белок, отличается повышенной усвояемостью, но он и самый дорогой.

Как правило сывороточный протеин можно принимать как до, так и после тренировки.

Сводная таблица по номинантам рейтинга

Советы эксперта

Оксана Гришина (Фото: Оксана Гришина/facebook.com)

Как отметила в беседе с «РБК Спорт» коммерческий директор крупнейшей питерской сети магазинов спортивного питания «Brutal» Оксана Гришина, «очень радует то, что среди покупателей мы видим все больше как совсем юных так и достаточно пожилых людей, причем многие из них очень далеки от спорта». «В обществе явно ощущается тренд на здоровый образ жизни и более правильное питание. Но уровень понимания предназначения спортивных добавок и правил их приема все еще очень низок. Многие считают спортивное питание химией, а худеть предпочитают при помощи «звездных» диет, истязая свой организм», — сказала она.

По словам Гришиной, зачастую в рационе человека есть явный переизбыток углеводов (особенно, так называемых «быстрых», приводящих к ожирению) и животных жиров, а вот белка недостаточно.

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели Лайфстайл

«Всегда читайте состав перед покупкой: если вы не веган, избегайте соевого протеина в составе белковых смесей (включая батончики и смеси для выпечки), мальтодекстрина, фруктозы и декстрозы (их часто кладут недобросовестные протеиновых коктейлей «для похудения»), а также «зародышей пшеницы» или «пшеничного белка» — это глютен», — посоветовала эксперт.

Возможные побочные действия

Продукт нельзя использовать при непереносимости белка, почечных, печеночных заболеваниях. Эти единственное противопоказание.

Побочные эффекты:

• наличие аллергической реакции на компоненты продукта;
• головная боль;
• сухость во рту;
• нарушение работы ЖКТ.

Правила приема

Каждый производитель по-своему рассчитывает дозировки добавки, но оптимальной порцией считается 30 г чистого белка на прием. Большее количество может просто не усвоиться и негативно отразиться на печени.

Принимать рекомендуется от одной до трех порций в сутки.

Если человек привык употреблять малое количество белков с пищей, то ему не следует начинать прием концентрата протеина с больших доз. Стиль питания нужно менять постепенно, равномерно наращивая порции.

Если новичок, желающий быстро нарастить мышечную массы или похудеть, начнет с больших доз, возможно развитие побочных реакций, проблем с желудочно-кишечным трактом и печенью. Организм не может усваивать белок в большем количестве, чем он привык.

Концентрат принимают, разводя его любой жидкостью. Если спортсмену необходимо подсушиться, рекомендуют использовать обычную воду или обезжиренные молочные продукты. Если добавку принимают с целью наращивания мышечной массы, лучше разводить продукт в соках и молочных продуктах с нормальной жирностью.

Разновидности белковых концентратов

При непереносимости лактозы или сои рекомендуется принимать яичный концентрат. Вегетарианцам и тем, кто соблюдает пост, подходит соевый вариант. В остальных случаях лучше выбрать сывороточный или яичный протеины. Последний усваивается лучше, но и цена его в несколько раз выше.