Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Стать обладательницей хорошей фигуры, стройного подтянутого тела, аппетитных форм мечтает любая девушка. Не так давно в моде были худышки с мальчишечьей фигурой, а сегодня все красотки “пищат” от крупных бедер при узкой, осиной талии. Такое телосложение принято считать естественным. Но возможно ли сделать бедра шире, а объем талии меньше, если природа не наделила подобными особенностями? О том, какие упражнения нужно выполнять, в каком объеме и как часто, как организовать питание, пойдет речь в нашей нынешней статье.

Возможные осложнения

Осложнения подтяжки внутренней стороны бедра редки, ведь на данном этапе развития пластической хирургии врачи делают все, чтобы предотвратить любые негативные последствия. Обычно они развиваются из-за индивидуальных редких особенностей организма, либо неправильного послеоперационного ухода. В стационаре обязательно проводится тщательная профилактика осложнений. В их число входят:

• формирование келоидных рубцов из-за генетически заложенных факторов;
• нагноение раны при ее неправильной обработке;
• некроз (отмирание) кожи по краям раны;
• серомы и гематомы – скопления жидкости и крови, которые в большинстве случаев рассасываются самостоятельно;
• асимметрия половых органов или конечностей по объему (крайне редко);
• нарушение венозного оттока;
• стойкие отеки из-за торможения лимфооттока;
• тромбоз и тромбофлебит.

Подготовка к операции

Чтобы пластика прошла успешно и в запланированное время, вам следует к ней подготовиться заранее. При вашем первом обращении в клинику хирург подробно расскажет вам о том, какие обследования и подготовительные мероприятия необходимо пройти до операции. Это стандартные исследования, которые требуются для любого хирургического вмешательства в области ног:

1. клинический анализ крови;
2. общий анализ мочи;
3. коагулограмма – анализ крови на свертываемость;
4. тесты на ВИЧ, сифилис, гепатит;
5. тест на беременность;
6. УЗИ сосудов ног;
7. консультация кардиолога со снятием ЭКГ;
8. консультации невролога и дерматолога.

Помимо диагностических манипуляций, в подготовительный этап входит ряд простых правил, которые вам нужно будет выполнять. Они не потребуют каких-то усилий и не значительно повлияют на ваш привычный образ жизни. Вам следует:

• прекратить курить и употреблять алкоголь за неделю до вмешательства;
• временно перестать принимать ряд лекарственных препаратов, в первую очередь, антикоагулянтов, и обязательно сообщить об этом хирургу и назначившему их врачу;
• за два-три дня до хирургической коррекции не заниматься спортом и не допускать активных физических нагрузок;
• за 12 часов последний раз можно принять пищу, дальше придется не есть.

Важно помнить, что сразу после сильного похудения нельзя идти к хирургу! Вес должен оставаться стабильным минимум 6 месяцев, чтобы можно было прибегнуть к подтяжке.

Как бедра увеличить в ширину

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями .

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Разновидности феморопластики

Пластика бедер предполагает любое изменение их формы и размеров в соответствии с вашими предпочтениями, поэтому к ней относятся несколько видов коррекции. Некоторые из них даже не являются хирургическими. Их применяют в ситуациях, когда дефекты не слишком выражены, и требуется только сделать отложения жира более равномерными. Другие методы, наоборот, представляют собой обширные хирургические операции и помогают даже людям с тяжелым ожирением. Все техники вмешательства делятся по способу воздействия на ткани и по виду разреза.

Виды феморопластики по способу воздействия:

1. Классическая липосакция.
2. Безоперационная липосакция (лазерная, ультразвуковая, водоструйная).
3. Хирургический метод (подтяжка кожи, увеличение бедер с помощью имплантов).

Виды феморопластики по виду разреза:

• Внутренняя (срединная) — кожу рассекают в паховых складках
• Вертикальная – разрез от паховой складки до подколенной ямки
• Комбинированная – сочетание первых двух способов

Основная цель всей пластической хирургии – сделать так, чтобы внешность человека полностью соответствовала его личным представлениям о красоте. Поэтому главное показание к любой операции по подтяжке бедер – желание изменить свою жизнь, стать увереннее в себе и счастливее с фигурой своей мечты.

Фадин Александр Сергеевич пластический хирург, кандидат медицинских наук

Как увеличить бедра

Пышные бёдра являются символом женской красоты. За счёт округлости этой части тела можно скорректировать силуэт, приблизить его к типу «песочные часы» и сделать фигуру более сексуальной.

Задача не самая простая, но вполне достижимая!

Увеличить бёдра можно с помощью правильно спланированного питания и упражнений.

Классическая липосакция

Этот вид феморопластики направлен исключительно на удаление избытков подкожно-жировой клетчатки. Он подходит пациентам с ожирением, и женщинам, и мужчинам, а также всем, у кого непропорционально широкие бедра за счет жировой прослойки.

Метод включает в себя создание разрезов размером около 1-2 см в нескольких точках верхней части бедра. Затем через эти разрезы в ткани вводится металлическая трубка – канюля. С ее помощью отделяют жир от кожи и затем откачивают его специальным устройством. Через трубку жир выводят из организма и заполняют освободившееся пространство физиологическим раствором в том же количестве. В конце ушивают отверстия незаметными швами.

Суть и базовые принципы

Сделать бедра шире и округлее возможно, если знать особенности тренировочного процесса, направленного на определенную цель. В фитнесе существует 2 прикладные задачи по отношению к мышцам: набрать мышечную массу или избавиться от подкожного жира.

Чтобы тренировать область ног и ягодиц с целью добиться их мышечного укрепления, увеличения и округления, необходимо выбрать цель занятий для набора мышечной массы.

Эта цель реализуется при помощи выполнения программы тренинга, в основе которой лежит прогрессивная нагрузка, рост силовых показателей, использование всех факторов роста и периодизации при поддержке полноценным рационом питания с достаточным для обеспечения энергией роста содержанием питательных веществ.

В основе роста массы лежит 2 важных фактора: механический и метаболический стресс. Первый отличается повреждением мышечных волокон и стимулируется базовыми (комплексными, многосуставными) упражнениями, включает силовую работу с большими весами в малом количестве повторов.

Метаболический стресс стимулируется изолирующими (односуставными) упражнениями, включает в себя работу «до жжения» с небольшими весами в большом количестве повторов.
Подобные упражнения задействуют один сустав на протяжении всей амплитуды движения, и акцент сделан на одну мышечную группу (отведение ноги в кроссовере, разгибание бедра в тренажере). Базовые упражнения задействуют больше одного сустава и больше одной мышечной группы (выпады, приседания).

Тренировка должна состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений для проработки различных мышечных волокон. Самые объемные волокна прорабатываются в комплексных упражнениях, поэтому они должны быть выполнены в самом начале тренировки с большими весами.

Стоит помнить, что начинающим необходимо начать тренировку с малой нагрузкой или без нее, но важным правилом в тренинге является постоянный рост веса, следовательно, рост напряжения в мышцах и постоянное стимулирование механического повреждения, что в дальнейшем приводит к росту бедер и ягодиц.

Основные принципы тренировки на ноги и ягодицы:

• первыми упражнениями должны быть базовые, их необходимо выбрать 2-3 для стимуляции максимально возможных мышечных волокон;
• базовые упражнения должны выполняться в количестве 8-12, вес необходимо подобрать такой, чтобы можно выполнить количество в заданных пределах, не превышая их;
• время отдыха между подходами во время работы с тяжелыми весами в базовых упражнениях не должно превышать 2-3 минуты;
• после базовых упражнений необходимо выполнить 1-2 изолирующих, отвечающих за выносливость;
• количество движений в одном подходе изолирующего упражнения должно быть от 15 до 20;
• выполнять изолирующее упражнение необходимо до ощущения жжения в мышцах;
• время отдыха между подходами во время работы в изолирующих упражнениях не должно превышать 30—40 секунд.

Безоперационная липосакция

Эта техника в последние годы завоевала доверие сотен пациентов благодаря тому, что является наименее травматичной и тяжелой для организма из всех существующих. Она не требует общей анестезии и не оставляет после себя следов на коже. Однако, у нее есть и недостатки.

Для заметного эффекта надо пройти, как минимум, 6-8 процедур с интервалом от недели до двух. В итоге, ждать желаемого результата придется долго.

В ходе безоперационной липосакции под действием аппарата, которым врач проводит по поверхности кожи, жировые клетки расщепляются и превращаются в бесформенный жир. Он попадает в межклеточное пространство и оттуда в кровь и лимфу. Дальше эта эмульсия естественным путем выводится из организма самостоятельно. Большая часть изначально попадает в лимфу, поэтому безоперационную липосакцию часто сочетают с лимфодренажными процедурами, которые помогают устранить застой лимфотока.

В аппаратах для такой липосакции используется ультразвук или лазер. Также к безоперационным относят водоструйный метод, при котором жировые клетки расщепляются и вымываются специальным раствором.

Закрепление результата

Сделать бедра шире и округлее возможно, если правильно подготавливаться к тренировке.

Рекомендации по подготовке к занятию включает следующие этапы:

1. За пару часов до тренировки желательно употребить сложные углеводы. Они повышают уровень запасов энергии в мышцах, подготавливая их к тренировке. Примером сложных углеводов являются макароны из твердых сортов, каши и другие подобные продукты.
2. За час до начала тренировки желательно принять не более 50 г углеводов для насыщения энергией перед занятием. Примером приема пищи является банан.
3. Также за час до тренировки будет полезен прием белка. Например, можно принять одну мерную ложку сывороточного протеина или 10-15 г BCAA (смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина). Протеин перед тренировкой усиливает энергозатраты в состоянии покоя на 6 — 6,5% в течение 48 часов после тренировки, что позволяет сжечь дополнительные калории. Также протеин перед тренировкой снижает секрецию кортизола, что помогает избежать в дальнейшем разрушения мышц.

После тренировки важно употребление как белков, так и углеводов. Аминокислотный уровень в крови человека после тренировки значительно снижается, поэтому полезным будет после занятия принять 20 — 30 г сывороточного протеина (одна мерная ложка).
Чтобы максимально продлить эффект белкового синтеза, в белковом коктейле после тренировки необходимо смешать одну ложку сыворотки и одну ложку казеина (сложносоставной белок, обеспечивающий организм необходимыми аминокислотами). Заменой данному коктейлю станет комплексный протеин, который может работать значительно дольше обычного сывороточного протеина.

Интенсивное занятие значительно понижает в организме запасы сахара и гликогена, который необходимо восстановить после тренировки. Для этого желательно после занятия принять быстрые углеводы для восстановления гликогена и выработки инсулина, гормона, доставляющего протеин и углеводы к мышцам. Приблизительная масса необходимых углеводов – 40 г.

Хирургическая подтяжка кожи

Это наиболее популярная методика подтяжки внутренней части бедра для создания новых, более эстетичных форм ноги. Ее выбирают большинство пациентов, так как за одну операцию устраняется не только жировая прослойка, но и излишки кожи, создающие некрасивые складки. Очень эффективен этот метод у людей с целлюлитом и дряблой кожей.

После общей анестезии хирург намечает на коже линии будущих разрезов. Затем рассекает кожу в нескольких точках, как при классической липосакции. Через них, используя канюлю, доктор отделяет ПЖК от покровов и откачивает жировые клетки. Затем кожа рассекается по намеченным линиям в соответствии с одной из схем: внутренней, вертикальной или комбинированной. Лишнюю кожу удаляют с помощью скальпеля и затем аккуратно накладывают внутренние швы. В итоге после восстановительного периода на поверхности ног не остается шрамов.

Полезные рекомендации

Для эффективной тренировки во время выполнения упражнения необходимо чувствовать работающие мышцы, что невозможно, не зная состав мышечных волокон ног и ягодиц.

Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц:

1. Прямая мышца бедра – это длинная мышца, которая находится на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Она хорошо выделяется в силуэте ног, придавая им определенную округлость спереди.
2. Латеральная широкая мышца бедра – самая крупная мышца квадрицепса, которая влияет на округлость боковой части бедра.
3. Медиальная широкая мышца бедра – толстая и плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена похожая на каплю.
4. Промежуточная широкая мышца бедра – мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Она скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра.

Общими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу). Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава

Ягодичная группа представляет из себя три основные мышцы: большую, среднюю и малую. Большая ягодичная мышца является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху, на внешней стороне большой мышцы, в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей.
Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад, за его внешнее вращение, за его отведение и приведение.

После ознакомления с составом мышечных групп ног и ягодиц, необходимо выбрать упражнения для тренировки, которые классифицируются на виды, в зависимости от цели занятия:

Также существуют определенные рекомендации относительно процесса тренировки и разминки. 40-60 мин — самое эффективное время тренировки без учета разминки, когда можно интенсивно заниматься с нагрузкой, но в случае особо интенсивных программ тренировок общее время программы может увеличиться, но на небольшое количество.

Разминка обязательно должна присутствовать в начале тренировки; она может включать следующие упражнения:

• 5 мин кардио-нагрузки (ходьба/бег на дорожке);
• 2 мин динамической растяжки;
• 3-5 мин (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами.

Увеличение бедер имплантами

Данный метод отличается от других, прежде всего, основной целью. Он применяется для увеличения обхвата бедер у худых людей и заполнения неэстетичного пространства между бедрами. Как и другие крупные вмешательства, проводится под наркозом.

Доступ к корректируемой зоне осуществляется через подъягодичную складку. Доктор заранее отмечает там точки для работы скальпелем. Покровы рассекают точечно, как при классической липосакции, так, чтобы размер отверстия не превышал 4 см. Затем зажимом обхватывают край силиконового импланта и вводят через отверстие под кожу в направлении сверху вниз. Импланты изготавливают из высокотехнологичных материалов с высокой совместимостью с тканями человека. Размер и форму пластический хирург вместе с клиентом выбирает заранее.

Как увеличить бедра — Питание

Питание должно быть сбалансированным и рациональным. Тот факт, что вы работаете над увеличением бедер, не должен быть поводом употребления пустых калорий и нездоровых продуктов. Следите, чтоб в ваше меню входили свежие натуральные продукты: овощи, постные сорта мяса, фрукты, молочные продукты с пониженным содержание жира и цельнозерновые продукты. Семена и орехи могут стать прекрасным дополнением к вашей основной еде.

«Вопреки распространенному мнению, что для набора мышечной массы есть нужно как можно больше, скажу, что при переедании неизбежно будет формироваться и жировая ткань. Чтобы обеспечить рост мышц, достаточно есть столько, сколько требуется для утоления голода. Но в питании обязательно должна присутствовать белковая пища. Результаты современных исследований показывают, что в наборе мышечной массы животный белок гораздо более эффективен, чем соевый. Поэтому важно включить в рацион мясо, рыбу, яйца, творог, филе птицы. Чтобы обеспечить усвоение белка организмом, необходимо употреблять медленные углеводы. Лучшим его источником будут цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, овсяная, рис басмати».

Реабилитационный период

Реабилитация при феморопластике длится от двух до шести месяцев. Длительность зависит от типа пластики, возраста человека, общего состояния и восстановительных способностей организма.

В течение первых полутора-двух недель в зонах коррекции будет сохраняться отечность и синяки. Это совершенно безопасно, они вскоре исчезнут самостоятельно. Болевые ощущения в начале восстановительного периода легко снимаются обезболивающими лекарствами, которые пропишет врач.

В течение месяца обязательно носить компрессионное белье. Оно представляет собой шорты из дышащего утягивающего материала. Снимают их только на время гигиенических процедур. В течение реабилитации не следует:

• заниматься спортом;
• посещать солярии и загорать на солнце;
• париться в бане и сауне;
• плавать в бассейнах и открытых водоемах;
• наносить на незажившие раны кремы.