Стул способен стать универсальным тренажером: он вносит изюминку и в кардиозанятия, и в практику йоги, и в уроки балета. Особую роль может сыграть стул и в занятиях пилатесом. «Основная задача пилатеса — научить человека двигать телом, разными суставами и сформировать у него правильный принцип движения, — объясняет Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов X-Fit “Монарх” и X-Fit “Флотская”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поэтому в некоторых положениях, чтобы научить человека изолированно работать, например, грудным отделом, необходимо зафиксировать поясницу. Стул позволяет это сделать».
А еще такой «тренажер» помогает усложнять классические упражнения пилатеса. «Лежа на полу выполнять подъемы ног, планки, V-стабилизацию заметно проще, чем на стуле. В последнем случае у нас уменьшается плоскость опоры, приходится одновременно удерживать на весу и верхнюю часть тела, и ноги. Мы задействуем больше мышц», — дополняет Анастасия Юркова.
Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений пилатеса со стулом.
Плечевой мост
Лягте на пол, стопы разместите на стуле так, чтобы угол в коленях был примерно 90 градусов. Примите нейтральное положение корпуса (как это сделать, мы писали тут), руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом плавно поднимайте таз, скручивая позвоночник в поясничном отделе и округляя грудной. Зафиксируйтесь в верхней точке, сохраняя одну прямую линию от коленей до лопаток. Опираясь на лопатки и плечи, удерживайте в напряжении ягодицы и живот. Со вдохом также плавно опуститесь в исходное положение, начиная движение с грудного отдела позвоночника. Выполните 8-12 повторов упражнения.
Зарядка в офисе (вариант №2)
Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.
Наклоны шеи
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени. Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.
Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.
Вращения в плечевых суставах
Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
Потягивания
Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Скручивания в стороны
Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону. Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.
Замок за спиной
Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.
Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.
Разведение рук
Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук. Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
Выпрямление ноги
Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
Ходьба на месте
Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
Вращение кистей
Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
Наклон к коленям
Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.
Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.
Для утренней зарядки посмотрите также:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
Подъем ноги из положения «Вытянутый мост»
Лежа на спине разместите стопы на сиденье так, чтобы ноги были прямыми. Оторвите таз от пола, опираясь только на стопы и лопатки. Работая мышцами ягодиц и пресса, вытягивайтесь за стопами и макушкой. Удерживая это положение, на выдохе поочередно поднимайте ноги вверх. Выполните 8-12 движений каждой ногой.
Хотите освоить еще больше упражнений со стулом? Заходите в нашу в нашу видеотеку и включайте уроки «Pilates. Утро» с Леонидом Зайцевым.
Обратные отжимания
Вес тела удерживается на руках, что хорошо прокачивает плечи и трицепсы (Фото: r2-item.ru)
Упражнение на трицепсы рук. Можно выполнять с согнутыми ногами (легче) и с вытянутыми. Как делать:
- Сядьте к стулу спиной.
- Заведите руки назад и упритесь ладонями в край стула.
- Выпрямите локти и приподнимитесь так, чтобы ступни упирались в пол, а бёдра стали параллельны полу.
- На вдохе согните руки и опустите ягодицы практически до пола.
- На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Держите спину прямо, смотрите перед собой. При выполнении сохраняйте одно положение. Двигаться должны только руки.
Чтобы увеличить нагрузку, вытяните вперёд одну ногу и делайте отжимания с упором на одну ступню.
Как правильно подобрать стул для тренировок
Главный критерий при выборе будущего тренажера – это надежность и устойчивость. Поэтому шатающийся табурет или стул с плохо закрепленным сиденьем брать не стоит. Из тех же соображений игнорируем и кресло на колесиках.
Еще один важный момент – качество покрытия. Оптимальным вариантом будет стул с плотной обивкой из кожзаменителя или других прочных материалов, которые создадут надежную опору для рук и ног и не порвутся от сильного механического воздействия. Впрочем, подойдет и обычный деревянный табурет с хорошо отшлифованной поверхностью.
Учитывая специфику некоторых упражнений, для тренировок лучше брать сразу два стула: со спинкой и табурет. Высота импровизированного тренажера в идеале должна соответствовать уровню вашего колена.
Личный опыт: 10 упражнений, чтобы накачать попу, сидя дома
Текст написала наша читательница Наталья Кузьмич, и он оказался так хорош, что мы решили его опубликовать.
Тренд на ЗОЖ с каждым годом лишь набирает обороты. И в этом нет ничего зазорного, ведь каждая из нас хочет быть самой красивой.
Наталья Кузьмич:
— Итак, посмотрите на фото ниже. Слева – обычная женщина, домохозяйка, молодая мама, у которой нет времени на постоянные тренировки в зале. Справа – та же самая обычная женщина, у которой по-прежнему на руках маленький ребенок и домашнее хозяйство, но она изыскала время на себя любимую.
Мне не нравилось, как стало выглядеть мое тело после родов, как выпирает живот, а «ушки» на бедрах и целлюлит мешают носить модные джинсы и шорты. Я начала тренироваться дома, с нуля, никогда раньше вообще не занимаясь спортом, а спустя полгода обнаружила, что фигура после родов может стать круче, чем была до.
И вот самые эффективные упражнения, которые помогут подтянуть все тело и которые можно выполнять дома с минимумом снаряжения.
Материалы изготовления
Для производства ортопедических коленных стульев применяют металл и дерево. Использование первого в конструкции позволяет увеличивать надежность, устойчивость, период службы. Благодаря этому изделие становится универсальным, расширяются возможности регулировки. Стальная основа подвергается хромированию, окрашиванию специальными красками либо обработке тефлоновым покрытием.
Для моделей из дерева применяют массив дуба, бука либо многослойную фанеру. Для домашней эксплуатации, как правило, выбирают именно такую продукцию, поскольку ее проще вписать в интерьер, кроме того, такие изделия меньше весят. Но если необходим стул, который будет сохранять свои свойства максимально долго, то лучше отдать предпочтение моделям на стальном каркасе.
Металл
Дерево
В качестве наполнителя для коленных подушек, спинок используются разные материалы. Наиболее популярны поролон и латекс. Первый материал гибкий, гиппоаллергенный, недорогой, служит около пяти лет. Латекс более упругий, пористый. Благодаря антистатическому эффекту на нем меньше скапливается пыль. Свои качества он сохраняет до десяти лет.
Поверхность стула обивают тканью, кожей и ее заменителем, также встречаются модели со сменными чехлами. Текстиль хорошо пропускает воздух, однако в случае загрязнения его тяжело очистить. Кожа отталкивает воду и пыль, долговечная, но такие модели стоят дороже. Изделия из заменителя дешевле, однако они не настолько износостойкие. Отличный вариант – стулья со сменными чехлами, их проще вписать в интерьер. Кроме того, уход за ними намного легче.
Сменный чехол
Тканевый
Кожаный
Коленный стул со спинкой – плюсы и минусы
Приобрести корректор осанки можно не только по показаниям врача, но и для профилактики – особенно если вы много времени проводите в сидячем положении. Судя по отзывам ортопедов коленный стул обладает следующими преимуществами:
- Универсальность. Использовать конструкцию можно в любом возрасте. Главное – подобрать конструкцию в соответствии с ростом и комплекцией пользователя.
- Безопасность эксплуатации. В отличие от операций и других вмешательств, имеющих массу противопоказаний и способных еще сильнее навредить здоровью, изделие точно не принесет никакого вреда.
- Возможность применения во время беременности. Беременные женщины часто жалуются на боли в пояснице. Использование регулируемого коленного стула помогает устранить неприятные ощущения.
Недостаток у ортопедического изделия один – велика вероятность, что в первые дни применения конструкции вы будете испытывать дискомфорт. Это нормально, ведь для того, чтобы организм адаптировался к правильной с точки зрения анатомии посадке, требуется время. Кроме того, следует учитывать ряд противопоказаний. Врачи-ортопеды не рекомендуют пользоваться коленным стулом сразу после перенесенной травмы спины, а также людям, страдающим сколиозом в третьей стадии.
В каких случаях специалисты советуют корректор осанки? Ортопедическая конструкция станет вашим спасением при остеохондрозе, остеопорозе, грыжах межпозвоночных дисков. В отзывах о коленных стульях многие врачи отмечают, что применение изделия в период реабилитации после переломов и травм снижает вероятность развития осложнений.
Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений
Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.
Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.
Общие рекомендации по выполнению комплекса
Несмотря на то, что все упражнения из комплекса для похудения будут выполняться со стулом, спокойно посидеть на нем точно не удастся. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно будет приложить максимум усилий и за короткое время сжечь как можно больше калорий. Комплекс может выполняться в любое удобное время суток, но все-таки желательно делать это в утренние часы.
Специалисты дают следующие рекомендации по подобным тренировкам:
- Обязательно нужна разминка, которая поможет избежать травм и дискомфорта во время выполнения комплекса и после этого. В понятие разминка входят приседания и прыжки, вращательные движения верхними/нижними конечностями, головой и туловищем, махи ногами. После общей разминки нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.
- На протяжении всей тренировки дыхание должно быть правильным – вдох делается через нос, выдох – через рот. Это обеспечит поступление в организм необходимого количества кислорода, который «запустит» процесс ускорения обмена веществ. Категорически запрещено задерживать дыхание даже на 1-2 секунды – это может привести к неприятным последствиям со здоровьем – например, внезапно повысится артериальное давление.
- Во время выполнения упражнений мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. К концу занятий и они, и другие мышечные волокна будут болеть, может даже присутствовать ощущение жжения – это нормально и подтверждает правильность выполнения тренировки.
Даже если желание похудеть слишком велико, работать на износ во время тренировки не нужно. Все упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков и сумасшедших скоростей. Требуется выполнить максимально возможное количество повторов каждого движения, а если все это дается легко, то можно использовать утяжелители для ног, тем самым усилив общую нагрузку.
Рекомендуем прочитать о растяжке для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе растяжки, упражнения на растяжку в домашних условиях для бедер, живота, ног и спины. А здесь подробнее о статических упражнениях для похудения.
Литература
- Асташенко О. И. Упражнения для похудения. 15 минут в день. − М.: Вектор, 2010. − 144 c.
- Велла М. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса. – М.: АСТ, 2007. – 247 c.
- Горцев Г. В. Ничего лишнего. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. − М.: Феникс, 2004. − 256 c.
- Гринфил М. Фигура вашей мечты. − М.: Эксмо, 2003. − 240 c.
- Гришина Ю. И. Найди свою программу. Фитнес дома каждый день. – М.: Феникс, 2011. – 256 c.
- Донцов А. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
- Кэмпбелл А. Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин. – М.: Попурри, 2014. – 200 c.
- Ливингстон В. Стройная фигура без усилий и затрат. − М.: Центрполиграф, 2002. − 160 c.
- Лучшее от Men’s Health. Тренировка без отягощений / Кит Д. – М.: Попурри, 2009. – 96 c.
- Пушкин В. А. Гимнастика в офисе. − М.: Эксмо, 2011. − 511 c.
- Турчинский В. Е. Фитнес для женщин. − М.: АСТ, 2010. − 542 c.
- Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. − М.: Попурри, 2012. − 532 c.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
