Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.
Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.
Что это за тренировка
Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.
Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.
Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.
Основные принципы
Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:
- Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
- Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
- Разминка и заминка обязательны.
- Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
- В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
- При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
- Продолжительность — по 30 до 60 минут.
- Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
- Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
- Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.
Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.
Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга
Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.
К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:
- Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
- Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.
Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.
Можно ли убрать жировую прослойку с отдельных частей тела
Вопросы локального жиросжигания давно волнуют спортсменов, врачей, диетологов и тренеров. Большинство сходится во мнении, что уменьшить жир только в определённой части, тренируя рядом находящиеся мышцы, будет невозможно ни при каких обстоятельствах.
Об этом говорят и значительные научные исследования, а также опыт выступающих атлетов.
Есть и иное мнение. Отдельные лица полагают, что локальное жиросжигание возможно, но для его реализации необходимо использовать специальные тренировочные методы, которые комбинируют статическую нагрузку и силовую. Подтверждений этому практически нет.
Внимание! Реальность, к сожалению, такова, что тренировки отдельных мышц недостаточно, чтобы находящийся рядом жир также уменьшался.
Жиросжигание требует комплексного подхода, на который влияют следующие факторы:
- скорость обменных процессов в организме, то есть метаболизм;
- питание, включая как общую калорийность, так и соотношение нутриентов;
- состояние организма и гормонального фона;
- тренировочный процесс.
Только при соблюдении всех элементов возможно уменьшение жира, которое будет производиться со всего организма, а не с его отдельных частей. Учитывая индивидуальные особенности организма, некоторые локации будут худеть медленнее, и придётся запастись терпением, чтобы их объёмы уменьшились.
Обязательно посмотрите:
Плюсы и минусы
Начнем с плюсов:
- Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
- Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
- Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
- Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.
Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:
- Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
- Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
- Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.
Интенсивность
Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам:
- Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир.
- Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.
Людям, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низкоинтенсивных занятий. После 2–3 месяцев регулярных тренировок можно увеличить интенсивность, либо перейти к классическому фитнесу.
Противопоказания
Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:
- Наличие травм или недавно перенесенные операции.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
- Беременность или послеродовой период.
Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.
Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки
В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:
- Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
- Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
- Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
- Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
- Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
- Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
- Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
- Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
- Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
- Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
- Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.
Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.
Примеры программы тренировки
В домашних условиях
Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:
- Приседания 30 раз.
- Выпады из положения стоя 30 раз.
- Отжимания в упоре лежа 20 раз.
- Планка 1 минута.
- Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.
В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.
В тренажерном зале
Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:
- Жим штанги лежа 20 повторений.
- Тяга верхнего блока 20 повторений.
- Кроссовер 25 повторений.
- Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
- Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
- Прыжки на скакалке 1 минута.
- Скручивания на скамье 1 минута.
Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.
Содержание
- 1 Что такое круговой тренинг 1.1 Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)
- 1.2 Составление плана
- 1.3 Пример программы круговой тренировки с периодизацией
- 2.1 Круговая тренировка 1. Понедельник
- 3.1 Круговая тренировка 1. Понедельник
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.
Отягощения
Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.
Питание и спортивные добавки
Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.
Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.
Особенности рациона
Поскольку круговые тренировки требуют много энергии, то и питание должно быть соответствующим. Нужно наполнить рацион белковой пищей и простыми углеводами для того, чтобы появилась энергия для тренировок.
Употреблять много свежих овощей и фруктов, стараться выпивать суточную норму воды. Надо отказаться от жареного, сладкого и мучного, отдавать предпочтение натуральной пище растительного происхождения.
Кроме этого, не стоит забывать о спортивных добавках и элементах спортивного питания. Это протеины, аминокислоты и белковые коктейли, помогающие держать организм в тонусе.
Полезные советы и частые ошибки
- Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
- Разминайтесь как минимум 5 минут.
- Правильно составьте схему тренировки.
- Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
- Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
- Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
- Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
- Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
- Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
- Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.
