Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Статья написана квалифицированным тренером

Если ты хочешь накачать мышцы рук дома, советуем обзавестись гантелями с шагом веса 1-2 кг. Почему именно гантелями? Потому что данный тип отягощения позволяет совершать более естественные движения тренирующегося, и тем самым увеличивать эффективность естественной нагрузки на тренируемые мышцы. Ну и, конечно же, это самый распространенный инвентарь для домашних тренировок. В твоём окружении, наверняка, у каждого третьего есть пара гантелей дома. Есть лишь одно требование к «домашним» гантелям – они должны быть разборными, чтобы была возможность использовать широкий ассортимент веса.

Чтобы понимать, как накачать руки гантелями, необходимы базовые знания анатомии. Поэтому, перейдем к строению мышц.

Экскурс по мышцам рук

Основные функции мышц рук довольно просты: трицепс выпрямляет локоть, бицепс сгибает локоть. Но тут все же есть некоторые моменты для детального понимания работы мышц рук.

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — сгибатель, состоящий из двух головок (частей мышцы). Через полость плечевого сустава проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча, при этом, короткая головка, расположена на внутренней стороне, немного не доходит до плечевого сустава. Означенные головки действуют как единая мышца, притягивая кости предплечья к плечу, а также выполняя некоторые второстепенные функции.

Именно длинная головка создает «шарик», который является символом «накачанного» бицепса. А короткая головка определяет длину и толщину этой мышцы. Длина твоего бицепса определена генетически, и практически невозможно значительно изменить ее.

Функция бицепса – сгибание руки, т.е. приближение предплечья к плечу. При этом, не имеет значения в каком положении находится рука в начале движения: над головой или у бёдер. Также, бицепс выполняет супинацию – движение, при котором разворачивается предплечье из естественного положения «ладонью внутрь» в положение «ладонью вверх».

Брахиалис

Брахиалис (плечевая мышца) – объёмная и сильная мышца. Её особенность – она не будет видна на руке, пока тренирующийся не обретет достаточно хорошую спортивную форму. При минимальном развитии мышц рук, брахиалис сдвинет бицепс вверх. При этом он будет различим в виде бугра на внешней стороне руки.

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) — также является одной из наиболее заметных мышц руки: это самая большая мышца предплечья. Её можно увидеть даже на руках худощавых людей. Эта мышца не так «популярна», как бицепс и трицепс. Независимо от того, знаешь ты о ней или нет, развивается она вместе с твоим брахиалисом.

Функция брахиалиса и брахиорадиалиса – сгибание в локтевом суставе, когда ладонь находится в естественном или нейтральном положении. В других движениях брахиалис не участвует. А вот брахиорадиалис более универсален: участвует в развороте предплечья в положение супинации (ладонь разворачивается кнаружи) и в положение пронации (обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь).

Трицепс

Трицепс (трехглавая мышца) – крупная мышечная группа, составляющая около 2/3 всей мышечной массы плеча. Многие об этом не задумываются, и всё внимание уделяют развитию бицепса. Трицепс состоит из трех головок: длинной (находится на тыльной стороне руки), латеральной (на внешней стороне руки) и медиальной (находится ниже длинной головки). Именно латеральная и длинная головки образуют ту самую «подкову», которая является символом отлично «накачанного» трицепса.
Функция трицепса – выпрямление локтевого сустава. Причём, так же как и у бицепса – из любого положения. При этом, длинная головка трицепса также помогает мышцам спины и руки опускать поднятую руку.

Как подобрать рабочий вес гантелей

Первоначальный вес гантелей выбирай такой, чтобы последние 1-2 повторения из запланированных в каждом подходе давались немного с трудом (но техника выполнения оставалась чёткой). Например, сделал 10, но вообще мог бы сделать изо всех сил 12-13. Эти 12-13 – это с напряжением и огромным усилием, но этого не нужно – поэтому если данный вес позволяет, делай 10! (в данном примере).

А вот в последнем подходе каждого упражнения нужно сделать повторения на максимум! Т.е. достигнуть мышечного отказа именно в последних подходах. И именно с чёткой техникой, следя за безопасностью выполнения: без рывков, без раскачиваний и прочей «помощи» телом.

Далее, углубляясь в вопрос о том, как накачать мышцы рук гантелями, мы, конечно же, перейдём к упражнениям. Причём, к самым эффективным из них.

Упражнения для бицепса

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Это упражнение – «классика» для отличной тренировки бицепса и мышц предплечья.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты вперёд (тыльной стороной к бёдрам).

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением поднимаем гантели вверх до уровня середины груди, сгибая руки в локтях (сокращая бицепсы).

Двигаются только предплечья! Дойдя до верхней точки, задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем гантели в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает! Поэтому верхняя точка на уровне груди, а не шеи!

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Особенность данного упражнения в том, что помимо бицепса, задействуются и отлично тренируются брахиалис и брахиорадиалис.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты к бёдрам. Грифы гантелей параллельно друг другу.

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением сгибаем руки, соблюдая параллель между ними. Поднимаем гантели так высоко, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным .

Задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем руки в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает!

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки

Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают. Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Упражнения для трицепса

РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Это упражнение – отличной прорабатывает трицепс, особенно длинную головку, которая из всех 3х головок даёт наибольший объём всей мышцы.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, садимся на скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели, спина прямая, поднимаем гантели на вытянутых руках вверх. Грифы гантелей параллельно друг другу. Спина прямая, шея находится в естественном положении (наклонять вперёд голову нельзя).

Выполнение:

Медленно сгибаем руки в локтях, заводя гантели назад за голову. Удерживаем фиксированное положение локтей и плеч. Дойдя до нижней точки и почувствовав натяжение в трицепсах, разгибаем руки в И.П. При разгибании рук, локти также должны оставаться неподвижными. В верхней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки под действием силы тяжести гантелей. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав!

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ С УПОРОМ

В данном упражнении активно работает трицепс (особенно его верхняя часть), и при этом второстепенную нагрузку получают дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.

Исходная позиция:

Берём в правую руку гантель ладонью «к себе», упираемся левой рукой и левым коленом в скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели. Спина прямая, шея находится в естественном положении (задирать голову не нужно). Сгибаем руку с гантелью в локте и отводим ее назад. Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть параллельно позвоночника.

В начальной позиции локоть согнут под прямым углом и максимально прижат к корпусу.

Выполнение:

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямляем руку с гантелью, отводя ее назад-вверх и разворачивая ладонью назад (от себя). В пиковой верхней точке чувствуем напряжение трицепса, затем медленно возвращаем руку в И.П.

Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Когда будут выполнены все запланированные повторений правой рукой, «зеркально» меняем позу и выполняем такое же количество разгибаний левой рукой.

Основные выводы

Сделать руки массивными и рельефными достаточно тяжело, однако это возможно при соблюдении таких правил:

1. Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте – растяжкой.
2. Поначалу улучшайте технику выполнения упражнений, а потом используйте гантели.
3. Выбирайте спортивный снаряд, с которым вы можете выполнить от 6 до 12 повторений с усилием.
4. Постепенно повышайте вес инвентаря.
5. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами.
6. Тренируйтесь 1-2 раза за неделю.
7. Работайте в полную амплитуду, фиксируйтесь на крайней точке.
8. Правильно питайтесь.
9. Выделяйте на проработку рук отельные дни. В другие дни тренируйте остальные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Наберитесь терпения, приложите собственные усилия, и вскоре вы заметите внушительные результаты.

Дыхание при выполнении упражнений

Упражнения на бицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда поднимаешь руки с гантелями, сгибая руки в локтях.

Упражнения на трицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда разгибаешь руки с гантелями.

Приведенные упражнения будут лучшим ответом на вопрос о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Потому что именно эти движения из всего арсенала самых эффективных лучше всего подходят для домашних тренировок. А для них тебе потребуются только гантели и любой крепкий и надёжный предмет мебели, на котором можно сидя выполнять упражнения или опираться на него.

Схема тренировок

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ

При организации недельного тренировочного сплита ещё с 70х годов 20 века используют различные сочетания:

• объединение больших и малых мышечных групп «одного движения»: трицепсы тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины;
• объединение больших и малых мышечных групп «противоположных движений»: трицепсы тренируют в день спины, а бицепсы с грудными;
• выделение мышц рук в отдельный тренировочный день сплита.

Каждый из этих вариантов зарекомендовал себя как эффективный у большого количества спортсменов и профессиональных атлетов. Как это часто бывает в фитнесе – одному человеку подходит первый вариант как самый эффективный, другому – второй и т.д. Всё подбирается индивидуально, поэтому со временем попробуй все три варианта сочетаний, и тогда ты узнаешь, какой из них – именно для тебя будет самым оптимальным.

Частоту тренировок также нужно подобрать индивидуально, с учётом генетики. Не забывай, что руки хоть и второстепенно, но всё же работают во многих упражнениях на грудь и спину. Большинству тренирующихся подходит вариант тренировки мышечной группы (например, трицепса) 2 раза в неделю: каждый четвертый или пятый день (от прошлой тренировки этой группы).

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Пример обозначения нагрузки – 3*10-15 означает три подхода из 10-15 повторений. Для вышеозначенных упражнений, план тренировок следующий:

Не забывай про разминочный подход каждого упражнения. Он выполняется с 40-50% от рабочего веса в 12-15 повторениях. Разминочный подход в программе не считается, учитываются только рабочие подходы. Ну и, конечно же, перед началом тренировки обязательно проводи суставную разминку. Она и подготовит твои мышцы и суставы к интенсивной работе, и значительно снизит риски травм.

После завершения 4х недельной программы тренировок, дай отдых своим мышцам и ЦНС — откажись на 7 дней от тренировок с отягощениями.

С пятой недели повторяется «прохождение» схемы по первым четырём неделям, причём веса отягощений в каждом упражнении должны увеличиться. Пусть даже всего лишь на 0,5кг на одной гантели. А может быть и на 1кг. Это будет зависеть от того, как технично выполняются упражнения, насколько длительным и качественным будет твой сон и от достаточного количества белков и углеводов в твоём рационе. Таким образом, мы подошли к особенностям в методологии развития мускулатуры рук.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Общие принципы тренировки рук для роста мышечной массы

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Правильная комбинация упражнений будет ключевым фактором для стимуляции максимального набора мышечной массы рук.

Поэтому, в первый месяц прорабатывай бицепс и трицепс именно в той последовательности, которая указана выше.

Со второго месяца и далее – подключи «чередование»: все подходы одного упражнения на бицепс, затем все подходы одного упражнения на трицепс, далее – снова бицепс и т.д. Это позволит мышечным группам получить больше отдыха в процессе тренировки, что, в свою очередь, позволит тебе использовать более тяжёлые отягощения, чем ранее.

РАЗНООБРАЗИЕ ДВИЖЕНИЙ

Через 3 месяца по данной схеме, советуем включить в программу еще и такие упражнения как:

• Отжимания с узкой постановкой рук
• Обратные отжимания от скамьи
• Концентрированные сгибания руки стоя в наклоне
• «Французский» жим с гантелями лежа
• Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя или сидя
• «Молотковые» сгибания рук сидя.

Приведенными вариантами можно заменять упражнения текущей программы, но только по одному, чтобы хоть одно из «первых» упражнений всегда было в программе.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

реклама не отображается

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Принципы восстановления

Тренировки, несомненно, находятся на первом месте по значимости. Ну а второе место разделяют питание и восстановление. Без этих двух даже самая идеально подходящая именно для тебя программа тренировок не даст нужных результатов. На тренировках мы создаем стимул для роста мышц, из питания мы получаем «строительные материалы» для роста мышц, и происходит это по большей части, именно ночью во время качественного сна.

ПИТАНИЕ КАК ОСНОВА РОСТА МЫШЦ

Теперь подробнее о тех самых «строительных материалах» для роста мышц.

• Белки. Норма белков для человека, занимающегося фитнесом – 1,2-1,6 гр/1кг веса тела.
• Жиры. Норма жиров -1гр/1кг веса тела.
• Углеводы. Содержание углеводов в рационе –200 грамм в день. Это «отправная точка», далее её нужно корректировать в зависимости от отзыва каждого конкретного организма. Т.е. если у тебя хорошее самочувствие, тренировки проходят успешно и по плану, веса отягощений увеличиваются, и при этом увеличиваются объёмы рук (по замерам) – значит данная норма углеводов подобрана верно. Продолжай её придерживаться и далее. Если же всё описанное у тебя не наблюдается, то повышай углеводы на 50 грамм от суточной нормы и отслеживай прогресс по указанным критериям ещё 2 недели. При необходимости повтори увеличение потребляемых углеводов.

НОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Причем это должен быть именно непрерывный «качественный» ночной сон.Теперь тебе известно всё о накачке мощных бицепсов и трицепсов. И когда тебя, накачавшего мышцы рук до завистливых взглядов, будут расспрашивать о том, как накачать мышцы рук гантелями, ты почувствуешь себя Великим Учителем и с гордостью сможешь поделиться практическими знаниями, что изложены в данной статье.

бицепсбрахивалисгантелирукитренировки доматрицепс

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы. А именно:

• Брахиалис;
• Брахиорадиалис;
• Сгибатели;
• Разгибатели;
• Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.