Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.
Утренняя тренировка
Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.
Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.
Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.
Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.
Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.
Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.
Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.
Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.
После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.
В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?
Если вы желаете похудеть, стать более атлетичным или просто оздоровиться, но не знаете, когда лучше всего заниматься спортом для похудения, то эта информация для вас.
Мы все знаем, что упражняться надо регулярно. Поэтому для тренировки нужно найти время – надо, во-первых, научиться с умом создавать расписание на день.
Для многих людей подходящим временем окажется утро, а некоторые смогут втиснуть тренировку только в вечер. И у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы, о чем мы писали выше.
Но есть ли в самом деле «самое лучшее» время тренировки для похудения?
О снижении веса
Уменьшение или набор веса полностью зависят от баланса энергии. Вне зависимости от интенсивности ваших нагрузок, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес.
Но достигните дефицита калорий – сожгите за день больше, чем съели – и вы спровоцируете различные гормональные и энзимные реакции, которые заставят жир расщепиться, превращаясь в топливо.
И таким образом вы сожжете лишний жир.
Как сжечь больше калорий
Ваш организм сжигает энергию четырьмя способами:
- Первичные функции – их еще называют базовым метаболизмом. Эту энергию организм расходует просто на выживание: сердцебиение, дыхание, работу мозга и поддержку жизни мышечных клеток.
- Физическая активность без упражнений – все ежедневные движения, которые не считаются спортом. Ходьба и работа на компьютере тоже требуют затрат энергии.
- Упражнения – все выполняемые упражнения требуют расхода энергии.
- Переваривание пищи – небольшое количество энергии уходит на переваривание пищи, которую вы едите.
Итак, если вы сложите все эти количества и у вас получиться больше калорий, чем вы съели, то вы израсходуете определенные количество калорий в виде жира из жирового депо (клеток).
Совершенно ясно, что вы можете прямо повлиять только на два фактора – физическую активность и спорт.
Дневная тренировка
Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.
В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.
Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.
За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.
После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.
Мне стоит заниматься днём, когда:
- Я работаю в офисе. Целый день в сидячем положении явно не принесёт пользу вашему организму. Можно устраивать себе спортивные перерывы в середине рабочего дня.
- Утром мне сложно проснуться раньше, а вечером не хватает сил. Тогда такая тренировка – идеальный вариант. Конечно, если вам позволяет ваш рабочий график.
- Я хочу увеличить силу и набрать мышечную массу. Считается, что повышение температуры тела во второй половине дня способствует тренировкам именно для этих целей.
Важно!
Не следует тренироваться сразу после обеда, дайте вашему желудку хотя бы пару часов на то, чтобы переварить пищу.
Вечерняя тренировка
Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).
Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.
Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.
После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).
Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.
Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.
Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.
Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.
Мне стоит заниматься ночью, когда:
- Я предпочитаю скоростные и силовые тренировки. Считается, что такие нагрузки «работают на вас» во второй половине дня и до полуночи.
- Я абсолютная «сова», сплю до обеда и активизируюсь по ночам. Врачи, тренеры и профессиональные спортсмены не видят в ночных тренировках ничего плохого, а значит, вы можете заниматься тогда, когда вам комфортно.
- Моё сексуальное желание возрастает по ночам. Говорят, что это самый верный способ проследить за выбросом тестостерона, который отвечает не только за либидо, но и за физическую активность.
А для того, чтобы вы попробовали занятия в разное время суток и решили для себя, что вам подходит больше, фитнес-клубы решаются на эксперименты. Например, для любителей тренировок в позднее время суток Crocus Fitness
провели
«Ночь фитнеса»
, где с 14:00 и до полуночи можно было попробовать себя в йоге, пилатесе, аэробике, сальсе, кроссфите и даже тайском боксе, а так же определить, в какое время вам наиболее комфортно тренироваться.
Ночной тренинг
Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.
С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.
В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.
Вечером: силовая тренировка и дыхательные практики
На пиковых температурных показателях хорошо проводить силовую тренировку – так проще и быстрее получить красивый рельеф мышц и добиться впечатляющих результатов в поднятии тяжестей. Но последняя треть спортивного «окна» должна быть обязательно посвящена растяжке, дыхательным практикам и медитации: тогда мышцы смогут в следующие несколько часов качественно расслабиться, а сон будет полноценным и глубоким.
Какое лучшее время дня
Определяясь с временем для спорта, важно учитывать индивидуальные факторы, в первую очередь, цель тренировок. Для сброса лишнего веса отлично подойдет утро, ведь утренняя тренировка позволяет сжечь на 20% больше живых отложений, чем вечерняя. А для роста массы мышц стоит посещать тренажерный зал после 17:00 – вечером выносливость на 7% выше, а мышцы лучше разогреты.
Для того чтобы выяснить персональное время для тренировок, также нужно понять тип телосложения человека. Эндоморфы отличаются замедленным метаболизом, и им лучше заниматься утром, до полудня. Тонкокостный тип (эктоморф) имеет хороший обмен веществ, для него предпочтительнее посещать тренажёрный зал по вечерам. Мезоморфы могут тренироваться в любое время, всё зависит от личных предпочтений.
Немаловажным является и вопрос биологических ри получают высокие спортивные показатели ближе к полудню, у «сов» пик наступает в 16-18 часов. Если человек не может определиться, к какому типу себя отнести, ему лучше тренироваться после 16:00.
Таким образом, время тренировки нужно определять с учётом личных предпочтений и самочувствия. Несмотря на все выводы ученых, у каждого из нас свои биологические ритмы. Следует помнить, что именно показатели работы организма в течение суток свидетельствуют о физических возможностях человека.
Индивидуальный настрой
Но несмотря на это, все же стоит ориентироваться и на себя, а точнее — свои циркадные ри, — говорит Лариса Сорокина.
При этом важно учитывать и тот факт, является ли человек «жаворонком» или «совой». Так, у первых активность вырастает к середине дня. «Совы» же более активны ближе к вечеру.
Велосипед для здоровья. Плюсы и особенности трех видов тренировок Подробнее
Как правильно заниматься аэробикой дома
Чтобы занятия аэробикой в домашних условиях были полезны для начинающих, рекомендуется соблюдать несколько правил.
Помещение должно быть просторным, не заставленным мебелью, проветриваемым, с большим зеркалом, в котором вы можете следить за техникой движений.
- Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Короткие шорты или лосины, футболка или топ — в такой форме вам будет легче двигаться и наблюдать за движениями тела. Слишком свободная одежда будет путаться, слишком обтягивающая — стеснять движения.
- Кроссовки с амортизацией и гибкой подошвой защитят от травм стопы и голеностопные суставы.
- Для занятий на полу используйте покрывало, лучший вариант — специальный спортивный коврик с нескользящим покрытием.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, записывайте интенсивность и продолжительность тренировок, ведите дневник результатов, чтобы отслеживать прогресс.
- Прислушивайтесь к себе, боль в мышцах после тренировок — это нормально, а вот дискомфорт в суставах во время занятий или после них — повод обратить на это внимание.
Упражнения с фитболом
Фитбол позволяет усложнить привычные упражнения аэробики и разнообразить тренировки.
- С его помощью можно выполнять гиперэкстензию — подъемы корпуса на мяче. Это упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
- Лягте на спину и приготовьтесь поднимать ноги, как в обычном упражнении на пресс. Зажмите между ног фитбол — посмотрите, насоклько сложнее стало движение.
- Сядьте на мяч и делайте простые упражнения для рук или на пресс — в работу включаются все мышцы тело, пока вы пытаетесь удержать равновесие.
Варианты упражнений для домашних занятий
В аэробике существует много разновидностей упражнений на все группы мышц. Вы можете заниматься по различным схемам:
- круговые тренировки в интенсивном темпе включают несколько упражнений на разные мышцы, которые выполняются по очереди, по кругу, они очень эффективны для жиросжигания;
- аэробные занятия (бег, прыжки, ходьба) идеальны для похудения;
- тренировки с упором на силовые упражнения (с отягощениями) укрепляют все тело;
- занятия с уклоном на растяжку и йогу повышает гибкость.
В зависимости от физической подготовки и преследуемых целей вы можете подобрать подходящий комплекс упражнений, аэробика в этом плане предлагает большой выбор.
Вот некоторые эффективные упражнения по аэробике для начинающих, которые можно включать в любую тренировку:
- «попрыгунчик» — прыжки с разведением ног в стороны и махами руками;
- ходьба по лестнице или с помощью скамейки (степа);
- бурпи — упражнение, включающее три элемента (присед, отжимание, прыжок);
- прыжки на скакалке;
- отжимания (для начала с колен, далее полноценные);
- приседания с подскоками.
Спорт по вечерам – кому это подходит
Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за два часа перед сном.
Но очень часто такая рекомендация становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.
Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок. Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.
Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:
- Если это единственное время, когда вы можете потренироваться
- Если вы ярко выраженная “сова” и ваш пик физической активности приходится на поздний вечер
- Если вы используете особенности ночной физиологии (например, кардио перед сном, чтобы ускорить метаболизм и улучшить процесс жиросжигания ночью)
- Если вы спортсмен и вам предстоят соревнования в другой стране (смещение часовых поясов)
Танцевальная аэробика
Если для вас скучны классические упражнения аэробики, разбавьте их, а то и вовсе замените танцевальными упражнениями. Танцуйте под любимую музыку, придумайте движения для рук и ног, поработайте прессом в танце живота и не забудьте про хорошее настроение и позитивный настрой. Помните, что тренировка, пусть и в виде танца, должна быть не короче 30 минут. Занимайтесь танцевальной аэробикой дома и худейте с удовольствием!
Заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях и получить хороший результат — осуществимо. Нужно только приложить усилия, поработать над собой и победить лень. Чем скорее начнете заниматься, тем быстрее увидите перемены.
Видео танцевальной аэробики для похудения
Упражнения для тела
Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.
Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.
Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.
Вид деятельности
Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят уровень тестостерона, наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.
Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.
Как влияет на данный вопрос температура тела
В человеческом организме в течение суток происходят определенные изменения, которые называют циркадными ритмами. Таких колебаний довольно много, но наиболее важными при учете времени спортивных нагрузок считаются изменения температуры тела.
Вопреки распространенному заблуждению в норме температура тела человека не всегда равна 36, 6 градусам. Она колеблется в течение суток в пределах 0,5 градусов, возрастая после полудня и достигая пика к вечеру. В утреннее время температура наших тел минимальна. Это условие применимо и для выбора времени занятия спортом.
Поскольку утром температура нашего тела падает до минимума, то в это время суток желательно уделить внимание тренировкам на сжигание жира. Кардио (бег, плавание, велотренажер) можно проводить до завтрака.
Вечерние часы лучше оставить на силовой тренинг, ведь работоспособность мышц тоже зависит от температуры тела. Вечером температура возрастает, и мышцы начинают сокращаться эффективнее. В промежутке между 16 и 18 часами сила человеческого организма на максимуме, риск травмы ниже, а выносливость высокая.
Идеальный вечер
Вечер также может стать отличным решением для осуществления спортивных задач, отмечает специалист. И связано это с несколькими факторами сразу.
«Ранним вечером температура тела достигает максимума, обмен веществ ускоряется, а мышцы становятся более эластичными. Это делает упражнения эффективными, снижает риск растяжений или травм», — советует Лариса Сорокина.
Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом? Подробнее
