Современные стандарты техники бега на короткие дистанции

Общая характеристика

Бег на 100 метров с ускорением включают в спортивный перечень со времен зарождения Олимпийских игр (в качестве спринтерской дисциплины). Спортсмены бегут по прямой линии дорожки стадиона. Старт происходит из специальных стартовых участков. Каждый спринтер бежит по индивидуальной полосе шириной 1,22-1,25 метров — все дорожки равны между собой по ширине (стандарт международных соревнований — 8 дорожек). Ранее время засекалось с точностью в 0,1 доли секунды; с 1966 года начали использовать электронный секундомер — он способен фиксировать до 0,001 секунды.

Первое достижение в беге на 100 метров датируется 1912 годом: американец Дональд Липпинкотт тогда преодолел стометровку всего за 10,6 секунд. Самых высоких результатов на данный момент добился Усэйн Болт из Ямайки; его время, зарегистрированное в 2009 году, — 9,58 секунд.

И это несмотря на то, что проведенные компьютерные исследования во главе с Гидеоном Эриэлом показали: максимально возможное время забега — 9,6 с; большей скорости человеческие мышцы выдержать не способны. Мировой рекорд среди женщин установила Флоренс Гриффит-Джойнер (1988 г), и он равен 10,49 с.

Забег подразделяется на следующие составляющие:

• старт;
• увеличение темпа;
• бег с максимальным ускорением;
• завершение дистанции.

Бег на 100 метров требует высочайших скоростных возможностей и безупречной координации. Нужно сразу правильно оттолкнуться и, выходя из начального положения, скоординировать последующие движения. По словам тренеров, начинать предпочтительнее с высокого старта: это дает хороший задел как в ускорении, так и в начальном разгоне — быстрее достигается предельная скорость. Но вместе с тем подчеркивается, что техника бега на короткие дистанции, как правило, для каждого индивидуальна.

— Выберите подходящие одежду и обувь

Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца. Ни в коем случае нельзя

обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.

Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.

Особенности техники

С первых шагов высокого старта необходимо отталкиваться от покрытия, распрямляя ноги (не рекомендуется чересчур высокий подъем стоп). Протяженность и частоту шага вырабатывают постепенно, по ходу длительных тренировок. Как только шаг стабилизируется, начальное ускорение завершается и в силу вступает основная фаза бега, при которой, в идеале, протяженность шага на 30 см превышает длину тела спортсмена. Стопа опирается на мыс, тогда как пятка лишь изредка соприкасается с покрытием. Руками, выдерживая прямой угол, выполняются равномерные движения на ускорение.

Совет: если нужно изменить траекторию, не потеряв в скорости, стопы направляйте в сторону поворота, куда также слегка наклоняйте корпус; чтобы улучшить результат, линию финиша надо переступать, удерживая предельную скорость.

Тренировка

Чтобы понять, как улучшить результаты, в первую очередь рекомендуется обратить внимание на развитие качеств, так или иначе необходимых для бега.

Сила

Тренирующемуся, для достижения новых разрядов, важно совершенствовать именно динамическую силу: умение делать активные мышечные сокращения за краткий временной промежуток. Для этого подойдут следующие упражнения:

• метания различных снарядов;
• парные упражнения;
• прыжки;
• работа со штангой средней и низкой весовой категории.

Скорость

Для увеличения показателей скорости при беге на короткие дистанции обычно применяются:

• бег по территории с неоднородным рельефом;
• подъем в гору, способствующий улучшению техники бега на 100 метров;
• интервальная тренировка — кросс переходит с высокой скорости к бегу трусцой;
• кросс на пересеченной местности;
• тренировки на частоту движений, которые также улучшают технику бега на 100 метров;
• занятия гимнастикой;
• баскетбол, футбол и т.д.

Учитывая, что при беге на короткие дистанции требуется работа спортсмена на пределе возможностей, большое значение приобретает укрепление сердечно-сосудистой системы. Подробней о влиянии бега на здоровье человека читайте в этой рубрике.

Выносливость

Бывает общая и скоростная. Первая подразумевает способность длительно совершать работу небольшой интенсивности, ко второй относят выполнение максимально активных действий. Общая выносливость развивается при спокойном беге 1-2 часа. Для скоростного улучшения результата используется переменный кросс, бег с высокого старта на 400 м, повторный на 300, 150 или 200 м. Кроме всего вышеперечисленного, применяются специальные упражнения по развитию ловкости и гибкости.

— Дышите

Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша. Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же. “Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.

Правила безопасности

Вероятность возникновения травм напрямую зависит от следования (или не следования) установленной методике занятий. Необходимо соблюдать принцип постепенности при увеличении нагрузки и уровня сложности упражнений. Нельзя перегружать место занятий большим количеством занимающихся, разрешать занятия без контроля преподавателя. К травмам может привести неудовлетворительное состояние инвентарного обеспечения, обуви, одежды. Про одежду и обувь для бега читайте здесь. Не рекомендуется заниматься в случае неблагоприятных метеорологических условий. Нельзя приступать к упражнениям без соответствующего разрешения врача, а также нарушать общественный порядок во время тренировок.

Чтобы безопасно бегать 100 метров, установлены следующие общие правила техники безопасности:

• разминочный бег выполняется по крайней дорожке;
• нельзя препятствовать старту соперников;
• при групповом старте бежать можно только по своей полосе;
• преодолевая дистанцию, нужно смотреть на дорожку;
• достигнув финиша, следует продолжать движение еще 5-15 м, освобождая место для бегущего сзади спортсмена;
• во время перерыва нельзя бегать 100 метров по дорожке против движения;
• необходимо в обязательном порядке освобождать рабочую дистанцию;
• на старт нужно возвращаться по крайней дорожке.

Тренировку не рекомендуется начинать без предварительной разминки. Место занятий необходимо внимательно осмотреть на предмет безопасности — при наличии помех, устранить их. Упражнения выполняются в соответствии с текущими возможностями и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно осваивая сложные приемы.

— Не забудьте про воду и еду

На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.

Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками. Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.

Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток H3O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” H24. Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.

Поведение учеников и учителя в экстренной ситуации

Как должны вести себя ученики и учитель в экстренной ситуации:

Легкая атлетика

• Учитель ни в коем случае не должен устраивать панику и допускать, чтобы это произошло среди его учеников. Он также должен знать, где находятся план эвакуации, огнетушитель и другие спасательные приборы. Выход из помещения должен быть организованным.
• После преподаватель должен сообщить о состоянии учеников директору школы. В случае если кто-то из детей травмирован, нужно сразу вызвать скорую помощь и оказать первую медицинскую помощь.
• Учителю необходимо ежегодно проходить инструктаж по правилам поведения при ЧС.
• Раз в год проводится «День учебной тревоги», когда организованно и цивилизованно проводят эвакуацию из учреждений, для проверки готовности людей к стрессовым ситуациям.

Человек не может контролировать всё и всегда, поэтому могут случаться чрезвычайные ситуации, которые до добра не доводят. Очень важно соблюдать правила в разных видах спорта, именно поэтому в статье рассказывалось о технике безопасности в легкой атлетике.

— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы

Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.

Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами». Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

• В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
• Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
• Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
• Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

• Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
• Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
• Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.