Бодифлекс и оксисайз

Суть обеих дыхательных практик — в выполнении упражнений при непривычном для нас дыхании. Во время занятий бодифлексом и оксисайзом вместо поверхностного легочного дыхания, при котором расширяется только грудная клетка, происходит более глубокое диафрагмальное дыхание. При нем на каждом вдохе расширяется и сжимается уже живот, так как в дыхании задействована диафрагма и легкие больше заполняются воздухом. Такой метод способствует активному снабжению кислородом крови, а значит и всего организма, и как следствие улучшению обмена веществ и питанию всех органов. Благодаря кислороду при обеих методиках похудения происходит и активное сжигание жира.

Но в чем же разница между бодифлексом и оксисайзом?

Разный принцип дыхания

Бодифлекс основан на пятиэтапном дыхании, которое строится по принципу выдох, вдох, «пах» (мощный и сильный выдох, сопровождающийся словом «пах»), задержка дыхания, вдох. Упражнения в бодифлексе выполняют именно на задержке дыхания. В классическом оксисайзе задержки дыхания нет, он основан на четырехфазной последовательности: вдох, 3 довдоха, выдох, 3 довыдоха.

По теории автора бодифлекса Грир Чайлдерс, задержка дыхания увеличивает в организме концентрацию углекислого газа, а следующий за ней вдох обеспечивает большее усвоение кислорода, который и способствует максимально эффективному сжиганию жира вокруг напряженной мышцы. Движение в оксисайзе выполняется во время всего дыхательного цикла.

Базовые основы: дышим и худеем

Данный дыхательный комплекс подходит мужчинам и женщинам, имеющим избыточную массу тела. Он направлен на то, чтобы сжигать излишний подкожный жир, а также значительно уменьшать исходные пропорции тела. Если человек не полный, а спортивный — то методика не сможет принести нужных результатов. В этом случае следует обратиться к тяжелым физическим нагрузкам в тренажерном зале.

Начинающий курс предполагает то, чтобы одна рука находилась под грудью, а вторая — на животе. Это позволяет следить за тем, чтобы две части тела двигались одинаково.

Освоение техники действенного дыхания состоит из пяти этапов:

Занятие начинается стоя. Постарайтесь выпрямить спину и поднять немного пах так, чтобы тазовые кости немного выдвинулись вперед. Колени следует немного согнуть, а лопатки максимально свести к линии позвоночного столба.
В этой позе начинаем дыхательное упражнение. Делаем один глубокий вдох
носом, при этом надуваться должна не грудная клетка, а живот! Вдохнуть нужно максимально сильно — и
надуть живот
.
Делаем три коротких довдоха
носом, теперь уже старайтесь одновременно
подтянуть
живот ближе к спине с каждым довдохом.
Затем делаем выдох ртом
и параллельно напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса, чтобы ощутить заметное жжение, при этом
втягиваем живот
как можно сильнее к спине. Губы нужно сложить так, будто собираемся играть на музыкальной флейте.
После этого выполняем еще три коротких довыдоха
, чтобы полностью освободить организм от кислорода, и с каждым довыдохом продолжаем
втягивать-втягивать-втягивать живот
к спине. Бедра все это время держим в напряжении, которое можно убрать только после завершения упражнения.

Во время выполнения дыхательных упражнений рекомендовано широко улыбаться. Тогда кожный покров на лице будет максимально обогащаться кислородом, разглаживаться и приобретать первозданное сияние молодости. Если ваша цель — убрать живот или экспресс-похудение, то на протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть пресса находилась на одном уровне с грудной клеткой.

Этот цикл необходимо повторить четыре раза. Такой дыхательный подход длится примерно шестьдесят секунд. Каждая новая минута — это эффективный инструмент, нацеленный на сжигание жира, нормализацию скорости кровотока и уменьшение объемов тела.

Бодифлекс и оксисайз: для кого они под запретом?

Из-за задержки дыхания бодифлекс противопоказан гипертоникам. У них во время тренировки может случиться резкий скачок давления, поэтому людям с такой проблемой лучше выбрать оксисайз. А вот самочувствие гипотоников бодифлекс, напротив, может улучшить.

Еще один важный момент при выполнении упражнений бодифлекса — подворот живота под ребра. В оксисайзе этого нет, поэтому эта методика более мягкая и нетравматичная. Бодифлекс противопоказан при проблемах с внутренними органами (язвенная болезнь, панкреатит), оксисайз — нет.

[new-page]

В сравнении с бодифлексом он вообще подходит большему числу людей. Но при этом тоже не стопроцентно безопасен. Так же как и бодифлекс его нельзя выполнять при:

– беременности;

– эпилепсии;

– грыже пищевода;

– сердечно-сосудистых заболеваниях;

– высокой степени близорукости;

– во время послеоперационного периода (менее полугода после полостной операции);

– обострении хронических заболеваний;

– кисте яичника;

– аденомиозе;

– острых воспалительных процессах малого таза;

– миоматозных узлах.

Комплекс базовых упражнений

Чтобы значительно укрепить мышцы всего организма, избавиться от избыточного веса и нормализовать уровень кровеносного давления, опытные тренеры рекомендуют ежедневно выполнять следующие виды упражнений:

Боковая растяжка. Для выполнения упражнения следует стать прямо, плечи отвести назад и немного согнуть колени, поднять вверх правую руку и выполнить за ней наклон в сторону, но без выпадов вперед или назад. В качества ориентира степени прогиба при наклоне можно использовать спинку высокого стула. Находясь в таком положении, следует выполнить 4 дыхательных цикла.
Такое упражнение необходимо повторить по три раза на каждую сторону.
Приседания у стены. Необходимо встать у стены, непосредственно прислониться к ней спиной и в таком положении присесть. В момент, когда ваши бедра станут параллельны полу, следует вперед вытянуть руки, совместить их друг с другом «кулак-к-кулаку» и осуществить 4 дыхательных цикла.
Такое упражнение необходимо повторить три раза.
Приседания у стула. Для правильного выполнения упражнения вам следует стать за спинкой стула и присесть, развернув колени в разные стороны и напрячь ягодицы, причем сделать это нужно настолько сильно, насколько вы можете.
В такой позиции выполните 4 дыхательных цикла. Его также повторяем три раза.
Отжимания. Для такого упражнения следует повернуться к стене лицом и опереться на нее руками, которые необходимо выставить прямо перед грудью. Затем постарайтесь отжаться и словить точку, в которой мышцы будут находиться в максимально напряженном состоянии. В этом момент нужно выстроить тело в прямую линию и встать на носочки.
В этом положении следует выполнить 4 дыхательных цикла. Его следует повторить 3 раза.
Подробнее на видео:

В процессе отработки всех упражнений смотреть следует перед собой — только так вы сможете сконцентрироваться. Пытайтесь точно выполнять дыхательную гимнастику и абстрагироваться от происходящего.

Зоны похудения

«Сказать, какая методика эффективнее и какая зона будет худеть при регулярных занятиях в первую очередь, нельзя. Но по практике работы с клиентками могу отметить, что бодифлекс хорошо способствует уменьшению объемов в бедрах, ягодицах, ногах и икрах, а оксисайз абсолютно незаменим для тех, кто хочет убрать лишнее с рук, спины, живота и боков», — говорит Антонина Кравец.

«Бодифлекс еще и очень хорошее средство от так называемой апельсиновой корки. Ни один сеанс массажа не даст такого антицеллюлитного эффекта, как дыхание бодифлекс, совмещенное со специальными упражнениями», — добавляет она.

Принципы дыхательной техники

Гимнастика под названием «Оксисайз» — это базовый курс упражнений, представляющий собой сочетание специальной методики диафрагмального дыхания, ключевые асаны из медитативной йоги и занятия на укрепление всей мышечной системы организма. Простыми словами — это кислородная гимнастика, позволяющая увеличить продуктивность сжигания калорий на 140% и убирать выпирающий живот за пару дней.

Марина Корпан (специалист по дыхательной гимнастике, фитнес-инструктор) предлагает просто дышать, заниматься совершенствованием тела не менее 15 минут в день и делать свою фигуру идеальной. Вы можете выполнять упражнения сидя, стоя, утром или вечером — эффект будет заметен уже после первой тренировки. Главными принципами системы «Оксисайз» считаются:

Правильное дыхание на несколько счетов, позволяющее усилить приток кислорода во время тренировки к проблемным зонам. Это активирует метаболические процессы и способствует распаду молекулярных связей в жировой прослойке, которая постепенно выходит наружу посредством желез потовой секреции.
Комплекс гимнастических упражнений, выполнение которых приводит к восстановлению мышечного тонуса, уменьшению объемов тела и моделированию рельефности ног, рук, талии и торса.

Упражнения по технике «Оксисайз» могут выполнять беременные женщины, подростки и люди пожилого возраста. Научиться им сможет каждый, если хоть раз посмотрит видеоурок и будет придерживаться дыхательной инструкции.

Когда заниматься

Лучше всего и той и другой практикой похудения заниматься натощак. Но если вы собрались тренироваться не ранним утром, а в течение дня, то помните, что между приемом пищи и занятием должно пройти не менее трех часов. Во время занятий оксисайзом и бодифлексом мы постоянно задействуем диафрагму и пресс, а значит, воздействуем на желудочно-кишечный тракт. Если желудок будет полным, вам просто-напросто будет некомфортно тренироваться.

После занятия есть можно не ранее чем через 40 минут: позвольте процессу жиросжигания продолжаться.

Оксисайз с Мариной Корпан: 2 день

Программа тренировок. Начинаем выполнять упражнения

В первый день нашего марафона вы попробовали дышать по системе оксисайз. Теперь (2 день программы) начнете выполнять первые три упражнения, повторяя каждое по 4 раза. Всего у вас получится 16 дыхательных циклов, ведь боковой наклон нужно выполнить в обе стороны.

1. «Алмаз»

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите руки перед собой, сожмите кисти в кулаки и надавите ими друг на друга перед грудью, направляя локти в стороны. Не поднимайте плечи и не опускайте локти. Выполните 4 цикла дыхания.

Для чего: сжигаем жир в зоне бицепсов, укрепляем мышцы рук, плеч, груди и спины.

2. Отведение рук назад

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Отведите руки назад, развернув их ладонями вверх. Не поднимайте плечи и не разводите руки в стороны. Выполните 4 цикла дыхания.

Для чего: сжигаем жир на задней поверхности рук, укрепляем трехглавую мышцу плеча.

3. Боковой наклон

Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите левую руку вверх, обхватите правой рукой левое запястье и максимально потянитесь в правую сторону и вверх. Выполните 4 цикла дыхания. Повторите наклон в другую сторону.

Для чего: сжигаем жир на талии и боках, растягиваем боковые мышцы туловища.

Программа питания. Чередуем углеводы и белки

Наш организм адаптируется ко всему. В том числе к диетическому питанию. Вот почему, урезав рацион, нередко мы со временем начинаем замечать, что перестали худеть: тело стало экономнее расходовать калории.

«Чтобы этого не случилось, максимально разнообразьте рацион, — советует Марина Аплетаева. — Изначально, не дожидаясь, пока наступит диетическое плато. Даже небольшие перемены в питании устроят организму необходимую встряску. С сегодняшнего начните чередовать углеводистые завтраки (первый прием пищи после занятия) с белковыми. Нежирные белковые блюда, например омлет или творожная запеканка, тоже дадут хорошее чувство насыщения. И их тоже легко сочетать с быстрыми углеводами, которые тут же восполнят силы. Просто подмешайте к яичной смеси немного порезанных томатов (это сахаристый продукт) или дополнительно выпейте в завтрак стакан сока. А в запеканку без сахара введите немного сухофруктов, кусочки свежего яблока или груши».

Назавтра снова приготовьте на завтрак что-то из круп, затем вернитесь к белковым продуктам и т. д.

Программа ухода за телом. Добавляем контрастный душ

Те, кто регулярно ходят в бассейн, наверняка замечали: прохладная вода отлично приводит кожу в тонус. Воспользуемся этим. И во второй день марафона оксисайз с Мариной Корпан начнем приучать себя к контрастному душу. Смывая разогревающий крем, который вы начали использовать в первый день программы, поиграйте с температурой воды. Поначалу прибавляйте и убавляйте градус понемногу и принимайте душ всего 2-3 минуты. Впоследствии постепенно увеличивайте время процедуры и перепады температур. Контрастный душ активизирует кровообращение и отлично разгоняет обмен веществ.

Наталья Григорьева также советует приплюсовать к вечерним омовениям пилинги: «Для этого отлично подойдет любой скраб, например, с виноградными, абрикосовыми косточками. Или приготовленный в домашних условиях. Можете делать пилинг два-три раза в неделю».

Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете на нашем сайте уже в среду. Следите за обновлениями!

Сложность в освоении

При кажущейся простоте обе практики непросты в освоении, так как требуют правильной техники дыхания. И если в бодифлексе нужно просто привыкнуть к тому, в какой последовательности выполнять вдохи, выдохи и задержку дыхания, то в оксисайзе совсем непросто научиться работе мышц пресса на довдохах и довыдохах. «Это почти незаметные мелкие движения, непривычные нам в обычной жизни. Поэтому на постановку дыхания в оксисайзе обычно уходит больше времени, чем в бодифлексе», — отмечает Антонина Кравец.

Выбирайте дыхательную методику похудения, которая подходит именно вам, и худейте с удовольствием!

Как улучшить результаты от оксисайз

В книге «Оксисайз: худей без задержки дыхания» Марина Коплан описывает основные принципы, которые позволят вам увеличить эффективность дыхательной гимнастики. Эти принципы должны быть знакомы каждому худеющему:

Питание на 1600-1700 калорий. Это больше, чем позволяет любая диета. Например, самая щадящая диета ограничивает ваше питание в 1200 Ккал.
Изменения в рационе: меньше сладостей, выпечки, не злоупотреблять фаст фудом и жареными продуктами. Старайтесь употреблять больше белковой пищи, от нее не только не поправляются, но и наоборот, организм «топит ваш жир», чтобы усвоить белок.
Пить много чистой воды. Средняя норма – 1,5-2 литра в день.
Вести активный образ жизни. При занятиях с Мариной вам может не хватить времени на другие тренировки, но вы можете гулять – минимум полчаса в день.