О том, вести или нет дневник тренировок, задумываются и новички, у которых все программы и цели только ещё в планах, и профессиональные спортсмены, желающие наглядно отслеживать результаты. Кто-то утверждает, что это пустая трата времени и рамки, ограничивающие рост строго зафиксированными повторами и подходами. Другие уверяют, что это действенный способ повысить эффективность любого тренинга. Так есть ли смысл начинать? И если да, то как он должен выглядеть и что в него разрешается включать?
Зачем
Регулярно и ответственно заполняемый спортивный дневник тренировок:
- способствует самоорганизации и самодисциплине;
- позволяет наглядно отслеживать эффективность занятий с возможностью их дальнейшей коррекции (добавить или убрать рабочие веса, увеличить или уменьшить кардионагрузку и т. д.);
- может порадовать, если получены хорошие результаты, или пристыдить за пропущенные занятия — и то, и другое одинаково мотивирует.
Кто-то настолько увлекается заполнением дневника, что продолжает заниматься лишь затем, чтобы в очередной раз занести цифры в заветную тетрадь. Другие с его помощью начинают понимать, почему до этого не было прогресса и что нужно изменить для роста эффективности тренингов. Третьи, воспитывая в себе волевые качества и дисциплину, как бы тяжело не было, идут к намеченной цели, регулярно фиксируя результаты. Есть и такие, кому просто нравится яркое мобильное приложение, данные из которого можно транслировать в соцсети, тем самым демонстрируя свой ЗОЖ, который сейчас в моде.
Бесплатный редактор расписаний уроков
Удобное решение для создания расписаний уроков. Откройте онлайн-редактор прямо сейчас или узнайте больше о его возможностях.
Онлайн-редактор
Используйте редактор прямо в браузере. Не нужно что-то скачивать или устанавливать.
Приложение для Windows
Вам нужно регулярно создавать документы? Скачайте программу и держите ГрамотаДел всегда под рукой.
Веб-приложение
У вас браузер Google Chrome или Edge? Закрепите ГрамотаДел на рабочем столе, как веб-приложение.
За и против
Есть и такие, кто утверждает, что дневник спортивных тренировок не актуален, мешает прогрессу и является ничем иным, как самообманом. Ведь в него можно занести приукрашенные результаты.
Но на каждый аргумент противников сторонники приводят свои доводы «за».
Ведение дневника не входит в обязательную программу тренингов, как, например, правильное питание или полноценный сон.
Возможности
Удобный редактор текста
Создать расписание уроков в нашем редакторе так же просто, как и написать текст в Ворде. Узнать больше
Скачивание и отправка
Вы можете скачать расписание уроков, а так же отправить на печать, в смартфон или Telegram, по электронной почте.
Хранилище
Добавляйте расписания уроков в Хранилище для долговременного хранения. Узнать больше
Вставка подписи или печати
Вы можете вставить свою подпись или печать организации. Если у вас нет их в электронном виде, мы можем обработать скан для вас, удалив белый фон. Узнать больше
Используйте сколько нужно
Используйте редактор без ограничений. Вы сможете создать столько расписаний уроков, сколько нужно вам. Мы никак не ограничиваем вас.
Множество шрифтов
Мы добавили пол сотни различных шрифтов, чтобы ваши расписания уроков выглядили красиво.
Составляющие
Теперь — о том, как составить дневник. Здесь множество вариаций, которые остаются на усмотрение самого спортсмена. Есть лишь рекомендации, на которые можно ориентироваться. Какая информация (её лучше распределить по разделам или блокам) будет уместна:
- даты тренировок;
- упражнения;
- рабочие веса;
- количество повторов и подходов;
- время отдыха между подходами;
- интенсивность;
- антропометрические данные;
- примечания, заметки, комментарии;
- питание: КБЖУ — суточная и отдельно расписанная по каждому приёму пищи
Что касается оформления, на первой странице обычно фиксируются цели и задачи, а также входящие антропометрические данные:
- возраст;
- пол;
- вес;
- процент висцерального жира;
- рост;
- объёмы груди, талии, бёдер;
- ИМТ
- давление и пульс в нормальном, спокойном состоянии.
На следующих страницах:
- даты;
- тренировочная нагрузка: упражнения, подходы и повторы, интервалы, рабочие веса, интенсивность, дистанция и т. п.;
- дневник питания;
- описание самочувствия.
По истечении каждого месяца рекомендуется оформлять итоговую страницу:
- исходящие антропометрические данные;
- их сравнение с входящими параметрами, зафиксированными на первой странице;
- анализ достижений целей и задач;
- их корректировка;
- формулирование новых.
Это лишь общие рекомендации. Что-то покажется лишним, что-то полезным — здесь каждый решает сам.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.
Программа в таблице:
| Неделя 1 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| № 2 (Ноги+трап) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| Неделя 2 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 15 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | задний | 60-90 |
| Неделя 3 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 15 | низ | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| №2 (Ноги+трап) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| Неделя 4 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 12 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| Неделя 5 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| Неделя 6 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| Неделя 7 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 15 | низ | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| Неделя 8 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| Неделя 9 | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга гант в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 8 | верх | 120-240 |
| 4 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 120-180 |
| 3 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 120-180 |
| 4 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 120-180 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | Французский жим лежа гантелями | 3 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 8 | внеш+брах | 120-180 |
| 3 | Отвидение рук в сторону на нижнем блоке | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 4 | Отвидение рук назад на верхнем блоке стоя | 3 | 10 | задний | 120-180 |
Шаблоны и примеры
Для наглядности размещаем примерный (!) шаблон дневника тренировок:
Как пример, приводим одну из страничек дневника спортсмена, занимающегося бегом:
Для демонстрации того, насколько разными могут быть дневниковые записи спортсменов, вот пример журнала тренировок в тренажёрном зале:
Не забывайте строить графики и делать выводы о прогрессе — это одно из важнейших достоинств спортивного дневника.
Программы и приложения
Есть разные способы ведения дневника:
- мобильные приложения на телефон;
- онлайн-площадки;
- компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
- бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
- компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.
Онлайн-площадки
Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.
Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок
iWorklog:
- составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
- календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
- статистика по прогрессу физических параметров;
- фильтры для поиска нужного упражнения;
- антропометрические данные, их статистика;
- приложение для Android.
GymPad:
- журнал тренировок;
- список упражнений;
- создание собственного комплекса упражнений;
- антропометрические данные;
- возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
- статистика;
- примечания;
- ведение личного блога;
- общий чат, личные сообщения;
- экспорт в Excel.
Fitmus:
- простота заполнения;
- обширная база продуктов (можно добавлять свои);
- антропометрика;
- дополнительные блоки для примечаний;
- статистика;
- готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
- списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
- мобильные приложения для iOs и Android;
- экспорт результатов в любой формат.
Компьютерные программы
- Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
- Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
- IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
- PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.
Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.
Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.
Особенно, почему-то, новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.
Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.
Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.
Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для вас великоват.
Для начала, поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят значит всё сделано правильно. Если болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.
