Фитнес

Жим штанги головой вниз
Поделиться VK Поделиться FB Поделиться ОK Обычно парни понедельник посвящают тренировке груди, поэтому, зайдя
Непропорциональное отложение подкожного жира на внешней стороне бедер – одна из главных женских проблем.
Как сделать ноги красивее
худые голени дефицит мягких тканей по внутренней поверхности голеней неравномерное распределение мягких тканей по
Легкость в теле, прекрасное отражение в зеркале, отличное настроение – такой мы хотим видеть
Сгибание ног лежа в тренажере поможет подтянуть мышцы ног. Тренажер есть в любом зале, и любят работать с ним не только мужчины, но и женщины, чем делают свои ноги еще более привлекательными и красивыми. Упражнение относится к сравнительно легким, но есть важные моменты, на которые нельзя не обратить внимание, чтобы достичь желаемого результата. Описание и польза упражнения В связи с тем, что мышцы бедра, отвечающие за сгибание ног, в повседневной жизни используются крайне редко, квадрицепсы у людей, которые их специально не тренируют, небольших размеров. Чтобы тело выглядело симметрично и красиво, а мышцы развивались равномерно, обязательно нужно прорабатывать эту мышечную группу. Оптимальным вариантом является именно сгибание ног лежа, мышцы в процессе выполнения которых качественно будут тренироваться. Задействованные мышцы Упражнение прорабатывает мышечные группы ног, поэтому не удивительно, что в зале с таким тренажером всегда работает много спортсменов. Знаете ли вы? В организме человека насчитывается от 640 до 850 мышц, и во время ходьбы задействованы 200 из них. Основные Это изолированное упражнение на бицепс бедра. За это оно особенно полюбилось девушкам. Дополнительные Дополнительно в работу включаются подколенная, икроножная и тонкая мышцы. Помимо них, как стабилизаторы, работают передняя большеберцовая и прямая мышца бедра. Как и сколько сгибать ноги Несмотря на внешнюю простоту исполнения сгибаний ног лежа, техника выполнения не всегда правильная у занимающихся. А ведь именно от этого зависит, получат они результат или же просто зря потратят время. Техника выполнения В первую очередь следует настроить тренажер под себя. Угол наклона ножных опор должен быть отрегулирован таким образом, чтобы конечности, когда спортсмен ляжет на скамью, упирались в валик. Это исходная позиция данного упражнения. Дополнительно нужно установить валик, чтобы тот немного ниже пятки упирался в голень. И, конечно же, определить нужный для себя вес. Нужно лечь на скамейку тренажера и упереть ноги в валик. Таз должен плотно прижиматься к лавочке, руками следует взяться за специальные ручки. На вдохе ноги нужно согнуть так, чтобы валик направился к ягодицам. Достигнув максимальной точки нагрузки, следует ненадолго остановиться, чтобы квадрицепсы получили нагрузку — выдох. На вдохе — медленно, без спешки опускаются вниз. Важно! В нижней точке колени полностью не выпрямляются, иначе можно нанести травму сухожилию внутренней стороны бедра. Количество повторений и программа тренировок Количество повторений напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и от целей, которые он преследует. Начинать нужно с меньшего и постепенно увеличивать нагрузку. К примеру, если целью является сжигание жира, то новичку понадобится выполнять 2-4 подхода по 13-25 повторений. Перерыв между подходами в таком случае должен быть 1-2 минуты. Вес нужно подбирать такой, чтобы сил хватило выполнить нужное количество повторений. Не нужно в первый же день пытаться повторить то, что делают опытные спортсмены. Важно! Сгибание конечностей лежа является формирующим упражнением, поэтому рекомендуется выполнять его после базовых на наращивание массы мышц нижней части тела. Советы и рекомендации Для того чтобы научиться выполнять упражнение на сгибание ног лежа правильно, далее приведем основные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены. Основные ошибки новичков К основным ошибкам, которые допускаются новичками, можно отнести такие: Полное разгибание коленей в нижней точке. Так делать не рекомендуется, поскольку нагрузка на мышцы не сохраняется. Бесконтрольное «гуляние» конечностей. Ноги нужно быстро поднимать вверх и медленно, контролируя движения, опускать вниз. Так нагрузка будет оптимальной, а тренировка эффективной. Колени свисают со скамьи в процессе тренировки. Это недопустимо, поскольку чревато травмами. Большой вес у новичков. Не нужно увлекаться чрезмерными нагрузками. Поначалу может казаться, что выполнять упражнение легко, но стоит учитывать, что неподготовленному человеку тяжелый груз может повредить подколенные сухожилия. Знаете ли вы? Первые тренажеры для бодибилдинга были изобретены в Швеции в 1857 году. Особенности упражнения Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд особенностей, на которые стоит обратить внимание: Нужно крепко прижать таз к скамье и зафиксировать тело. Руки крепко держатся за специальные ручки тренажера. Ноги следует заводить высоко настолько, чтобы они почти касались ягодиц. Движение вниз происходит медленнее, нежели подъем вверх. Колени не нужно распрямлять в нижней точке, чтобы мышцы все время были напряжены. Противопоказания Перед тем как идти в тренажерный зал лучше всего обратиться за консультацией к врачу, чтобы проанализировать состояние своего здоровья и на этой почве строить программу тренировок. Особых противопоказаний на сгибание ног лежа нет. Стоит только отметить, что упражнение не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются заболевания коленных суставов. Важно следить за своими ощущениями во время тренировки. Должен присутствовать дискомфорт, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении, но допускать возникновения боли нельзя. Чем можно заменить упражнение Если в зале нет такого тренажера либо же хочется иметь альтернативу для домашних тренировок, то можно выполнять другие упражнения, прорабатывающие те же группы мышц. Одним из таких будут подъемы ног из положения стоя назад. Оно активизирует заднюю часть бедра, ягодицы, икры и поясницу. Помимо этого, еще и будет развивать гибкость и умение балансировать. Сгибание ног дома можно делать лежа на полу. При этом тело плотно прижимается к полу, руки сложены под головой, между ступнями удерживается гантель. Эффект такого упражнения будет практически идентичен тому, что исполняется на тренажере. Как видно, упражнение на сгибание ног является несложным, но в то же время очень эффективным. Научившись правильной технике выполнения, можно будет достичь результатов в довольно короткие сроки.
Эффективное и популярное упражнение для ног. Тренирует заднюю поверхность бедра и статически нагружает мышцы
растяжки при бодибилдинге
Появление растяжек на руках, никак не влияет на их физические функции, но может доставить
Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?
Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за
Вряд ли для кого-то будет являться секретом тот факт, что многие голливудские знаменитости прибегают
Разгибание рук с верхнего блока
Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Трицепс | Бицепс | Пресс Трёхглавые
Упражнения на спину со штангой
Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней
Для любых предложений по сайту: [email protected]