Инструкция: как начать заниматься борьбой

• 28 Января, 2020
• Тренировки в зале
• Мария Кленчева

Шея борца не делается отдельно от тела. Внушительных объемов в этой области следует добиваться, полноценно прокачивая все крупные мышечные группы. Именно так говорят профессионалы, и именно так работает наша природа. Сильная шея может быть и тонкой, но «бычья» — это всегда результат правильных, грамотно выстроенных тренировок, нацеленных на гипертрофию.

Зачем качать шею

Мышцы, удерживающие голову, необходимо регулярно укреплять. Сильная, развитая шея лучше справляется с основными функциями и обеспечивает нормальную двигательную активность при поворотах и наклонах головы. Прокачка этой мышечной группы предохраняет мозг от сотрясений, а тело от растяжений и травм. Именно поэтому во многих видах спорта, например в единоборствах, тренировкой шеи занимаются специально. Борцовская шея — это визитная карточка по-настоящему сильного человека!

Даже далеким от спорта людям будет полезно выполнять некоторые упражнения из представленных ниже. И дело не только в том, что развитые мышцы шеи выглядят красиво. Регулярные тренировки служат отличной профилактикой остеохондроза, избавляют от головных болей и помогают сосредоточиться.

Развитие силы

Однобоко думать, что развитие силы в боевых искусствах и единоборствах обычной силовой тренировкой, в т.ч. бодибилдингом или пауерлифтингом, есть залог успеха в выступлениях на ринге. Атлеты-профессионалы, несмотря на огромные бицепсы, используют совершенно иной подход к развитию силы и функциональных возможностей своего тела. И это связано с теми требованиями, которые предъявляет выбранный вид спорта. На ринге боец имеет дело с противником, который постоянно изменяет положение тела, передвигается и сопротивляется. Приходится постоянно толкать, захватывать и удерживать его. Поэтому было бы логично найти для своей тренировки снаряд, который по максимуму смог бы повторить такую нестабильность и похожий характер нагрузки.

Поднимая штангу, продвинутые лифтеры оттачивают технику выполнения жима, приседа, становой тяги до мелочей, не спеша выставляя ширину хвата, положение тела на скамье или стойку в силовой раме перед повтором. Но на ринге перед вами живой противник и не спеша «войти» в бросок, он не даст.

Почему шея не растет

Одна из самых главных причин — отсутствие в тренировочной программе тяжелых базовых упражнений и силовой прогрессии.

Шеей борца могут похвастаться далеко не все атлеты и спортсмены. Увеличение мышечных объемов в этой области происходит в основном за счет выполнения базовых упражнений. А вот непосредственное «включение» в работу мышц за счет изолирующих упражнений явно переоценивается с точки зрения прироста.

Это значит, что накачать «бычью шею», тренируясь прицельно с собственным весом, малым отягощением или небольшим сопротивлением, будет нереально.

Замечено, что прирост массы тела, в том числе увеличение объемов в шейном отделе, дают тяжелые силовые упражнения. В зависимости от вариантов выполнения, целевые мышцы могут участвовать косвенно, но и при этом полученная нагрузка спровоцирует гипертрофию.

Исправить «гусиную шею» бывает сложно не только тем, кто пренебрегает базовыми упражнениями и бессистемно тренируется. На этот процесс могут повлиять питание, окружающая среда, генетика и даже стресс!

Найдите резервы в себе!

1. Первое, что вам потребуется для начала саморазвития – мотивация и наличие цели. Без этого каждая вторая тренировка будет заканчиваться провалом. В качестве мотива может служить все, что угодно: обидчик в школе или колледже, хулиганы во дворе, наличие дамы сердца, которую нужно защищать и так далее. Цели должны быть маленькими, но вести к большому.
2. Прилагайте максимум усилий для достижения результата. Теперь каждый день – это бой, но не с внешним противником, а с внутренним. Вам не должны мешать страх, лень и прочие недуги.
3. Несмотря на все усилия, вы не достигнете успеха, если будете тренироваться без профессионала. Кстати, тренером может стать и обучающее видео — но не хватайте все подряд, пытаясь освоить разные техники. Выберите конкретное направление: карате, бокс, UFC-бои и тренируйтесь.

Разминка

Мышцы шеи легко травмировать, а последствия могут быть очень серьезными. Разминку следует выполнять сосредоточенно, без резких движений. Перед тренировкой лучше сделать легкое кардио, а затем переходить к суставной разминке.

Все вариации нагрузок для прокачки шеи сводятся к трем основным движениям: сгибание, разгибание и поворот. В случае разминки эти движения выполняются без отягощения или сопротивления.

• Наклоны головы вперед выполняются за счет сгибания мышц шеи и приведения подбородка к груди.
• Наклоны головы назад выполняются аналогично за счет разгибания, при этом подбородок движется в направлении от груди.
• Наклоны головы в стороны выполняются за счет боковых мышц шеи при приведении уха к плечу.
• Повороты головы в стороны выполняются при приведении подбородка к плечу.

Оптимальная продолжительность разминки — 5 минут, в комфортном темпе, позволяющем сделать по 10-12 повторений на каждое положение. При этом удобнее всего чередовать наклоны головы вперед-назад и в стороны, а также повороты головы влево-вправо.

Лучший момент перехода от разминки к тренировке — ощущение приятного тепла в мышцах.

Сильная шея не выходя из дома

Тем, кто только начинает заниматься мышцами шеи, стоит обратить внимание на волевую гимнастику доктора А. К. Анохина. Все упражнения выполняются исключительно за счет собственных усилий в состоянии максимального напряжения мускулов.

Для этого необходимо сильно напрячь мышцы шеи в каждом из исходных положений в течение 15-25 секунд. Длительность пребывания под нагрузкой всегда зависит от уровня физической подготовки тренирующегося.

Выполнять упражнения для укрепления мышц шеи полезно тем, кто еще не имеет базовой подготовки для выполнения силовых упражнений. При этом не обязательно иметь специальный инвентарь или идти в фитнес-клуб.

Легкое сопротивление руками ощутимо повышает эффективность тренировки шеи при выполнении обычных наклонов и поворотов головы.

• И. п. — сидя, руки сцепить на затылке. Усилием мышц преодолевать сопротивление, отклоняя голову назад.
• И. п. — сидя, ладони положить на лоб. Аналогично преодолевать сопротивление, наклоняя голову вперед.
• И. п. — сидя, упор ладонью чуть выше уха. Наклонять голову влево и вправо, преодолевая сопротивление руки.

Выполнять данные упражнения можно из положения стоя и даже лежа на полу или на скамье.

Упражнение для шеи с мячом простое, эффективное и безопасное, с которого можно начать прокачивать мышцы. Единственный недостаток этого упражнения — в отсутствии силовой прогрессии. То есть сопротивление задано такими параметрами, как размер, жесткость и упругость мяча. Но со временем можно увеличивать количество повторений.

Необходимо расположить мяч вплотную к стене на уровне лба, и силами мышц шеи ритмично, но без рывков, вдавливать его в поверхность. Сделать 3-4 рабочих подхода на 12-15 повторений, затем поменять положение и выполнять аналогично, расположив мяч чуть выше уха с каждой стороны, а затем на затылке.

Инструкция: как начать заниматься борьбой

Я начал занимался дзюдо с упором на раздел неваза, это то же партер в 35, помогло сбросить вес и привести себя в форму. Основные требования для дзюдо это скорость (тайминг) поэтому когда тебе за 30 под такую скорость трудно адаптироваться но зато в партере скорость не нужна и антропометрические превосходство соперника длинные руки и больший вес можно свести к нулю, Прозанимавшись три года у меня была травма спины (не связано со спортом) но то чувство эйфории которое я получал от борьбы не давал ни какой другой спорт. И в 40 лет я вернулся выбрал БЖЖ из за травмы спины, так как основная борьба идет в горизонтали и нет компрессионной нагрузки на позвоночник. Что могу посоветовать для тех кто собирается заниматься. Ищите нужного тренера. Я тренировался и у бразилов-носитеоей и у наших ребят кто продвигает БЖЖ, от тренера будет зависеть как вы будете прогрессировать. Хороший тренер не будет ближайшие полгода год давать вам какую-либо ютюбовскую технику а только базу, и правильное понимание тактики и стратегии вашего боя. Борьба очень умный вид спорта, как шахматы, но фигурами здесь выступает ваще тело и пространство ковра. Вы начинаете выстраивать бой на несколько ходов вперед — как правильно взять захват, в какую позицию заманить противника, как атаковать. Касательно физики- я был относительно тренирован, но были кто и без подготовки, но сразу скажу физика важна, причем разносторонняя. Вам нужна функциональная (силовая) выносливость, ее нужно развивать. Есть также специальные упражнения на развитие взрывной силы, хвата и захватов. В свои сорок я начал с трех раз в неделю борьбы и два раза в неделю кроссфита или работы на функционалку. Когда выносливость и силовая дошла до нужного уровня ( нужный уровень это когда можешь эффект вел тринить час и еще провести 6-7 схваток (ролить)) я перешел на 5 дней в неделю БЖЖ и комплексы офп после каждой тренировки минут на 20-30, при этом в функционалке я не уступал молодым спорстменам. Со мной занимался мужик которому было 53, пришел в спорт в 50 и тренил он 6 раз в неделю, был как камень. Спорт пит в виде прота, БЦА полезное дополнение. Травматизм: зависит от культуры преподавания и борьбы в группе, партнеров и ваших амбиций. Если вас душат или ломают руку не нужно пытаться терпеть,нужно сдаваться. То же самое относится к партнеру, основные травмы у младших поясов они будут ломать вам руку до конца в то время как старший пояс просто выведет вас ев прием или грамотно зафиксирует, отрабатывая технику. Такие травмы как больные пальцы и локти это заживает быстро и никто о них и не вспоминает. С нами занимались много девушек из них одной при мне сломали нос (сама налетела) вторая не сдавалась на соревнованиях и ей вывихнули руку, после восстановления обе вернулись . Я травмировался по крупному за три года- надрыв связки и мениск ( вернулся на ковер через 3 месяца). трещина на большом пальце ноги ( вернулся после снятия гипса, месяц) и перелом ноги ( это скорее исключение которое было впервые в нашем клубе, непрофильная опасная работа в стойке) сейчас я восстановился и жду окончания ковида чтобы вернуться на ковер. Социализация: многие кто приходит в борьбу отмечают что это сообщество напоминает секту. Свое комьюнити, свои символы, шутки, стиль одежды и другие атрибуты субкультуры. Тусовка на соревнованиях, которые кстати проходят во множестве как весовых так и возрастных категориях. Из 10 начавших заниматься через полгода остаются 4, мощная мотивация начинает появляться когда у тебя получается провести прием, дальше ты начинаешь его оттачивать, через год неподготовленного но более сильного физически противника не составит труда заманить в ловушку и вывести на болевой или на удушающий прием до сдачи. .Но самое главное то чувство физической и эмоциональной разрядки которое я не получал нигде. Это очень умный вид спорта, где за секунды тебе нужно построить дерево решений исходя из имеющихся исходной позиции и выбрать правильный хрд, а через пару секунд строить новое. Надеюсь мой комент будет полезен тем кто всё-таки решиться и начнет

Тренировки для «бычьей шеи» в зале

Здесь часто возникает соблазн злоупотребления нагрузкой. В спортивном зале много разного инвентаря, пользоваться которым следует осторожно, чтобы не сорвать себе шею. Вместо того чтобы перегружать целевую группу и всеми правдами и неправдами добиваться шеи борца, лучше составить грамотный план тренировок, включающий базовые силовые упражнения. Отдельно можно включать упражнения и для шеи. Логично будет качать шею в день плеч и спины.

Классические упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, способствуют набору массы тела. Мышцы шеи при правильном выполнении этих упражнений также получают нагрузку на гипертрофию.

С помощью этих упражнений можно добиться отличных результатов, если регулярно включать их в свою тренировочную программу.

• Шраги со штангой или гантелями стоя. Это упражнение мощно прокачивает одну из самых крупных мышц — трапециевидную. Мощная верхняя часть трапеции и дает эффект шеи борца. И. п. — стоя, штанга или гантели опущены вниз. Необходимо выполнять подъем плеч вверх за счет сокращения трапеции, задержаться на несколько секунд в верхней точке, а затем вернуться в исходное положение.
• Сгибания и разгибания на горизонтальной скамье с собственным весом, отягощением или с использованием головного хомута. В качестве отягощения чаще всего используются блины, которые кладут на лоб, затылок или височную область в зависимости от упражнения. И. п. — лежа на скамье, на спине, животе или на боку так, чтобы голова, шея и плечи находились на весу. Для удобства предварительно надеть шапку для занятий или обмотать блин полотенцем. Выполнять сгибания, разгибания и наклоны головы, используя отягощение. Из положения сидя или в наклоне сгибания или разгибания шеи удобно выполнять с помощью головного хомута.

• Упражнения на специальном тренажере для мышц шеи. Очевидное преимущество блочного тренажера в заранее заданной амплитуде и равномерной нагрузке — ее не надо контролировать, а значит, можно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. Если в зале нет специального оборудования, в ход пойдут любые подручные средства (резинка, эспандер).

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА

Они подразделяются на специально-подготовительные (под­водящие) и имитационные.

К специально-подготовительным (подводящим) упражнениям относятся такие, которые по характеру и структуре движений имеют значительное сходство с техническими и тактическими действиями. Сюда же относятся элементы борьбы, страховка, самостраховка в самбо и простейшие формы борьбы. Эти упраж­нения выполняют с целью развития необходимых физических и волевых качеств, а также для более успешного овладения техни­кой сложных приемов. Они могут проводиться без снарядов, со снарядами (чучелом, мешком, гирями, штангой и т. д.), с парт­нером.

Имитационные упражнения

Имитационные упражнения — это выполнение приемов борь­бы и их элементов без снарядов и со снарядами (борцовским чучелом и мешком).

Эти виды упражнений позволяют осваивать и совершенство­вать технику, тактику проведения приемов.

Имитационные упражнения без снарядов рекомендуется вы­полнять лишь после того, как борец усвоит структуру данного приема, правильно и ясно представит себе его проведение во всех деталях.

Имитационные упражнения со снарядами особенно широко используются в тех случаях, когда создаются трудности в много­кратном выполнении приемов и отдельных элементов с партне­ром (например, при многократных повторениях бросков с про­гибом).

Но увлекаться отработкой приемов с чучелом (мешком) не следует, так как структура приема при его выполнении с чуче­лом и с партнером различна.

Имитационные упражнения применяются и для развития бы­строты, ловкости и гибкости. Кроме того, упражнения, выполняе­мые со снарядами, могут служить средством развития выносли­вости и силы. Так, имитируя с относительно тяжелым чучелом такой элемент броска с прогибом, как отрыв от ковра, борец од­новременно с совершенствованием техники развивает силу мышц ног и спины. Длительное и интенсивное выполнение имитацион­ных упражнений хорошо влияет на развитие выносливости.

На занятиях с борцами-новичками и спортсменами младших разрядов специально-подготовительные (подводящие) и имита­ционные упражнения часто используются в виде комплексов для освоения сложных приемов. Примеры таких комплексов см. на стр. 570.

Борцы старших разрядов, в тренировочном процессе которых обучение занимает сравнительно мало места и которые доста­точно подготовлены к освоению сложных по координации прие­мов, выполняют специально-подготовительные и имитационные упражнения, главным образом с целью дальнейшего целенаправ­ленного развития необходимых физических качеств, совершенст­вования техники и тактики борьбы, исправления выявившихся не­достатков.

Эти упражнения преимущественно применяются во второй половине утренней зарядки (тренировки) и в подготовительной части урока (в разминке перед схваткой), а также в разное вре­мя в основной части занятий. В течение спортивного года раз­нообразные специальные упражнения используются на протяже­нии всего подготовительного и основного периода тренировки.

Приводим примерные специально-подготовительные (подво­дящие) упражнения.

Упражнения борца на сопротивление

Цель этих упражнений — подготовить борца к умению на­прягаться и оказывать сопротивление в различных положениях, которые встречаются в борьбе. Их выполняют с партнером и в группе.

Упражнения для ног

. Стоя лицом друг к другу, положить ру­ки на плечи, поднять вперед прямую ногу до взаимного скреще­ния и отводить ногу партнера в сторону (рис. 440—а).

Сидя на ковре (лицом друг к другу), упереться руками в ко­вер, вытянуть ногу, поднять ее вверх до взаимного скрещения голеней и отводить ногу партнера в сторону (рис. 440—б). Сидя друг против друга, упереться сзади руками в ковер. Левая нога у обоих борцов полусогнута и упирается стопой одна в другую. Нажимать на ногу партнера, стараясь ее согнуть, а свою выпрямить (рис. 440—а). Те же упражнения двумя ногами (рис. 440—г).

Борцы лежат на спине рядом на левом боку, головой в про­тивоположные стороны, захватив друг друга под руку. Поднять обоим левую ногу, зацепить одну за другую и стараться перетя­нуть друг друга так, чтобы партнер перевернулся через голову (рис. 441—а, 6, в).

Упражнения для рук

. Встать вполоборота лицом друг к дру­гу, обоим выставить правую ногу вперед, взяться правой рукой, а другую ногу положить на бедро. Один толкает от себя вытяну­тую вперед руку, другой сопротивляется (рис. 442—а).

Встать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, взяться обе­ими руками. Попеременное переталкивание: одну руку партнера сгибать, а другой уступать движению партнера. Партнер делает противоположные движения (рис. 442—б). Встать на левое коле­но лицом друг к другу. Колени рядом под прямым углом. Упе­реться локтем правой руки в колено своей ноги и взяться за кисть руки партнера. Отводить руку партнера в сторону до отказа, не снимая локтя с колена (рис. 442—в). Встать в упор лежа на руках, ноги врозь, упереться друг другу правым плечом. Перетал­кивать друг друга за определенную линию, помогая руками и ногами (рис. 442—г).

Упражнения с сопротивлением группой

. Борцы из одной ше­ренги берутся под руки и становятся лицом к борцам, находящимся в другой шеренге, и подходят к ним вплотную. Упираясь грудью, стараются вытолкнуть друг друга за определенную чер­ту. Борцы могут выполнять упражнения, встав спиной друг к другу (рис. 443—а, б).

Упражнения с сопротивлением с применением снарядов

. Один из партнеров держит за концы эстафетные палочки. Другой бе­рется за другие концы и вырывает их любым способом (рис. 444—а).

Сесть на ковер, упереться друг другу ступнями и держать палку двумя руками. Перетягивать партнера к себе (рис. 444—б).

Перетягивание каната или шеста. Отнимание набивного мяча любым способом, стоя и лежа (рис. 445—а, б).

Игры с сопротивлением

«Бой всадников».

Две партии выстраиваются вдоль черты. Каждая партия делится на «всадников» и «лошадей». «Всадни­ки» садятся верхом на «лошадей». По сигналу «всадники» стае* кивают друг друга с «лошадей» (рис. 446).

Борьба в кругу

. Два борца стараются вытолкнуть друг дру­га из круга диаметром 3—4 м. Стоять на обеих ногах. Положе­ние рук произвольное.

«Петушиный бой».

Борцы находятся друг против друга на од­ной ноге, руки за спиной. Прыгая и толкая друг друга плечом, стараются сбить партнера на обе ноги (рис. 447).

Баскетбол с набивным мячом

. Две команды по 5—8 человек. Вес мяча 5 кг. Играют на ковре. Бегать с мячом можно любое количество шагов и передавать мяч броском своим партнерам. Отнимать мяч можно любым способом, стараясь свалить против­ника на ковер. Мяч надо прижать к ковру в специально отме­ченном месте.

Борьба за обхват

. Сущность борьбы заключается в том, что­бы первому обхватить туловище партнера спереди и соединить руки на спине.

Борьба за захват

. Первым захватить партнера за запястье руки, или за ногу, или за шею.

содержание .. 91 92 98 ..

Борцовские упражнения

Как борцы качают шею, в прямом смысле жизненно важную область, позволяющую дольше продержаться на ринге? У них есть свои методы прокачки этой мышцы. Специальные упражнения являются более травмоопасными, поскольку предназначены тренировки физически подготовленных людей. Примером может послужить знаменитый борцовский мост для шеи, который в идеале выполняется без помощи рук. Однако делать его можно и в облегченном варианте, что подходит практически всем.

Стоит хотя бы раз увидеть, как качают шею борцы. Шеи, как у носорога, можно добиться с помощью упражнений, показанных в ролике, представленном выше.