Быстрые и медленные мышечные волокна: что вам нужно о них знать

Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

Что с этими мышечными волокнами связано. Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Физиология мышечной деятельности

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 1. Модели систем организма

1.1.4. Физиология мышечной деятельности

Биохимия и физиология мышечной активности при выполнении физической работы может быть описана следующим образом. Покажем с помощью имитационного моделирования как разворачиваются физиологические процессы в мышце при выполнении ступенчатого теста.

Предположим, что мышца (например, четырехглавая мышца бедра) имеет ММВ 50 %, амплитуда ступеньки — 5 % максимальной алактатной мощности, величина которой принята за 100 %, длительность — 1 мин. На первой ступеньке в связи с малым внешним сопротивлением рекрутируются, согласно «правилу размера» Ханнемана, низкопороговые ДЕ (МВ). Они имеют высокие окислительные возможности, субстратом в них являются жирные кислоты. Однако первые 10 20 с энергообеспечение идет за счет запасов АТФ и КрФ в активных МВ. Уже в пределах одной ступеньки (1 мин.) имеет место рекрутирование новых мышечных волокон, благодаря этому удается поддерживать заданную мощность на ступеньке. Вызвано это снижением концентрации фосфогенов в активных МВ, то есть силы (мощности) сокращения этих МВ, усилением активирующего влияния ЦНС, а это приводит к вовлечению новых ДЕ (МВ). Постепенное ступенчатое увеличение внешней нагрузки (мощности) сопровождается пропорциональным изменением некоторых показателей: растет ЧСС, потребление кислорода, легочная вентиляция, не изменяется концентрация молочной кислоты и ионов водорода.

При достижении внешней мощности некоторого значения наступает момент, когда в работу вовлекаются все ММВ и начинают рекрутироваться промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Промежуточными мышечными волокнами можно назвать те, в которых массы митохондрий недостаточно для обеспечения баланса между образованием пирувата и его окислением в митохондриях. В ПМВ после снижения концентрации фосфогенов активизируется гликолиз, часть пирувата начинает преобразовываться в молочную кислоту (точнее говоря, в лактат и ионы водорода), которая выходит в кровь, проникает в ММВ. Попадание в ММВ (ОМВ) лактата ведет к ингибированию окисления жиров, субстратом окисления становится в большей мере гликоген. Следовательно, признаком рекрутирования всех ММВ (ОМВ) является увеличение в крови концентрации лактата и усиление легочной вентиляции. Легочная вентиляция усиливается, в связи с образованием и накоплением в ПМВ ионов водорода, которые при выходе в кровь взаимодействуют с буферными системами крови и вызывают образование избыточного (неметаболического) углекислого газа. Повышение концентрации углекислого газа в крови приводит к активизации дыхания (Физиология человека, 1998).

Таким образом, при выполнении ступенчатого теста имеет место явление, которое принято называть аэробным порогом (АэП). Появление АэП свидетельствует о рекру-тировании всех ОМВ.

По величине внешнего сопротивления можно судить о силе ОМВ, которую они могут проявить при ресинтезе АТФ и КрФ за счет окислительного фосфори-лирования (Селуянов В. Н. с соав., 1991).

Дальнейшее увеличение мощности требует рекрутирования более высокопороговых ДЕ (ГМВ), в которых митохондрий очень мало. Это усиливает процессы анаэробного гликолиза, больше выходит лактата и ионов Н в кровь. При попадании лактата в ОМВ он превращается обратно в пируват с помощью фермента ЛДГ Н (Karlsson, 1971,1982). Однако мощность митохондриальной системы ОМВ имеет предел. Поэтому сначала наступает предельное динамическое равновесие между образованием лактата и его потреблением в ОМВ и ПМВ, а затем равновесие нарушается, и некомпенсируемые метаболиты — лактат, Н, СО2 — вызывают резкую интенсификацию физиологических функций. Дыхание один из наиболее чувствительных процессов, реагирует очень активно. Кровь при прохождении легких в зависимости от фаз дыхательного цикла должна иметь разное парциальное напряжение СО2. «Порция» артериальной крови с повышенным содержанием СО2 достигает хеморецепторов и непосредственно модулярных хемочувствительных структур ЦНС, что и вызывает интенсификацию дыхания. В итоге СО2 начинает вымываться из крови так, что в результате средняя концентрация углекислого газа в крови начинает снижаться. При достижении мощности, соответствующей АнП, скорость выхода лактата из работающих гликолитических МВ сравнивается со скоростью его окисления в ОМВ. В этот момент субстратом окисления в ОМВ становятся только углеводы (лактат ингибирует окисление жиров), часть из них составляет гликоген ММВ, другую часть — лактат, образовавшийся в гликолитических МВ. Использование углеводов в качестве субстратов окисления обеспечивает максимальную скорость образования энергии (АТФ) в митохондриях ОМВ. Следовательно, потребление кислорода или (и) мощность на анаэробном пороге (АнП) характеризует максимальный окислительный потенциал (мощность) ОМВ

(Селуянов В. Н. с соав., 1991).

Дальнейший рост внешней мощности делает необходимым вовлечение все более высокопороговых ДЕ, иннервирующих гликолитические МВ. Динамическое равновесие нарушается, продукция Н, лактата начинает превышать скорость их устранения. Это сопровождается дальнейшим увеличением легочной вентиляции, ЧСС и потребления кислорода. После АнП потребление кислорода в основном связано с работой дыхательных мышц и миокарда. При достижении предельных величин легочной вентиляции и ЧСС или при локальном утомлении мышц потребление кислорода стабилизируется, а затем начинает уменьшаться. В этот момент фиксируют МПК.

Таким образом, МПК есть сумма величин потребления кислорода окислительными МВ (ММВ), дыхательными мышцами и миокардом.

Быстрые мышечные волокна

Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Общая симптоматика

К главным симптомам гиперкинезов относятся двигательные акты, совершаемые пациентами против их воли, так называемые насильственные. Сами пациенты описывают их как результат непреодолимого желания, которому они не могут противостоять.

В перечень симптомов, представляющих гиперкинезы, входят:

• частые моргания и зажмуривания глаз (тики);
• судорожные наклоны или повороты головы;
• тремор различных частей тела, чаще конечностей;
• миоклонии – резкие мышечные подергивания рук или шеи;
• хорея – аритмичные движения мимики, непроизвольные звуки, возникающие из-за быстрых сокращений мышц гортани;
• баллизм – резкое вращение бедра или плеча;
• блафароспазм – патологическое смыкание век, как один из признаков различных заболеваний.

Формы гиперкинезов могут варьировать от прерывисто частых до постоянных. Некоторым больным удается усилием воли контролировать определенные формы гиперкинезов (например, тики), но через некоторое время приступ насильственных движений снова проявляет себя с еще большей силой.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Как гормоны влияют на мышцы?

Как вы уже знаете, миозин — один из главных компонентов сократительных мышечных волокон, на долю которого приходиться порядка 40-60% от всех скелетных мышц.

Биохимический анализ и иммуногистохимия скелетной мускулатуры помогла определить, что структурно-функциональные свойства мышечных волокон зависят в основном от изоформ миозина. Поэтому, чтобы понять, как гормоны влияют на мышцы, нам прежде всего надо разобраться с миозином, так как именно он задет прежде всего скоростно-силовые качества мускул.

Молекула миозина состоит из 4-ех легких (MyLC) цепей и 2-ух тяжелых (МуНС). Тяжелые цепи имеют ряд изоформ, которые определяют силу и скорость мышечного волокна.

У взрослого человека проявляется следующие основные изоформы МуНС:

• MyHCip
• MyHCIIA
• MyHCIIX/IID
• МуНСПВ

Каждая из них характеризуется определенной степенью развития усилия и скоростью сокращения. Например, волокна, содержащие MyHCI имеют низкую скорость сокращения и так же слабо развивают скорость в сравнении с MyHCIIA, ИХ и IIB. Если рассматривать быстрые мышечные волокна МуНС, то самыми мощными окажутся МуНСПВ, затем волокна в составе которых содержаться МуНСИХ и MyHCIIA.

Как гормоны влияют на мышцы?

Физическая нагрузка может значительно влиять на сократительные свойства мышц. Например, работа на выносливость (бег, плавание, лыжи) увеличивает количество медленных изоформ миозина. В свою очередь тренировки в тренажерном зале с отягощением увеличивают MyHCIIA и уменьшают в то же время волокна МуНСПХ.

Тренировочный процесс оказывает влияние на скелетные мышцы путем изменения гормонального фона, а это в свою очередь дает мощный толчок к изменению изоформ миозина, тех групп мышц, которые непосредственно подвергаются физическим нагрузкам.

Влияние тестостерона (стероидов)

На животных ставились эксперименты, которые ярко показали, как прием анаболических стероидов увеличивает количество цепей медленных изоформ миозина (исследование Fritzshe et al., 1994; Czesla ct al., 1997), так же сообщалось что прием грызунами ААС увеличивают МВ с цепями MyHCIIA и уменьшает с МуНСПВ, но в тоже время были случаи, когда уменьшалось часть цепей с MyHCIIA в соотношении с МуНСПВ (исследование Kelly et al., 1985; Lyons et al., 1986; Salmons, 1992). Все это указывает на то, что анаболики воздействуют на разный тип мышечного волокна по-разному.

Кроме всего прочего, есть вообще данные что прием анаболических стероидов не оказывает влияние на соотношение МВ содержащие различные изоформы МуНС, например, в опыте животные получали интенсивную нагрузку, результат которых принёс увеличение содержания медленных волокон MyHCI, но дальнейший прием стероидов не оказал влияние на увеличение тяжелых цепей миозина (исследование Boissonneault et al., 1987). По сути то же произошло и в опыте над людьми, когда одни опытные тяжелоатлеты принимали анаболические стероиды, а другие нет, в результате чего, ученные не обнаружили в трапециевидной мышце различие в соотношении разных изоформ МуНС (исследование Kadi et al., 1999b).

Влияние тестостерона на мышцы

Влияние эстрогенов

Научные исследования (Greeves et al., 1999; Dionne et al., 2000; Meeuwsen et al., 2000) говорят нам о том, что силовые показатели неминуема понижаются в то время, когда заканчиваются менструальные циклы, то есть примерно с 49 до 52 лет.

Если удалить яичники, и посмотреть, что произойдет на клеточном уровне в МВ, то мы увидим преобладания медленных волокон в тяжелой цепи миозина и понижения быстрого бега у мышей (исследования Kadi et al., 2000). То есть картина в соотношении с МуНС в целом будет выглядеть следующим образом: МуНС I < IIA < ИХ < ИВ, что говорит нам о том, что удаление яичников смещает соотношения изоформ МуНС в сторону повышения медленных изоформ и активация генов медленных изоформ МуНС.

После удаления яичников мыши продолжали в эксперименте бегать, после чего вводились им эстрогены, в результате чего выяснилось, что состав изоформ МуНС не поменялся. Ученные сделали вывод: введение эстрогенов во время двигательной активности способствует сохранению красных и белых мышечных волокон.

Влияние эстрогенов на мышцы

Влияние гормона роста

Согласно исследованию Lange et al., 2002 гормон роста возбуждал увеличение цепей МуНСИХ в латеральной широкой мышце бедра у взрослых спортсменов, то есть изменилось соотношение изоформ МуНС в сторону возрастания МуНСИХ. Ученные сделали вывод, что соматотропин способствовал обновлению тяжелых цепей миозина, так как старение этих групп мышц способствует обычно уменьшению цепей МуНСИХ.

Исследование Daugaard et al., 1999 говорит нам о том, что люди, которые обладали недостатком соматотропного гормона имели большую часть МуНСИХ, чем люди, которые имели в достатке гормон роста. Так же в этом же исследовании сказано, что лечение населения с дефицитом гормона роста рекомбинированным саматотропином в течение полу года не вызвало каких-либо изменений в соотношении различных изоформ МуНС.

Другое исследование Aroniadou-Anderjaska et al., 1996 на мышах показало, что применение гормона привело к значительному утолщению быстрых мышечных волокон в камбаловидной мышце, при этом количественное содержание различных изоформ в МВ осталось на прежнем уровне. По итогу, ученые пришли к общему мнению: требуются дополнительные исследования для того, чтобы определить влияние приема соматотропного гормона на соотношения изоформ МуНС в сторону увеличения быстрых изоформ миозина.

Влияние гормона роста

Влияние гормонов щитовидной железы (Т3)

Согласно исследованию D’Albis, Butler-Browne проведенного еще в далеком 1993 году, тироидные гормоны в скелетной мускулатуре оказывают значительное влияние на соотношение различных изоформ МуНС миозина. Другое исследование Larsson, Yu, 1997 показала, что регуляция соотношения тяжелых цепей в мускулатуре у мышей зависит от пола и типа мышц. Так, например, после применения на крысах тироидного гормона Т3, у особей женского и мужского пола, наблюдалось увеличение в камбаловидной мышце MyHCIIA и уменьшение MyHCI, причем активизация в мышцах МуНСИХ была только у крыс муж. пола.

Все в том же исследовании Larsson, Yu, 1997 говориться, что применение трийодтиронина не оказало влияние на мышцы длинного разгибателя пальцев стопы у мышей-мальчиков, а у девочек-мышей, наоборот произошли значительные изменения в соотношении изоформ MyHCIIA и ИВ.

Влияние гормонов щитовидной железы

Ученные пришли к выводу, что на сократительные характеристики мускул влияет гормональный фон и другие факторы роста, которые определяют свойства мышц в связи с их физиологическими потребностями. Поэтому строение и функция тех или иных групп мышц будет напрямую зависеть не только от соотношения гормонов в организме, но и от половой принадлежности и типа мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

[new-page]

От теории — к практике[править | править код]

Сама тренировка будет выглядеть следующим образом: разминка с весом в 35% от предполагаемого РМ; разминка с весом в 55% от предполагаемого РМ; отдых в течение 3 минут; попытка выполнить упражнение «на раз» и узнать свой РМ (если он неизвестен); отдых в течение 3 минут; выполнение движения до позитивного «отказа» с весом, равным 80% от РМ. После этого можно пойти домой и проанализировать результаты. Если получилось выполнить менее 8 повторений в подходе, то в данной мышечной группе преобладают гликолитические волокна. Если вы осилили 8-10 повторов, то наблюдается равенство волокон. Ну а если ушли за 11 12 повторений, то вы — обладатель преимущественно окислительных волокон. На основе этих данных можно строить тренировочный мезоцикл. Мы создали следующий.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ МезоЦИКЛА — 5 НЕДЕЛЬ. ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ ВОЛОКОН: 3 НЕДЕЛИ МАЛОПОВТОРНОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ «ПАМПИНГА». ПРИ РАВНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ВОЛОКОН: ПО 2 НЕДЕЛИ СИЛОВОГО И ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, НЕДЕЛЯ ПАМПИНГА. ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ ВОЛОКОН: 3 НЕДЕЛИ ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ СИЛОВОГО, 1 НЕДЕЛЯ «ПАМПИНГА».

В крайних случаях (выполнили менее пяти или более 15 повторов) можно вообще убирать одну из фаз (объемную либо силовую соответственно) и вводить их только в четном макроцикле. Это — не единственно возможные комбинации. Вы вполне можете составить что-то под себя или использовать хорошо зарекомендовавшие схемы, как то: 4 недели специфичного тренинга, 2 недели «противоположного», после чего все повторяется заново. Такое распределение нагрузок основывается на принципе специфичности, который в версии для бодибилдинга гласит: «Чему нагрузку даешь, то и растет». Мы лишь решаем вопрос, какого плана эта нагрузка должны быть. Смена тренировочного режима необходима для преодоления застоя, а также по вполне объективным причинам. Например, постоянное использование малоповторного тренинга ведет к ухудшению трофики мышц, часть капилляров просто закрывается. Чтобы этого не произошло, мы делаем по 12-15 повторов в подходе. И наоборот — если вы будете развивать только саркоплазматический компонент, то ваша ЦНС рано или поздно разучится посылать сигналы достаточной силы.

Мышечные волокна: выбор упражнений

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Причины патологии

Главная причина гиперкинезов – это дисфункция церебрального двигательного аппарата. Это нарушение может быть вызвано различными факторами:

• дегенеративные процессы в центральной нервной системе, имеющие наследственный характер;
• состояния, связанные с перинатальными травмами;
• перенесенные черепно-мозговые травмы;
• опухоли головного мозга;
• различные токсические поражения – алкоголизм, отравление СО2;
• перенесенные нейроинфекции – менингиты, энцефалиты;
• нарушения мозгового кровообращения;
• эндокринные заболевания;
• психогенные факторы – неврозы, психозы, тревожные расстройства.

Гиперкинезы в ряде случаев возникают как побочный эффект при приеме психостимуляторов или нейролептиков.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

От стратегии — к тактике[править | править код]

КОЛИЧЕСТВО ПОДНЯТЫХ ШТАНГ[править | править код]

Теперь от стратегии перейдем к тактике, то есть, обсудим методы проведения конкретного тренировочного занятия: время отдыха, время нахождения мышцы под нагрузкой, количество подходов, повторов и пр. Но перед этим введем в рассмотрение термин «количество поднятых штанг», также известный как КПШ. Строго говоря, термин этот — из словаря пауэрлифтеров, и введение его в «рацион» занимающихся бодибилдингом несколько искусственно. Однако далеко не каждый может заниматься интуитивно (это умение приходит с опытом), а какое-то мерило тренировочной нагрузки существовать должно. Долгое время эту роль исполняли веса, количество повторов, но мы предлагаем ввести в оборот что-то новое. Скоро вы поймете удобство КПШ. Из названия видно, что нас будет интересовать количество поднятых штанг (гантелей, блоков — неважно). Это число мы получим, перемножив сделанные подходы на повторы. Важно, что в этой статье цифры, стоящие в графе КПШ, учитывают и разминочные подходы. Еще один плюс этого термина состоит в том, что он дает большую (с ударением на первом слоге) гибкость в планировании нагрузки. Приведу пример. Вам надо подвести нагрузку с КПШ, равным 55. Вы знаете, что работать вам предстоит в диапазоне 10 повторений в сете. Автоматически получаете 5 подходов. Это — пример строгого планирования. Еще один пример: имеете КПШ в 60, а далее, основываясь на своем опыте, работаете хоть в режиме 6×10 (6 сетов по 10 повторений), хоть 10×6, хоть 15×4…

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ[править | править код]

Время нахождения мышцы под нагрузкой — 5-15 с, что дает нам 3-8 повторений в сете Время отдыха между подходами — до 2-4 минут (до полного восстановления уровня креатин фосфата в мышцах) Количество подходов 5-8 КПШ: 25-45 Упражнения выполняются не до «отказа». «Отказ» возможен лишь в последнем повторении последнего подхода. Количество упражнений: 1-2

ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ[править | править код]

Время нахождения мышцы под нагрузкой -25-35 с, что дает нам 11-16 повторений в сете Время отдыха между подходами — до 2-3 минут Количество подходов — 6-9 КПШ-66-80 Упражнения выполняются почти до «отказа» Количество упражнений: 2-4 В базовом упражнении используйте метод восходящей пирамиды. Далее идут формирующие движения.

«ПАМПИНГ»[править | править код]

Время нахождения мышцы под нагрузкой -60-90 с, что дает нам 25-40 повторений в сете Время отдыха между подходами минимальное Количество подходов: 10-15 КПШ: 250-350 Каждый подход выполняется до позитивного мышечного «отказа». Но это должен быть «отказ» именно целевой мышцы, а не нервной или дыхательной системы. Количество упражнений — 3-5 Еще раз отметим достоинства данного подхода. Играя КПШ в заданных границах, а также длиной макроциклов, можно составить и провести бесконечно большое количество тренировок. Вы делаете упражнения в том режиме, который наиболее полно подходит именно вашему организму. Ведь организм сам подсказал вам, что для него лучше! Конечно же, тренинг — это еще не все. Напоминаем о необходимости следить за двумя другими «китами»: питанием и восстановлением. Только при комплексном подходе вы достигнете высоких результатов.

Источник Железный мир №2