Махи гантелями: техника выполнения, вариации и основные ошибки

Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Они участвуют во всех жимовых движениях. Подъем руки вперед, жим от себя и вверх – вот их основная функция. Передний пучок дельтовидной работает, когда мы открываем дверь, выводим руку перед собой, или пытаемся пожать штангу в зале. Эта мышца не крупная, но ее развитие важно не только для эстетики, но и в качестве профилактики травм. Подъемы перед собой – отличное изолирующее упражнение для передней дельты.

Работающие мышцы

Основной движитель в подъеме гантелей или штанги перед собой – передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Стабилизация движения происходит за счет включения среднего пучка дельтовидной. Если атлет разводит гантели во время движения чуть в стороны, возможно дополнительное включение задней дельты. Но такая техника в фитнесе не желательна, так как она переносит нагрузку с целевой мышцы.

Как стабилизаторы задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, мышцы голени. Тяжелые гантели довольно сложно поднимать, удерживая корпус вертикально. Поэтому атлету стоит фиксировать исходное положение за счет статического напряжения перечисленных мышц.

Важно: тренировка рук и плеч не может состоять только из махов. Для гармоничного развития нужно выполнять жимы гантелей вверх, тренировать грудные, трицепсы, и спину. Это движение выполняется как изолирующее, одно из упражнений тренировочного плана.

Полезные советы

Для повышения эффективности упражнения можно развернуть кисти ладонями внутрь. С помощью данной позиции нагрузка с внешней части дельт перейдет на внутреннюю, которая редко участвует в работе. Еще одним способом увеличения эффективности упражнения считается поворот кистей ладонями вверх в верхней точке амплитуды. Тогда нагрузка еще больше будет концентрироваться на внутренней части дельт.

Не стоит забывать, что локтевые суставы должны быть в согнутом состоянии. При этом гантели должны подниматься до одного уровня с плечами, но для лучшей проработки их можно поднимать повыше.

Тяжелоатлеты, работая с большими весами, немного помогают себе телом. Однако такой способ тренировки не подойдет для новичков со слабыми мышцами, так как им нужно сначала привести их в тонус, а потом экспериментировать с более тяжелыми гантелями.

Вы всегда можете посмотреть дробное питание меню на неделю на нашем сайте.

Упражнение осел способствует развитию икроножных мышц. О нем подробно читайте тут: /silovye/s-nogi/golen/osel.html.

Выбор веса и разминочные упражнения

Это движение новичкам рекомендуют начинать с 2-5 кг. При этом пару кило советуют девушкам, а 5 – мужчинам. На самом деле, вес выбирают вовсе не так. Нужно взять самые легкие гантели, которые доступны, и выполнить подход упражнения, прижавшись спиной к любой опоре. Если получилось сделать 10-12 повторений без особых проблем, и есть силы продолжать, стоит прибавить еще на килограмм. Так и двигаются, пока не придут к весу, подъем которого на 10-12 повторов будет достаточным, чтобы испытать жжение в передних дельтах

Разминочные подходы берутся на 4-5 кг меньше основного, затем вес плавно прибавляется. Нужно иметь ввиду, что упражнение выполняется в конце тренировки жима стоя или лежа, поэтому атлет уже разогрет. Но это – не повод пропускать разминочный подход, так как только он гарантирует безопасность основной работы, и позволяет совершенно точно избежать травмы.

Важно: общая разминка и суставная разминка должны предварять любую тренировку груди или плеч. Часто атлеты пренебрегают этим, так как думают, что плечи качать проще, чем ноги, и поэтому можно разогреться в процессе работы. Вращения в плечевых суставах и реабилитационные упражнения лучше не пропускать, иначе тренировка может закончиться травмой.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ, детка!

Технические моменты

Поднятие гантелей перед собой, несмотря на кажущуюся простоту, является технически сложным атлетическим движением. При его выполнении необходимо обращать внимание на множество деталей и соблюдать широкий спектр рекомендаций. В зависимости от хвата и количества, задействованных в ходе выполнения упражнения верхних конечностей, выделяют следующие разновидности маховых движений с гантелями на переднюю дельту.

Хват за гантель

Широко распространены 3 основные разновидности хвата:

Амплитуда движения

В зависимости от амплитуды движения выделяют 3 основные разновидности подъёма гантелей перед собой:

Техника выполнения

Самое важное – принять исходное положение, в котором корпус будет стабильным, и можно будет избежать раскачки. В обычном фитнесе не рекомендуется делать это движение с читингом, так как закидывание веса выше линии плеч может привести к травмам.

Следует встать прямо, сократить мышцы живота, слегка привести нижние ребра к тазу, прочно упереться ногами в пол, и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Гантели берутся либо прямым хватом, либо хватом «ладони вверх». Движение происходит так:

1. Подъем веса за счет усилия передних дельт на уровень плеч;
2. Опускание на выдохе без «сброса» веса;
3. Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не нужно слишком сильно «разносить» их по сторонам, чтобы в работу включались средние дельты;
4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси грифа допускается только для разнообразия тренинга и с легким весом;
5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет стабильности и не получается не включать ноги при подъеме веса;
6. Если не выходит держать траекторию относительно одинаковой справа и слева, стоит выполнять похожее упражнение – подъем со штангой стоя

Темп выполнения не должен быть высоким, достаточно отработать в среднем, всего 11-15 повторений. Это упражнение не подходит для теста силы, нужны умеренные веса и темп.

Махи гантелями перед собой

+3

Махи гантелями на плечи — это изолированная работа, которая традиционно используется для избирательного тренинга дельт. Как вы все, я надеюсь, помните, все упражнения в бодибилдинге деляться на два основные вида. Это:

• БАЗОВЫЕ.
  Там, где работает два и больше суставов.
• ИЗОЛИРУЮЩИЕ
  . Тут работат только один сустав.

Изолированные упражнения для широких плечей.

До сих пор существует множество споров по поводу эффективности тех или иных видов движений. Кто то говорит, что «только базу» и все остальное фигня. А кто то приводит в качестве довода тот момент, что в изолированных упражнениях работат исключительно то, что нам нужно (другие мышцы не «воруют» нагрузку).

Бодибилдингом занимаются больше века и за это время спортсмены опробовали огромное количество различных методик и способов. Если бы один вид движений действительно был лучше, чем другой, то уже давным давно все делали бы «правильные» движения. Однако на практике, мы видем, что и базовые и изолированные движения используются спортсменами на всех уровнях. Однако есть одно империческое наблюдение… НОВИЧКАМ ЛУЧШЕ РАБОТАТЬ В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ!

Основная проблема изолированных упражнений в том, что они великолепно фокусируют нагрзку ТОЛЬКО в том случае, если спортсмен соблюдает идиальную технику или хорошо чувствует и сокращает работающую мышцу. Это редкость. Это приходит только со временем из-за бесконечных повторов упражнений. Новичок, который не научился толком чувстовать свои мышцы, тип и темп движения, берет гантели и начинает делать махи в которых работают не дельты (целевая мышечная группа), а корпус, икры и трапеции. Новичок часто просто не понимает в чем суть движения. Что нужно не упрощать движение раскачиваниями, а сделать его как можно сложнее. Для того чтоб понять такие простые вещи, новичок должен стать опытным атлетом. И это именно то, чем опытный отличается от новичка. А вовсе не размер его мышц, который может грандиозно меняться в течении года.

Махи и жимы для тренировки плеч.

Есть два основных вида упражнений для тренировки плеч. Это:

• ЖИМЫ (БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)
  = два сустава (плечевой и локтевой)
• МАХИ (ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)
  = один сустав (плечевой)

В первом случае, как вы догадались, работает больше мышц (потому что больше суставов), а во втором меньше мышц. Однако, если говорить о наших дельтах, то не все так просто и однозначно из-за сложного устройства этих мышц.

Обычно наши мышцы выполняют какую-то одну, основную, функцию. Например, бицепс и спина притягивают вес к корпусу (тяговые мышцы), а грудь, трицепс или квадрицепс отталкивают вес от тела (толкающие мышцы). Если вы подумаете про ваши дельты, то поймете, что с помощью них мы может делать как тяговые (маховые) движения, так и толкающие (жимовые). Это большая редкость для нашего тела и наши дельты, в этом плане, — исключительные мышцы. Платой за эту исключительную мобильность является исключительная нежность. Наши плечевые суставы легче всего травмируются при любых тяжелых нагрузках.

Какие мышцы работают в махах перед собой.

Это упражнение нацелено на передню (фронтальную) часть. Махи в наклоне или в стороны обычно нацелены на заднюю и среднюю часть. В это вся разниц. НО все махи явлются изолированными упражнениями и поэтому выполнять их нужно технически верно для того, чтоб не травмировать плечевой сустав…

Традиционно дельту представляют из трех пучков: ПЕРЕДНИЙ

(жимы и подьемы перед собой)
СРЕДНИЙ
(и жимы и махи в стороны)
ЗАДНИЙ
(махи в наклоне)

Как видите, средний пучок — промежуточный потому что выполняет гибридную нагрузку. С этой точки зрения я делю дельту только на ДВЕ ЧАСТИ (переднюю половину, которая толкает и поднимает перед собой, и заднюю половину с помощью которой мы делаем махи через стороны и в наклоне).

Махи перед собой — это изолированное упражнение на переднюю половину нашей дельты. Эта та часть которая находится фронтально и которую, обычно, не нужно сильно тренировать. Дело в том, что передняя дельта активно работает в любых жимовых упражнениях, таких как жимы штанги лежа или стоя.

Какие виды махов перед собой существуют?

Модификаций существует очень много. Мы не будем рассматривать варианты на блоках. А ограничимся основными вариантами со свободными весами выполняемыми стоя, как более основными движениями:

ПОПЕРЕМЕННЫЕ С ГАНТЕЛЯМИ.

Самый популярный вариант. Вам нужно взять две гантели обычным (прямым) хватом. После этого поднять выпрямленную правую руку так, чтоб она стала перпендикулярна вашему корпусу. Задержка на микросекунду и плавный возврат в начальную точку. После этого повторяем то же самое для левой руки. Затем снова правая. Затем левая…и т.д. и т.п.

С ШТАНГОЙ.

Отличие в том, что вы одновременно поднимаете перед собой две руки, которые сжимают штангу. Так делать тяжелее. Однако вы здорово экономите свое время потому что происходит одновременный подъем обоих рук.

С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ.

В нем так же как со штангой используется сразу две руки (это экономит время). Но вместо штанги вы держите гантелью за один край удобным хватом.

Разворот плечевого сустава при махах.

Возможно вы слышали типичную рекомендацию «выливать из чашки воду» во время махов. Т.е. разворачивать большой палец вниз (а мизинец вверх) по мере подъема гантелей вверх. Это хорошая идея для тренировки средне-задней части ваших дельт потому что подобная хитрость выключает из работы ваш бицепс (изолируется дельта). Однако делать так с передней дельтой не стоит потому что это не средне-задняя часть.

При подъем перед собой не нужно разворачивать свой плечевой сустав. Вы только ослабите свою дельту и подставите сустав под риск травмы. Наоборот, при подъеме гантели перед собой, сделайте так, чтоб в верхней точке гриф гантели был параллелен вашему позвоночнику. Не нужно разворачивать гантели в одну линию.

Место махов в комплексе упражнений на плечи.

Махи нужны в двух основных ситуациях: РАЗМИНКА

перед тяжелой работой в жимах или тягах на дельту.
ДОБИВКА п
осле тяжелой работы в жимах или тягах на дельту.

Есть одно ИСКЛЮЧЕНИЕ по поводу порядка упражнений. Если у вас отстают задние дельты, то допустимо начинать свою тренировку плеч и с махов в наклоне для устранения отставания.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?

Дельта любит большое количество повторений по ряду причин. Прежде всего, ваш плечевой сустав привык работать весь день. А кроме того, легкие веса и короткая амплитуда требует от нас большего количества повторений для компенсации.
ПОВТОРЕНИЙ = 10-15 ПОДХОДОВ = 4

Противопокаания

Считается, что их всего два:

• Полостные операции (реабилитация занимает полгода);
• Травмы плеча

На самом деле, их больше. Не нужно выполнять махи и подъемы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или артрозе. Отказаться от вспомогательных упражнений имеет смысл, и если спортсмен испытывает проблемы с восстановлением после тяжелых жимов.

Это движение не нужно включать в план «вместо» жимов гантелей и штанги на плечи, если цель – полностью разгрузить сустав. При проблемах с восстановлением атлету имеет смысл выбрать полный покой на несколько дней, либо жимовые движения с легкой резиной, но не махи с отягощениями.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ Перед Собой

Дополнительные рекомендации

Для всех, кто начинает тренироваться с гантелями, рекомендуется внедрить систему контроля, чтобы видеть прогресс:

• в тренировочном дневнике записывать упражнения, сколько раз они были выполнены и вес используемых гантелей;
• раз в неделю измерять и записывать обхваты тела в таблицу, лучше – утром натощак;
• взвешивание оптимально делать раз в две недели, результат записывать;
• ежемесячно делать фото, при этом каждый раз должны быть одинаковые позы и освещение.

Для полноценных тренировок лучше приобрести разборный инвентарь. Упражнения с использованием гантелей для похудения и прокачки мышц придется выполнять с разными весами для каждой группы мышц. Кроме того, массу нужно будет постепенно наращивать.

Новичкам или тем, у кого был длительный перерыв, нельзя брать гантели более 7 кг. Чтобы понять свой вес, нужно сделать одно упражнение 20 раз и оценить, не слишком ли легко или, наоборот, не чувствуется ли надрыв. Должно ощущаться только напряжение мышц. Стандартно упражнения повторяют по 12 раз в 3 подхода.

Главное, перед началом тренировок – поставить цель. Это может быть избавление от живота и боков для мужчин, набор силы или массы, создание аккуратного рельефа. Занятия с гантелями помогут создать красивое тело дома или в тренажерном зале.