Плавание брассом считается второй по сложности техникой и уступает только баттерфляю. Чтобы правильно выполнить все движения придется немало поучиться: выбрать наиболее привлекательную школу плавания – Европейскую или Западную, подготовить легкие к длительной задержке воздуха и изучить основные технические движения. Ниже разберем техники выполнения такого типа плавания, а также приведем пример ошибок, наиболее часто при этом встречающихся.
Польза плавания техникой брасс
Стиль плавания брасс — это тихий способ передвижения по воде. Эффект достигается за счет нахождения пловца под водой. Синхронные рывки руками и ногами, а также дыхание задают темп.
При плавании с использованием техники брасс сжигается 600-700 калорий в час.
Главные плюсы при плавании брассом:
- снижение веса;
- прохладная вода закаливает организм;
- улучшается подвижность суставов;
- нет мышечного напряжения;
- сердце отдыхает;
- от активных действий и массажного воздействия воды улучшается кровообращение;
- приобретается выносливость;
- вода оказывает сопротивление на легкие, из-за чего дыхание становится более правильным и сильным, уменьшается отдышка;
- за счет нагрузок наращивается мышечная масса, а сопротивление воды помогает сформировать красивый очерченный рельеф.
Скольжение
Брасс, как и иные стили плавания, в первую очередь характеризуется тем, что его основной является скольжение по воде.
Потому после выброса рук с ударом ногами идет фаза скольжения – полностью вытянутое тело должно проскользить по воде, при этом:
- чем быстрее вы плывете, тем меньше будет эта фаза (но она все равно будет присутствовать);
- если же вы плывете в режиме экономии сил, то скольжение, напротив, будет длительным.
Независимо от скорости и целей плавания, во время занятий обязательно найдите и почувствуйте это ощущение – как ваше тело скользит.
Стиль плавания: брасс на груди
Брасс на груди — это цикл определенных движений, который приводит тело пловца к максимальному ускорению. Техника используется на соревнованиях.
Положение тела во время заплыва не остается неизменным. Сначала, верхняя часть тела уходит под воду, при выныривании приобретает более вертикальную направленность, а при скольжении остается параллельным воде.
Техника плавания брассом пошагово:
- Пловец располагается параллельно плоскости воды. Нужно следить чтобы тело вытягивалось в ровную плоскость, ноги или верхняя часть туловища не должны тонуть.
- Кисти уходят вперед. Руки расходятся одновременно со вдохом.
- Новички совершают ошибку, оставляя ладони в положении параллельном воде. Чтобы рассечь воду и сделать техничное движение, их нужно отвернуть ладонями от себя.
- Стопы уходят друг от друга чуть дальше. Производиться толчок, который придает ускорение. Движение напоминает лягушку.
Основное отличие от других техник — руки практически полностью остаются под водой и не выносятся наверх.
Техника скольжение телом
Ноги должны находиться близко к поверхности, их нужно расслабить. Лицо обращено ко дну. Руки стрелой рассекают воду.
Приседания с углом
Главная задача в этом упражнении держать спину ровно. Как угол можно использовать дверные проемы, ниши в стене либо мебель. Принцип упражнения заключается в следующем: ставим ноги параллельно каждой стороне угла на расстоянии 20-30 сантиметров от него и просто приседаем, стараясь макушкой тянуться вверх. Можно вытянуть руки перед собой, главное, чтобы ваше тело не касалось угла. Выполнять упражнение необходимо по пять подходов. Задача здесь не столько в приседаниях, сколько в том, чтобы прочувствовать работу ног и положение корпуса.
Техника движения руками
Верхняя часть тела задает основной темп, помогает скоординировать движение ног и головы. Руки двигаются одновременно и не выходят за поверхность воды.
Пошаговое выполнение:
- Голова остается под водой, пловец вытягивается в струну, конечности тянутся вперед, носочки натянуты.
- Затем ладони разводят от тела, разворачивая их наружу.
- Руки сгибают, для совершения гребка.
- После гребка, ладони разворачиваются, вытягиваются в единую линию с телом.
- Скольжение длится несколько секунд, положение рук в этот момент не меняется.
Исходное положение
- Прямые руки вытянуты вперед, как и плечи.
- Тело находится параллельно водной глади, близко к ее поверхности.
- Ладони, смотрящие вниз, почти касаются друг друга.
- Живот втянут.
- Голова является продолжением позвоночника, смотрит вниз.
Разведение рук в сторону
Важно помнить, что:
- любые движения осуществляются параллельно воде;
- ладони повернуты тыльной стороной к телу;
- во время разведения руки уже начинают сгибать для гребка;
- движение руками должно быть округлым, плавным.
Гребок руками
- Гребковое движение осуществляется по направлению к себе.
- Рука сгибается до 45 градусов относительно глади воды.
- На гребке локоть выводится на 90 градусов, то есть не уходит дальше плеча.
- Как только рука становится перпендикулярна телу, она начинает возвращение в исходную позицию.
- Когда гребок завершен, кисти руки смыкаются у груди и ладони направлены в сторону подбородка. Руки почти примыкают по бокам.
Выброс рук вперед
Сведенные вместе кисти резко выкидываются вперед. Тело возвращается в исходную позицию, прямые руки расположены перед головой, в одной плоскости с телом.
Возврат над водой подойдет для спринтов. Его сложнее выполнить физически, но оно придает большее ускорение. Техника выполнения так же, но руки выкидывают над водой. Так преодолевается сопротивление воды, которое тормозит тело.
Возврат под гладью воды тормозит пловца, зато движение происходит с меньшим сопротивлением.
Техника движения ног
Движение ног придает высокую скорость пловцу.
Пошаговое выполнение:
- Ноги прямые, стопы сведены вместе.
- Голени чуть разводят в стороны, стопы выворачивают наружу.
- Стопы, вывернутые наружу, плавно движутся к спине.
- Резкий удар создает «пружину», которая выталкивает тело.
- Скольжение идет с прямыми ногами, стопы чуть сводят вместе.
Подтягивание ног
Ноги подтягиваются к спине, когда руки находятся у груди и начинают уходить в начальную позицию. Во время гребка происходит подтягивание ног.
Техника:
- Ноги выпрямлены, стопы вместе.
- Вывернутые наружу голени, с расставленными коленками подтягивают к спине.
- Стопы остаются близко к поверхности воды. Перед толчком их максимально разводят в стороны.
Толчок ногами
- Между голенью и бедром соблюдается угол в 45 градусов.
- Стопы смотрят наружу.
- Колени разведены чуть шире таза, голени еще шире.
- Резкий удар.
- Одновременно происходит выброс рук и ног.
Дыхание при плавании брассом на груди
Дыхание при плавании брассом помогает быстро передвигаться и снижает утомляемость пловца. Главная ошибка, вызывающая нарушение в технике — поднятие головы в момент, когда руки уже вернулись к груди. В момент, когда руки, только пошли к телу, нужно сразу поднимать голову. А когда они только вернулись в исходную позицию, голова должна быть уже под водой.
Важно! Неправильная техника не позволит пловцу быстро передвигаться, голова над водой замедляет ускорение.
Делаем вдох
Вдох делают ртом, нужно быстро ухватить как можно больше воздуха. Забор воздуха происходит очень быстро, что может быть непривычно новичкам. Вдох делают в начале гребка. Когда руки начинают вытягиваться вперед в исходную позицию, уже надо убирать голову.
Делаем выдох
Выдох совершается носом и ртом одновременно. Во время плавания рекомендуют делать выдох все время до момента вдоха. Выдох происходит плавно через небольшую щелку, с сомкнутыми зубами.
Интересно, что пловцы вырабатывают рефлекс, который позволяет им избегать попадания воды в нос. Как только к лицу приближается жидкость, они начинают выдыхать воздух, предотвращая попадание капель на слизистые.
При длительном выдохе резко легче набрать воздух при выныривании.
Дополнительные нюансы
- Если вы плаваете под водой, то можно делать гребки как в брассе, только руки не останавливать на линии плеч, а доводить до бедер – так гребок будет сильнее. В “классическом” плавании на соревнованиях такое движение разрешается сделать один раз на бассейн – соответственно, после старта или разворота.
- Если вы участвуете в соревнованиях на скорость, необязательно каждый раз брать вдох, однако по правилам во время каждого цикла голова все равно должна пересекать поверхность воды.
- В самом начале можно потренироваться на суше на скамье, чтобы понять координацию и синхронность движений.
- Брасс уступает по скорости кролю, и на небольших дистанциях в целом уступает всем другим стилям плавания
- Вместе с этим, брасс требует меньше затрат энергии, чем кроль, и особенно чем баттерфляй
- Неочевидная особенность: если ваша задача – плыть как можно тише (с точки зрения громких звуков), то для этих целей лучше подходит брасс.
Стиль плавания: брасс на спине
Брасс на спине не используют в спортивных соревнованиях уже с прошлого века, он больше предназначается для отдыха.
Для начинающих пловцов рекомендуется, прежде чем изучать технику плавания брасса на спине, сначала необходимо отработать технику брасса на груди.
Брасс на спине — это полная аналогия классического брасса на груди, но в перевернутом виде. Толчок по-прежнему происходит с помощью ног. При брассе на спине бывает сложнее совершать синхронные движения. Однако без достижения технологичности достичь высоких скоростей и скольжения не получится.
Этот стиль используют для транспортировки на сушу пострадавших на воде. В таком положении, жертва дышит, а вода не попадет в легкие.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Плавание хорошо влияет и на сердечно-сосудистую систему. Оно нормализует обмен веществ и улучшает выносливость.
Польза от занятий:
- Во время занятий в бассейне пловец находится в горизонтальном положении. В таком состоянии сердцу легче выталкивать кровь.
- При плавании человек глубоко дышит, а мышцы активно работают. Это позволяет убрать застои крови и лимфы в сосудах.
- Плавание нормализует артериальное давление.
- Во время плавания улучшается работа сердца и снижается вероятность его преждевременного износа.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.
Техника выполнения брасса на спине
Положение тела
- Пловец лежит на спине, параллельно поверхности воды.
- Тело вытянуто в прямую линию.
- Ноги прямые, сведены вместе.
- Руки выпрямлены, закинуты назад.
- Ладони смотрят наверх.
- Лицо остается над толщей воды. Подбородок чуть прижат к телу.
Движение рук
Руки словно рассекают воду. Положение ладоней помогает регулировать потоки и ускоряться.
Пошаговое выполнение:
- Скольжение из исходной позиции. Тело находится на исходной позиции, руки за головой.
- Гребок. Руки со сжатыми пальцами сгибают. Руки отводят в стороны, вниз. Во время самого гребка ладони раскрывают. Как только кисти коснулись бедер, гребок завершен.
- Пронос. По воздуху руки переносят в исходную позицию.
Движение ног
Толчок выполняется с помощью резкого распрямления ног.
Техника:
- Исходная позиция. Колени согнуты.
- Ноги разведены на ширине плеч, пятки смотрят наружу.
- Пятки опускают, пока те максимально не приблизятся к тазу.
- Ноги разводят, стопы выворачивают наружу. Ноги с силой возвращаются на исходную позицию. Движение происходит снизу-вверх по дугам, а затем к друг другу.
Правильное дыхание
Вдох происходит в конце гребка, до начала движения. Выдох во время самого гребка. Выдох осуществляется ртом и носом, вдох только ртом.
Синхронизация движения
Во время плавания:
- вдох делают после гребка;
- толчок происходит в одно время с опусканием рук в воду;
- при возвращении в исходную позицию делают выдох, затем скольжение.
Как правильно плавать?
Этот стиль – один из самых сложных с точки зрения техники. Потому перед тем, как читать текстовое описание, посмотрите, как это выглядит со стороны:
Как видите, выполняются следующие движения:
- руки делают гребок и выбрасываются обратно вперед;
- во время гребка голова поднимается над водой и делает вдох, затем опускается и делает выдох;
- в момент выброса рук ноги делают толчок, похожий на движения лягушки, за счет чего тело получает дополнительное ускорение и скользит до следующего гребка.
Для лучшего понимания, рекомендуем также посмотреть это видео (оно на английском, но важен не звук, а картинка):
Теперь рассмотрим технику пошагово и в деталях.
Ошибки пловцов при плавании на груди
Сильное подтягивание колен к груди. Из-за этой ошибки поток воды упирается в колено, снижается скорость. Правильно тянуть пятку к попе.
Неизменное положение тела. В начале выполнения брасса верхняя часть туловища уходит под воду чуть глубже, во время выныривания немного приподнимается над водой, а во время скольжения остается параллельным воде.
Быстрое подтягивание ног. Чтобы сильно оттолкнуться и придать телу хорошее ускорение, нужно плавно подтянуть к себе ноги, а затем резко оттолкнуться. Во время быстрых подтягиваний и резких толчков ноги не дают ускорения, а лишь выматываются.
Отсутствие симметрии в движениях. Если ноги будут двигаться несимметрично, таз и спина будут перекошены, появятся боли, снизится скорость.
Неправильный толчок ногами. Толчок происходит г-образной стопой, она как бы вывернута наружу. Многие совершают ошибку, используя кролевой способ толчка.
Отсутствие сведения ног. После техничного толчка, ноги выпрямляются и сводятся вместе, стопы соединены. Если этого не будет, ускорение исчезнет.
Полезные советы начинающим пловцам
Может показаться что при брассе на спине вода не попадает в нос, ведь голова остается на поверхности. Однако брызги воды легко перекрывают дыхание. Начинающим пловцам необходимо вырабатывать рефлекс — делать выдох во время попадания воды или погружения в нее.
Не нужно прикладывать специальные усилия, чтобы поднять голову над водой, «кивать» ею. Это происходит естественным образом, когда верхняя часть туловища выныривает, чтобы набрать воздух. Можно изменить в голове понятие «поднять» голову, на «смотреть вперед».
Во время плавания нужно постоянно отслеживать не только технику, но и расположение тела. Оно должны быть максимально приближено к поверхности воды и располагаться параллельно ее глади.
