Как заниматься на беговой дороже, чтобы похудеть?

Как похудеть на беговой дорожке без вреда для здоровья? Такой вопрос часто задают люди, предпочитающие кардионагрузки. Давайте поговорим о том, можно ли избавиться от лишнего веса только благодаря беговой дорожке и о чем важно помнить в процессе занятий.

Занятия на полотне можно разделить на два типа:

Стационарные. Данный вид занятий предполагает умеренную активность: нет резких ускорений, смен темпа, рывков. Стационарные тренировки подходят новичкам, а также людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, например, хронические заболевания.
Интервальные. В ходе занятий медленная ходьба чередуется с быстрым бегом. Такие тренировки считаются наиболее эффективными для похудения, выработки выносливости.

Даже если вы полностью уверены в своих силах и выносливости, не нужно перегружать себя во время занятий. Очень важно постоянно контролировать свой пульс. Современные беговые дорожки для похудения объединяют множество функций, делающих занятия максимально комфортными.

Список правил о том, как правильно похудеть на беговой дорожке

Итак, как правильно похудеть на беговой дорожке? Для этой цели существует целый комплекс упражнений. Наиболее эффективными в плане кардионагрузок считаются:

Шаг. Идеальный вариант для начинающих. Во время шага сердце подвергается умеренной нагрузке, повышается общая выносливость организма. В работу включаются мышцы ног, ягодиц и пресса. Происходит ускорение метаболизма, а также активное сжигание жировой ткани. Для достижения положительного результата посвящать активной ходьбе необходимо как минимум 30 минут в день.
Бег. Один из самых популярных вариантов кардионагрузок. Правильный бег активизирует все системы организма. Во время тренировок нормализуется кровоснабжение, повышается выносливость, уходит усталость и плохое настроение.
Спринт. Занятия в данном темпе подходят опытным бегунам. Задача подобной тренировки – выжать максимум возможностей из организма. Несмотря на повышенную сложность, спринт прекрасно сжигает жировые отложения и тренирует дыхательную систему.
Бег под наклоном. Задавая полотну наклон, вы приближаете бег в зале к максимально естественным условиям. Для достижения наилучшего эффекта тренеры рекомендуют чередовать бег и ходьбу.
Бег с ускорением. Это отличный способ избавиться от жировых отложений и одновременно прокачать выносливость. Кроме того, быстрый бег позволяет избежать монотонности во время тренировок в зале.
Интервальные тренировки. В этом случае происходит чередование нагрузки и отдыха. Можно чередовать быстрый бег, шаг, подъемы в горку и отдых. При этом нужно следить за своим самочувствием.
Бег приставным шагом. Итак, как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть, и чтобы вам не было скучно? Идеальным упражнением в этом случае является приставной шаг. Прежде чем переходить к нему, важно провести разминку. Двигайтесь по 5-7 минут сначала правой стороной, а затем левой. Не нужно разгоняться слишком сильно. При необходимости стоит придерживаться за поручни. Такой вариант не подходит людям с плохой координацией. Существуют беговые дорожки для ходьбы. Вы можете посмотреть их у нас на сайте.

Используя основные виды упражнений, можно составить эффективную программу похудения. Чтобы минимизировать риски для здоровья, заниматься этим должен квалифицированный тренер.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Сколько времени нужно заниматься?

Давайте узнаем, как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, а также поговорим о том, сколько времени нужно уделять занятиям.

Перед занятиями стоит обратить внимание на общее самочувствие. При наличии проблем со здоровьем действовать нужно максимально плавно. Не делайте резких рывков. Начинайте с простых нагрузок. Для начала продолжительность тренировок может составлять 20-30 минут.

В самом начале занятий организм быстро привыкает к нагрузкам. За счет этого вы можете добавлять к общему времени тренировок по 5 минут каждые 3-4 дня. При этом следите за собственным состоянием и не торопитесь. Золотым стандартом является тренировка продолжительностью 40-60 минут. Чтобы организм продолжал сжигать жир даже после полного привыкания, регулярно увеличивайте интенсивность тренировки хотя бы на 5 %.

Многие новички не знают, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе? На первых этапах тренировок сделать это очень просто, так как организм еще не привык к нагрузкам. В дальнейшем вам все-равно придется повышать сложность упражнений, однако к этому времени ваше тело окрепнет и станет более выносливым.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

Сейчас во многих беговых дорожках присутствует функция подсчета потраченных калорий. Но как показывает практика, ей не всегда можно доверять.

Дело не в типе беговой дорожки, она не зависит от новизны тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция дает сбой. Связано это с тем, что расчет потраченных калорий происходит на основе скорости спортсмена и пройденного расстояния, и выдает средние показания, не относящиеся к конкретному человеку.

Ведь правильный расчет калорий зависит от веса спортсмена, его физической подготовки. Чаще всего показания, выводимые на дисплей бывают завышены. Но это не значит, что пользоваться этой функцией у беговых дорожек не надо совсем, все-таки по ним можно следить за интенсивностью тренировки и нагрузки в общем.

Расчет сжигания калорий во время занятий на беговой дорожке зависит от многих факторов. В том числе:

от скорости бега,
уровня наклона бегового полотна,
продолжительности занятий,
пройденного расстояния,
возраста
и веса спортсмена.

Учесть все эти данные для расчета, не может ни один самый современный прибор. Для расчета данных, подходящих под Ваши личные параметры лучше воспользоваться калькулятором калорий. Калькулятор поможет узнать более точные данные о ходе тренировки.

Мы же здесь приведем примерные данные о потере калорий во время занятий:

Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.

Как похудеть с помощью беговой дорожки, если у вас нет опыта?

Давайте поговорим о том, как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть, если вы являетесь новичком. Разберем несколько простых программ для жиросжигания в зале.

Система №1

Перед началом тренировки переоденетесь в удобную обувь и одежду. Также обзаведитесь прибором, который будет измерять ваш пульс и ЧСС. План тренировки может выглядеть следующим образом:

Разминка. Ее продолжительность – 10 минут. Это может быть обычная ходьба со скоростью не более 5-6 км/ч.
Ускорение. Увеличьте скорость движения до 7-9 км/ч. Продолжайте двигаться в данном темпе 5-7 минут.
Снижение активности. Плавно снизьте скорость на дорожке и вернитесь к спокойному шагу. Отдохните в течение 5 минут.

На начальном этапе можно попробовать изменить наклон полотна. Не нужно сразу бежать. Для начала попробуйте идти в спокойном темпе. Внимательно следите за пульсом и самочувствием.

Система №2

Итак, как похудеть на беговой дорожке начинающему, если обычная ходьба кажется вам утомительной? Вторая программа требует от новичка большей выносливости в плане физической нагрузки. Выглядит она следующим образом:

Разминка. Длительность – 10 минут при скорости 4-5 км/ч.
Ускорение и придание угла наклона. Увеличьте скорость до 5-6 км/ч и задайте угол наклона в 3 градуса. Продолжайте идти в течение 5-7 минут.
Повышение интенсивности шага. Уберите наклон и увеличьте скорость движения полотна до 7-9 км/ч. Продолжайте движение в течение 5 минут.
Переход на бег. Если силы еще не покинули вас, можно попробовать перейти на бег. Для этого увеличьте скорость движения дорожки до 12 км/ч. Бегите 2-3 минуты.
Заминка. Медленной снижайте скорость движения полотна до 3-4 км/ч. Продолжайте заминку в течение 5-10 минут.

Помните о том, что эффективное сжигание жира происходит при определенном пульсе. Рассчитать ЧСС для похудения можно по следующей формуле:

220 вычесть возраст человека, вычесть ЧСС в покое.

Схема интенсивной ходьбы

По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

по возрасту;
по здоровью;
по массе тела.

Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например при беременности или для пожилых людей), но доступна ходьба на беговой дорожке; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект. Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и количество сжигаемых калорий зачастую не слишком отличается.

Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

Осторожно! Если вы имеете ограничения по здоровью, предварительно проконсультируйтесь с доктором относительно похудения на беговой дорожке.

Как можно похудеть на беговой дорожке — лучший вариант занятий для профи

Наше тело привыкает к любым нагрузкам. Именно поэтому, рано или поздно сжигание жира замедлится. Для достижения положительной динамики требуется увеличение физических усилий. Давайте поговорим о том, как похудеть с помощью беговой дорожки, если вы являетесь опытным бегуном.

Система №1

Схема для опытных бегунов включает:

Разминку. Необходимо 5-10 минут идти при скорости 4-5 км/ч. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке.
Ускорение. Для начала увеличьте скорость до 8 км/ч. Следите за пульсом. Если ЧСС еще не достигла нужного уровня, постепенно увеличивайте скорость на 2 км/ч пока не достигнете 16 км/ч.
Выбор скорости. Очень важно подобрать оптимальную скорость, при которой вы сможете продержаться на дорожке 15-20 минут.
Снижение скорости. После интенсивного бега начинайте снижать скорость пока не дойдете до отметки 4-5 км/ч.
Заминка. Достигну нижнего предела скорости продолжайте идти еще 10-15 минут.

Если во время занятий вы почувствовали недомогание, прекратите тренировку!

Система №2

Как можно похудеть на беговой дорожке, если вы опытный спортсмен? В этом случае на помощь придет интервальная тренировка. Она занимает намного меньше времени, но требует максимальной отдачи. Выглядит она следующим образом:

Разминка. Выполняется точно так же, как и в ранее описанных программах.
Бег в спокойном темпе при скорости до 9 км/ч. Бежать нужно пару минут.
Ускорение. Разгоняйтесь до 12-14 км/ч и бегите еще пару минут.
Резкое повышение скорости до вашего предела. Бег на пределе в течение 40-60 секунд.
Замедление темпа. При этом необходимо задать наклон полотна примерно в 6 градусов и снизить скорость до 10 км/ч. Продолжайте тренировку в течение 5-12 минут.
Заминка. Плавно переходите на шаг при скорости 4-5 км/ч. Продолжительность заминки 5-10 минут.

Если вы не знаете, как похудеть на беговой дорожке дома, обязательно попросите помощи у квалифицированного тренера, который составит для вас уникальную программу тренировок.

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность.

Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть — секреты профессионалов

Чтобы занятия приносили радость, потерянный вес не возвращался, а самочувствие становилось лучше с каждым днем, во время тренировок важно соблюдать ряд рекомендаций:

Не бросайте занятия. Заниматься на тренажере можно ежедневно. Очень хорошо, если дорожка есть у вас дома.
Разработайте собственный график. Если у вас нет свободного времени, которое можно посвящать спорту, разработайте собственный график занятий. В идеале, для похудения, важно уделять интенсивным тренировкам как минимум 3 дня в неделю.
Начинайте с минимальных нагрузок. Даже если вы уверены в своей физической подготовке, начинайте занятия с легкой разминки. Не нужно тренироваться через силу. В этом случае может возникнуть эффект перетренированности, который отразиться на общем самочувствии.
Меняйте нагрузку. Решая, как похудеть с помощью беговой дорожки, попробуйте чередовать нагрузку и типы упражнений. Уделяя время исключительно бегу или ходьбе вы добьетесь гораздо меньшего результата. Попробуйте увеличивать наклон полотна, менять скорость, использовать принцип интервальных занятий и т.п.
Помните о заминке и разминке. Это позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Во время заминки организм быстрее восстанавливается. Кроме того, это самый эффективный способ избежать осложнений, которые могут возникать в случае резкого прекращения тренировки.
Отдавайте предпочтение утренним тренировкам. Доказано, что наиболее быстрое и эффективное сжигание жировой ткани происходит именно во время утренних занятий. Это не значит, что вы должны вставать на беговую дорожку сразу после сна, однако лучше всего делать это до обеда.
Не забывайте перекусить перед занятиями. В идеале необходимо совмещать физические нагрузки с правильным питанием. Упражнения на дорожке требуют больших энергозатрат от организма. Если вы не поели перед занятиями, велика вероятность того, что в ходе тренировки или после ее завершения вам станет плохо. Перекус должен быть легким. Лучше всего принимать пищу за 30-60 минут до предполагаемой нагрузки.

Лучше всего начинать занятия с опытным инструктором! Зная, как быстро похудеть на беговой дорожке, вы добьетесь отличного результата как дома, так и в зале. Самое главное — не опускать руки и двигаться к цели.

Виды кардио тренировок

Остановимся на видах аэробной активности, что поможет вам выбрать лучший вариант для себя. Итак, популярные тренировки кардио для похудения в зале:

Аэробика и степ – отличный вариант для тех, кто не любит скучать на тренировке;
Спортивные танцы – еще более увлекательная альтернатива аэробике;
Сайклинг – в холодное время года станет заменой любимым велопрогулкам;
Беговая дорожка – выбор тех, кто обожает бегать или мечтает этому научиться;
Плавание – совмещение приятного с полезным.

Кроме того, можно бегать самостоятельно в ближайшем парке, заниматься спортивной ходьбой или командными играми. Вариантов – множество, и большинство из них представлено в клубе «Мультиспорт»!