Поделиться:
Красивая стойка на руках и, уж тем более, ходьба на руках – признак “высшего пилотажа” среди кроссфит-атлетов. Это один из самых сложных гимнастических элементов, практикуемых в кроссфите.
Если стойка на руках заканчивается для вас падением, не волнуйтесь – даже Брент Фиковски (@fikowski), который финишировал вторым на Crossfit Games 2022, с трудом постиг все секреты выполнения этого упражнения.
Я никогда не был гимнастом, и когда пришел в Crossfit, я был безнадежен, когда ставал на руки», – говорит он. – С тех пор, после нескольких лет практики и большого количества эпических неудач, я смог выиграть региональный этап, который включал в себя стойку на руках.
Мы подготовили для вас 5 эффективных тренировочных комплексов, которые помогут вам улучшить мастерство выполнения этого трюка, а также укрепят и прокачают плечи. Конечно, это потребует от вас некоторой силы, гибкости и тяжелой работы. Но это стоит того, поскольку эти пять тренировок от Брента Фиковски и других чемпионов Игр помогут вам справиться с одним из самых важных элементов Crossfit-гимнастики.
№1. Комплекс для развития устойчивости
Первый комплекс состоит из 3-з раундов, каждый из которых включает следующие упражнения:
- 25 м ходьбы выпадами с блином (или гирей) над головой;
- 6 приседаний со штангой над головой (штангу держим узким хватом).
Как сказал Фиковски, ходьба выпадами с блином или гирей над головой и оверхед-приседания узким хватом помогают развить необходимую устойчивость в целом. Но этого может быть недостаточно, предупреждает атлет:
Если вам не хватает гибкости в плечах, вам придётся переместить вес тела для компенсации —так что растягивайте свою грудь, широчайшие, а также трицепсы.
“Как только у вас появится сила и гибкость, ставайте верх ногами! – говорит Брент. -Удерживайтесь спиной возле стены, потом делайте тоже самое, только развернувшись лицом к стене. Также попытайтесь пройтись, к тому же не только вперед, но и назад, и даже боком. Положите пару матов возле себя – они спасут вас во время падений.”
Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.
Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.
Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.
Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?
Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.
Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.
Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.
Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.
И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!
Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!
№2. Комплекс “Прогресс”
Вторую тренировку, которую мы вам предлагаем, разработали Остин Малеоло (@amalleolo) и Дениз Томас (@denthomas7). Оба работают тренерами в Reebok CrossFit One и являются сотрудниками Crossfit HQ Seminar Staff.
Их совет: «Освойте один навык прежде чем перейти к следующему. Это уменьшит риск получить травму и улучшит ваши навыки постепенно.
Итак, на втором этапе работы над усовершенствованием стойки на руках вам необходимо выполнить такие задания:
- 25 метров медвежьей проходки;
- 20 касаний плеча;
- 30 – 60 секунд удержания в стойке на руках у стены;
- 10 касаний плеча в стойке на руках.
Выполняя эти упражнения, не забудьте, что центр массы тела должен максимально нагружать плечи.
Что такое “касание плеча” и как выполняется это упражнение, вы можете посмотреть на видео ниже.
Чем полезен свежий воздух
В идеале гулять нужно на свежем воздухе в лесу или в горах. Городской воздух отравлен табачным дымом, автомобильными выхлопами и выбросами промышленных предприятий. В лесу вы вдыхаете вещества с сильным антибактериальным эффектом и оздоравливаетесь. Что происходит высоко в горах?
Из-за невысокого давления в горном воздухе меньше кислорода, поэтому человек, который его вдыхает, подсознательно задействует резервные силы организма. Улучшается кровообращение, активизируется работа легких и грудной клетки. Есть риск развития гипоксии, поэтому с этим лучше не экспериментировать. После прогулок в горах большинство из нас испытывает подъем физических и эмоциональных сил.
Прогулки в горах – это мощный источник оздоровления
№3. Комплекс “Злой Ворон”
В третьем тренировочном комплексе вам также потребуется выполнить три раунда, состоящих из упражнений:
- удержание «лодочки», лежа на спине;
- касание плеч в стойке на руках лицом к стене (смотрите видео выше);
- удержание позы «ворона» (упражнение из йоги).
Начинать нужно с 30 секунд каждого из выше указанных движений, постепенно увеличивая время до минуты. Так советует Сэм Орме – владелец клуба “Crossfit Virtuosity” в Бруклине.
Вы можете находиться на любом расстоянии от стены при выполнении касаний к плеч,» – говорит Сэм. – Сосредоточьтесь на достижении полного выпрямления тела – от ваших рук, до самых кончиков пальцев ног.
Подготовка: развивайте силу и выносливость
Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.
Есть 4 главных фактора для достижения результата:
- терпение;
- сила;
- выносливость;
- чувство баланса.
Их нужно тренировать и развивать ежедневно.
Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.
Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.
№4. Перевернутая табата
Четвёртый тренировочный комплекс, направленный на развитие умения стоять на руках, состоит из двух частей.
Часть I
В первой части по принципу табаты (20 с работы, 10 с отдыха) вам нужно выполнить 8 раундов стойки на руках лицом к стене. При этом становиться в позицию и выходить из неё нужно, используя ходьбу по стене.
Часть II
Во второй части ваша задача – выполнить как можно больше повторений описанного ниже упражнения.
Положите блин от штанги весом 10 кг вплотную к стене и станьте в стойку, поставив обе руки на блин. Затем переместите сначала левую руку на пол, а потом – правую. После этого верните левую руку на блин, а затем и правую. Повторите это как можно больше раз.
Эта тренировка походит от Боуи Вайтмен (@beauvault) – тренера по Crossfit и бывшего гимнаста. Такие упражнения помогут вам развить силу и координацию, чтобы потом без проблем передвигать руки, стоя вниз головой.
Рецепты для здорового питания
Рецепт супа с тефтелями и вермишелью
- 4,1 г Белки
- 3,5 г Жиры
- 7,0 г Углеводы
- 70.4 kcal
25-30 мин.
- #ветчина
- #диетическое
- #кабачок
- #морковь
- #низкокалорийное
- #обед
- #первое блюдо
- #растительное масло
- #репчатый лук
- #суп
- #сыр
- #фарш
Другие рецепты
Профессионалы научат вас ходить на руках!
Стоит понимать, что профессиональная страховка и помощь тренера помогут вам совершенствоваться намного быстрее. Научиться ходить на руках вы можете в стенах гимнастических центров Yourways для взрослых и детей. Выбирайте для посещения одну из школ, которая находится ближе к вашему дому. Вам понравится:
- новое спортивное оборудование;
- профессионализм тренеров (у нас работают мастера спорта и кандидаты в мастера спорта);
- скидки для владельцев клубной карты;
- имеем длительный опыт работы со взрослыми и детьми разных возрастов (более 8 лет);
- есть возможность приобретения безлимитного абонемента;
- каждые полгода проводим соревнования в стенах школы, наши ученики участвуют в городских состязаниях.
В домашних условиях сложно достичь результатов. Начните занятия в спортивной школе сегодня, чтобы как можно быстрее приблизиться к своей мечте!
Без опоры
Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.
Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.
Как встать на руки
Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.
Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:
- Встаньте в положение стоя.
- Вытяните одну ногу вперед.
- Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
- Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
- С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
- Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
- Смотрите головой вперед, а не вниз.
Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.
Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.
Правильные позиции
Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.
Спортсмены рекомендуют сразу тренироваться с прямыми ногами. В последующем это поможет быстрее освоить такие упражнения как ходьба или стойке на одной ладони.
От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.
Поза «Свечка»
Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.
«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.
Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.
Поза «Свечка»
Выход из позы
Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.
Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.
Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.
Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.
Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.
Усложнение
Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.
Ходьба
Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.
Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.
Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.
Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.
Брусья
Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.
Пируэт
Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.
Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.
Планш
Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.
Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.
Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.
Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.
Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.
На 1 руке
Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.
Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.
Отжимания от пола
Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.
Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.
Отжимания от пола в стойке на руках
Ошибки
Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.
Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.
Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.
Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.
Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.
Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.
