Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.
Базовые принципы диеты для набора мышечной массы
Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру:
- Дробное питание. Количество приемов пищи в день должно быть не менее 5. Если кушать реже, но большими порциями, то организм будет не успевать справляться с поступающим количеством еды. То, что он не в состоянии переработать, откладывается в жир.
- Продукты должны обладать высокой калорийностью. Если калораж низкий, то человеку придется съедать больше пищи (по объему), что чревато перегрузками системы пищеварения. Около 70% всех продуктов должны иметь высокую калорийность.
- Быстрые углеводы и жиры должны быть ограничены в меню. В противном случае будет нарастать не мышечная масса, а жировая прослойка. Что касается быстрых углеводов (сладкие фрукты, мучные изделия, сладости), то они усваиваются практически моментально, поэтому организм начинает откладывать их «про запас». По этой же причине следует отказаться от жирных продуктов. В первую очередь это касается колбасы и сала.
- Соблюдение спортивной диеты в комплексе с регулярными тренировками позволит нарастить мышечную массу. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки и через час после ее завершения.
- Питание должно быть сбалансированным:
- 10-20% приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются единственными источниками жиров для организма;
- 50-60% приходится на медленные углеводы;
- 30-35% должно приходиться на белки.
- Обязательно нужно пить много воды, не менее 2,5 литров в день. Мышечная сила при недостаточном поступлении в организм воды уменьшается на 20%, что способствует замедленному росту мышечной массы.
- Нельзя тренироваться без перерывов. Мышцы растут именно во время отдыха между тренировками. Растягивание и прибавление мышечной массы происходит в срок от 3 до 7 дней. В это время нагрузки должны перемежаться с периодами покоя. Естественно, что забывать о принципах спортивного питания не следует. Если человек только начал тренироваться, то временной интервал между занятиями должен составлять 72 часа, а для профессиональных спортсменов достаточно 36 часов. Спать в сутки следует не менее 8 часов. По возможности, нужно избегать стрессов, так как на фоне эмоциональных потрясений в организме повышается уровень кортизола. Это, в свою очередь, способствует росту жировых отложений и сжиганию мышц. Если не выдерживать нужные интервалы отдыха, то мышцы будут накачиваться, а не прибавлять в массе.
- Углеводы сжигаются тренировками. Если ежедневно потреблять на 20% больше килокалорий, то это позволит нарастить мышечную массу. Чтобы калории не ушли в жир, за 2 часа до спортивных нагрузок следует пить углеводные коктейли. Также их принимают спустя 1,5 часа после тренировки.
- Кардионагрузки не выводят в приоритет. В неделю достаточно одной получасовой пробежки. Это позволит поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. Если это условие не будет соблюдаться, то мышцы начинают «сгорать».
- Тренировки, которые своей целью имеют набор мышечной массы, должны длиться не менее 50 минут. Причем количество повторов силовых упражнений увеличивают до 12 раз, а количество подходов постепенно доводят до пяти.
- Следует учитывать, что отказ от животных жиров приведет к снижению уровня тестостерона в крови. Это негативным образом отражается на формировании мышечной массы, выносливость при этом снижается на 10%, а работоспособность на 12%. Низкий уровень тестостерона способствует снижению концентрации молочной кислоты во время занятий, что влечет за собой сбой в метаболических процессах, повышение уровня холестерина в крови и пр. Поэтому в сутки человек должен получать не менее 80 г триглицеридов. Превышать норму в 100 г не рекомендует, иначе они начнут откладываться в жир. Поэтому употреблять в пищу снеки, маргарин, майонез, чипсы, сухари, копченые продукты и спреды нельзя.
- Не реже 2 раз в 30 дней свою спортивную программу нужно видоизменять. В тренировку вводятся новые упражнения, увеличивается или уменьшается количество повторов и пр.
Пример программы приема нутриентов
Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.
- 6:00 – Подъем!
– 5 грамм и 5 грамм . - 6:30
– 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат. - Полдень
– 1 грамм рыбьего жира. - 14:30
– 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина). - 15:00 – за 30 минут до тренировки
– 5 грамм ВСАА, 5 грамм , донатор оксида азота. - 15:30 – Тренировка!
- 16:30 – Посттренировочный комплекс:
5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize). - 17:30
– 1 грамм рыбьего жира. - 20:30 — На боковую!
5 грамм глютамина, .
На ваш выбор – бета-аланин.
Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом .
Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть
Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.
Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь»
. Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.
Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.
Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.
Дневная норма КБЖУ
Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Лайла Макдональда, либо можно воспользоваться специальным калькулятором питания. Коэффициент запаса энергии, который необходим для развития мускулатуры, равен 1,2. Поэтому полученное число умножают на этот показатель.
Формула расчета суточной нормы калорий: вес в кг * коэффициент К, ккал/на кг веса.
Коэффициент К зависит от пола человека, а также от того, с какой скоростью в его организме протекают обменные процессы.
| Половая принадлежность | Скорость протекания обменных процессов | Коэффициент К, ккал |
| Женщина | Медленно | 31 |
| Женщина | Быстро | 33 |
| Мужчина | Медленно | 33 |
| Мужчина | Быстро | 35 |
Итак, пример расчета:
Суточная норма килокалорий: 75 кг*35 ккал = 2625 ккал
Полученную сумму умножаем на коэффициент запаса энергии: 2625 ккал*1,2 = 3150 ккал.
Таким образом получается, то для мужчины весом в 75 кг суточная калорийность должна приравниваться к 3150 ккал. Это позволит наращивать 2 кг мышц в месяц.
После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры:
- Расчет суточной нормы белка для мужчин: 2 г на 1 кг веса. Если он весит 75 кг, то суточная норма белка составляет 150 г.
- Суточное количество жиров зависит от возраста мужчины:
- 130-160 г – до 28 лет;
- 100-150 г – до 40 лет;
- 70 г – после 40 лет.
- Количество сложных углеводов приравнивается к 0,5 кг в день.
Разрешенные и запрещенные продукты
Продукты, которые во время диеты нельзя употреблять в пищу:
- Жареное мясо, колбаса, ветчина, сосиски.
- Продукты, в составе которых присутствуют ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и иная химия.
- Масло сливочное, маргарин, спред.
- Сало.
- Любые кондитерские изделия и выпечка.
- Соленья, маринады, продукты, прошедшие процесс копчения.
Белковые продукты
Белковые продукты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:
- Диетические сорта мяса. Именно такое мясо является самым лучшим источником белка. Профессиональные бодибилдеры каждый день съедают две порции мяса объемом не менее 150 г.
- Филе курицы и индейки способны заменить говядину и баранину, так как содержат совсем небольшой процент жира.
- Молоко. Жир из молока хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».
- Кисломолочные напитки.
- Яйца. Спортсмены, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, употребляют в пищу не менее 10 яиц ежедневно. От желтка они отказываются.
- Творог, который является источником белка и полезных микроэлементов.
- Жирные сорта рыбы, например, семга. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.
- Жареные и сырые семечки подсолнечника.
- Гречневая крупа.
- Свежий и консервированный тунец.
- Чечевица.
Углеводные продукты
Продукты – источники углеводов, которые разрешены к употреблению в пищу во время диеты:
- Бурый рис.
- Фрукты, кроме винограда, бананов и груш.
- Чеснок.
- Овощи, в том числе, картофель.
- Крупы.
- Хлеб.
- Зелень.
- Макароны, изготовленные из муки, полученной из твердых сортов пшеницы.
Жиры
Продукты – источники жиров:
- Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкий и бразильский орех.
- Жирные сорта рыбы.
- Яблочная пастила.
Источники
- Dieta sportowca, Mgr Aleksandra Kopec
- Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method; Hiroyuki Kato, Katsuya Suzuki, Makoto Bannai and Daniel R. Moore
- The myth of 1 g/lb: Optimal protein intake for bodybuilders
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation; Eric R Helms, Alan A Aragon and Peter J Fitschen
Поделитесь
Оцените
Белки для набора массы — сколько есть для роста мышц
Оценка: 5 (5)
Анатолий Кабанов
Набираю массу, слежу за здоровьем, пишу про свой опыт. Не ударяюсь в крайности, проверяю информацию, в том числе и на себе. +8 кг в 2022 году.
Меню на неделю диеты для набора мышечной массы
| Первый прием пищи | Второй прием пищи | Третий прием пищи | Четвертый прием пищи | Пятый прием пищи | Шестой прием пищи | |
| 1 | Орехи, яблоко, крупа овсяная | Мясо кур с овощами | Банан и творог | Рис с рыбой и овощами | Салат из овощей, тунец | Салат с фруктами |
| 2 | Отварная гречка на молоке с медом, апельсин | Макароны, печеная телятина, овощи | Хлеб из цельнозерновой муки и кефир | Киви, творог с медом | Запеченная скумбрия с овощами | Йогурт, арахисовая паста, свежие ягоды |
| 3 | Банан, орехи, яблоко, овсяная крупа | Маложирная часть телятины, тушеные овощи | Омлет с кусочком черного хлеба, яблоко | Фруктово-молочное смузи | Отварной рис с курицей | Творог с вареньем |
| 4 | Рис, сваренный на молоке, яблоко, орехи | Суп с овощами, телятина | Хлеб из цельнозерновой муки, кефир | Салат с фруктами | Отварная индейка с печеным картофелем | Салат овощной |
| 5 | Овощи тушеные, омлет, мясо кур | Картофель, отварная телятина и банан | Яблоко, варенье и творог | Смузи на основе фруктов | Мясо куриное, овощи | Йогурт с клубникой и арахисовая паста |
| 6 | Банан, орехи, овсяная крупа | Курица с тушеными овощами | Кефир и хлеб из цельнозерновой муки | Творог с медом и киви | Скумбрия печеная, гречка с овощами | Салат с фруктами |
| 7 | Курица, овощи и омлет | Салат с овощами, яблоко и телятина | Творог, варенье и банан | Смузи на основе фруктов | Овощи и рис, курица отварная | Салат с овощами |
Ориентировочное меню спортсмена, который стремится набрать мышечную массу (варианты на 1 день):
| Завтрак | Перекус перед тренировкой | Обед | Перекус после тренировки | Ужин |
| Один банан, 2 кусочка черного хлеба, омлет (либо 1 целое яйцо, либо два белка). | 50 г кефира или сыра жирностью 1%, 2 кусочка хлеба | ½ авокадо, 0,1 кг индейки, 0,1 кг риса | 40 г орехов и гейнер, 50 г горького шоколада | 0,1 кг брокколи, 0,2 кг куриного филе, 0,1 кг риса |
| Одна груша, 150 г овсянки, 30 г черного шоколада, какао | Обезжиренный творог – 0,2 кг, 4 чайных ложки меда и черный чай | 0,2 л супа с говядиной, 0,1 кг гречки отварной, 0,15 куриного филе, 0,1 салат с овощами, компот с сухофруктами | 0,2 кг творога, 5 чайных ложек меда, черный чай | 5 яичных белков, 0,15 кг овощного салата, ягодный морс |
| Одно яблоко, 150 г гречки, молоко | 150 г овсянки, 3 чайных ложки джема, грейпфрут | 0,1 кг риса, 2 отварных яйца, стакан молока | 2 банана, 50 г шоколада | 0,2 кг рыбы, апельсин, зеленый чай |
| По 100 г творога жирностью 9% и йогурта, 50 г геркулеса | Яблоко, 40 г орехов, 80 г сухофруктов | 0,1 кг картофельного пюре, 0,15 филе курицы, апельсиновый сок и банан | 0,15 г овсяной каши, молоко | 0,15 кг творога, 4 чайных ложки варенья, 50 г орехов |
| 0,1 кг картофельного пюре, 0,15т кг телятины, 0,1 кг тушеных овощей, один банан | ||||
| Банан, 1,5 мерных ложки протеина, 3 кусочка хлеба, 30 г арахиса | Две чайные ложки меда, зеленый чай, 0,2 л овощного супа, 0,2 кг рыбы, 0,1 кг риса, 0,2 кг винограда | Смузи с ананасом и шоколадом, два кусочка хлеба | 0,2 кг индейки, 0,1 кг гречки, 3 столовых ложки растительного масла, 0,1 кг салата с капустой и морковью | |
| Одно яблоко, 2 яичных желтка, 4 яичных белка, 50 г миндаля | ||||
| 0,1 кг сухофруктов, 40 г орехов |
Разновидности диет для массонабора
В зависимости от того, каким именно продуктам человек отдает предпочтение, будут различаться варианты диеты для набора массы. Их существует три типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также сюда можно отнести диету энерджи и вегетарианскую.
Строгая белковая диеты
Строгой белковой диеты придерживаются профессиональные спортсмены перед предстоящими соревнованиями. Она направлена не только на набор массы, но и на сжигание жиров.
Такая диета предполагает полный отказ от жирной пищи и от углеводов, но с употреблением продуктов, богатых белком. Если в приоритете у человека не сушка, а именно набор массы, то такая диета ему не подойдет.
Белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.
Диета углеводного чередования
Этот вариант диеты с каждым днем набирает все большие обороты популярности среди людей, занимающихся спортом.
Она предполагает соблюдение 4 циклов:
- Меню 1 и 2 дня низкоуглеводное. Количество белка – 3-4 г/кг, углеводов- 1-1,5 г/кг.
- Меню 3 дня: углеводы – 5-6 г/кг веса, белки – 1-1,5 г/кг веса.
- Меню 4 дня: белки 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.
В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.
Чтобы вновь разогнать метаболизм, на протяжении третьего дня человек ест достаточное количество углеводистой пищи. Это вводит организм в заблуждение, и он продолжает расходовать жиры, накапливая гликоген.
Цель последнего дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к новому циклу диеты.
Вегетарианская диета
Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными.
Энерджи-диета
Энерджи-диета (Energydiet) от компании NL International – это популярная среди спортсменов система питания. Компания занимается выпуском продукции не только для набора мышечной массы, но и для похудения.
Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме. Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню.
Главный секрет успеха
Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.
К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.
Включите эти продукты в свой рацион и придерживайтесь такой диеты в течение длительного периода времени.
4.3/5 — (18 голосов)
Спортивное питание при диете для набора мышечной массы
Спортивное питание требует от человека четкого соблюдения временных рамок и употребления конкретных продуктов, что не всегда возможно в силу различных обстоятельств. Так, работающему человеку довольно проблематично питаться 6 раз в сутки разнообразными блюдами. Поэтому на помощь спортсменам приходят добавки, которые разработаны с учетом преследуемых целей.
К таким добавкам можно отнести:
- Гейнеры.
Их употребляют для «добора» нужного количества килокалорий, а также для того, чтобы белок быстрее усваивался организмом. Гейнры пьют за час до начала тренировок, чтобы калории из них не начали откладываться в жир. Также можно употреблять их после занятий.
- Порошки на основе протеина.
Эти порошки представляют собой источники белка, которые размешивают в гейнере и пьют перед тренировками.
- Креатин
, который способствует удержанию влаги в мышцах. Пьют его перед предстоящей тренировкой, за 40 минут до ее начала.
- Глютамин.
Глютамин представляет собой аминокислоту, которая содержится в мышцах. Организм продуцирует ее самостоятельно, но спортсмены принимают ее в виде добавки.
Глютамин пьют перед сном для достижения следящих целей:
- Уменьшить расходы протеина;
- Снизить боль в мышцах;
- Активизировать иммунитет;
- Простимулировать выработку гормона роста;
- Быстрее расщеплять жиры;
- Повысить количество гликогена в организме;
- Не допустить оказания токсического воздействия аммиака на организм.
- ВСАА-группа.
Эта аббревиатура скрывает в себе три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.
Цели, которые можно достичь благодаря приему ВСАА:
- Уменьшение вреда, который наносит организму катаболизм (препятствует росту мышечной массы);
- Эти аминокислоты являются основной для продуцирования белка;
- ВСАА – дополнительный источник энергии для организма.
- Омега-3.
Цель приема полиненасыщенных жирных кислот:
Если человек интенсивно тренируется, то ему требуется глютамина в 4,5 раза больше. Ведь во время роста мышечной массы в крови уровень глютамина падает на 18%.
Спортсмен за сутки употребляет 5-7 г добавки на кг веса. В подростковом возрасте нельзя превышать дозировку в 3-4 г на кг веса. Есть также натуральные продукты, в которых содержится глютамин – это яйца, рыба, говядина, бобовые, капуста, петрушка и шпинат. Также можно приготовить себе спортивный коктейль, для чего 10 г добавки разводят в 250 мл воды. Пьют такой напиток утром на голодный желудок, после занятий спортом и перед ночным отдыхом.
Чем интенсивнее тренируется человек, тем сильнее он нуждается в данных аминокислотах. Если не восполнить эти запасы, то организм начнет сжигать мышечную ткань.
Существуют продукты, которые являются натуральными источниками ВСАА – это арахис, тунец, яйцо, мясо индейки и курицы, говядина и лосось. Если спортсмен нуждается в ВСАА, то добавку вводят в рацион перед тренировкой и сразу после ее завершения. Можно сочетать ВСАА с гейнером, протеином и кератином.
- Улучшение работы головного мозга;
- Улучшение кровоснабжения;
- Уменьшение аппетита;
- Нормализация обменных процессов;
- Предотвращение сжигания мышечной массы;
- Повышение иммунной системы;
- Профилактика болезней сердца и сосудов.
Продуктами, в которых содержится Омега-3, являются: тунец, лосось, скумбрия, палтус, сельдь, форель, льняное семя, зародыши овса, фасоль и грецкие орехи. Суточное потребление Омега-3 должно приравниваться к 2-3 г на кг веса. Также эти полезные жиры можно принимать в капсулах, как добавку к пище по 2-6 г в день.
Узнайте больше: Интересные эксперименты и исследования удивительной пользы омега 3
