Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.
У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.
Эффективность беговой дорожки
Эффективность при занятий спортом достигается в первую очередь при соблюдении регулярности занятий. Это главное правило любого режима физических нагрузок для похудения. Ведь зачастую бывает именно так, что приобретая тренажер домой с целью избавиться от лишнего веса, мы часто пренебрегаем этим и уже через месяц беговая дорожка становится предметом интерьера или сушилкой для одежды. Знакомо, не правда ли?
Регулярная ходьба или бег на беговой дорожке значительно улучшают физическое состояние и поднимают настроение. Кроме того, это очень эффективный метод для похудения, поскольку именно во время бега организм запускает механизмы сжигания подкожного жира и нормализует работу основных функциональных систем.
Примечательно, что занятия на беговой дорожке рекомендуют даже людям с проблемами сердца. Их также используют для реабилитации, в том числе при заболеваниях сердца. Физические тренировки для людей с ИБС широко распространены во многих медицинских центрах как профилактика предупреждения повторных инфарктов.
Нагрузки, представленные во время занятий на беговых дорожках, повышают выносливость, приводят к улучшению сократительных свойств сердца и насыщению его кислородом.
Сколько калорий сжигается во время тренировки
Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.
- Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
- Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
- Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
- Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.
Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.
Как быстро можно похудеть?
На самом деле многое зависит от ваших целей и потребностей. Поскольку же ходьба и бег являются самым физиологичным видов движения для организма человека, то похудеть естественным путем можно гораздо быстрее, нежели при множественных силовых тренировках. Около 45 минут ежедневного быстрого шага позволяют сжечь до 600 ккал. Если же использовать дополнительные нагрузки в виде настройки угла наклона тренажера или дополнительной тяги для ног, сжигание жира происходит в два раза быстрее.
Если вы соблюдаете простые рекомендации по занятиям спортом и придерживаетесь правильного питания, первые результаты будут заметны уже после второй тренировки.
Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать стабильный качественный результат.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.
Как часто нужно заниматься?
Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.
Какой пульс и скорость должны быть?
Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.
- Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
- Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
- Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
- Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
- Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.
Подробный обзор основных функций и режимов беговых дорожек находится по ссылке.
Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.
Как дышать во время тренировки?
Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.
Не начинайте с больших нагрузок
Как бы вы ни стремились похудеть, не пытайтесь нагружать себя всем и сразу. Особенно если вы новичок в спорте или давно не занимались. Для организма непривычны подобные внезапные большие нагрузки, и он попросту дает сбой. Когда же каждый новый день вы будете просыпаться с мышечной болью, усталостью, желание продолжать тренироваться вовсе отпадет.
Начинайте с малого: легких 10-минутных занятий, постепенно повышая время и скорость движения и дополняя тренировки силовыми нагрузками. Начните с быстрой ходьбы, с каждой новой тренировкой переходя к полноценному бегу.
Программы бега для сжигания жира
Длительная тренировка для похудения
Тренировка в целях похудения должна длится не менее 40 минут, потому что за короткое время организм не начнет сжигать накопленные калории.
Механизм сжигания жиров запускается постепенно и чем дольше человек бежит, тем больше и быстрее сжигается жира. Поэтому для такого вида тренировок не важно с какой скоростью Вы двигаетесь, главное, что вы находитесь в постоянном движении.
Конечно, бег на более высокой скорости сжигает больше калорий, но для новичков не стоит заострять внимание на скорости. Здесь более уместно будет употребить понятие “темп”, и сказать, что двигаясь с одинаковым темпом тренировка будет более эффективной.
Для такой тренировки лучше всего бегать в пределах пульса 60%-70% от максимально возможного. Для этого от 220 отнимите количество Ваших лет и умножьте полученное число на 60%, отдельно умножьте его на 70%. Бегайте в пределах полученного диапазона данных.
Введите ниже Ваш возраст и система автоматически рассчитает диапазон
Интервальный бег
Интервальный бег характеризуется изменением скорости, с которой бежит спортсмен. Скорость можно менять в зависимости от времени, например бежать 5 минут спринт и 5 минут трусцой, или же 1 километр быстрого бега сменять 1 километром легкой пробежки.
Такой вид нагрузки позволяет за более короткое время истратить больше калорий, чем при обычной пробежке. Но такие тренировки подходят не всем, а только физически здоровым людям без проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
Новичкам такие тренировки противопоказаны. Начинать можно с легкого бега или шага, затем переходить на бег. Постепенно скорость нужно увеличивать.
Программы тренировок на беговой дорожке для похудения
Разнообразие в тренировках считается самым эффективным способом нагрузки всех мышц. Поэтому не пренебрегайте различными программами тренировок. Можно попробовать свои силы в занятиях направленных на выносливость, даже если Ваша цель – похудение. Самыми эффективными считаются интервальные тренировки.
Программа занятия для начинающих
Неопытным спортсменам следует начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Тренировки по времени не должны превышать 20 минут.
Ваша задача приучить свой организм к новым нагрузкам. Не стоит бежать задыхаясь, с покалываниями в боку. От такого бега толку мало. Здоровья он не прибавляет. Наоборот, стресс, полученный организмом может помешать Вам совершить новую тренировку: мышцы будут болеть, тело ныть.
Оптимальным считает бег, при котором можно спокойно разговаривать и дышать через нос.
Тренировка для начинающих может выглядеть следующим образом:
- разминка 5-10 минут,
- спокойный шаг – 8 минут,
- легкий бег – 8 минут,
- ходьба – 8 минут,
- опять легкий бег и спокойный шаг по 8 минут,
- затем заминка 5 минут.
Через 2 недели после непродолжительных тренировок можно увеличить время. Постепенно добавляйте к занятиям по 2-3 минуты. Затем начните увеличивать скорость. Посмотрите как выбирать скорость для занятий на дорожке.
Не старайтесь одновременно увеличивать время тренировки и скорость. Выберите один параметр, и потренируйтесь несколько недель в новом режиме. Таким образом вы постепенно будете увеличивать нагрузки и дойдете до полноценной часовой тренировки со скоростью выше 7 км./ч.
Не думайте, что чем тяжелее Вам будут даваться тренировки тем быстрее Вы похудеете. Интенсивность тренировок, конечно, влияет на количество сжигаемых калорий, но бег в течение 10 минут с максимальной скоростью не принесет Вам желаемых результатов, а только подорвет Ваше здоровье и вы не сможете заниматься на следующий день.
Более эффективным будет бег в комфортных для Вас условиях, он запустит обменные процессы и позволит Вам тренироваться с нужной регулярностью.
Разминка — тренировка — заминка
Вот золотое правило для любых тренировок, будь то дома, на улице или в фитнес-центре. Каждое новое занятие спортом должно начинаться с разминки. Это необходимо, чтобы подготовить мышцы тела к последующим более тяжелым нагрузкам. Всего двух-трех минут хватит на разминку. Эффективными для этого упражнениями могут быть наклоны тела вперед и в стороны, вращение шеи, приседания и махи руками и ногами.
После этого можно переходить к основной части тренировки, но завершать же ее необходимо заминкой. Или, иными словами, растяжкой забитых мышц, восстановлением дыхания и приведением организма в состояние покоя.
Сколько должна длиться тренировка
Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.
Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.
Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.
Баланс во всем
Важно также соблюдать баланс во всем. Занятия останутся пустыми, если пренебрегать простыми рекомендациями по занятию спортом:
- не заниматься спортом на голодный или забитый желудок;
- употреблять в пищу больше белковой еды;
- пить не менее 1 литра в день чистой воды;
- соблюдать регулярность тренировок;
- сочетать силовые и кардиотренировки.
В процессе занятия спортом для похудения важных является стабилизация массы тела: важно не только похудеть, но и сохранить необходимый результат.
Чтобы эффективно сбросить вес, достаточно повысить уровень пульса, во время занятий на 30% от нормы человека. Как правило, для этого достаточно просто ходьбы, не надо переходить на реальный бег. Таким образом психика меньше устает и “позволяет” человеку заниматься больше.
8 (800)500-09-46
Бесплатный звонок для профессиональной консультации
Питание при занятиях на беговом тренажере
Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.
Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.
Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:
- сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
- полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
- вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
- питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).
Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.
В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.
Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.
Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.
Полезные советы для первого использования
Удобная обувь
. Для регулярных тренировок на беговой дорожке необходимы хорошие кроссовки для бега. Специализированная обувь выполнена из прочных материалов для полного облегания стопы и имеет более твердую подошву.
Назначение беговой обуви — защитить спортсмена от травм. Кроссовки для бега фиксируют стопу сверху и амортизируют удар, идущий от земли. Они также в разы легче, ведь согласно законам физики, чем тяжелее ноша, тем ниже скорость передвижения. Поэтому одна из главных характеристик беговых кроссовок — их легковесность.
Нормальная ЧСС
. Нормой для частоты сердечных сокращений является 125-140 ударов в минуту. Вообще же показатель очень индивидуален, а посчитать его можно по простой формуле. Из 220 вычтите число ваших лет. Значение будет являться максимальным для нормального пульса во время спорта.
Дыхание
. Во время ходьбы или бега следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. В свою очередь это позволяет улучшить эффективность тренировок, сам же бег будет проще для организма.
Режим тренировок, питания и сна
. Как выше было отмечено, во всем необходимо соблюдать баланс. Питание и здоровый сон — основные составляющие для похудения. После тренировок нужно время на восстановление и отдых. Питаясь правильно, вы обеспечиваете нормализацию метаболизма, сон же — ускоряет обмен веществ.
Полезные факты о беге
Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.
Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.
Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.
Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.
- Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
- Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
- Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
- Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
- Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
- Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.
Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!
Какую дорожку выбрать для снижения веса?
Большинство современных моделей делятся на три основные категории: механические, магнитные и электрические. Первый, самый простой вариант, подразумевает максимальную компактность и простоту в использовании. По сути механическая беговая дорожка — это рама, к которой крепятся деки с валиками, между ними устанавливается беговое полотно. Работает такая конструкция автономно, без подключения к электричеству. Из явных преимуществ: использовать ее можно абсолютно везде, будь то в офисе или на свежем воздухе за городом.
Магнитная беговая дорожка — это более усовершенствованный механический образец. Она оснащена более плавным ходом за счет встроенных систем амортизации, может включать ручную выборку угла наклона и дисплей с отображением основных параметров.
Электрические же модели более современные и практичные, позволяют заниматься спортом более профессионально. Главными преимуществами является плавный и бесшумный ход, встроенные системы амортизации для снижения напряжения в мышцах и наличие готовых программ для тренировок. Сюда входят интервальные тренировки, тренировки на снижение веса, выносливости или щадящий режим для людей с противопоказаниями к активным занятиям. Наиболее популярные модели, которые отлично подойдут для занятий для похудения, рассмотрим далее.
8 (800)500-09-46
Бесплатный звонок для профессиональной консультации
Proxima Persona Pulse
Proxima Persona Pulse хороша всем. Компактная беговая дорожка предлагает пользователям более 20 вариантов уровней наклона и еще почти сотню готовых программ тренировок, что позволяет проводить полноценные занятия спортом не выходя из дома. Она практически бесшумна, не занимает много места и может складываться во время неиспользования. Дополнительное удобство Persona Pulse в наличии системы, компенсирующей неровности пола и быстром реагировании на команды пользователя.
89 990 руб.
Proxima Triniti II
Полноценный домашний фитнес-зал обеспечивает модель Proxima Triniti II. Беговая дорожка завоевала признания и высокие оценки многих любителей спорта. Что называется, она сочетает в себе цену и качество, предлагая пользователям складное устройство для повседневного использования. В Triniti II встроены 25 программ тренировок, а переключать их или менять настройки можно с помощью кнопок, удобно расположенных на рукояти.
Во время занятий вся необходимая информация о скорости ходьбы или бега, подсчет калорий и данные ЧСС, отображаются на 7-дюймовом LCD экране. Главной же фишкой и преимуществом модели является уникальная амортизационная система IDEAL SOFT BALANCE. Она близка к тем, что используют в профессиональных тренажерах и эффективно снижает нагрузку на позвоночник, суставы коленей и голеностопа, и связки.
75 990 руб.
Proxima Julietta II
Представьте, что вы бежите лесной тропе или полю, наслаждаясь бескрайней свободой и вдыхая чистый воздух. С Proxima Julietta II это можно сделать за счет встроенной системы амортизации SOFT BALANCE. Она снижает нагрузку на спину и ноги, превращая бег в удовольствие. Плюс встроенные компенсаторы неровности пола надежно фиксируют дорожку на любой поверхности.
Максимальная разгонная скорость — до 16 км/ч, 25 программ для тренировок и встроенная память, позволяющая не вводить каждый раз данные о пользователе. Если вы занимаетесь всей семьей, Julietta II самостоятельно определит ваши показатели и подберет тренировку специально для вас. 16 вариантов угла наклона позволяют разноображивать нагрузку на мышцы, а менять угол и настраивать основные параметры во время занятий можно с помощью быстрых кнопок на рукояти дорожки.
45 990 руб.
Royal Fitness RF-6
Идеальное бюджетное решение — электрическая беговая дорожка RF-6. Миниатюрная и складная, модель отлично впишется в любую квартиру или офисное помещение. Выполненная из высокопрочной стали и усиленные соединения, RF-6 выдерживает нагрузку до 125 кг. Управление через 5-дюймовый жидкокристаллический экран, где в режиме реального времени отображены все необходимые показатели: скорость, время, пройденная дистанция, расход калорий, измерение пульса.
Казалось бы, всего три уровня наклона и 12 заданных программ для тренировок, — они позволяют разрабатывать все группы мышц, обеспечивая хорошую физическую подготовку для людей различных уровней.
36 990 руб.
Общие правила занятий
Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.
Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.
К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.
Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.
Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик:
- питания;
- тренировок.
Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.
Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.
Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.
Кратко про самые существенные факты
Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.
| Углевод удерживает в теле 4 грамма воды. | Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду. |
| Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки. | Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме. |
| Килограмм жира = 8000 калорий. | Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения. |
| 4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы. | Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков. |
| 220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки. | Именно такой пульс (+- 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры. |
| Углеводы перед тренировкой. | Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно. |
| Белки перед тренировкой. | Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков. |
| Не ориентируйтесь на вес. | Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало. |
Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в технике занятий для похудения. Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.
План тренировки
Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.
Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.
Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.
Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.
Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.
Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.
Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.
