Программа приседаний на 30 дней для девушек и для мужчин

Приседание – базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание физических кондиций, увеличение бедер и ягодичных мышц либо похудение.

Разработанная программа приседаний позволит достичь желаемых результатов и укрепить здоровье. Важным преимуществом комплекса тренировок является возможность проводить их не только в тренажерном зале с различными утяжелителями, но и дома.

Какая программа нам нужна

Приседание – многосуставное движение. Оно дает нагрузку большому количеству крупных и мелких мышц низа тела, брюшного пресса, спины.

Выполнение упражнения разными способами позволяют смещать акцент нагрузки на различные группы мышц.

Классические приседания со штангой на плечах задействуют квадрицепсы. Меняя расположение ног, можно смещать нагрузку на ягодицы. Программа упражнений, составленная на 30 дней, позволит изменить композицию нижней части тела. Этого срока достаточно для первых внешних и внутренних достижений и самое главное – формирования привычки занятий спортом.

Эффективность приседаний

Выполнение приседаний полезно при похудении, увеличении мышечной массы и силовых показателей. Они позволяют качественно проработать нижнюю часть тела, улучшить выносливость и эластичность мышц, избавиться от целлюлита. Позитивное влияние на организм отображается улучшением циркуляции крови, пищеварения, координации движений.

Приседы сочетают силовую и аэробную нагрузки. Учащение дыхания позволяет сердцу чаще сокращаться, что насыщает кровь кислородом.

Это приводит к улучшению метаболизма, расходу лишних калорий. Перечисленные факторы доказывают эффективность упражнения для мужчин и девушек.

Что дают приседания девушкам

Эффект приседаний для девушек многогранен:

1. Развитие ягодичных мышц. Достигается путем регулярного выполнения видов приседа, акцент которых направлен на нагрузку этой мышечной группы.
2. Улучшение фигуры. Выравнивается осанка, тело становится подтянутое, снижается количество жира в проблемных областях: низ и бока живота, бедра.
3. Похудение. Присед – энергозатратное упражнение, регулярное выполнение которого способствует похудению.
4. Регулярное выполнение приседа с повышением загрузки способствует увеличению выносливости. Также улучшается гибкость тела и эластичность мышц.
5. Усиление обмена веществ и кровообращения.
6. Укрепление пресса и низа спины, которые также участвуют в выполнении упражнения.
7. Концентрация на выполнении упражнений помогает формировать понимание работы мышц, что способствует улучшению связи между мозгом и телом.

Следуя программе тренировок, за месяц достигается увеличение объема нагрузки и проработки нижней части тела. Это приведет к позитивному результату во всех вышеперечисленных пунктах.

Сколько времени нужно чтобы накачать красивые ягодицы

Каждая девушка хочет выглядеть хорошо, а для этого эстетичность формы бедер и ягодичных мышц имеет большое значение. Эти мышцы приводящие. Они каждый день находятся под большой нагрузкой, поскольку участвуют в таких процессах, как ходьба, бег, приседания. Улучшение этих мышц требует регулярной работы над ними.

При этом не стоит бояться потерять естественность, делая упражнения.

Женский организм имеет ограниченное количество тестостерона, а перекачать свои мышцы до уровня спортсменок, выступающих в бодибилдинге, даже при большом желании без вмешательства медицины не выйдет.

Прогресс в упражнениях будет изменять внешний вид и самочувствие только к лучшему.

Наше тело изменяется под воздействием нагрузок, с которыми оно должно справляться. И время достижения нужного результата в зависимости от целей и способа жизни у каждого будет свое. Однако месяца работы над собой достаточно для того, чтобы ягодицы обрели новый вид. Это достигается за счет адаптации к регулярной работе и прогрессии нагрузок, которая приведена в программе.

После месяца работы, оценивая результат, каждая девушка вправе для себя ответить на вопрос о том, устраивает ее такой итог либо же хочется большего. В зависимости от решения необходимо оставить тренировочную нагрузку на данном уровне либо продолжить ее увеличивать. Для достижения желаемого результата не нужно искать новые различные упражнения. Достаточно уделить внимание приседаниям, которые прорабатывают низ тела лучше всего.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом, при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени. За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Польза и противопоказания

Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний. Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями.

Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.

Полезные рекомендации

Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.

Для удержания равновесия нужно наклоняться вперед, когда приседаете. В женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, потому что оно включает в работу ягодицы. При этом важно не округлять спину.

Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.

Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.

Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.

Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.

Положение стоп – важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.

Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.

Подкладки под пятки используются в тех случаях, когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой для акцентированного воздействия на квадрицепсы.

Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.

Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох – на усилии.

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз – до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.

Перед приседанием с рабочим весом обязательно проводят несколько подходов без снаряда.

Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.

Есть ли противопоказания

Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.

Желательно проконсультироваться у врача и узнать, какая физическая нагрузка допустима в этом случае.

Виды приседаний

Существует большое количество видов приседаний. В зависимости от необходимых целей нагрузки выбирается методика выполнения упражнения.

Рассмотрим основные виды и их отличительные особенности, для наглядности используя изображения упражнений на картинках.

Базовое приседание

Основная нагрузка направлена на квадрицепсы, но частично задействованы ягодицы.

Для выполнения упражнения следует:

• при использовании штанги снять ее со стоек и положить на плечи;
• встать ровно, разведя ноги на ширину плеч;
• стопы повернуть в сторону коленей;
• немного согнуть ноги в коленных суставах.

Приседание в широкой стойке

В данном упражнении положение ног напоминает балетное движение плие. Основная нагрузка уходит в ягодицы. Методика выполнения упражнения отличается от базовой. Ноги необходимо развести на двойную ширину плеч, а при выполнении следить за тем, чтобы нагрузка уходила в ягодицы. Колени расставляем как можно шире.

Приседание в узкой стойке

Упражнение подходит для тренировки квадрицепсов. Оно направлено на работу с целью увеличения объемов бедер либо формирования их сухости. Ягодичные мышцы практически не задействованы.

Для его выполнения сведите стопы вместе и сомкните колени. Отрываться от пола следует исключительно пятками.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Примерные программы

Схема приседаний имеет большое значение для получения желаемого результата. Она позволяет создавать и контролировать прогрессию нагрузки за счет увеличения количества повторений, подходов, веса утяжелителей и подойдет для начинающих спортсменов. Девушкам она поможет изменить форму тела, поработать над красотой ног и ягодиц, над выносливостью, убрать лишний вес с проблемных мест.

Мужчинам она необходима для набора мышечной массы и силовых показателей. При этом программа, направленная на увеличение количества мышц и силы, отличается от той, по которой должны работать девушки. Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. Программа направлена на похудение и повышение выносливости.

Начинать следует с небольшого количества. Для восстановления мышц предусматривается наличие выходных дней.

Если есть опыт тренировок и нагрузки покажутся легкими, следует начать с 80% повторений от максимума и пропорционально таблице их увеличивать. Маленькими ежедневными тренировками можно достичь большого результата. Постепенная адаптация мышц к новым нагрузкам позволит со временем получить весомый эффект. По завершении цикла выполнять упражнение желательно в несколько подходов.

Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме.

Программа приседаний для мужчин

Комплекс приседаний можно построить и для домашних условий, и для тренажерного зала. Для начала следует поработать над выносливостью мышц.

В дальнейшем увеличивать количество приседаний не имеет смысла. Необходимо делать упражнение в несколько подходов и начать применять дополнительный вес.

Если задача – увеличение мышечной массы, пример плана тренировок следующий.

В данной программе прогресс заключается в увеличении рабочих весов. Важным условием восстановления и роста мышц является чередование легких и тяжелых тренировок.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут желаемый результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Как избежать травм

Приседать в правильном режиме поможет список полезных рекомендаций. Неправильная техника выполнения может привести к травмам спины и коленей.

Рекомендуется первое время делать упражнение без дополнительного веса, оттачивая технику.

Необходимо следить за тем, чтобы колени двигались в направлении стоп. Амплитуда движения должна быть не слишком глубокой. Важно следить за ровной спиной.

Для защиты позвоночника от травм важную роль играет сильное напряжение мышц туловища и максимальное отведение плеч и лопаток назад.

Приседая с весом, нужно использовать защитный пояс.

На что обращать внимание:

1. Глубина приседаний. Подбирайте глубину под свои цели и задачи. Если у вас нет никаких ограничений в виде травм коленей или позвоночника, делайте полные приседания до параллели бёдер с полом. Это нужно для того, чтобы мышцы задней поверхности бедра и ягодицы получили качественную нагрузку.
2. Способ приседаний. Можно эффективно приседать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Также существует несколько видов приседаний: классические, сумо, плие и т. д.
3. Усталость и техника. Истощение негативно влияет на технику движения. Сделайте приседания первым упражнением в своей тренировке или не сильно нагружайте низ тела перед ними.
4. Скорость движения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, примерно 2-3 секунды. Поднимайтесь взрывным движением, примерно 1 секунду.

Как правильно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки – обязательное условие прогресса. Делать это необходимо постепенно, усвоив технику движения. При работе на похудение требуется регулярно увеличивать количество повторений.

Работая на силу и наращивание мышечной массы, следует постепенно увеличивать:

• количество подходов;
• количество повторений (если на прошлой тренировке сделали менее 10 повторений с этим весом);
• рабочий вес (если на прошлой тренировке сделали более 10 повторений с этим весом);
• интенсивность (меньший отдых между подходами).