Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите

05.07.2020

| 1 комментарий

Приседания со штангой на плечах – это одно из лучших базовых упражнений, которое направлено для развития мышечной массы и силы ног. Однако не стоит полагать, что приседания прорабатывают исключительно низ тела.

Это сложное упражнение включает в работу сразу несколько мышечных групп. Ведь для того, чтобы удержать тяжеленный гриф на спине, необходимо иметь развитые мышцы кора, которые защитят вашу поясницу от травм.

Не зря это упражнение называют гормональной «бомбой». Ведь именно оно способствует выбросу тестостерона и гормона роста в кровь, а они уже в свою очередь помогают наращивать общую мышечную массу всего тела.

Польза

1. Безопасность.

   Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

2. Высокий уровень изоляции.

   Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

3. Взрывные повторения.

   В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

   Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

   Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

   Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.
5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Преимущества упражнения

• Базовые упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, способствуют выбросу важных для набора мышечной массы гормонов: тестостерона и гормона роста. Вес снаряда должен быть таким, чтобы количество повторений варьировалось от 8 до 15. Именно такое количество повторений является оптимальным для гипертрофии мышц;
• Приседания со штангой является весьма энергозатратным силовым упражнением, которое в совокупности с правильно подобранным рационом помогает уменьшить процент жировой прослойки в организме спортсмена;
• Присед способствует укреплению мышц кора, связок и суставов, тем самым уменьшается риск получения травм;
• Увеличение скорости бега на спринтерских дистанциях (800м, 400м, 200м, 100м, 60м);
• Благодаря приседу увеличивается общая выносливость и силовые показатели всего тела, а также улучшается гибкость и координация тела;
• Для девушек дополнительный бонус в виде красивой, подтянутой попы.

Какие мышцы работают

• таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Определитесь с глубиной приседа

Присед в частичной амплитуде не включает в полной мере весь массив мышц бедра, но зато, опять таки, нагружает коленный сустав.

Приседайте до параллели с полом. Таким образом произойдет максимальная активация квадрицепса.

Если опускаться чуть ниже параллели, это добавит нагрузки на ягодицы и бицепса бедра. Необязательно приседать прямо в пол, если не собираетесь заниматься пауэрлифтингом.

Не стоит забывать и о положении ног.

Более узкая постановка на ширине плеч больше прорабатывает квадрицепс, тогда как разместив ноги немного шире, в работу активно включается внутренняя, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Важный момент в том, что если действительно хотите увеличить силовые в приседе присед, то второй вариант подойдет больше.

Амплитуда при широкой постановке ног меньше, а все мышцы равномерно распределяют между собой нагрузку. Следовательно, это помогает присесть с более значительным отягощением.

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

• Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

  Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

• Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

  На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

• Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Качаем мышцы, участвующие в движении

Развитый пресс поможет стабилизировать положение корпуса во время приседаний.

Сильные мышцы живота и кора снимут напряжение с позвоночника. Они выполняют функцию своеобразного корсета, плотно удерживая тело, как единую конструкцию.

Сделайте акцент на статических упражнениях для пресса, таких, как планка и ее разновидности. Очень хорошо подойдет для развития силы брюшных мышц и скручивания с роликом на полу.

Не забываем и про крепость мышц спины.

Например, пауэрлифтеры во время приседа любят опускать штангу на самый низ трапециевидных или держать ее на задних дельтах.

Сильные широчайшие, а особенно их середина, верх спины и поясница помогут зафиксировать положение при приседаниях. Хват на грифе используется пошире, для лучшей стабилизации тела.

Если стоит цель сделать присед мощнее, то обязательно подключаем в программу упражнения, которые развивают все мышцы, участвующие в работе:

1. Жим ногами и разгибание ног для квадрицепсов
2. Подъемы на носки стоя для икроножных
3. Сгибания ног и мертвая тяга для бицепса бедра
4. Ягодичный мостик со штангой
5. Гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя для развития разгибателей спины
6. Тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока для спины
7. Шраги для трапеций

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

• Фронтальные

  Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

  Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

  Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

  Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

• Сумо

  При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

• С выносом ног вперед на ягодицы

  Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Советы по выполнению

• Во избежание травмы позвонка – на протяжении всего периода выполнения движения держите поясницу слегка прогнутой;
• Пятки не должны отрываться от пола, иначе есть риск потерять равновесие и получить серьёзные ушибы;
• Чтобы улучшить устойчивое положение при выполнении приседаний – необходимо на протяжении всего подхода держать мышцы пресса в напряжении;
• При выполнении приседаний используйте штангетки или обувь с плоской и жесткой подошвой, а беговые кроссовки на мягкой, пружинистой основе отбросьте в сторону. Пружинистая основа придаёт неустойчивое положение во время приседа;
• Следите за плечами, они не должны выходить за вертикальную линию коленей;
• Чем шире постановка стоп, тем больше в работу включается задняя часть бедра. Для целевой проработки квадрицепсов постановка ног должна быть на ширине плеч;
• Тщательно разомнитесь перед тем, как приступите к выполнению приседа;
• В первый месяц необходимо детально изучить и отработать технику, поэтому не стоит с первых шагов гнаться за большими весами;
• Для дополнительной надёжности желательно выполнять приседания совместно с тренером или партнёром по тренажёрному залу;
• Не вздумайте ничего подкладывать под пятки, это даст дополнительную нагрузку на коленные суставы и приведет к их износу;
• Если после предыдущих тренировок присутствует боль в спине или суставах – стоит временно отказаться от приседаний;
• Если Вы хотите усилить мышцы кора, то не следует одевать поясной пояс. Он необходим только для низкоповторных приседаний с тяжелым весом.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
2. Сомнительная эффективность.

   Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

   Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

3. Траектория движения штанги.

   Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

   Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

   Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

4. Травмоопасность повышена.

   Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

   Два главных правила:

   • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!

   ⛔Приседать «в пол» нельзя!

В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

5. Отсутствие реального прогресса силы.

   Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Iron Health

Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Факторы повышения результативности в приседаниях

Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

• Силовые показатели основных рабочих мышц – квадрицепсов;
• Силовые показатели вспомогательных мышц – ягодичных мышц, приводящих мышц бедра, бицепсов бедер, икр, мышц спины и тд.;
• Готовность нервной системы к тяжелой силовой работе.

В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом: Недели #1, #3, #5, #7

Недели #2, #4, #6

Как выполнять программу?

• Точно рассчитайте ваш рабочий вес в 6 повторениях, это будет отправной точкой для выполнения 6 повторов приседаний в первую неделю;
• Каждую вторую неделю (когда нам предстоит выполнить 4 повторения) увеличиваем рабочий вес в приседаниях со штангой на 2,5 кг;
• Комплекс выполняется 1 раз в неделю – либо отдельно от других мышц, либо в сплит-схеме с комплексом на дельты или трицепсы;
• Комплекс не терпит пропусков занятий, поскольку в этом случае вам не удастся прибавить рабочий вес и выполнить требуемое число повторений;
• Общая продолжительность комплекса – 7 недель;
• После тренировки в обязательном порядке принимайте креатин + протеин.
• Данный комплекс гарантировано дает прибавку рабочих весов в приседах – в сумме не менее, чем +7,5 кг по окончании 7 недель.

Пример выполнения программы

Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.

• Неделя 1 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
• Неделя 2 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 102,5 кг (+2,5 кг)
• Неделя 3 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 102,5 кг
• Неделя 4 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 105 кг (+2,5 кг)
• Неделя 5 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 105 кг
• Неделя 6 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 107,5 кг (+2,5 кг)
• Неделя 7 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 107,5 кг

Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм