Что лучше бег или ходьба для похудения. Что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть

Эта статья подготовлена нашими любимыми партнерами — проектом #GMfood — интернет-магазином суперфудов и крафтовых эко-продуктов.
Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)
В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!

Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня.

Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.
Источник Википедия

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов. Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем.

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна.

Выводы

Теперь вы знаете – вопрос, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, не корректен по своей сути. Чтобы похудеть – нужно сжигать калории, а как вы это делаете – определяет ваша физическая кондиция и уровень подготовки.

Для подавляющего большинства не профессиональных спортсменов ходьба для похудения – эффективный и безопасный вариант. Скандинавская ходьба еще эффективнее и имеет целый ряд дополнительных плюсов. Но тут придется обзавестись инвентарем.

1.Judy A. Driskell, Ira Wolinsky. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise.
2.J. R. Poortmans. Principles of Exercise Biochemistry.
3.Евгений Мильнер. Выбираю бег!
4.Alex A. Lluch. Easy Workout Journal.
5.John B. West, Sukhamay Lahiri. High Altitude and Man.
6.Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun.
7.Timothy S. Church , Conrad P. Earnest & Gina M. Morss. Field Testing of Physiological Responses Associated with Nordic Walking.

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега?

При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле;
Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше;
При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней;
Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше;
Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени.

Особенности выбора палок

Жители Скандинавских стран многие годы использовали подобные лыжные палки во время прогулок и тренировок. Сейчас в магазинах представлено несколько видов данного спортивного инвентаря, и каждый может подобрать для себя оптимальный вариант.Скандинавские палки для ходьбы, польза и вред которых будет описан ниже, нужно выбирать исходя из своего роста, местности и т.д.

Вес. Некоторые тяжелее, другие обладают необычайной легкостью. Дополнительные компоненты, такие как накладки, амортизаторы и другие увеличивают вес, что следует учесть при покупке.
Материалы. Большим спросом пользуется алюминий и углеродное волокно. Каждый отличается по параметрам амортизации, долговечности, весу.
Длина шеста имеет больше значение для возможности использования техники данного вида спорта в правильном русле. Палка со стандартной длиной без возможности изменения параметра обычно является самой легкой, так как не имеет дополнительных элементов.Но применять ее стоит только для ровной местности, так как в других случаях она не даст нужного эффекта поддержки, а только будет мешать под ногами. Для тех, кто любит путешествовать или осваивать новые местности, больше подойдут телескопические модели с системой блокировки положения.

Профессиональные перчатки используются для защиты рук от натирания палками. Перчатки подбираются по размеру, так как они не должны доставлять дискомфортных ощущений. Дизайн постоянно улучшается, поэтому можно подобрать стильный и современный вариант на любой вкус.
Дополнительные элементы. К ним относятся шипы для природных троп, накладки для тротуаров или пешеходных дорожек. Резиновые накладки просто необходимы для асфальта, тротуарной плитки и т.д.

Профессиональные модели палок также снабжаются амортизационными пружинами. Они добавляют веса, но значительно упрощают использование и делают тренировку более эффективной.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный прием к диетологу!

Начинающим спортсменам рекомендуется пройти занятия по скандинавской ходьбе без палок. Ведь они только способствуют активизации телодвижений. В первую очередь, рекомендуется просто начать ходить в таком режиме и понять, подходит ли такой вид спорта для организма.Кроме того, не стоит покупать все необходимое, если оно будет использовать всего пару раз.

Бег или ходьба – что эффективнее для похудения

Многие люди с избыточным весом не любят бегать.

Почему? Да потому что это тяжело.

Бег – это интенсивная кардионагрузка. Он способствует учащению сердцебиения, тем самым помогая сжигать калории. Но он изнашивает суставы и от него страдает позвоночник.

Как это ни странно звучит, но ходьба также способствует похудению, но при условии, что вы будете ходить быстро. Ходьба абсолютно безопасна для здоровья. Во время ходьбы нагрузка на колени и позвоночник минимальна. Кроме этого, быстрая ходьба тренирует сердечную мышцу.

Ходить проще, чем бегать, и на первых порах калорий будет сжигаться больше, чем при беге.

Так что же на самом деле эффективнее – бег или ходьба?

Если бегать столько же времени, сколько ходить, безусловно, бег будет эффективнее. Но бег может быть противопоказан людям, у кого имеются проблемы с позвоночником и коленями. Ходьба же безопасна для организма.

Очень важно научиться правильно ходить. Под правильной ходьбой подразумевается сохранение осанки при ходьбе, гармоничное сочетание амплитуды рук и ног. При сохранении этого положения уравновешивается нагрузка на опорно – двигательный аппарат.

Немного об энергообеспечении мышечной работы

Полумарафон (42 км 195 м) пройти пешком без остановки может практически любой здоровый человек, потому что при низкоинтенсивной нагрузке приоритетно на получение энергии расходуются жиры. А вот скоростное прохождение этой дистанции (бег) предполагает развитый энергообмен, который достигается в процессе регулярных тренировок и возможен уже далеко не для каждого.

При этом жиры – не единственный источник энергии в организме. Есть еще углеводы (гликоген), креатинфосфат (креатинфосфорная кислота, метаболит креатина) и АТФ (аденозинтрифосфат, основной переносчик энергии на клеточном уровне). Задействуются и расходуются они следующим образом1:

– Жиры
– при нагрузке низкой мощности (как раз ходьба), время работы – потенциально неисчерпаемы.
– Углеводы
– при нагрузке средней мощности (умеренный бег), время работы – лимитируется количеством накопленного гликогена в мышцах и скоростью его накопления. У тренированных людей хватает на 1,5-2 часа.
– Креатинфосфат
– при нагрузке высокой мощности, спринт и силовая работа длительностью до 10 секунд.
– АТФ
– при нагрузке предельной мощности, это прыжки, рывки, метания, пауэрлифтерские упражнения – работа длительностью до 2 секунд.

Это упрощенное представление, все источники энергии в организме связаны между собой – подробно на уровне биохимии их работу и взаимодействие объясняет цикл Кори2. Для нас важно другое – углеводы, креатинфосфат и АТФ расходуются в соответствующих случаях и с определенной скоростью, жиры – всегда и с одинаковой интенсивностью.

Вот почему с точки зрения биохимии вопрос, что лучше для похудения – бег или ходьба, звучит попросту глупо. Жир можно расходовать сотнями способов, вопрос в другом – как это делать комфортнее и безопаснее.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%.

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег.

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию.

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

Польза бега

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ:

Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом;
Тренирует выносливость и силу воли;
Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом;
Помогает похудеть;
Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
Благотворно влияет на иммунную и нервную систему;
Бег на свежем воздухе закаляет.

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями.

Для чего применим данный вид спорта?

Верные движения тела во время данной ходьбы помогут снять напряжение шеи и плеч, при этом мышцы туловища будут оставаться в тонусе. Работают дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, бицепсы и брюшной пресс. Сжигание калорий увеличивается до 40 процентов, но при этом не увеличивается нагрузка на организм. По теме: Как убрать растяжки после похудения Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, правильно держа палки и используя полный диапазон движений, восстанавливается работа шеи и плеч. Хватит всего 30 минут, чтобы забыть о болях в спине. Также данный вид спорта активно используется для сжигания жира. Во время тренировки сжигается на 30 % больше калорий и увеличивается эффект работы мышц до 40 %.Неоспоримая польза скандинавской ходьбы видна уже через пару недель занятий.

В чем польза ходьбы для похудения

Люди, которые периодически садятся на диеты, пьют мочегонные средства, ходят в парилки в надежде похудеть, не смогут добиться положительных результатов без физической нагрузки. Жир в мышцах сжигается только благодаря физической активности.

Многие считают, что похудеть с помощью ходьбы невозможно. Они не могут понять, как это возможно, если решить эту проблему не могут занятия в тренажерном зале, бег по утрам, плавание?

Польза ходьбы неоспорима.

Она влияет на здоровье и самочувствие человека. Во время ходьбы в мышцах происходит окисление жиров. Чем больше человек двигается, тем активнее происходит жиросжигание;
1 час энергичной ходьбы изменит уровень гормонов, регулирующих аппетит – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего его). Во время ходьбы уровень грелина снижается, а уровень пептида повышается, и человек не чувствует голода;
Регулярная ходьба активизирует гормоны, способствующие расщеплению жира;
Повышается тонус мышц, который приводит к большему расходованию энергии;
Ежедневная ходьба по полчаса в день на 30% снижает риск образования новообразований в кишечнике;
Благотворно сказывается на работе сердца;
Ходьба снижает вероятность образования варикозного расширения вен;
Укрепляет костный скелет и весь опорно – двигательный аппарат. Способствует лучшему усвоению кальция, при постоянной нагрузке связки укрепляются;
Повышает расходование калорий. В течение часа во время ходьбы расходуется примерно 200 – 300 ккал.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Лечение ходьбой

Оздоровительную ходьбу европейские врачи назначали пациентам с различными заболеваниями еще в начале 19 столетия. Они назначали регулярные прогулки по берегу моря, по возвышенностям и горам.

Преимущество лечения ходьбой состоит в том, что заниматься ею можно в любой местности и в любое время года. И для этого не нужны тренажеры и дополнительная экипировка. Достаточно иметь пару удобной обуви.

Преимущества оздоровительной ходьбы

Ходьба является оптимальным вариантов для людей с избыточным весом или для тех, кто только что решил заняться спортом. Человек может самостоятельно контролировать нагрузку, сам устанавливать нужную скорость, дистанцию.

Лечение ходьбой можно совмещать с прогулками на природе, походом в магазин или на работу.

При ослабленном организме после болезни занятия начинать рекомендуется с подготовительного типа оздоровительной ходьбы. Выполнять ее надо в медленном темпе – 60 – 80 шагов в минуту. При этом контролировать частоту пульса и дыхания.

Постепенно интенсивность движений надо наращивать и через какое – то время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. Ее суть заключается в чередовании быстрой (более 100 шагов в минуту) и медленной ходьбы. В начале движения скорость должна быть комфортной, дыхание не должно сбиваться. 5 – 10 минут ходите в медленном темпе, затем на 3 – 5 минут перейдите на быстрый шаг, после этого – опять на медленный.

Перед началом занятия в течение 10 – 15 минут надо сделать разминку. Занятие должно длиться 30 – 40 минут. В заключение идет этап медленной ходьбы, растяжка мышц, упражнения на дыхание и расслабление.

Во время оздоровительной ходьбы калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. При среднем темпе ходьбы:

4 км / час примерно расходуется 3, 2 ккал на каждый кг веса;
6 км / час – 4, 5 ккал;
8 км / час – 10 ккал на 1 кг веса.

Кто не имеет возможности определить пройденное расстояние, может рассчитать энергозатраты на основании количества шагов в минуту:

50 шагов составляет примерно 3 км / час;
66 – 4 км / час;
83 – 5 км / час;
100 – 6 км / час.

Для расчета энергозатрат можно использовать фитнес – браслеты, трекеры и программное обеспечение в мобильных телефонах.

Для того, чтобы с высокой точностью рассчитать расход калорий, надо ввести свой вес, пол, возраст, скорость ходьбы.

Энергозатраты организма увеличивают утяжелители, усложнение маршрута, дополнительные упражнения во время ходьбы.

Советы начинающим

Заниматься ходьбой, чтоб побороть лишний вес может каждый: и пенсионер, и человек с очень большой избыточной массой. Это наиболее доступный способ похудения из всех известных. Но перед началом тренировок рекомендовано ознакомится с нижеизложенной информацией.

Сколько ходить

Прогулка может длиться неограниченное время. Нет верхней границы по продолжительности или расстоянию: преодолевайте столько километров, сколько считаете необходимым. Главное не переусердствовать. Начинают занятия с походов на меньшие расстояния, затем их постепенно удлиняют. Организма сам подскажет, когда нужно увеличивать продолжительность тренировок.

Нетренированному человеку для достижения эффекта достаточно скорости в 3-4 км в час или же ходьбы на месте в обычном для него темпе. Более тренированные лица или представители физического труда могут передвигаться со скоростью 6-8 км/ч.

При появлении чувства дискомфорта, болевых ощущений, выраженного сердцебиения или одышки рекомендовано прекратить любые физические нагрузки. Если после этого состояние не улучшается, необходимо обратится за медицинской помощью.

Для «запуска» процессов сжигания жира в день нужно ходить не менее часа. За 30-40 минут организм, для обеспечения возросших энергетических потребностей, будет вынужден перейти на расщепление жировых запасов.

Соответственно, уже на начальном этапе тренировок на сжигание жира будет отводиться около получаса, что позволит эффективно бороться с избыточным весом.

Со временем, по мере роста возможностей, прогулки можно увеличивать. Также нужно постепенно увеличивать темп движений. Вы сами почувствуете необходимость в увеличении продолжительности и интенсивности занятий, что будет выражаться во все возрастающем желании идти дальше, противиться которому будет все тяжелее. О необходимости увеличивать интенсивность и время тренировок будет свидетельствовать легкая переносимость предыдущих нагрузок, ощущение, что было выполнено не все и есть возможность сделать больше.

Если хотите сжигать больше калорий желательно, чтоб ходьба стала частью жизни: пешая дорога к магазину, месту работы, в парк развлечений, ресторан, кинотеатр и т.д.

Предоставляем вниманию примерную программу прогулок на месяц для сжигания калорий. Приведенная программа является примерной – не стоит полностью повторять ее. Все тренировки должны подбираться индивидуально. Интенсивность нагрузок следует регулировать в соответствии с реакцией и потребностями организма.

Неделя 1:

День 1. Медленная ходьба 30-40 мин (день считается подготовительным, по его результатам расценивается способность тренироваться дальше).
День 2. Медленная ходьба в течение часа.
День 3. Медленная прогулка 1-1,5 ч.
День 4. Тренировка в умеренном темпе около получаса (расценивается возможность увеличения нагрузок).
День 5. Умеренный темп ходьбы в течение 1-1,5 ч с перерывами на отдых.
День 6. Прогулка в умеренном темпе 1,5-2 ч с перерывами.
День 7. Отдых или прогулка в медленном темпе.

Неделя 2:

День 1. Ходьба в умеренном темпе минимум 1 ч (далее на долю ходьбы должно припадать не менее 1 часа за тренировку), выполнение дыхательных упражнений.
День 2. Прогулка с интервальной ходьбой + дыхательные упражнения.
День 3. Интервальная тренировка с дыхательными и нетяжелыми физическими упражнениями (прыжки, приседания и т.д.).
День 4. Прогулка с высоким темпом ходьбы + дыхательные упражнения (оценивается переносимость высокого темпа ходьбы).
День 5. Тренинг в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.
День 6. Высокоинтенсивное занятие + нетяжелые упражнения.
День 7. Отдых или прогулка в умеренном темпе.

Неделя 3:

День 1. Интервальная тренировка с упражнениями на силу.
День 2. Высокоинтенсивная ходьба с нетяжелыми физическими упражнениями (до получаса).
День 3. Ходьба в умеренном темпе и силовые упражнения + дыхательная гимнастика.
День 4. Прогулка в высоком темпе с дыхательной гимнастикой.
День 5. Интервальная ходьба, силовые упражнения (10-15 минут).
День 6. Высокоинтенсивная прогулка, свободные упражнения.
День 7. Отдых или ходьба в умеренном темпе.

Неделя 4:

День 1. Интервальный тренинг с силовыми и дыхательными упражнениями.
День 2. Высокоинтенсивная прогулка с вольными упражнениями.
День 3. Интервальная ходьба + силовые упражнения не менее 30 минут.
День 4. Интервальная тренировка, свободные или дыхательные упражнения.
День 5. Прогулка в интенсивном ритме с силовым тренингом.
День 6. Интервальная прогулка, свободные упражнения.
День 7. Отдых или легкая прогулка.

Когда ходить

Время тренировки желательно выбирать соответственно индивидуальным биоритмам, чем общепопуляционным. Хоть в организме в предутренние часы и наблюдается увеличение концентрации гормонов, что является своеобразным сигналом к пробуждению, далеко не для всех комфортно просыпаться рано утром. Похожая картина наблюдается и с отходом ко сну. Важно учитывать режим работы, поскольку после активной тренировки «влиться» в него бывает сложно.

Преимуществом утренних тренировок перед вечерними занятиями является скорейший переход в режим «сжигания калорий». Однако тренинг на голодный желудок запрещен, хоть такой подход может казаться нерациональным. Занятия натощак нарушают работу желудочно-кишечного тракта, приводят к сбою его физиологического ритма работы. Поэтому перед утренней тренировкой желательно легко позавтракать.

Вечерние занятия позволяют избавиться от накопленных за день негативных эмоций, снять умственное и физическое напряжение, благоприятно влияют на сон. Их минусом является более длительный процесс «раскачки», необходимость в более тщательной разминке. Также к режиму вечерних занятий организм привыкает дольше. Важно чтоб тренировки проходили не позже, чем за 3 ч до сна, иначе можно сбить биологические ритмы, навредить сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Крайне нежелательно тренироваться в обеденное время, поскольку тогда наблюдается наибольшая солнечная активность, что негативно влияет на организм.

Особо опасны занятия в жару, т. к. приводят к сильной потере жидкости, чрезмерно нагружают сердце, органы дыхания, могут привести к перегреванию и другим опасным последствиям.

Где ходить

Не принципиально где проходят занятия. Ходить можно в любом удобном месте:

в домашних условиях;
на лестничной клетке;
на улице (подальше от проезжей части);
на стадионе;
в спортзале на беговой дорожке;
на берегу реки или озера;
в парке.

Главное условие – наличие чистого воздуха, поскольку поступающие в легкие тяжелые газы и примеси из воздуха нарушают дыхание, дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему, снижают результативность тренировки.

Одежда для прогулки

Правильная ходьба для похуденияначинается с выбора одежды и обуви. Последней отводится особа роль. Она обязательно должна соответствовать размеру (никакого сдавливания или болтания стопы), обеспечивать фиксацию голеностопного сустава, но не ограничивать движения в нем. Нежелательно носить обувь на полностью плоской подошве, т. к. она не позволяет физиологично распределить нагрузку на стопу, приводит к ее сдавливанию по направлению снизу-кверху. Также обувь должна быть мягкой. Она создает эффект мягкой пружины – выполняет амортизирующую функцию. В противном случае увеличивается риск развития плоскостопия, травм, повышенного изнашивания суставных поверхностей.

Обувь не должна быть слишком тяжелой или легкой – ее нужно чувствовать. Желательно использовать кроссовки. Менять их стоит через каждые 400-450 км, т. к. к этому времени они успевают износиться, теряют амортизирующую функцию.

Одежда должна быть удобной: не обтягивать тело и не висеть. Рекомендованы натуральные ткани, поскольку они равномерно пропускают воздух (ткань «дышит»), обеспечивают нормальное выделение пота и его испарение (тело охлаждается естественным путем). Темные ткани сильнее нагреваются, поэтому носить их в жару не желательно. Светлая одежда греется меньше, поэтому больше подходит для занятий в теплое время года. В холодную погоду рекомендовано носить головные уборы.

Одежда и обувь должны соответствовать погоде, иначе тренировка приведет к болезни.

Разминка

Разминка является обязательным условием. Особо актуальна она при интервальных занятиях, ходьбе в быстром темпе или по лестнице. Нагрузка на неразогретые мышцы приводит к чрезмерному повреждению их волокон, увеличению периода восстановления. Резкие нагрузки на суставы, связки и кости могут спровоцировать тяжелое повреждение. Без разминки вероятность травмы возрастает в 2-3 раза.

Начинать занятие стоит с легких дыхательных упражнений, разогревающих движений в суставах (обязательно в крупных), вращений шеей, тазом, приседаний, растягивания мускулатуры. Все как на школьных занятиях физкультуры. Затем переходят к медленной ходьбе на небольшое расстояние, вскоре темп увеличивают. Обязательно следить за самочувствием, дыханием и сердцебиением. После можно отдохнуть перед основной тренировкой до 5-8 мин. Кроме того, разминка позволит сжигать больше калорий.

Техника ходьбы

Крайне важно знать, как правильно ходить. Хоть это и кажется странным, но многие не умеют ходить, из-за чего занятия будут наносить здоровью лишь вред.

Техника правильной ходьбы такова:

Правильная осанка. Стоять нужно прямо, не выгибать спину и не наклоняться вперед иначе напряжение на стопы и позвоночник возрастет в 1,5-2 раза, что усиливает повреждение костной и хрящевой ткани. Правильная осанка обеспечит легкое дыхание и позволит избежать болей в ногах и спине.
Подбородок параллельно земле, взгляд прямо. Так обеспечивается надежная фиксация шейного отдела позвоночника, что минимизирует вероятность получения травмы. Взгляд вперед позволит своевременно отреагировать на появление препятствия.
Плечи расслаблены. Они располагаются свободно или немного отведены кзади (зависит от гибкости суставов). Ходьба с напряженным плечевым поясом приводит к чрезмерному сотрясению внутренних органов.
Живот подтянут, но не напряжен. Так достигается эффект подушки – внутренние органы поддерживаются в физиологичном положении, минимизируется их сотрясение.

Эффективность сжигания жира во время ходьбы или бега возрастает при включении в работу рук. По различным данным это увеличивает результативность занятий на 4-10%. Конечности сгибают в локтевых суставах под прямым углом. Если такая техника слишком изматывает, руки можно включать в работу на 5-15 мин, пока организм не привыкнет к возрастающим нагрузкам.

Запрещено сжимать кулаки. При сжатых кулаках повышается артериальное давление, что крайне не желательно. Локти советуют держать поближе к туловищу.
Стопы располагаться параллельно друг другу. Это убережет суставы от преждевременного изнашивания.
Ходьба представляет собой перекатывание с пятки на носок. Сначала опускают пятку, затем ступня перекатывается к носку. При одновременном соприкосновении с поверхностью всей ступни стоит пересмотреть технику или сменить обувь.
Шаги умеренные. Слишком длинный или короткий шаг нарушает равновесие, увеличивает нагрузку на ступню. Отталкивающая конечность должна находиться на большем расстоянии от корпуса, т.к. на нее возлагается сила толчка.
Дыхание должно быть умеренной глубины, равномерным. Резкие вдохи и выдохи приводят к тому, что дыхание быстро собьётся и тренировку придется остановить. Появление выраженной одышки, дискомфорта или болей в области легких – сигнал к снижению интенсивности тренинга или к его прекращению.
Сердцебиение не должно превышать максимального для конкретного возраста.
Существует понятие «жиросжигающей зоны пульса» – частоты сердечных сокращений, при которой достигается максимальное сжигание жировых запасов. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах (получите границу безопасного пульса для конкретного возраста) и умножить на соотв. процент.
Скорость ходьбы нужно увеличивать постепенно.

Сколько пить воды

Восполнение водных и минеральных потерь обязательно. Большая часть растворенных в воде солей выводится из организма с потом. При отсутствии их поступления наблюдаются проблемы с сердцем, нервной системой, могут развиться судороги.

Пить перед началом тренировки можно. Но немного. Иначе нарушается дыхание, значительно возрастает нагрузка на сердце и почки. Рекомендовано пить во время тренировки небольшими глотками (3-5). Не стоит употреблять слишком много воды, иначе занятие придется прекратить.

После тренировки необходимо восстановить водно-минеральный баланс. Помогут свежевыжатый сок или минеральная вода (лучше без газа). Не стоит употреблять много жидкости за раз. Лучше выпить тот же объем за короткие промежутки времени. Среднестатистическому человеку для восполнения потерь жидкости хватает от 0,5 до 1,5 л воды за тренировку.

Употреблять спортивные напитки с кофеином крайне не желательно. Т. к. они чрезмерно нагружают сердечную мышцу, приводят к повышению артериального давления.

Цель во время прогулки

Каждая тренировка должна преследовать определенную цель, что сделает ее эффективнее, позволит легче переносить нагрузки. Рекомендовано каждый раз ставить себе небольшое задание. Например: дойти до определенной улицы, преодолеть 10 км или 5 раз взобраться на холм. Подобный подход позволит не пропускать тренировки, выработать стойкость и привычку достигать желаемого. Довольно быстро психика привыкнет к формированию регулярных задач, что позволит постоянно улучшать результаты.

Мотивация

Ходьба является доступным и совершенно бесплатным способом нормализации веса тела. Единственное, что требуется – желание. Регулярные физические упражнения позволят не только избавиться от жировых отложений, но и укрепить здоровье, развить силу и выносливость. Доказано, что занятия спортом формируют волевые качества, позволяют бороться со стрессом, открыть скрытый потенциал. Как минимум это станет полезным увлечением. Если же ходить в сопровождении музыки или аудиокниг можно значительно расширить мировоззрение.

Совместные тренировки позволяют завести новые знакомства, мотивировать друг друга, укрепляют отношения. Отмечено, что во время совместных занятий переносимость нагрузок увеличивается, следовательно, возрастает результативность.

Как правильно гулять: несколько советов

Далеко не у всех под боком есть парк или лес, да и свободного времени очень мало. Неужели придется отказаться от прогулок в угоду работе? Начните с дороги на работу: наверняка есть возможность преодолеть часть пути пешком. По возможности используйте для прогулок обеденный перерыв.

Максимально отправляйтесь на природу в выходные и на праздники. Планируйте путешествия, чтобы сменить обстановку и просто погулять по новой местности. Необязательно отправляться на дорогие курорты: для этих целей подойдет и соседний город или село с благоприятной природной средой.

Чтобы больше гулять, заведите себе четвероногого друга. Среди «собачников» много подтянутых и физически развитых людей, так как им приходится ежедневно выходить на прогулки.

Шагомер поможет вам контролировать дистанцию прогулки

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.