Руководство по употреблению сывороточного протеина

Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.

Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.

Как правильно пить протеин: общие рекомендации

Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела. При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.

Пару слов о лактате

Когда мы говорим об энергообеспечении мышц, да и всего организма в целом, во время нагрузки или некоторое время после нее, нельзя не упомянуть о роли лактата в этом. Лактат образуется в процессе анаэробного гликолиза, имеющего место быть во время интенсивной мышечной работы, при использовании мышцами глюкозы крови или содержащегося в них гликогена. Лактат это по сути «недоиспользованная» глюкоза. И наш организм располагает механизмами, позволяющими выжать из лактата остатки энергии. Миф об активном использовании протеинапосле тренировки на энергетические нужды не учитывает того факта, что глюкоза синтезируется не только из аминокислот, но и из лактата. Если в состоянии покоя его в крови не так много, то во время нагрузки и сразу после нее концентрация лактата зашкаливает, возвращаясь к исходному уровню только спустя час (см.рис). Большая часть образующегося в мышцах лактата транспортируется в печень, где он используется для синтеза глюкозы посредством глюконеогенеза, затем глюкоза поступает в кровоток. Кроме этого лактат может непосредственно, без превращения в глюкозу, использоваться в качестве источника энергии в скелетных мышцах, в сердце и даже в мозге.

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

1. Как принимать протеин для набора веса. Для достижения этой цели нужно распределить суточную порцию протеина на 5-6 порций. Лучше отдать предпочтение сывороточному или яичному протеину. Суточная норма не должна превышать 2 грамма на килограмм веса (при обычных тренировках). Усиленная программа потребует повышенного количества потребляемого белка до 2,5 грамм.
2. Сколько пить протеина для похудения. У вас должно быть 2 вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый); • Пить по схеме, как для набора мышечной массы только с той разницей, что медленным протеином (казеином) можно заменить 2 приема пищи; • Занятия спортом – основа для приобретения идеальных форм; • Можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин.
3. Как принимать протеин для роста мышц и набора мышечной массы. Ночью мышцы проходят восстановительный цикл, поэтому с утра нужна порция белка. Выпейте порцию быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения; • Днем. Аминокислотный пул должен регулярно пополняться, а потому между приемами еды нужно выпить порцию изолята (или комплексного протеина); • Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах; • После тренировки. Это рискованный для катаболизма период: запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами; • Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).

Противопоказания к приему протеина

Абсолютных противопоказаний к приему такого вещества нет. Оно – естественная и одна из главных составляющих всех тканей нашего организма. Но даже такой незаменимый компонент может негативно отразиться на здоровье, если:

• у вас аллергия или пищевая непереносимость определенного вида белка. Так, людям, страдающим от аллергии на белок коровьего молока, лучше отдать предпочтение протеиновым продуктам на основе соевого или куриного белка. А тем, у кого лактазная недостаточность, стоит сделать выбор в пользу растительного или коровьего белка, так как в молочном протеине могут содержаться следы лактозы;
• вы превышаете рекомендуемую дозировку протеина. Избыток белка нежелателен так же, как его недостаток. Поэтому важно руководствоваться рекомендациями, которые вам дал тренер или врач. Кроме того, важно учитывать протеин, входящий в состав продукта, при формировании ежедневного рациона, чтобы не превышать общую долю белка в меню;
• вы неправильно готовите напиток. Если в инструкции по приготовлению напитка указаны какие-либо рекомендации для основы коктейля (только молоко, только вода и т. д.), не следует их игнорировать. Неправильное приготовление напитка может ухудшить усвоение белка. А это, в свою очередь, приведет к постепенному развитию дефицита протеина.

Можно ли продуктами питания заменить протеин?

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, не следует забывать, что белок, по сути, является его аналогом. Восполнить белковую потребность можно и при помощи целого ряда альтернативных продуктов. К ним относят:

• мясо – свинину, говядину, птицу;
• морские продукты, рыбу;
• молочную продукцию: сыр, творог, молоко;
• яйца.

Больше всего белка в мясе и морепродуктах (23 — 30 г на 100 г), сыре и твороге (16 – 20 г на 100 г).

Менее ценный аминокислотный набор – в белках растительного происхождения – в бобовых, орехах, злаковых крупах. Набору мышц такой состав помогает мало – этим он отличается от добавки. Кроме того, и усваивается он менее эффективно.

Если существует лактозная непереносимость, при диабете заменить добавку можно мясной продукцией. Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении.

Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу.

Натуральные продукты – хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее.

Зачем принимаются протеиновые добавки?

Этот вопрос часто задают себе те, кто только приступил к тренировкам. Действительно, и в обычной пище можно найти множество полезных и вкусных продуктов, содержащих большое количество протеинов – красное и белое мясо, рыба, творог, морепродукты. Однако на практике организовать употребление достаточного количества протеинов с обычной едой непросто. Во-первых, чтобы рассчитать нужный объем продукта для употребления определенного количества белка, уходит масса времени. Во-вторых, многие высокобелковые продукты содержат в составе жиры, которые будут мешать похудению. В-третьих, требуется еще дополнительное время, чтобы приготовить продукты.

Поэтому многие рано или поздно приходят к тому, что употребление спортивных добавок – это более простой способ достижения своих целей в питании. Протеиновые коктейли легко готовить, они не содержат жиров (или содержат их в минимальном количестве), а подсчет употребленных с ними микроэлементов занимает минимум времени. Более того, многие спортсмены со стажем используют препараты как основу для приготовления различных блюд, в частности, выпечки. Они делают привычные десерты более здоровыми, повышая их биологическую ценность.

Лучшим видом спортивного белка для добавления в состав для выпечки является казеин. Многие фитнес-гуру советуют использовать казеин в порошке с десертными вкусами – например, шоколадным, карамельным, ореховым. Удачным выбором станет польский препарат KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежевыпеченных вафель. Производитель рекомендует добавлять его в мюсли или фруктовые салаты, но в реальности вариантов может быть множество.

Зачем нужен протеин спортсменам

Получив такой порошок на производстве, его распространяют по магазинам спортивного питания. Почему бы спортсменам не употреблять молоко в чистом виде, питаться куриным филе и яйцами, и получать все те же белки? Дело в том, что белки в составе производственного порошка усваиваются моментально, что необходимо сразу после тренировок, как силовых, так и кардио. Более того, коктейли обогащены витаминами, содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, максимально очищены от жиров и молочного сахара. В итоге спортсмен получает чистый легкоусваиваемый белок, который просто приготовить, переносить в сумке и употреблять в любом месте, когда нет времени на прием пищи.

Что такое белок

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Вред протеина вымысел?

Вред протеина существует в головах людей неопытных и тех, кто вообще не сталкивался со спортивным питанием. Но таких людей, к сожалению достаточно много и они поднимают шум. Назвать их лжецами неправильно, ведь вину за это несет недостаток достоверной информации и неправильное применение добавок, что конечно может навредить. Как и любой другой продукт, протеин способен нести побочные действия. Среди них могут быть расстройства желудка и усиленная нагрузка на почки – это максимум. Это случается при неграмотном применении продукта в больших дозировках.
Качественный препарат в надежных руках принесет только пользу для спортсмена, что подтверждают множество позитивных результатов по всему миру. И для того чтобы протеин действительно вам помог, необходимо попробовать несколько вариантов и пронаблюдать какой из них лучше всего подходит вашему организму.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article

введите данный промокод при оформлении заказа и
получите скидку 20%
на весь заказ. В нашем интернет-магазине представлен выбор различных фасовок и комбинаций протеин.