6 лучших упражнений на выносливость

Спорт прочно вошел в жизнь молодого поколения – сейчас уже не модно посещать клубы и засиживаться в барах до утра, свободное время люди предпочитают проводить в фитнес-клубах или на активных прогулках.

Однако сидячая работа, многочасовые пробки, недостаток свежего воздуха все равно пагубно сказываются на самочувствии и общей выносливости – сейчас среднестатистический человек с трудом может преодолеть расстояние в 5 километров, тогда как еще для наших родителей 10 километров было вполне посильной дистанцией. Для ведения активной жизни и регулярных интенсивных занятий спортом тренеры предлагают начинать именно с упражнений на выносливость.

Как быстро «падает» выносливость без тренировок

Довольно быстро. «Гораздо быстрее, чем мышечная масса, — отмечает Оксана Ходорович, персональный тренер, инструктор групповых программ фитнес-клуба Escalada. — Адаптация выносливости изменяет метаболическую среду в клетках без необходимости глобальной перестройки ткани, которая требуется для силовой адаптации. Вы быстро приходите в форму, без проблем поддерживаете ее, но и исчезает она так же легко».

Насколько быстро снижается выносливость? Выводы экспертов неутешительны. «У всех людей это происходит по-разному. Многие исследователи в области спортивной физиологии сходятся на том, что первые признаки утраты выносливости заметны уже через 7-10 дней простоя, — комментирует Оксана Ходорович. — За эти дни способность двигаться долго с невысокой или средней интенсивностью падает на 3-5%. Как обнаружили врачи, прежде всего, снижается способность к такой работе у сердечно-сосудистой системы. То есть вы можете либо двигаться медленнее на эти 3-5%, либо при прежней скорости на 3-5% будет выше пульс. Через три недели эта разница составит уже 10%, через четыре — 14%».

Вот почему на карантине важно тренироваться и развивать свою выносливость в домашних условиях.

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Сильный человек — это кто?

Лично у меня долгое время понятие «силач» ассоциировалось с медведеподобным человеком, обладающим внушительной массой тела и способным передвинуть огромный валун с одного места на другое. Ну то есть классический пример участника соревнований Strong man.

Права ли я в итоге? Отчасти. Сила — это многогранное качество, которое не проявляется какой-то одной способностью в каких-то конкретных условиях. Все гораздо шире и сложнее.

Сегодня будем разбираться с таким качеством, как физическая сила, разберемся, каково это — быть физически сильным человеком и всем ли дано ставить рекорды в силовых упражнениях.

Для начала бы хотелось акцентировать внимание на том, что у процесса физической подготовки есть 2 стороны — это развитие физических качеств ( их всего 4 — сила, быстрота, ловкость и гибкость) и совершенствования двигательного навыка (рывок штанги, прыжок в длину и т.д.). Помимо этого хотелось бы уточнить одно золотое правило спортивного долголетия: лучше поднимать меньше, но технично, чем много, но в позе сутулой собачки.

Для того, чтобы выполнять упражнения технично и безопасно, не обойтись без должной тренировки силы мышц, создания крепкого мышечного корсета вокруг позвоночника, укрепления связок и сухожилий, развития подвижности суставов и прочих аспектов. Но и для того, чтобы быть сильным, нужно соображать и развивать все вышеперечисленные моменты, а не тупо тягать штангу как в последний раз.

Покороче не получится, сейчас будет много надеюсь не скучной теории, погнали)

Всем ли нужна сила и для чего?

Сила — это способность противостоять внешнему сопротивлению или преодолевать его за счет мышечных усилий.

Кстати говоря, сила — это не только про штангу и тягу паровозов по рельсам, удерживая трос зубами.

Внешним сопротивлением может оказаться собственный вес спортсмена, внешнее отягощение, сопротивление среды (вода, ветер), сила реакции опоры, сопротивление партнёра, пружины или резины, сила инерции других тел.

В этом и кроется ответ на вопрос, всем ли нужно развивать силу и только ли в силовых видах спорта необходимо заботиться о сильных мышцах и крепких костях.

Обывателю, к примеру, быть крепким парнем нужно для того, чтобы не рухнуть на землю, неся тяжелые пакеты из пятёрки, если неожиданно подует ветерок.

Если рассматривать силу с точки зрения поддержания или восстановления здоровья, то сильные мышцы — залог того, что ваша спина не треснет раньше времени: например, говоря о межпозвонковых грыжах, доподлинно известно, что сильные и развитые мышцы, окружающие позвоночник, помогают уменьшить болевую симптоматику и значительно повысить качество жизни. Именно поэтому спортсмены с грыжами МПД, выполняющие силовые тренировки, как правило, чувствуют себя гораздо лучше нетренированных людей.

Почему нужно тренировать силу кроссфитерам я даже расписывать не буду, ведь знающим понятно, что это одно из тех качеств, которое часто тестируется в различных заданиях, да еще и в режиме предварительного утомления.

Представителям, казалось бы, «не силовых» видов спорта это двигательное качество нужно хотя бы затем, чтобы уметь справляться с собственным весом тела.

Представители различных видов спорта — триатлеты, акробаты и другие часто пренебрегают общей физической подготовкой и в частности подготовкой силовой, занимаясь исключительно специальным упражнениями.

Да, конечно, тренируется то, что тренируют, но профилактику травматизма и комплексный подход к спортивной подготовке никто не отменял.

Что нужно для того, чтобы быть сильным? Анатомические и физиологические факторы

Вот некоторые зависимости:

1.Чем больше размер мышц, тем больше их сила. Кстати говоря, на силу мышцы влияет также и количество мышечных волокон (у икроножной их, например, более миллиона).

Силовые тренировки приводят к увеличению площади поперечного сечения мышцы и, соответственно, к развитию силы (увеличения количества мышечных волокон не происходит). Но размер диаметра поперечного сечения мышечного волокна — не основной показатель силы мышц.

Мышечный объем растет быстрее, чем растёт сила, и это нужно понимать.

И без специальных тренировок в силовом режиме это качество развивать будет нелегко.

Но тем не менее, мышечная гипертрофия — это важно, и за ней тоже нужно следить.

2. Место прикрепления мышц: чем дальше от сустава крепится мышца, тем легче ей поднимать вес (генетический момент). Однако в исследовании Andrew Vigotsky показывается, как с ростом объёма мышцы меняются углы и как это позволяет проявлять большую силу.

3. Еще один генетически обусловленный и очень индивидуализированный момент — это соотношение типа мышечных волокон в пределах одной мышцы. Вкратце напомню, что есть медленные, неутомляемые волокна (способные выдерживать длительные нагрузки умеренного характера), есть промежуточный тип и есть белые быстросокращающиеся, но утомляемые мышечные волокна (способные проявлять большую силу, но не долго)

4. Частота разрядов, поступающая от ЦНС к двигательной единице (мотонейрон + мышечные волокна), а еще число активных ДЕ и синхронность работы двигательных единиц.

Если говорить о числе активных ДЕ, то рекрутирование их во время работы происходит в особом порядке: сначала рекрутируются ДЕ S типа (в медленных неутомляемых волокнах, затем FR типа (промежуточный тип волокон) и в самую последнюю очередь — ДЕ типа FF, содержащиеся в быстрых белых мышечных волокнах. Вот эти самые белые быстрые мышечные волокна очень важны с точки зрения развития силы мышц: именно поэтому невозможно эффективно растить силу, работая с небольшими отягощениями: нужные двигательные единицы просто-напросто не успеют рекрутироваться и прирост силовых показателей может не происходить.

5. Общая антропометрия (длина конечностей, соотношение длины голени и бедра и т.д.) человека может оказать влияние на проявление силы в отдельно взятых упражнениях, но во время наблюдения сложно вычленить влияние этого фактора отдельно от всех прочих.

6. Существует также теория, что с ростом тренированности растет качество соединительной ткани, передающей усилие от мышц к костям. Да и в целом с опытом тренировок и улучшением техники показатели в силе становятся лучше как минимум потому, что нервная система учится грамотно и эргономично решать двигательную задачу.

Что такое сила? Классификация.

Как уже упоминалось выше, сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему.

По типу применения выделяют следующие виды силы:

Максимальная сила — предельная сила, проявляемая нервно-мышечным аппаратом;
Взрывная сила (скоростно-силовой вид деятельности) — способность развивать максимальную силу за минимальное время;
Силовая выносливость — способность противостоять зачислению, поддерживая высокий уровень мощности.

По типу режима работы мышц выделяют:

Эксцентрическая сила — сила, проявляемая в уступающем режиме работы мышц (при удлинении мышцы)
Концентрическая сила — сила, проявляемая в преодолевающем режиме работы мышц (при сокращении) мыщцы.
Удерживающая сила — сила, проявляемая при изометрическом работы мышц (статическое напряжение), без изменения длины мышцы.

По отношению к массе тела:

Абсолютная сила — не зависит от массы тела
Относительная сила — абсолютная сила, поделенная на вес тела.Относительная сила — абсолютная сила, поделенная на вес тела человека. К примеру, человек массой 50 кг сделал максимальную становую тягу 100 кг, таким образом получается 100 кг/50 кг = 2 кг на каждый килограмм массы тела

Абсолютная сила и относительная: в чем разница и зачем нужны весовые категории в спорте.

Абсолютная сила (максимальная) — предельное усилие, которое спортсмен может развить в том или ином упражнении, чтобы преодолеть внешнее сопротивление (динамический режим) или противостоять ему (статический режим)

Напомню, что показатели силы не зависят исключительно от мышечной адаптации (гипертрофии), тут решающую роль играет адаптация двигательного аппарата в целом. Повышение силы может происходить без роста мышц, но не без изменений в нервной системе.

Именно поэтому у детей, например, сила может развиваться без заметной мышечной гипертрофии.

Здесь идет речь о совершенствовании внтутримышечной координации (вовлечение в процессе работы большего числа двигательных единиц (что такое двигательная единица упоминалось ранее) и межмышечной координации, то есть оптимизации работы мышц в процессе выполнения двигательной задачи (совершенствование техники упражнения в процессе тренировок).

Относительную силу, как правило, сравнивают для того, чтобы объективно оценить возможности спортсменов: участники одного и того же веса поднимают штангу в становой тяге, но первый атлет поднимет 150 кг, а второй — 160. То есть второй атлет по отношению к штанге проявит большую относительную силу.

Именно на этом принципе и основаны весовые категории в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, единоборствах. Чтобы стать относительно сильнее, спортсмену нужно улучшить свой силовой результат, при этом оставшись в своей привычной весовой категории.

В кроссфите, как мы знаем, при выполнении соревновательных упражнений вес спортсмена не учитывается, так что успех выполнения задания при перемещении отягощений особенно зависит от показателей абсолютной силы.

Как стать сильнее? Методы развития абсолютной силы

Прежде чем перейти к методам развития абсолютной силы, хотелось бы заметить, что развитие силовых качеств различной направленности следует проводить в тесном комплексе друг с другом, а также в гармоничном содружестве с другими физическими качествами.

Согласно Ю.В. Верхошанскому, можно выделить два основных метода тренировки абсолютной силы:

Метод повторных усилий (сюда же можно включить метод прогрессивно возрастающего сопротивления, который заключается в увеличении рабочих весов с повышением уровня тренированности).

Для развития силы применяется схема, включающая 3-4 подхода с весом 70-80% от ПМ в количестве 5-6 повторений. Ориентир в этом случае следует ставить не на проценты, а на возможность выполнения упражнения именно 5-6 раз.

Для достижения хорошего тренировочного эффекта нужно сочетать различные темпы (быстрый, средний, медленный) выполнения упражнений в своих тренировочных сессиях. Воробьев А.Г. вычислил, что оптимумом для повышения силы являются подъемы в диапазоне от 6 до 1 ПМ с интервалами отдыха между тренировками не менее, чем 2 дня.

Данный метод хорош тогда, когда требуется проявление большой силы, а скорость ее проявления не так важна. При этом стоит учесть, что мышечная масса при тренировках с весами около 90-95% пм в ограниченных количествах повторений увеличивают силу, но прирост мышечной массы выражен не так сильно. Приросту мышечной массы способствуют тренировки около 50-60% и большие количества повторений.

2. Метод кратковременных максимальных напряжений

Актуален в большей мере тогда, когда нужно проявить абсолютную силу в короткие сроки. Данный метод способствует развитию умения проявлять кратковременные усилия большой мощности.

Работа происходит уже с весом 85-95% на 1-3 повторения, количество подходов при этом может варьироваться от 5 до 10.

Метод кратковременных максимальных напряжений эффективен для поддержания спортивной формы и уровня силовой кондиции и общего тонуса нервно-мышечной системы.

3. Изометрический метод

Не является основным методом в силовой подготовке, но тем не менее может оказаться полезным в тренировочных сессиях.

Заключается в удержании статического напряжения в течение примерно 1 минуты. Также способствует повышению тонуса нервно-мышечного аппарата и поддержанию достигнутого уровня тренированности.

Взрывная сила. Тренировки на взрывную силу

Другое название — скоростная, быстрая сила. Ее развивают в таких видах спорта, где важна не только сила, но и скорость ее нарастания и проявления, например: рывок и толчок штанги, спринтерский бег, метание ядра, единоборства и др.

Взрывная сила имеет место тогда, когда необходимо сгенерировать мощное кратковременное усилие (интервалы на байке, допустим).

От чего она зависит?

Нервно-мышечная координация. Частота импульсации мотонейронов в начале движения и синхронизация их по ходу работы. Чем выше частота первичной импульсации, тем быстрее нарастает скорость проявления силы.
Соотношение мышечных волокон.

За подобную работу в большей степени отвечают белые быстросокращающиеся волокна. При систематических специализированных тренировках данный тип волокон подвергается значительной гипертрофии и становится преобладающим типом.

1. Максимальная скорость расщепления АТФ (при расщеплении атф происходит выработка энергии) в мышцах.

С биохимической точки зрения, важное значение при возникновении двигательного импульса имеют резервы АТФ в рабочих мышцах, скорость ее расщепления и последующего ресинтеза.

Не буду углубляться в подробности, но здесь же можно упомянуть запасы креатинфосфата в организме и скорость перефосфорилирования АДФ до АТФ при его участии.

2. Межмышечная координация.

Суммарное напряжение всех мышц, участвующих в работе.

Развитие скоростно-силовых способностей.

Основное, что нужно четко для себя уяснить — совершенствование скоростных и силовых показателей должно осуществляться параллельно.

Величина отягощений становится близкой к максимальной, когда мы тренируем силу.
Для стимулирования развития скорости отягощения становятся меньше, приближаясь к нижним границам (в пределах 30-50% от текущего ПМ)

Из специфических методов развития взрывной силы можно выделить:

С каждым повторением упражнения нужно воспроизводить одинаковую работоспособность, то есть работать без ее снижения. Таким образом, паузы отдыха могут колебаться от 1.5 до 5 минут (учитываются индивидуальные особенности восстановления). Паузы отдыха можно заполнять малоинтенсивной деятельностью (активный отдых).

2. Ударный метод: базируется на отталкиваниях и последующей амортизации: прыжки на короб (с короба), отжимания с отрывом ладоней и т.д. Основное условие — амортизация и отталкивание должны выполняться очень быстро, в непрерывном темпе, как будто это одно монолитное движение. Паузы отдыха можно заполнять малоинтенсивной деятельностью, упражнениями на растягивание и расслабление.

Тренировки на силовую выносливость

Напомню, что силовая выносливость нужна тогда, когда необходимо работать достаточно мощно, 3-5 минут. В тренировках на развитие силовой выносливости нужно помнить, что веса нужно использовать достаточно большие, то есть мышцы должны достаточно сильно сокращаться.

Уметь работать в условиях сильных ацидотических сдвигов, т.е. накопления лактата в мышцах — это основное направление тренировки этого двигательного качества. Тем более лактат в процессе работы может использоваться другими органами, так как молочная кислота — универсальный переносчик энергии ( из «закисленных» мест, где нельзя трансформировать энергию, в те места, где это сделать возможно -в печени, сердце и красных мышечных волокнах (медленных).

Из факторов, влияющих на проявление этого качества, можно назвать количество креатинфосфата в организме, скорость его восстановления, межмышечная координация, тренировочный стаж, уровень максимальной силы, т.к. она будет влиять на способность выполнить упражнение с субмаксимальными весами.

При работе в режиме мощного и длительного сокращения мышц проявление локальной мышечной выносливости СПЕЦИФИЧНО. То есть что тренируешь, то и тренируется.

Нужно долго делать тяжелые трастеры и не уставать быстро? Тренируй тяжелые трастеры в многоповторном режиме.

Методы:

Несколько подходов работы с весом, которую можно выполнить от 5 до 12 раз ( т.е. несколько секунд) с произвольным отдыхом между подходами, до восстановления запасов фосфагенов (АТФ и Креатинфосфат). Количество подходов регулируется снижением мощности выполняемой работы, ухудшением техники. Это поможет совершенствовать максимальную анаэробную мощность, т.е. предельную возможность мощной работы (прыжки, спринт)

2. 3-4 подхода упражнения до отказа. Можно отдыхать как до полного восстановления, так и в условиях «недовостановленности» — сокращение пауз отдыха. В первом случае улучшается анаэробная гликолитическая производительность (использование глюкозы в условиях работы без кислорода), во втором — анаэробная гликолитическая ёмкость ( увеличение кислородного долга, сдвиги ph, рост максимального накопления молочной кислоты)

3. Для развития окислительных возможностей организма должны применяться тренировки умеренной интенсивности, направленные на развитие общей выносливости (длительный бег, плавание и т.д.), а также многоповторная работа с незначительным отягощением.

Дорогие атлеты, на этом я заканчиваю свою статью;) Здесь представлена наиболее полная и систематизированная информация о развитии физической силы. Надеюсь, полученные знания вы будете использовать на практике своих тренировок и будете становиться крепче и здорове:)

Крепкой всем спины и спортивного долголетия!

Какие виды выносливости бывают

Существует несколько видов выносливости.

Сердечно-сосудистая (или кардиовыносливость). «Она обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при активной физической активности. Развивает ее кардиотренинг: бег, прыжки, велоспорт, аэробика», — говорит Максим Курбатов. В домашних условиях это может быть также бег на месте, выполнение комплекса упражнений в быстром темпе, использование кардиотренажеров (степпера, эллипсоида и пр).

Мышечная. «Она зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для ее развития необходимо многократное повторение упражнений: приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и пр.», — добавляет Максим Курбатов.

Тренеры рекомендуют развивать оба вида выносливости — это повысит эффективность выполнения упражнений и облегчит повседневные дела.

Развитие скоростной выносливости

Развитие скоростной выносливости требует выполнения циклических движений. Обычно для этого используются беговые упражнения, поскольку они очень эффективны для тренировки всех видов выносливости.

Скорость движения в беговых упражнениях должна варьироваться от средней к максимально возможной. Принцип вариативности нагрузок поможет быстрее развить скоростные качества спортсмена.

Кроме изменения скорости применяются и различные методики тренировок. Рассмотрим основные из них на примере беговых упражнений.

Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
Интервальный метод– схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.

Можно ли развить выносливость в домашних условиях

Конечно, можно. «Развитие выносливости — это в значительной степени развитие биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности», — отмечает Оксана Ходорович.

По словам Оксаны Хорович, физиологической основой выносливости служат следующие процессы:

аэробный механизм (осуществляется за счет окисления жиров, углеводов и частично белков);
анаэробно-гликолитический (обеспечивается расщеплением углеводов в мышцах и образованием молочной кислоты без участия кислорода);
анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).

Все эти процессы запускаются в нашем организме с помощью активных тренировок. Соответственно, чтобы в домашних условиях развить выносливость, нужно на постоянной основе ввести в свой режим кардиозанятия.

«Элтон Форте»для развития выносливости

Ни одна победа в спорте немыслима без развития выносливости. Низкая выносливость сразу же проявится быстрой утомляемостью и одышкой на тренировках. А это вряд ли приведёт спортсмена к заоблачным рекордам.

Хотите быть сильным и чувствовать постоянный прилив сил? Тренируйте свою выносливость. Причём вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или просто посещаете спортзал для поддержания фигуры. Ведь это качество пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.

Чтобы развить максимальную выносливость обратите внимание на натуральную биодобавку «Элтон Форте». В её состав входит корень элеутерококка, являющийся мощным растительным адаптогеном, укрепляющим наш организм. Корень этого растения содержит элеутерозиды, действие которых значительно повышает выносливость человека.

Помимо этого, «Элтон Форте» содержит витамины С, Е, пчелиную обножку, маточное молочко и L-карнозин. В совокупности эти компоненты увеличивают выносливость и помогают спортсмену быстрее восстановиться после нагрузок.

Какие тренировки помогают развить выносливость

Аэробные нагрузки. «Они позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, кардиоресператорную систему, уменьшить массу тела. Лучшими занятиями из этой категории я назвал бы аэробику, бег и плавание», — говорит Максим Курбатов.

Скоростные тренировки. «К ним относятся почти все упражнения, которые мы выполняем с предельной скоростью, а также круговые тренировки», — добавляет Максим Курбатов.

Специальные тренировки развивают функциональную выносливость мышц. «Такие нагрузки рекомендованы для профессиональных спортсменов в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной мышечной группы», — отмечает Максим Курбатов.

В домашних условиях для развития выносливости вы можете использовать круговые и аэробные тренировки.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

ВЫНОСЛИВОСТЬ. 5 Причин Развить!

Правила тренировок на выносливость

Эксперты рекомендуют восстанавливать выносливость постепенно, а в тренировках обязательно следить за пульсовыми зонами. «На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата, то есть на развитии общей выносливости. Она служит фундаментом для развития специальной выносливости, — говорит Оксана Ходорович. — На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений».

То есть новичкам следует начинать с простых комплексов упражнений, которые следует выполнять в достаточно быстром темпе. «При начальном построении тренировки старайтесь задействовать все мышечные группы (для этого подойдут несложные базовые упражнения) — приседания, выпады, прыжки, отжимания, — говорит Оксана Ходорович. — И не забывайте каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать растяжкой».

Также важно правильно отдыхать между занятиями — высыпаться, сбалансированно питаться, снизить стресс. «Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат», — подытоживает Оксана Ходорович.

Чтобы избежать перетренированности, не стоит интенсивно заниматься фитнесом каждый день — делайте это 3-4 раза в неделю.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит

Какие упражнения на выносливость можно выполнять дома

Вот несколько упражнений для развития выносливости, из которых вы самостоятельно можете составить свою тренировку.

* Бег или быстрая ходьба на месте. «Можно выполнять их через день, чтобы успевать восстанавливаться», — отмечает Максим Курбатов.

* Прыжки на скакалке. «Начинайте с 10 минут, постепенно увеличивая время. Они дают отличный эффект жиросжигания, а также нормализуют работу сердечно-сосудистой системы», — говорит Максим Курбатов.

* Приседания. «Начните с классических приседаний на двух ногах, а затем усложняйте, выполняя выпады, — рекомендует Максим Курбатов. — Делайте 2-3 подхода по 16-20 повторов в каждом».

* Отжимания. Выполняйте их в 2-3 подхода по 8-16 повторов.

* Упражнения для мышц пресса. «Выполнять их можно на полу или на фитболе 3 подхода по 20 повторов», — добавляет Максим Курбатов.

Это кажется вам скучным? Попробуйте комплекс функциональных упражнений для развития выносливости от Руслана Панова и Екатерины Демидовой, экспертов федеральной сети клубов X-Fit и ведущих программы «Табата Hard» на телеканале «ЖИВИ!».

Как построить занятие

Начните занятие с небольшой разминки.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем еще 10 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Выполните 2-4 круга за одну тренировку.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Завершите занятие стретчингом.
Комплекс упражнений для развития выносливости
Выполняйте его 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Для выполнения комплекса вам не понадобится никакое дополнительное оборудование.

Скрестный выпад

1 Скрестный выпад
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу, а левую уведите назад и вправо, разместив ее чуть правее правой стопы. Согните колени почти до прямого угла и опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, спины, ног и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 20 секунд.

Наклоны

2 Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вытяните вверх. Работая мышцами пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь корпусом вперед и сделайте небольшой шаг левой стопой назад. Затем вернитесь в исходное положение, снова сделайте наклон корпусом вперед и отшагните правой стопой назад. Это составит один повтор, выполните максимум повторов за 20 секунд.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг влево, согните левое колено, отводя таз назад. Корпусом слегка наклонитесь вперед, выполняя скручивание в грудном отделе влево. Левую руку при этом вытяните вверх, правой — коснитесь пола. Затем выпрямитесь, сделайте широкий шаг вправо и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 20 секунд.

Наклоны с прыжком

4 Наклоны с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вытяните вверх. Работая мышцами пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь корпусом вперед, левую ногу поднимите над полом и, согнув колено, отведите ее назад. Выпрямите корпус, прыжком смените ноги, приземляясь на левую стопу, а правую — уведите назад и снова наклонитесь корпусом вперед. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 20 секунд.

Приседания

5 Прсиедания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Сделайте три шага влево, затем согните колени и опуститесь в приседание, каснувшись правой рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте три шага вправо, согните колени и опуститесь в приседание, каснувшись пола левой рукой. Это составит один повтор, выполните максимум таких потворов за 20 секунд.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Виды аэробных упражнений

Аэробная нагрузка присутствует в так называемых циклических видах спорта. Это, прежде всего, бег на длинные и марафонские дистанции, спортивная ходьба, плавание, гоночные (беговые) лыжи, длинные дистанции в конькобежном спорте, велоспорт — как шоссейный, так и кросс-кантри в горном велосипеде. Если брать оздоровительную физкультуру, то к перечисленным видам добавляются быстрая и скандинавская ходьба, танцы, катание на коньках и роликах, все виды аэробики, занятия на кардиотренажерах, функциональный тренинг, круговые тренировки с небольшими отягощениями.