Упражнение Уголок на полу, турнике, брусьях, у стены. Какие мышцы работают, техника

Поделиться:

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

• Уголок на полу;
• Уголок на шведской стенке;
• Уголок на турнике.

Уголок: какие мышцы работают

При выполнении данного упражнения работает мускулатура живота, плечевого пояса, шеи и спины. Также нагрузка происходит на напрягатель широкой фасции бедра и прямую мышцу бедра. Обычно упражнение «Уголок» позиционируется как тренировка нижних пучков прямой мышцы живота. Тем не менее происходит воздействие изометрического характера на всю эту мышцу.
Также работают и плечевые мышцы. Нагрузка идёт главным образом на вращающую манжету плеча, а в районе лопатки – на переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мускулы. Работают и ромбовидные мышцы, так что воздействие на мускулатуру получается комплексным. Даже шея, которая, казалось бы, не принимает непосредственного участия, тоже тренируется, так кА происходит воздействие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Есть ли польза отжиманий на брусьях?

Безусловно, это упражнение не стоит игнорировать, так как оно является многосуставным и включает в работу не только несколько мышц, но задействует стабилизаторы. Рассмотрим более детально, чем полезны отжимания на брусьях:

• Помогают эффективно развить торс. При выполнении отжиманий в работе принимает участие вся грудная мышца, в частности низ груди, который не прорабатывается в классическом жиме лежа и отжиманиях от пола. Также, полностью задействуются трицепсы, все три пучка. За счет участия в работе дельт, улучшается гибкость плечевого пояса.
• Высокая доступность. Тренироваться можно не только в зале, а на любой спортивной площадке и даже дома. Кроме того, на брусьях доступны различные вариации этого упражнения, которые позволяют развить мышечную гибкость и сформировать спортивный силуэт. Возможность акцентировать нагрузку на различных мышцах. Достигается за счет смены угла наклона корпуса.
• Если наклониться вперед, то акцент приходится на грудную мышцу. В вертикальной позиции максимально задействован трицепс.
• Высокая функциональность. Как уже говорили выше, для повышения силовых показателей и объемов мышечной массы мало одних отжиманий на брусьях, их нужно выполнять в комплексе. А вот научиться работать с весом собственного тела – они идеально подходят для этой задачи. Сегодня существует множество трюков на брусьях, с помощью которых можно развить гибкость и функциональность.
• Укрепляет суставы и связки. За счет этого достигается прибавка в рабочих весах во всех жимовых упражнениях.
• Можно работать как на массу и силу, так и на рельеф. Все зависит от тренировочной программы и целей. За счет использования отягощений можно увеличить силовые показатели, нарастить мышечную массу.

Однако, помимо пользы есть и определенные негативные моменты:

Упражнения для развития пресса на турнике

Квакушка. Повисните на турнике и, согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их к животу

Очень важно выполнять движение медленно и только благодаря усилию мышц пресса. Выполняйте это движение в трех подходах по 25 повторах в каждом

Длительность отдыха между сетами не должна превышать 30 секунд.

Поднятие ног к перекладине. Это достаточно сложное движение, которое может выполнить только атлет с достаточно развитыми мускулами пресса. Также из виса на турнике, вам следует поднять прямые ноги к перекладине. В конечной точке траектории обязательно выдерживайте паузу. Упражнение выполняется в трех сетах по 30 повторов в каждом.

Скручивания. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Согнув ноги в коленных суставах, начинайте в медленном темпе поднимать их к грудной клетке. Для усложнения упражнения можно выносить ноги поочередно влево-вправо. Так вы сможете отлично проработать косые мускулы живота.

Велосипед и ножницы. Эти два упражнения достаточно похожи. После того, как вы повисли не перекладине, начинайте выполнять ногами движения, аналогичные поездке на велосипеде. Выполняя «Ножницы», вам необходимо поднимать прямые ноги поочередно. Упражнение выполняется максимально длительный отрезок времени.

Тик-так. Из положения в висе на турнике, поднимите ноги под углом в 45 градусов. После этого начинайте их отводить вправо-влево, имитируя движения часового маятника.

Схема отжиманий на брусьях для новичков

Как правило, у новичков и девушек верхняя часть тела недостаточно развита. И этой силы не хватает на то, чтобы в полной мере работать с собственным весом. Соответственно, приходится учиться отжиматься на брусьях с нуля. Вот несколько практичных советов:

• Используйте гравитрон. Представляет собой специальный тренажер с системой противовесов, благодаря которому можно компенсировать частично вес собственного тела. С его помощью будет легче выполнять упражнение. Однако, присутствует далеко не в каждом зале.
• Частичная амплитуда. Как один из способов укрепить мышцы. Чем ниже опустить корпус, тем сложнее поднять его в верхнюю точку. Старайтесь опускаться до середины, но постепенно увеличивать это значение.
• Помощь партнера. На первых порах кто-то может помогать подниматься вверх, поддерживая за ноги. Тем самым компенсируя частично вес. Некий аналог гравитрона.
• Движение в негативной фазе. Выполняйте только опускание вниз, но делайте движение медленным и подконтрольным. Это позволит подготовить тело к выполнению всего упражнения, укрепив мышцы и связки.
• Тренируйте силу грудных и трицепса. Если вы не можете сделать и нескольких отжиманий, это говорит о том, что целевые мышцы слабые. Укрепляйте их в других упражнениях, наращивайте объемы и силу.

Виды

Другая распространенная вариация упражнения уголок для пресса выполняется на брусьях. Сразу стоит отметить, что данный тип упражнения подойдет для продвинутых спортсменов. Выполняется оно следующим образом:

• Обопритесь руками на брусья, ноги выпрямлены;
• Медленно, стоя на прямых руках, поднимайте прямые ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем;
• Задержитесь в этом положении на несколько счетов, а затем также плавно опустите конечности.

Усвоив этот вид упражнения уголок для пресса можно попробовать выполнить его с дополнительным весом. В качестве отягощения рекомендуется использовать специальные утяжеленные манжеты, которые крепятся на щиколотки. Обязательно включите это упражнение в свою

Возможно, будет полезно почитать:

• Гуру или духовный наставник в тантре ;
• Упражнения для работы желудка ;
• Как избавиться от целлюлита? ;
• Стадии развития целлюлита ;
• Аутогенная тренировка (базовые упражнения) ;
• Четыре йоги свами читать, четыре йоги свами читать бесплатно, четыре йоги свами читать онлайн ;
• Йога: советы для начинающих ;
• Как правильно заниматься йогой ;

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

По многим причинам не у всех есть возможность посещать фитнес или спортзалы. Как же тогда быть, если желание иметь красивое тело присутствует, а возможности заняться собой на профессиональном уровне нет.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Тогда на помощь придут комплексные упражнения, рассчитанные на прокачку мышц пресса в условиях дома. Каждое из комплекса выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения на нижний пресс

Существует несколько видов упражнений, самыми эффективными и легко выполнимыми дома считаются следующие:

1. Лечь и приподнять голеностоп примерно на 30 см и делать шагающие движения.
2. Из того же положения приподнять таз, пытаться достать коленями грудь.
3. Стать в планку на прямых руках, мышцы в напряжении; попеременно подтягивать колени к груди, имитируя беговые движения.

Упражнения для боков: на косые мышцы пресса

Самые эффективные следующие:

1. Лечь на бок, колени согнуть, нижняя рука подпирает голову. Выдох -корпус вверх, задержаться, вдох — вернуться в изначальную позицию.
2. Позиция тела прежняя, нижняя рука упирается локтем в пол, верхняя на талии. Выдох — прямые ноги вверх, задержаться, вдох — опустить.
3. На полу. Выдох — тянуться правым локтем к той же пятке. Вдох — принять начальное положение. Выполнить то же для другой стороны.

Упражнения на верхний пресс

Рекомендуют такие:

1. Лечь, колени согнуты и подняты над полом. Делать скручивания тела, ноги не меняют позицию.
2. Положение прежнее: приподнять лопатки с поднятыми руками. Принять изначальную позицию.
3. На животе, ладони сжаты в замок на пояснице. Поднимать вверх корпус с задержкой. Возвратиться обратно. Следить, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижна.

Упражнения для пресса стоя

Выполнять такие:

1. Руки вверху. Делать 15-20 поднятий сначала правой ногой, стараться дотянуться до носочка, потом левой.
2. Ноги на ширине плеч, ладони на талии. Поворачивать корпус влево-вправо не меньше 3 мин. Таз неподвижен.
3. Одновременно тянуть правое колено к левому локтю. Делать попеременно с левым коленом.

Упражнения для накачки пресса

Эффективны:

1. Лечь, ладони под ягодицами. Ноги подняты вертикально, приподнять таз. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.
2. Положение прежнее, ноги поднять над полом. Руки и ноги тянуться навстречу друг у другу. Задержаться. Вернуться обратно.
3. Принять упор лежа, стать на носки. Быстро отжиматься с отрывом рук от пола.

Упражнения для пресса и талии

Делать такие:

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнять наклонные движения попеременно в стороны.
2. Положение прежнее, развести руки в стороны. Наклониться, повернуть туловище, пытаясь дотянуться левой рукой к носочку противоположной ноги. Не разгибаясь, поменять положение.
3. Лечь, ноги вверх. Опускать их влево, затем вправо.

Статические упражнения на пресс

Рекомендуемые:

1. Лечь, живот напряжен. Выдох — немного приподнять ноги с задержкой на короткий промежуток времени.
2. Положение прежнее, поднять лопатки и вытянуться вперед с задержкой на короткий промежуток времени.
3. В позиции на коленях, наклоняют туловище назад и задерживаются на 0,5 минуты.

Упражнения для похудения большого живота у женщин

Эффективные:

1. Гантели держат руками, ноги по плечам. Наклон влево, снаряд направляется вверх. Возвратиться. Проделать для другой стороны.
2. Ладони смотрят перед собой, ноги держать над полом примерно на 20-25 см. Прижать колени к груди, задержаться. Вернуться обратно.
3. Лечь и согнуть ноги, поднять таз как можно выше, мышцы попы напряжены. Задержаться. Возвратиться в изначальную позицию.

Упражнения на пресс при диастазе (после родов)

Рекомендуются такие:

1. Встать на расстояние плеч от стены примерно на 450 и прижаться к ней спиной, мяч зажат коленями. Присесть параллельно полу. Выдержать 15 с и вернуться обратно.
2. Лечь, колени согнуть, живот напряжен. Не торопясь, поднимая голову, пытаться дотянуться подбородком груди.
3. На четвереньках. Выдох — живот напряжен, вытянуть назад одну ногу. Вдох — возвратиться в исходную позицию.

Будьте осторожны: при диастазе нельзя выполнять упражнения, способные перенапрячь брюшную часть живота, это может усугубить ситуацию.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

• утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
• увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
• разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
• согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Данный вид подтягивания является усложнённой версией обычного подтягивания. Со временем, когда базовые упражнения заточены до предела, мышцы уже не прикладывают огромных усилий, медленнее развиваются. Поэтому существуют разные усложнённые варианты тех или иных упражнений для продвинутого уровня, которые следует включить в свой план тренировок.

Польза подтягиваний уголком заключается в следующем:

• это одно из самых доступных упражнений: турники есть в каждом дворе, и не составит труда выйти на улицу и сделать пару упражнений;
• подтягивания уголком способны значительно укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и плечевого пояса;
• улучшается координация движений;
• развивается сила и выносливость;
• укрепляется осанка и позвоночник, что способствует профилактике заболеваний опорно-двигательных аппарата;
• устраняются мышечные спазмы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Для начала остановимся на том, какие виды подтягиваний существуют, а также подробно разберем технические аспекты того или иного движения.

Подтягивания классические / армейские

Самый популярный вид подтягиваний, ему учат еще в школе на уроках физкультуры. Армейским его называют из-за того, что в армии это действительно самое распространенное упражнение, наряду с классическими отжиманиями от пола, поскольку доступно каждому и в целом прикладное и универсальное.

Технически классические подтягивания предельно просты:

• руки на перекладине на ширине плеч;
• хват закрытый: большой палец накрывает средний, то есть кулак сжат;
• в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;
• на старте делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа именно на бицепсах и предплечьях) тянем тело вверх, задача — подбородком пересечь проекцию перекладины;
• в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку с помощью рывковых движений.

Подтягивания обратным хватом

Тоже довольно распространенный вид подтягиваний, который позволяет тем, кому классический способ кажется сложным, задавать нужный вектор нагрузки. Часто такой тип подтягиваний дается в начальных школах, когда дети только учатся на перекладине.

Техника, в сущности, не отличается от классики с той лишь разницей, что хват обратный, то есть кисти развернуты. Также амплитуда движения в этом упражнении несколько короче — обусловлено это тем, каков характер нагрузки и на какую группу мышц мы ее намерены дать. Но об этом чуть позже.

Подтягивания параллельным хватом

Пусть и наименее известные в нашем списке, тем не менее, такие подтягивания все равно широко используются в массах, особенно там, где есть так называемый рукоход. В залах, к сожалению, не всегда присутствуют перекладины, позволяющие использовать параллельный хват.

Технически движение предельно простое. Хват, как можно увидеть на видео, параллелен, амплитуда движения укорочена, а касание перекладины в идеале осуществляется грудью, но можно использовать и классический вариант «подбородок за перекладину».

Подтягивания широким хватом

Еще до недавнего времени были не сильно востребованы, однако будущее этому движению подарили тренажерные залы, где такой вариант подтягиваний значительно популярнее трех вышеописанных.

Впоследствии подтягивания широким хватом плавно перетекли в уличную культуру спортивной активности и сейчас используются повсеместно.

Технически они идентичны классическим, с той лишь разницей, что хват в данном движении значительно шире.

Часто используется открытый хват, то есть большой палец не накрывает средний. Делается это для несколько иной иннервации мышечных групп. В остальном все аналогично: корпус и ноги статичны, подъем на вдохе, опускание на выдохе.

Теперь перейдем к биомеханике, то есть к тому, какие именно мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. 2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше. 3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево. 4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

Для разных мышц

Для нижнего пресса

Это те самые упражнения для идеального пресса, которые при правильном выполнении дадут кубики. К ним относятся подъём ног на 90° с пульсацией, с фитболом, в висе, все виды скручиваний, капитанский стул (в тренажёре dip machine), подтягивание коленей к груди и лягушка в петлях TRX, уголок, сложные вариации планки.

Упражнение 13. «Складка» с мячом (фитболом)

Повернувшись лицом к полу, стопы и икры разместить на фитболе. Упор на выпрямленные руки, которые раскрытыми ладонями упираются в пол. Корпус максимально напряжён и вытянут в одну линию. Напрячь пресс, на выдохе подкатить мяч к бёдрам. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Больше упражнений для этой части пресса смотрите здесь.

Для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс нужны для рельефа и общей прокачки. Многие удивятся, но к ним относится практически вся база. В частности — всевозможные подъёмы/опускания корпуса и все виды скручиваний, а также занятия на римском стуле или наклонной скамье.

Упражнение 14. «Перочинный нож»

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Выпрямленные руки поднять вверх. Слегка оторвать их и голову от пола вместе с ногами. На выдохе рывком соединить обе части тела, в верхней точке соприкосновения взявшись руками за стопы. На вдохе распрямиться, но стопами и головой с руками не касаться пола, пока не сделаете нужное количество повторов.

Для бокового пресса

Упражнения на боковой пресс, который составляют косые мышцы, формируют стройный силуэт фигуры и создают подтянутый торс. К ним относятся наклоны, боковые подъёмы на скамье, скручивания на турнике, дровосек, боковая планка и даже махи ногами.

Упражнение 15. «Дровосек» с гантелями

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями опущены вдоль тела. Повернуться вбок вправо, насколько это возможно. Свети кисти вместе и занести гантели над правым плечом. На выдохе развернуться влево и опустить руки с гантелями (не разводя их) к левому бедру. Движение идёт по диагонали.

Упражнения на косые мышцы пресса многие игнорируют, а потом не понимают, почему у них результаты получились не такими, как они хотели.

Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую. 2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет. 3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу. 4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

При наличии определенных патологий перед началом тренировок обратитесь за консультацией к специалисту.

Обратите внимание на следующий комплекс:

• Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
• Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
• Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
• Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
• Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
• Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
• Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
• Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
• Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
• К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
• К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой – по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
• Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
• К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
• Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

Пол

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время (за подход) занимает 3 минуты, — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

• опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
• облокотиться туловищем на руки;
• ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
• конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

1. изгиб спины;
2. раскачивание;
3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

• поднимать ноги до уровня лица;
• подвешивать к ступням утяжелители;
• увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Типичные ошибки

Нарушением техники при выполнении упражнения на полу считается сгибание коленных суставов. Ноги необходимо держать прямыми с устремленными вперед носками в течение всего цикла спортивных движений. Сгибание коленных суставов допускается только для начинающих атлетов на стадии укрепления мускулатуры. Плечи следует держать приподнятыми, не втягивая их. При занятиях со шведской стенкой главная ошибка связана с положением спины.

Ее нужно плотно прижимать к спортивной конструкции без прогиба, который приводит к перенапряжению позвоночника и повышает риск растяжений. При подъеме ног на шведской стенке основное усилие выполняется брюшными мышцами. Нельзя помогать себе подкручивающими движениями тазобедренного сустава или поясничной зоны. Типичная ошибка при занятиях на турнике – раскачивание корпуса. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего упражнения.

Подъем ног силой инерции снижает эффективность тренировки. Тело на турнике фиксируют не усилием мышечных групп рук, а напряжением брюшной, бедренной и ягодичной мускулатуры. Ноги следует опускать плавно, а не бросать вниз резким расслаблением. Сгибание коленных суставов уменьшает нагрузку на целевые мышцы и соответственно снижает эффективность тренировки. Их нужно все время держать выпрямленными.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении упражнения на турнике, брусьях или гимнастических кольцах – неправильная постановка рук. Хват обязательно должен быть прямым и максимально крепким.

Правильная техника ускорит достижение желаемого результата и позволит избежать травм. Упражнение Уголок считается эффективным для развития мускулатуры брюшного пресса. Техники выполнения на полу, канате, батуте отличаются индивидуальными нюансами и дополнительно вовлекают в процесс различные группы мышц.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении

Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

artinspiring — adobe.stock.com

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

• устранение жировых отложений на животе;
• увеличение силы мышечного волокна;
• повышение выносливости;
• формирование «осиной талии»;
• уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

• цистите;
• позвоночной грыже;
• первом месяце после родов;
• послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Чем заменить

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

• Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
• Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
• Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
• Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
• Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.