Растяжка ног для начинающих: упражнения по стретчингу в домашних условиях

Как растянуть мышцы бедра? Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели. Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.

В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

Четырехглавая мышца[править | править код]

Что вы растягиваете:

Передние мышцы бедра (прямые)

Что вы сокращаете:

Мышцы ягодиц (большие ягодичные) и задние мышцы бедра (бицепсы бедра)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на бок, прижав колени к груди («калачиком»). Расслабьте шею, положив голову на поверхность, на которой вы лежите, или на подушку. Положите нижнюю руку под нижнюю ногу и ладонью возьмитесь за внешнюю часть стопы. Если вы не можете достать до стопы, просто стабилизируйте колено. Напрягите мышцы живота, чтобы не перекатываться. Верхней рукой ухватитесь за голень (или щиколотку, или носок стопы) верхней ноги. Если вы не можете согнуть ногу достаточно для того, чтобы достать рукой до стопы, воспользуйтесь веревкой. Обвяжите ее вокруг щиколотки и ухватитесь за концы. Колено должно быть согнуто, а нога быть параллельно поверхности, на которой вы лежите. Напрягите бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы и заведите верхнюю ногу назад как можно дальше. В конце растяжки можете немного помочь себе рукой.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но в конце немного помогите ему. Немного потяните и зафиксируйте на 2 секунды. Если спортсмен очень зажат, он может расслабить колено, а вы поможете отвести ногу назад, а потом согнуть колено. Пусть спортсмен напряжет бицепсы бедра, чтобы пяткой коснуться ягодиц. Помогите, немного потянув и удерживая 2 секунды.

Примечание

. Вид сверху, голова в положении на 12.

Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра

Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.

Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.

Абдукторы бедра[править | править код]

Что вы растягиваете:

Мышцы внешней стороны бедер (средние ягодичные, широкая латеральная, широки натягивающие фасции и подвздошно-большеберцовая)

Что вы сокращаете:

Мышцы на внутренней стороне бедер (тонкие, большие замыкающие, длинные замыкающие, короткие замыкающие), гребешковая и четырехглавые

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину, вытянув ноги. Возьмите веревку за оба конца, сформировав петлю. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю и оберните веревку вокруг внешней стороны щиколотки, чтобы концы веревки находились с внутренней стороны. Укрепите колено. Немного поверните вторую ногу внутрь и поверните первую немного наружу. (В конце концов обе ноги будут указывать в одном направлении.)

От паха, с использованием аддукторов, протяните ногу через срединную линию тела, пяткой вперед, немного выше ноги, с которой вы не работаете. Немного натягивайте веревку. Используйте веревку для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу в нужную позицию, или у вас заболит бедро. Помните, что колено сгибать нельзя.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, помогайте своему клиенту удерживать колено и ногу, повернутой к внешней стороне. Пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на внешнюю сторону бедра, а вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, а нога будет заходить наискосок все дальше.

Примечание

. Начальная позиция — ваши ступни находятся на отметке 6 часов.

Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках

Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.

Лечение растяжения мышц бедра у взрослых

Тактика лечения определяется степенью тяжести травмы. Если растяжение первой и второй степени, то возможно консервативное лечение, имеющее несколько составляющих:

Лекарственная терапия. Полученная травма вызывает боль, которая может сохраняться длительное время. Поэтому врач может рекомендовать прием обезболивающих из класса нестероидных противовоспалительных препаратов. По показаниям назначаются миорелаксанты, противовоспалительные, препараты кальция и др.

Покой для травмированной области. Основа лечения – избегать действий, усугубляющие течение травмы и провоцирующие осложнения. Первые 48 часов после получения травмы поврежденную конечность рекомендовано не нагружать. После 48 часов можно использовать согревающие и противовоспалительные мази. Для ограничений движений в острый период травмы рекомендованы ортезы, которые подбирает врач, проводящий лечение. Передвижение в острый период должно осуществляться при помощи трости или даже костылей, все зависит от сложности полученной травмы.

Первые 48 часов поврежденную конечность лучше не нагружать, а после можно использовать согревающие и противовоспалительные мази. Фото: Sora Shimazaki/Pexels

Физиотерапия. Методы физиотерапии подбираются индивидуально и зависят от вида травмы, сопутствующих травм.

Диагностика

Начинается с опроса и выяснения обстоятельств формирования травмы, что иногда помогает определить тактику лечения и предсказать возможные осложнения. На приеме травматолог оценит подвижность, состояние мышц, проведет диагностические тесты.Для исключения других патологий, имеющих схожие симптомы обязательно проведение дополнительных методов обследования:

• рентгенография позволит исключить переломы, что также может сочетаться с растяжением связок;
• УЗИ для оценки состояния сустава, выявления ранних симптомов гемартроза – кровоизлияние в полость сустава;
• МРТ и КТ эти методы обследования наиболее информативны для диагностики повреждения связок и оценки их состояния;
• артроскопия – визуальный метод диагностики, позволяющий оценить состояние сустава изнутри.

На основании этих данных удается поставить диагноз и определить тактику лечения.

Современные методы лечения

Все современные методы лечения различных травм направлены не только на устранение самой причины, но и на предотвращение осложнений. Поэтому уже в остром периоде начинается лечебно-реабилитационные мероприятия.

Лечебная физкультура или лечебная гимнастика исключительно под руководством опытного специалиста, может начинаться уже спустя несколько дней после полученной травмы. Самостоятельное выполнение упражнений чревато серьезными осложнениями. Только врач подберет упражнения, которые действительно помогут.

В подостром периоде для снижения выраженности отека и скорейшего восстановления отлично зарекомендовало себя кинезиотейпирование в составе комплексной терапии. Тейпы улучшают дренаж лимфы, уменьшают отек. Эти эластичные ленты используют с целью укрепления мышц и связок.

При растяжении третьей степени требуется хирургическое лечение, иных вариантов нет. Но современные методы лечения проводят проводить малоинвазивные операции с коротким периодом восстановления.

Полезно знать

Вывих плеча: как помочь пострадавшему

Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.