Октябрь — месяц, несущий похолодание, ветер и лужи на дорогах. Но прохладная погода не повод прекращать пробежки на открытом воздухе. Продолжать поддержание формы таким образом можно и даже нужно, важно лишь правильно подобрать экипировку, чтобы не простудиться. Так какие же вещи нам нужны для пробежки, если термометр показывает ниже +10℃?
Существуют два главных принципа
, которыми стоит руководствоваться при выборе осенней экипировки.
Первый — необходимо одеваться слоями, чтобы каждый из них выполнял свою функцию: сохранение тепла, вывод влаги или защита от ветра и осадков. Второй — не надевайте на себя слишком много одежды во избежание перегрева. Сначала вам может показаться, что, одевшись как можно теплее, вы чувствуете себя комфортно. Но на пике пробежки организм перегреется, начнёт усиленно потеть, вам станет жарко — шансы простудиться удваиваются. Некоторые опытные бегуны даже советуют руководствоваться правилом десяти градусов. Согласно этому принципу, на пробежку следует собираться так, как будто температура уличного воздуха на 10 градусов выше, чем есть на самом деле.
Рассказываем, какие предметы экипировки включают в себя слои и какие функции они выполняют.
Фото: istockphoto.com
Первый слой
При температуре ниже +10℃ мы рекомендуем отложить летний комплект, состоящий из футболки с шортами, и использовать в качестве первого слоя лонгслив и тайтсы. Они должны быть выполнены из эластичных, лёгких, дышащих материалов, например, из спортивной синтетики. Важно, чтобы эта часть экипировки облегала тело, но не стесняла движений.
К слову, если вам из эстетических соображений некомфортно бегать в одних тайтсах, то можно надеть беговые шорты поверх них. Они не только избавят вас от стеснения, но и послужат дополнительным утеплением.
Любителям бега в морозную погоду мы советуем подумать об утеплённых тайтсах. Обычно их можно отличить по плотной вставке на передней поверхности ноги. При необходимости под них можно надеть термобельё.
Правила бега весной
У бега весной есть один минус – погода ещё переменчива, а на дорогах лужи и грязь. Чтобы тренировки стали комфортнее, стоит придерживаться нескольких правил.
- Одеваться так, как будто за окном на 10 градусов теплее. Так вы не вспотеете и не замёрзнете.
- Надевать несколько слоёв одежды. Утренние заморозки к середине тренировки может сменить жара. Чтобы избежать перегрева, снимайте одежду по мере потепления.
- Не бояться промокнуть под дождём. Правильно подобранная экипировка не позволит простудиться.
- Оббегать лужи, а не перепрыгивать их. Вполне возможно, что ранней весной на лужах еще есть лёд, и вы можете поскользнуться или же оказаться в воде, не рассчитав силу прыжка. Старайтесь выстраивать беговые маршруты по сухим тротуарам.
Третий слой
Этот слой выполняет функцию защиты от ветра и осадков. Одежда, подобранная в качестве третьего слоя, должна дышать и не задерживать влагу, чтобы давать сохнуть вещам под ним.
Если температура воздуха держится в диапазоне от +5℃ до +10℃, то подходящий вам элемент экипировки — лёгкая ветровка, которую можно надеть поверх лонгслива. В случае с ощутимым похолоданием рекомендуем приобрести более надёжную защиту — куртку-виндстоппер, её стоит носить на флис. Главная особенность винстопперов заключается в наличии специальной мембраны, благодаря которой воздух с улицы не подпускается к телу, зато пар изнутри свободно может просачиваться наружу.
Когда вы чувствуете, что ноги тоже требуют утепления, включите в ваш комплект для бега ветрозащитные брюки. Они сделаны из лёгкой ткани, которая спасёт от попадания влаги в дождливую, ветреную и даже снежную погоду.
Что обуть?
Немалые требования во время зимних пробежек должны быть и к обуви. В наших погодных условиях это особенно важно — дороги зимой превращаются либо в кашу, либо в «каток». Итак, во что обуться бегуну, дабы не поскользнуться и не промочить ноги?
Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:
- Защита от промокания. Обувь должна быть выполнена из водоотталкивающих материалов, желательно – с мембраной, не пропускающей влагу.
- Рифленая эластичная подошва (с шипами или резким протектором). Подошва должна быть мягкой и хорошо амортизирующей, но при этом не замерзающей при низких температурах.
- Небольшой вес.
- Защита от холода. Обувь должна быть утеплена натуральным или искусственным мехом, поэтому летние кроссовки можете смело отправлять на «зимовку» в шкаф.
- Сменные стельки, которые легко извлечь и высушить.
- Высокое голенище и язычок, плотная шнуровка.
- Отсутствие сетчатых вставок.
Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.
Итак, мы убедились, что бегать с комфортом и пользой можно в любое время года и любых погодных условиях. Ну, или почти любых — в сильные морозы, ниже -25°C, бегать можно только хорошо подготовленным спортсменам. Новички же рискуют застудить органы дыхания и получить осложнения.
Но при морозах до -15 °C вы вполне можете выходить на пробежку. А грамотно подобранная экипировка поможет вам настроиться на занятия и с лёгкостью преодолеть нужную дистанцию.
Как и где бегать зимой, да и бегать ли вообще — каждый решает сам. Безусловно, более комфортными тренировки будут в спортзале или дома на беговой дорожке. Но если вы сторонник занятий спортом на свежем воздухе, то мы надеемся, что наступающая зима не станет камнем преткновения для ваших пробежек, и вы откроете для себя бег с новой стороны! Главное — не сдавайтесь и продолжайте свои занятия и всегда оставайтесь в прекрасной форме!
Полезные аксессуары
Помимо основной одежды, стоит уделить внимание дополнительным аксессуарам, которые сделают осеннюю пробежку ещё более тёплой. Среди полезных предметов экипировки мы готовы порекомендовать следующее.
• Носки
. Пора отложить летний укороченный вариант и достать длинные носки, полностью закрывающие щиколотку. Некоторые предпочитают надевать гетры или компрессионные гольфы, чтобы дополнительно защитить голень.
• Перчатки
. Качественные перчатки для бега не только утепляют, но и защищают от ветра, так как оснащены материалом-виндстоппером. Кроме того, во многих моделях присутствуют сенсорные вставки на пальцах, чтобы вы с лёгкостью могли переключить музыку на смартфоне или ответить на звонок.
• Бафф
. Это повязка, которая в основном надевается на шею и утепляет горло. Но можно увидеть бегунов, которые носят её как гейтер или бандану — такое тоже возможно.
• Шапка.
Она защитит голову от ветра. Кроме того, специализированная вещь для бега будет отводить влагу от ваших волос.
Перчатки и шапка для бега осенью
Через руки, голову и шею теряется много тепла. К тому же, у всех свои особенности кровообращения: руки могут мерзнуть, даже когда телу жарко. Именно поэтому марафонцы бывают одеты странно для обычного человека: майка и шорты, но в перчатках и шапке.
Элиуд Кипчоге на Лондонском марафоне. Фото: irishmirror.ie
Шапка или повязка на уши
В теплую погоду достаточно повязки на уши, в шапке может быть жарко. С похолоданием переходите на шапку. Материал должен быть синтетическим, чтобы быстро сохнуть и отводить влагу. Есть варианты с ветрозащитой для более суровой погоды.
Шапки и повязки для бега
Перчатки
Лучше иметь 2-3 пары перчаток для разной температуры. Тонкие могут понадобиться уже около 0°C, а при -10°C выбирайте варианты потолще, желательно, с защитой от ветра. Подбирайте перчатки, отталкиваясь от особенностей организма. Кому-то комфортно бегать до -10°C без перчаток, кто-то при 0°C уже надевает теплые перчатки. Теплые модели можно выбрать из перчаток для беговых лыж.
Защита шеи
Прикрыть шею от холодного сильного ветра можно с помощью баффа. Другие названия: труба, бандана, гейтор, шарф. Для осени подойдут тонкие синтетические варианты, а для сильных холодов — варианты с утеплением флисом. Носить бафф на шее можно по-разному: гармошкой, в два слоя, закрыть им подбородок или натянуть на затылок при сильном похолодании.
Носки для бега
Носки для бега кажутся незначительной мелочью, но могут доставить много неприятностей. Рекомендации стандартные для любой погоды: никакого хлопка. Синтетические носки хорошо отводят влагу и не натирают мозоли. Для осени выбирайте высокие модели, которые закрывают щиколотки. Застуженный голеностоп может привести к проблемам с суставами и ахиллом.
Носки для бега
Кроссовки
Последняя, но далеко не маловажная вещь, о которой мы расскажем. В целом, когда осень не расстраивает морозами, а температура воздуха умеренно прохладная, можно оставить те же кроссовки, в которых вы тренировались в тёплый сезон. Если же на улице заморозки, а вы с трудом переносите холод, то подойдут кроссовки с утепляющей мембраной. Покрытие также защитит вас от нежелательных брызг, которые не проникнут внутрь обуви.
Ещё один повод переобуться — изменение беговой поверхности. Хоть сейчас почти все городские дороги заасфальтированы, среди нас всё ещё остаются любители пробежек по лесным тропинкам и пересечённой местности. В таком случае лучше сменить кроссовки для асфальта на грунтовые. Они оснащены специальной подошвой с выраженным рисунком протектора, что делает бег безопаснее.
Теперь вы точно знаете, как сделать осеннюю пробежку как минимум тёплой, а как максимум комфортной и приносящей удовольствие. Прислушивайтесь к личным ощущениям, утепляйтесь и на старт, без отговорок!
Одежда для бега на улице летом
Лето наиболее подходящее комфортное время для бега. Теплая погода способствует хорошему настроению и поднятию духа. Приходит понимание, что поднабравшийся за зиму вес необходимо сбросить. Фигура давно требует, чтобы ее привели в порядок.
Основные атрибуты экипировки летом:
- носки;
- кроссовки;
- шорты;
- футболка.
Дополнительные:
- напульсник;
- шагомер;
- инструменты искусственного повышения веса (тяжелые ленты, жилеты).
Носки
При выборе экипировки носкам уделяется минимальное внимание. Однако, польза от правильного выбора столь непопулярного к рассмотрению атрибута может сыграть решающую роль в результате тренировке.
Помню хорошо день, когда отправился бегать и вернулся с пятью мозолями на пальцах ног. Виной были некачественные носки, шов которых терся о середину пальцев. Как итог – пальцы горели от боли!
Выбирая носки, обратите внимание на их пошив. Проверьте на месте пятка и носок? Лучше, если носки будут тонкими и короткими, что позволит коже дышать. Чтобы избежать неприятного запаха используйте специальный дезодорант.
Кроссовки
Хорошие кроссовки на вес золота и правильный их выбор поможет не только проводить тренировки с комфортом, но и улучшить результат. Рекомендую использовать именно кроссовки, а не кеды и точно не балетки.
Выбирая кроссовки, обратите внимание на их вес, он не должен превышать 500 грамм. Идеально ~400 грамм. Попробуйте согнуть носок, не надевая обувь. Хорошая спортивная обувь должна позволять носку легко сгибаться и разгибаться. Обратите внимание на пятку, она обязательно должна быть немного выше носка. Попробуйте надавить на пятку, испытайте ее на пружинящий эффект. Если он есть – хорошо, нет – лучше не брать.
Суть пружинящей пятки заключается в усиленном продвижении вперед. Если пятка выше носка продвижение еще лучше! Кеды не имеют эффекта пружины, и пятка находится на одном уровне с носком, что не только менее эффективно, но и со временем приводит появлению болей в коленях вследствие повреждения коленных суставов.
Шорты
Выбор шорт также способен повлиять на результат в обе стороны. Правильные шорты для бега должны быть выше колена, чтобы не мешать выносу бедра вперед. Желательно присутствие резинки или шнурка, чтобы освободить руки от ловли шорт. Материал большого значения не имеет. Однако, тканевые шорты имеют свойство намокать от пота из-за чего становятся тяжелее.
Футболка
Движение рук в беге важно, поэтому футболка не должна препятствовать их работе. Подойдет майка. Предпочтение отдаю приталенному верху, но успешность тренировки от этого критерия не зависит.
Дополнительно в экипировку можно включить напульсник, шагомер, утяжеляющие ленты. Длинную стрижку лучше подвязать лентой или сделать хвост.
Все ли страдают одинаково?
- считается, что у женщин есть небольшое преимущество в условиях высокой влажности, за счет меньших размеров и меньшего потения. В жарком сухом климате немного легче бегается мужчинам. Подробнее о результатах этого исследования можно почитать в статье.
- как правило, чем старше бегун, тем хуже он переносит высокие температуры.
- обильно потеющие люди охлаждаются эффективнее, но более склонны к обезвоживанию.
Но в целом, переносимость жары – штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации. В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель. Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.
Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок – хорошая идея.
Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели
Техника бега или как не упасть за первым поворотом?
Набор движений выполняемых спортсменом при физической нагрузке любого характера и интенсивности будет более продуктивен, если он соответствует оптимальной технике в каждом конкретном виде спорта.
Техника – не пустой звук, ведь с ее помощью можно значительно улучшить свой результат в продолжительности или скорости бега. Поэтому внимательно изучите данный раздел, чтобы не упасть за первым поворотом от усталости.
Голова. Во время легкой пробежки допускается посмотреть по сторонам или улыбнуться пробегающему мимо человеку. При этом нельзя задирать голову вверх, потому что такой маневр приведет к потере координации и увеличивает шанс упасть. Взгляд устремляется на 10-15 метров вперед. При таком наклоне головы можно с легкостью контролировать приближение препятствий и смотреть под ноги, чтобы не споткнуться.
Плечи и руки. Плечевой пояс во время бега должен быть расслаблен. Активные движения выполняются только руками по схеме: вперед-внутрь и назад кнаружи. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
Кисти рук. Во время пробежки кисти сжаты в легкий кулак. Не стоит излишне сжимать кулаки, это приведет к потере лишней энергии.
Туловище. Угол наклона туловища вперед 7-9 градусов. Если наклониться больше, то можно упасть, а если отклониться назад – еще раз упасть. Исключайте движения в горизонтальной оси. Плечи и корпус не должны поворачиваться из стороны в сторону и напоминать качающуюся на волнах лодку.
Колени. Чтобы бежать как можно дольше, нужно минимизировать высоту выноса колена и сгибание в коленном суставе. Старайтесь делать короткие, но частые шаги.
Голеностоп. Обязательно разомните голеностоп перед пробежкой, потому что это самая травмируемая часть тела среди бегунов.
Постановка стопы. Существует 3 варианта постановки стопы: на носок, с пятки на носок, на всю стопу. Для медленного бега подходят 2 и 3 способы, при этом предпочтение лучше отдать последнему.
Особенность техники бега заключается в том, что каждый спортсмен может ее видоизменять на основании личных предпочтений. Выше приведены стандартные рекомендации, которые хорошо подойдут для начинающих атлетов.
Советы бегунам в жаркую погоду
Неужели все это означает, что лето — повод отказаться от тренировок/перебраться в кондиционированный тренажерный зал? Конечно нет!
Однако, важно соблюдать некоторые правила, чтобы оставаться здоровым + продуктивным.
Время пробежки + трасса
Первым делом создайте себе оптимальные условия. Вместо того чтобы искать ответ на вопрос: “можно ли бегать в жару?” — постарайтесь эту жару минимизировать!
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Самый жаркий период приходится на время 11:00—16:00. Солнце наиболее активное + воздух прогрет + сложно найти тень.
Первый совет: занимайтесь рано утром/ вечером. Плюс летних пробежек — длинный световой день!
Второй совет: выбирайте затененную трассу. Желательно, чтобы пробежка проходила по грунтовой дорожке в лесопарковой зоне. Асфальт, здания, машины — все урбанистические элементы сильно поглощают тепло + нагревают воздух.
Как правильно пить воду?
Большинство проблем связано с потерей жидкости.
Важное замечание для всех, кто использует бег в жару для похудения: не спешите радоваться, когда увидите минус 2 кг на весах после нескольких тренировок. Вы теряете не жир, а воду. Людям с лишним весом крайне опасно заниматься при высоких температурах + рекомендуется бегать в хорошо вентилируемых спортивных залах.
Как правильно пить, чтобы избежать обезвоживания?
Объем жидкости
До тренировки спортивные эксперты рекомендуют выпить литр воды за 1—1,5 часа + 250 мл непосредственно перед стартом. Рекомендованный объем жидкости во время тренировки: 400—800 мл/час.
Лучше просчитать водную потребность индивидуально. Для этого взвесьтесь до + после тренировки, посчитайте разницу. Это будет ваша потеря воды, которую важно восполнять.
Организм человека способен употребить воды до 1 л/час.
Помните про микроэлементы! Лучше пить изотонические напитки. При склонности к судорогам добавляйте 0,7 г натрия/литр выпитой воды.
Способы потребления
Если ваша тренировка проходит по круговой трассе, оставляйте бутылочку с водой в определенном месте, чтобы возвращаться к ней с определенной периодичностью.
Если трасса прямая — используйте пояса, кармашки для питьевых емкостей, рюкзаки, оснащенные питьевой системой (подойдет для трейлраннинга).
Экипировка
Можно ли бегать в жару, используя любую домашнюю одежду? Крайне нежелательно. Летом требования к экипировке особые.
Одежда
- Одежда должна быть светлой, чтобы отражать солнечные лучи. Темные вещи поглощают их, способствуя перегреву тела;
- Ткань (включая носки) лучше выбирать легкую синтетическую, которая будет пропускать влагу;
- Хорошо, если на одежде есть вырезы, сетки, открытые участки. Однако бегать без футболки — плохая идея. Вода будет испаряться, а соли пота — забивать поры;
- Позаботьтесь о спортивном белье, которое предотвращает натирания.
Головной убор
- Используйте кепку, сахарку, бандану, панаму;
- Избегайте козырьков, которые оставляют макушку незащищенной;
- Цвет головного убора — светлый;
- Полезный прием — смачивать головной убор холодной водой.
Аксессуары
- Солнцезащитные очки помогут пробежать тренировку/забег без дискомфорта;
- Пульсометр позволит контролировать пульс, оценивая состояние организма.
Обувь
- Бег в жаркую погоду приводит к небольшим отекам, эффекту “распаривания” стоп. Правило выбора кроссовок на лето: обувь должна быть на 0,5—1 размер больше привычного;
- Для лучшей вентиляции подбирайте кроссовки с сетчатым верхом.
Солнцезащитный крем
- SPF больше 50;
- Водостойкость (чтобы не смыть потом);
- В составе обязательно: диоксид титана + цинк.
УХОД ЗА БЕГОВОЙ ОДЕЖДОЙ
Независимо от процентного соотношения синтетических, искусственных и (или) натуральных волокон, спортивный трикотаж нуждается в правильной стирке и хранении. Каждое изделие имеет свои особенности. Поэтому, соблюдение рекомендаций, указанных на этикетке, продлит срок службы вещи.
Среди общих правил отметим следующие:
- Возможна стирка в ручном и автоматическом режиме, в теплой воде не выше 40 °С.
- После стирки и полоскания курками вещь желательно отжать не выкручивая.
- Стирку в стиральной машине производите в режиме «Деликатная стирка без отжима»
- Используйте только мягкие моющие средства, без отбеливателей, кондиционеров и пятновыводителей.
- Компрессионное белье стирайте предварительно вывернув на изнанку.
- Сушить вещи нужно в расправленном состоянии на горизонтальной поверхности в хорошо проветриваемом помещении.
- Сезонные спортивные вещи хранить длительно на плечиках не рекомендуется, лучше на полке.
- Компрессионную одежду не гладить. Обычную эластичную — можно, с изнаночной стороны, с отпариванием и использованием умеренной температуры.
- На изделиях из смесовой ткани (синтетика + шесть) со временем могут образовываться катышки. Удалить их можно специальной машинкой. Делать это нужно тщательно расправляя ткань, чтобы не повредить ее.
Подводя итог, можем сказать, что бегать можно и нужно в любое время года! Это заряжает душу хорошим настроением, закаляет тело и силу воли. Одевайтесь с умом и бегайте на здоровье!
Мотивация – уже половина дела!
Желание порождает мечты и цели, а последние при правильном подходе становятся реальностью. Чтобы мечта воплотилась в жизнь нужно приложить необходимые усилия и сделать это правильно. Согласитесь, что каждое усилие должно быть целенаправленным и тогда часы пробежек незамедлительно принесут пользу.
На мой взгляд, правильная мотивация является половиной всего успеха, потому что без нее человек не сможет воплотить мечту в реальность. Спортсмены достигают высот путем ежедневных изнуряющих тренировок, но что побуждает их делать это? Что заставило заняться спортом? Для каждого существует свой аргумент, который может стать сильнейшей мотивацией.
Часто бывает, что цель достигается не с первой попытки. Наверняка многие годами пытались начать бегать и делать это регулярно. И обычно после 1-2 пробежек попытки изменить свою жизнь заканчивались. Через год попытка повторялась, но снова безуспешно.
Важный вопрос: почему после двух пробежек человек бросает заниматься? Вероятно, потому что не произошло никаких изменений. Чтобы достичь желаемого результата и быть похожей на красавицу-спортсменку или атлетичного телосложения парня нужно много времени, 1 или 2,3 года.
Это долго и подразумевает регулярные тренировки, но давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны! Вернемся к неуспешным попыткам, которые совершаются каждый год. Вот одна попытка, вторая, третья. Уже прошло 3 года. Задумайтесь, ведь за то время пока Вы собираетесь с силами, уже можно было воплотить мечту в реальность! Уже сейчас Вы могли быть тем стройным человеком, о котором мечтали последние несколько лет.
Так может пора действительно заняться спортом, а не симулировать попытки? Если Вы согласны, тогда читайте дальше про выбор экипировки и обуви.
Какая пробежка лучше для похудения?
Согласитесь, что бегать можно по-разному: показывать максимум скорости со старта и тормозить после 400 метров или постепенно набирать скорость и пробежать 2,3,5 или 10 километров. Давайте разберемся, какой из вариантов лучше для похудения и, следовательно, какая интенсивность пробежки нам нужна.
Ученые пришли к выводу, что наибольшее количество калорий сжигается при беге высокой интенсивности и запредельном показателе пульса. Такой бег позволяет сжечь до 1500 калорий в час. Однако ученые не уточнили, кто способен бежать целый час в таком темпе. Предположу, что Мохаммед Фарах смог бы, но от проблем с фигурой он не страдает.
Результаты еще одного исследования станут для нас спасением! Согласно заключению специалистов, которые проводили эксперимент на более низких скоростях:
- Бег трусцой позволяет сжечь до 600 калорий за час
- Кроссовый бег в той же интенсивности до 900 калорий за то же время.
Не секрет, что пробежать 60 минут в медленном темпе гораздо проще, нежели выдерживать максимальную скорость такой же промежуток времени. И пускай спринт со своими 1500 калорий в час постоит в стороне, пока мы будем медленно, но верно бежать к своей цели.
Как правильно дышать во время бега
Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.
Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.
