Комплекс упражнений для пальцев рук
К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность суставов, облегчают боль.
- Упражнение Кулак
Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно. Начните с простой растяжки: соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Растяжка пальцев. Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Когти . Упражнение развивает подвижность пальцев:
Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Хватка . Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.
Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы. Держите несколько секунд, потом отпустите. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.
- Упражнение Щипки
Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.
- Упражнение Поднятие пальца . Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.
- Упражнение Отведение большого пальца . Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).
- Упражнение Сгибание большого пальца . Упражнение развивает подвижность больших пальцев.
Поместите руку перед собой ладонью вверх. Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Прикосновение большим пальцем . Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.
Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Растяжка большого пальца. Два упражнения на растяжку больших пальцев.
Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
Зачем нужно развивать пальцы
В последние несколько месяцев, я усиленно занимаюсь обучением слепому набору на клавиатуре. До какого-то момента обучение печати проходит без каких-либо проблем. Для большинства людей — это порог скорости печати в 300-400 ударов в минуту. Но дальнейшее развитие скорости может очень замедлиться или вовсе остановиться, если не заниматься дополнительной тренировкой моторики пальцев. Конечно, если вы хотите просто набирать и никуда не торопитесь, то можно просто заниматься непосредственно набором, печатать много текстов и скорость постепенно сама придёт. Однако, при больших нагрузках на кисти и пальцы, вы можете начать испытывать проблемы с сухожилиями и мышцами, болезненные ощущения в кистях руках, могут начать болеть запястья или предплечья. Есть даже такая болезнь — туннельный синдром, считающаяся профессиональной болезнью машинисток и современных офисных работников.
Всего этого можно избежать, если параллельно тренировать пальцы и кисти. Да и достичь желаемой скорости печати это поможет гораздо быстрее и легче, ваше развитие будет равномерным. Когда я испытал первые признаки усталости в пальцах и запястьях, то я об этом задумался и стал искать информацию о дополнительных упражнениях для пальцев.
Грег Ирвин и Finger Fitness
Есть такой человек, который придумал целое направление — «фитнес для пальцев». Он превратил упражнения для пальцев в искусство. И разыгрывает своеобразные «представления» исключительно своими пальцами обеих рук. Посмотрите это видео, пожалуйста, наверняка вы такого ещё не видели.
Он разработал комплекс упражнений для гитаристов, написал книги, обучающие видео. Я думаю, что это также неплохо подходит для развития ваших пальцев. Вы легко можете найти все эти материалы в сети при желании.
Тренировка с эспандером
Нужно сжимать круговой эспандер («бублик») 15-20 раз, по три-четыре подхода за занятие.
Для начала можно сжимать снаряд всей рукой, когда такой нагрузки будет недостаточно – двумя пальцами.
Время выполнения – минимум 5-6 минут. Чем прочнее каучук, из которого сделан эспандер, тем большей будет нагрузка на мышцы.
Анатомия мышц запястий
Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.
Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:
- червеобразных мышц;
- ладонных и тыльных межкостных мышц;
- группы мышц большого пальца;
- группы мышц малого пальца.
Кистевые мышцы
Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.
Мышцы предплечья
Из спортивных игр
Эти упражнения очень популярны среди желающих быстро накачать фаланги рук.
К ним относятся:
- Падения на стену. Стоя параллельно стене на расстоянии около метра, нужно падать на нее, принимая положение «упор лежа», только в вертикальной плоскости.
- Сжимание теннисного мяча, не касаясь центром ладони.
- Перекатывание между пальцами утяжеленных песком мячиков для пинг-понга.
Для достижения видимого эффекта эти упражнения можно выполнять ежедневно, потому что они довольно простые.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
Особые приемы захвата в силовых видах спорта
Эти упражнения для пальцев – достояние «старой» советской школы спортсменов.
Основные из них:
- Применение утолщенных грифов на штанге, благодаря чему фаланги получают повышенную нагрузку.
- Импровизированные утяжелители вместо гирь. Можно использовать бочки или мешки с песком. Держать мешки приходится кистью целиком, что приносит намного больший эффект, чем жим гантелей. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Жать мешок нужно из-за головы – французским способом.
Для начала лучше не поднимать тяжелые мешки, чтобы не получить травму.
Что делать, чтобы не болели руки и пальцы
И теперь, каждый день, кроме непосредственно набора текстов, я стараюсь делать комплекс упражнений, который я нашёл на форуме клавогонок (, ) от пользователя, известного под ником Переборыч. Он записал видео, где наглядно показал, как он это делает. Видео содержит около десятка эффективных упражнений.
Я записал их в текстовом виде и дополнил своими комментариями. Изначально, я делал это для себя, потому как не люблю получать информацию в видеоформате, ибо прочесть текст для меня в разы быстрее и легче. А так как упражнений этих довольно много, то я их не запомнил сразу и решил записать. Но, оказывается, это очень актуальная проблема для многих людей, об этом часто спрашивают, и я решил опубликовать эту статью, дополнив другой информацией по теме.
Развитие силы хвата
Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья.
Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы.
Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.
Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.
К ним относят:
- скалолазание;
- хоккей;
- лазанье по канату;
- теннис;
- воркаут;
- боевые искусства.
О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.
Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.
Детская гимнастика
Очень важно малышам развивать кисти. В возрасте до пяти лет хорошо помогает лепка из пластилина, игры с мячиками, собирание мозаики. А вот те, кто уже отправился в школу, начинают испытывать большую нагрузку на руки, изучая основы письма. Поэтому очень важно научить своего ребенка ежедневно уделять внимание своим рукам.
- «Петушок». Это занятие очень простое: сцепите ладошки в замок. Нажмите левой рукой на тыльную сторону другой. Разгибайте ладонь, как бы имитируя гребень петушка.
- «Дорожка». Положите большой палец правой руки на большой палец левой, получится две ступеньки. Кладите поочередно все пальчики друг на друга — получится ходьба по дорожке.
- «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола, перебирайте ими, перебегая к другому краю.
- «Слоник». Большой, мизинец, безымянный и указательный пальцы будут ногами слона. Средний пальчик втяните наподобие хобота. Идите медленно, ступая каждой «ножкой».
- «Фонарики». Выпрямите ладонь, сперва сжав кулак, далее раздвиньте пальцы, начинайте сжимать и разжимать их.
- «Тесто». Тут все предельно просто: нужно лишь имитировать процесс замешивания теста. Кисти при этом разрабатываются очень хорошо.